□ 王明朗（北京市懷柔區(qū)體育局 北京 101400）

前言

自行車運(yùn)動(dòng)是指以自行車為工具，進(jìn)行體育比賽，這項(xiàng)運(yùn)動(dòng)正式被列為比賽項(xiàng)目在1896年的奧林匹克運(yùn)動(dòng)會(huì)上，在此之后，成立了國際自行車聯(lián)盟，各地也相繼舉辦自行車運(yùn)動(dòng)比賽。我國作為自行車大國，在2016年奧運(yùn)會(huì)中第一次奪得自行車團(tuán)體競賽金牌，是自行車運(yùn)動(dòng)的突破，因此，我國應(yīng)該再接再厲，重視青少年自行車運(yùn)動(dòng)員的訓(xùn)練，為我國取得更多的榮譽(yù)。

1、青少年自行車運(yùn)動(dòng)員力量訓(xùn)練概述

在青少年的自行車運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練中，常見的方法有很多，其中包括自由重量訓(xùn)練，如啞鈴、杠鈴等；自重訓(xùn)練，如瑞士球、徒手訓(xùn)練等；負(fù)重訓(xùn)練，如鋼索、氣動(dòng)組合訓(xùn)練等。對于這些訓(xùn)練方法，教練在進(jìn)行選擇時(shí)應(yīng)該結(jié)合青少年的實(shí)際身體素質(zhì)，制定合適的力量訓(xùn)練流程，逐步將青少年的力量提升上來，做好訓(xùn)練強(qiáng)度、容量以及恢復(fù)方法的應(yīng)對措施。

2、青少年自行車運(yùn)動(dòng)員力量訓(xùn)練的必要性

2.1、力量訓(xùn)練是基礎(chǔ)

力量訓(xùn)練師自行車運(yùn)動(dòng)中身體素質(zhì)的基礎(chǔ)，力量在下肢進(jìn)行伸肌的蹬利中必須大于機(jī)械的阻力。首先，就是在前少年運(yùn)動(dòng)員要想提升自行車的速度，就需要有克服阻力的力量，其力量越大，就能夠?qū)ψ孕熊嚨乃俣扔懈蟮淖饔?，而克服阻力小，對自行車的速度作用力越小。其次，靈敏度也可以通過一定的力量訓(xùn)練得到，將肌肉的協(xié)調(diào)性進(jìn)行改善，能夠充分發(fā)揮肌肉的作用，所以，要想提升運(yùn)動(dòng)成績，就要對自己的力量進(jìn)行訓(xùn)練，更好的掌握動(dòng)作技巧。在進(jìn)行短時(shí)間的自行車競賽時(shí)，其主要考察的是青少年運(yùn)動(dòng)員對于下肢肌肉的快速量，而長時(shí)間的自行車競賽中，考察的則是青少年運(yùn)動(dòng)員對于下肢肌肉耐力的訓(xùn)練，當(dāng)然，在此過程中，其上身也需要進(jìn)行靜力訓(xùn)練，保證青少年在自行車運(yùn)動(dòng)中的平衡性。在踏蹬自行車時(shí)，其主要是下肢肌肉進(jìn)行協(xié)調(diào)的交替，讓運(yùn)動(dòng)員在通過這樣的訓(xùn)練能夠提升自身的運(yùn)動(dòng)效率。

2.2、訓(xùn)練關(guān)鍵部位

平衡與肌肉的訓(xùn)練在自行車運(yùn)動(dòng)中缺一不可，因此需要對青少年的身體的關(guān)鍵部位進(jìn)行訓(xùn)練，以免在大風(fēng)天氣中收到其影響，失去競爭的能力。因此，在實(shí)際的力量訓(xùn)練中，需要進(jìn)行平衡以及肌肉力量的聯(lián)系，讓上肢肩帶以及腰背部的力量達(dá)到要求，增加其操車的能力，避免讓青少年在競賽中不至于因身體力量的不足從而產(chǎn)生消極的情緒。

