□董 寧

大家都知道散步可以提升心肺功能，如果在散步時再進(jìn)行一些有意識的鍛煉，還可以預(yù)防骨質(zhì)疏松癥和骨折。近日，英國“天然療法網(wǎng)”總結(jié)了一些散步的科學(xué)方法，可有助提升骨密度。

1.加快步速。“美國護(hù)士健康研究網(wǎng)”針對6萬多人進(jìn)行觀察后發(fā)現(xiàn)，那些每周至少快走4 次的人髖部骨折風(fēng)險遠(yuǎn)低于那些走路速度慢的。因此，建議散步時嘗試“間歇走”，即散步時注意加入3～5 次各 2分鐘的快步走，速度以無法與他人對話為宜。每次快走后，要持續(xù)1～2分鐘的緩步走，如此交替循環(huán)。這種緩急交替的散步方法還能緩解背痛，避免高沖擊力的運(yùn)動所造成的傷害。

2.橫著走。發(fā)表在《國際骨質(zhì)疏松癥雜志》上的一項研究成果顯示，橫著走與高沖擊力的運(yùn)動一樣，都能增加骨密度。美國紐約州立大學(xué)布法羅分校凱尼休斯學(xué)院的運(yùn)動機(jī)能學(xué)助理教授查爾斯·佩利泰拉建議，散步3～5分鐘之后，再花30 秒用腳后跟（或前腳掌）橫著走。

3.連續(xù)跳躍 20 下。一項研究發(fā)現(xiàn)，25～50 歲的女性如果連續(xù)跳躍 20 下，每天 2 次，僅 4個月后其髖部密度就會明顯增加。建議散步時在手機(jī)上設(shè)置定時器，每散步5～10分鐘，就要跳30秒、休息30 秒，然后繼續(xù)散步、再跳躍，如此反復(fù)。跳躍前，雙腳并攏，雙膝彎曲，雙臂向后擺動，利用爆發(fā)力向上跳起。

4.爬樓梯或陡峭小山。比起在平地走路，快步上下樓梯和爬陡峭的小山更能鍛煉骨骼的強(qiáng)度。若經(jīng)常散步的周邊有很多小斜坡，那就“不走尋常路”，找2～3個坡度適中的斜坡，或在大型建筑物外的樓梯附近，花2分鐘爬個坡或樓梯。一段時間后，骨密度就會有所改善。