3、青少年自行車運(yùn)動(dòng)員的力量訓(xùn)練的分析

3.1、一般力量訓(xùn)練

青少年階段正式身體發(fā)育的重要時(shí)期，在此階段進(jìn)行力量訓(xùn)練讓青少年的身體素質(zhì)能夠與其互相促進(jìn)，形成良性循環(huán)，進(jìn)行一般的力量訓(xùn)練，就是為青少年打好基礎(chǔ)，讓其能夠提升自己的身體素質(zhì)，是重要的訓(xùn)練部分。從基礎(chǔ)開始，青少年的訓(xùn)練部位從上到下分別是：肩部肌群、胸部肌群、手臂肌群、背部肌群、臀部肌群、核心肌群、腿部肌群這幾種，在進(jìn)行訓(xùn)練時(shí)，先從手開始，進(jìn)行多重關(guān)節(jié)的復(fù)合型運(yùn)動(dòng)，并依據(jù)自行車所需要的身體力量素質(zhì)的特點(diǎn)，進(jìn)行俯臥撐、蛙跳、高抬腿等訓(xùn)練，適應(yīng)輕度訓(xùn)練之后逐步加強(qiáng)自己的訓(xùn)練容量，保證訓(xùn)練既不超出自己的身體素質(zhì)水平，也不能過于簡便而沒有任何效果。

在進(jìn)行訓(xùn)練的過程中，其可以選擇金字塔的訓(xùn)練方式，讓自己的力量水平隨著時(shí)間的增加而增加，有計(jì)劃的減重和加重，在加重是阻力增加，減少重復(fù)次數(shù)，而減重時(shí)則要減小阻力，增加重復(fù)次數(shù)，這樣的訓(xùn)練方法能夠有效提升運(yùn)動(dòng)員的肌肉力量

3.2、專項(xiàng)力量訓(xùn)練

專項(xiàng)訓(xùn)練則是根據(jù)自行車的不同功效以及不同要求進(jìn)行訓(xùn)練的制定，只有這樣，才能在訓(xùn)練中更好的進(jìn)行自我的突破，將自身的自行車運(yùn)動(dòng)水平進(jìn)一步的提升。在進(jìn)行踏蹬的運(yùn)動(dòng)時(shí)，與半膜肌、股二頭肌、半腱肌、股四頭肌等有所關(guān)聯(lián)，而這些肌群在進(jìn)行收縮運(yùn)動(dòng)中主要分為四種情況，分別是屈膝伸膝、跖屈、屈髖伸髖以及足背屈。在青少年進(jìn)行訓(xùn)練時(shí)，可以根據(jù)自身的不足之處進(jìn)行訓(xùn)練方法的制定，如勾腳尖練習(xí)、坐姿彎舉練習(xí)、深蹲練習(xí)等，這些訓(xùn)練方法在實(shí)際應(yīng)用中有很大的作用。在進(jìn)行自行車的阻力訓(xùn)練時(shí)，也要把握好自身自行車的特性，將肌肉力量有秩序的進(jìn)行訓(xùn)練，讓肌肉記住發(fā)力的順序，動(dòng)作結(jié)構(gòu)等，經(jīng)過這樣多次的訓(xùn)練就能夠很好地提升下肢的耐力與力量。除此之外，專項(xiàng)訓(xùn)練結(jié)束之后要注意青少年的休息恢復(fù)問題，保證其不會(huì)由于較大的訓(xùn)練量造成肌肉拉傷，可以用泡沫袖進(jìn)行按壓放松，或者是用冰療熱療進(jìn)行恢復(fù)，讓青少年運(yùn)動(dòng)員在第二天依舊有訓(xùn)練的能力，保證其在運(yùn)動(dòng)道路中的長久的發(fā)展。

3.3、核心力量訓(xùn)練

在青少年的騎行過程中，將身體向前，做出俯沖的姿態(tài)能能夠更加減少空氣中的阻力，提升其自行車的速度，上肢與地面保持平行的狀態(tài)也有助于運(yùn)動(dòng)員更好的進(jìn)行運(yùn)動(dòng)。這時(shí)，強(qiáng)大的下肢力量能夠幫助運(yùn)動(dòng)員克服自行車的踏蹬阻力，身體的平衡能力也能讓運(yùn)動(dòng)員不至于摔下自行車，保持其身體的爆發(fā)力。因此，需要進(jìn)行核心的力量訓(xùn)練，幫助青少年運(yùn)動(dòng)員在軀干與骨盆連接平衡，整個(gè)身體像運(yùn)動(dòng)鏈條一樣進(jìn)行更加高效的運(yùn)行，將其運(yùn)動(dòng)效率有效的提升起來，對青少年的身體素質(zhì)以及運(yùn)動(dòng)技能進(jìn)行有效的強(qiáng)化。核心的力量訓(xùn)練不僅僅是腹肌與背肌、還有愛退以及盆帶等地方的肌群。將核心穩(wěn)定的能力隨著軀干以及腿部運(yùn)動(dòng)的能力的提升而提升，發(fā)揮出人體動(dòng)力鏈條的效應(yīng)。

4、青少年自行車運(yùn)動(dòng)員力量訓(xùn)練方法以及恢復(fù)方法

4.1、力量訓(xùn)練方法

青少年運(yùn)動(dòng)員力量訓(xùn)練的方法多種多樣，但是要依據(jù)自身的情況進(jìn)行有效的訓(xùn)練的制定就需要多方面的考慮，保證能夠最大限度的幫助運(yùn)動(dòng)員提高其運(yùn)動(dòng)成績，而不是讓運(yùn)動(dòng)員身心受損，其訓(xùn)練方法主要有以下幾種：

第一，爆發(fā)力訓(xùn)練。爆發(fā)力能夠決定青少年運(yùn)動(dòng)員在進(jìn)行自行車競賽中的初始速度，尤其是在進(jìn)行中短距離的比賽時(shí)，其爆發(fā)能力更是關(guān)鍵因素。起動(dòng)的快慢對運(yùn)動(dòng)員的成績具有重要作用，而想要訓(xùn)練青少年的爆發(fā)力，就需要進(jìn)行多次的負(fù)荷重量的極限的訓(xùn)練方式，讓下肢的肌肉力量能夠在極短的時(shí)間里記住爆發(fā)的運(yùn)動(dòng)結(jié)構(gòu)，發(fā)揮出最大的肌肉的力量。但是在這期間，雖然是加大練習(xí)量，也要考慮青少年的身體發(fā)展?fàn)顩r，結(jié)合其年齡以及身體素質(zhì)，進(jìn)行最合理的訓(xùn)練的安排，不能對青少年的身體造成無法挽回的傷害。在訓(xùn)練爆發(fā)力時(shí)，與自行車不同種類的比賽相結(jié)合，例如進(jìn)行下蹲以及推臥訓(xùn)練時(shí)，主要使用50%-60%的重量負(fù)荷，讓青少年以自身最快的速頓作6-12次的練習(xí)。而爆發(fā)力的訓(xùn)練在初期提升速度十分快，但是在后期青少年的力量素質(zhì)開發(fā)之后，爆發(fā)力的增長將會(huì)出于平緩狀態(tài)，因此就算到后期沒有明顯的進(jìn)步，也要將訓(xùn)練堅(jiān)持下去，保證其每天的訓(xùn)練量。

第二，速度訓(xùn)練。而速度訓(xùn)練其主要構(gòu)成部分為速度與力量，盡管其中一項(xiàng)的發(fā)展就能夠加快青少年運(yùn)動(dòng)員的速度，但是也不能只訓(xùn)練其中一項(xiàng)，而是應(yīng)該進(jìn)行整體的訓(xùn)練。在力量的支撐下才能有更快的速度，其主要表現(xiàn)在青少年運(yùn)動(dòng)員的爆發(fā)力中，因此在進(jìn)行訓(xùn)練時(shí)，主要考慮的方向就是其負(fù)荷量與負(fù)荷強(qiáng)度，并且運(yùn)用多種強(qiáng)度的方式進(jìn)行訓(xùn)練，保證其速度與力量是訓(xùn)練能夠保持一種平衡，踏蹬的動(dòng)作要流暢有力。負(fù)荷強(qiáng)度也要依據(jù)青少年的身體素質(zhì)進(jìn)行，若是強(qiáng)度小，則力量提升小，速度提升大，速度就會(huì)對力量產(chǎn)生影響，而若是強(qiáng)度大，就會(huì)力量提升就大，速度提升就小，力量又會(huì)對速度產(chǎn)生影響，因此在進(jìn)行訓(xùn)練時(shí)，要依據(jù)自行車的特點(diǎn)以及競賽的要求進(jìn)行速度訓(xùn)練的制定，合理的將訓(xùn)練質(zhì)量提高。與此同時(shí)，負(fù)荷量不能過多，時(shí)間也要有所縮短，讓青少年利用自身的興奮性進(jìn)行訓(xùn)練，并且要讓其有休息調(diào)整的時(shí)間，疲勞的訓(xùn)練除了能夠增加青少年運(yùn)動(dòng)員對自行車訓(xùn)練的厭惡心理，并沒有其他的作用。

第三，耐力訓(xùn)練。耐力是公路自行車運(yùn)動(dòng)員以及長時(shí)間自行車競賽中必不可少的一項(xiàng)，需要此類青少年運(yùn)動(dòng)員進(jìn)行專業(yè)的訓(xùn)練，這一類訓(xùn)練主要是對其負(fù)荷能力以及抗疲勞能力的提升，應(yīng)該選擇多次進(jìn)行小重量的訓(xùn)練，依據(jù)運(yùn)動(dòng)員的身體素質(zhì)，不能操之過急進(jìn)行大量的重復(fù)訓(xùn)練，這樣的訓(xùn)練方法能夠讓運(yùn)動(dòng)員的呼吸系統(tǒng)以及循環(huán)系統(tǒng)進(jìn)行改善，讓其擁有更加健康的身體素質(zhì)。

第四，腰背肌訓(xùn)練。在大多數(shù)青少年運(yùn)動(dòng)員中，其背部肌肉力量不強(qiáng)，為了讓青少年能夠更好地運(yùn)用背部力量，不至于在競賽之后出現(xiàn)背痛等情況，必須要對其進(jìn)行訓(xùn)練，可以采用引體向上、偏重引體向上、窄距引體向上等方法，保證青少年的背部肌肉得到有效的鍛煉。

4.2、力量訓(xùn)練疲勞消除方法

在進(jìn)行運(yùn)動(dòng)員力量訓(xùn)練之后的疲勞消除中，其設(shè)計(jì)到方方面面，包括生理、心理、醫(yī)學(xué)、化學(xué)、生物等，運(yùn)用營養(yǎng)、生化等方法進(jìn)行消除疲勞。

第一，補(bǔ)糖法。任何運(yùn)動(dòng)的訓(xùn)練，其體力的消耗都是巨大的，青少年自行車運(yùn)動(dòng)員也是如此。而在這體力消耗之中，主要是血糖元與肌糖原的消耗，在運(yùn)動(dòng)之前進(jìn)行糖分的補(bǔ)充，能夠讓青少年運(yùn)動(dòng)員可以節(jié)約一定的肌糖原，將蛋白質(zhì)以及脂肪氧化進(jìn)行減少，可以讓運(yùn)動(dòng)員在運(yùn)動(dòng)中有更長的耐力，在運(yùn)動(dòng)之后進(jìn)行補(bǔ)糖也能讓消耗的肌糖原快速的補(bǔ)充進(jìn)來，讓身體疲勞有效緩解。

第二，電解質(zhì)與水的補(bǔ)充，每天少量多次的進(jìn)行水的補(bǔ)充，能夠保持體內(nèi)的對平衡，電解質(zhì)也同樣如此，青少年在自行車的力量訓(xùn)練中可以攜帶鹽水，方便在訓(xùn)練之后進(jìn)行體力的補(bǔ)充。除此之外還有蛋白質(zhì)的補(bǔ)充方法，讓青少年能夠保證身體的正常發(fā)育，提升自己的身體機(jī)能。

5、青少年自行車運(yùn)動(dòng)員力量訓(xùn)練的原則

青少年自行車的力量訓(xùn)練中，其主要應(yīng)該遵循三項(xiàng)原則，其一，就是多樣性原則，將各種力量訓(xùn)練進(jìn)行分類，保證青少年運(yùn)動(dòng)員能夠得到充足的鍛煉。其二就是經(jīng)濟(jì)性原則，在自行車的訓(xùn)練過程中，其經(jīng)濟(jì)性原則是讓生理的運(yùn)動(dòng)系統(tǒng)與人體的代謝形成一個(gè)整體，保證力量訓(xùn)練能夠在這樣的方式下得到有效的提升使運(yùn)動(dòng)系統(tǒng)的能力增強(qiáng)，提升運(yùn)動(dòng)員的專業(yè)水平，保證其各個(gè)部位之間更加和諧的進(jìn)行配合。其三，就是均勻性原則，肌肉力量沒有均勻的發(fā)展就不能讓各個(gè)肌群有效配合，其發(fā)展不均勻讓青少年運(yùn)動(dòng)員在自行車競賽中不能取得更好的成績，因此，在制定訓(xùn)練計(jì)劃時(shí)，要考慮肌群的綜合性鍛煉，切實(shí)有效的提高青少年自行車運(yùn)動(dòng)員的水平。