冬詞

瑜伽是一個(gè)通過(guò)提升意識(shí)，幫助人類(lèi)充分發(fā)揮潛能的體系。瑜伽姿勢(shì)運(yùn)用古老而易于掌握的技巧，改善人們生理、心理、情感和精神方面的能力，是一種使身體、心靈與精神達(dá)到和諧統(tǒng)一的運(yùn)動(dòng)方式。

瑜伽一詞，是從印度梵語(yǔ)音譯而來(lái)，其含意為“一致”“結(jié)合”或“和諧”。瑜伽是一個(gè)通過(guò)提升意識(shí)，幫助人類(lèi)充分發(fā)揮潛能的體系。瑜伽姿勢(shì)運(yùn)用古老而易于掌握的技巧，改善人們生理、心理、情感和精神方面的能力，是一種使身體、心靈與精神達(dá)到和諧統(tǒng)一的運(yùn)動(dòng)方式。

因?yàn)樗鼘?duì)心理的減壓以及對(duì)生理的保健具有明顯作用而備受現(xiàn)代人推崇，同時(shí)不斷演變出了各種各樣的瑜伽分支方法，比如熱瑜伽、哈他瑜伽、高溫瑜伽、養(yǎng)生瑜伽等等。瑜伽的動(dòng)作有很多種，但對(duì)一個(gè)初學(xué)者來(lái)說(shuō)瑜伽從哪里做起，怎樣做是非常重要的一步，今天就和大家分享幾個(gè)瑜伽的基本入門(mén)動(dòng)作及調(diào)息方法。

一、瑜伽的基本入門(mén)動(dòng)作

第一步：祈禱式

挺身直立，雙手在胸前合并，雙臂肘自然展開(kāi)端平，抬頭挺胸，寧心靜氣，均勻呼吸。使自己處在精神集中，較為寧?kù)o的狀態(tài)，為接下來(lái)的動(dòng)作做好準(zhǔn)備。

第二步：展臂式

身體站立，雙臂伸開(kāi)與肩同寬舉過(guò)頭頂，上身和頭部適當(dāng)向后傾斜，雙手臂隨上身向后傾斜。此步主要是伸展腹部，消除存在于腹部過(guò)多的脂肪，鍛煉手臂和脊神經(jīng)，加強(qiáng)肺部呼吸循環(huán)。

第三步：前屈式

上身向下彎曲，腿伸直（膝蓋不要彎曲），直到雙手抱過(guò)雙腿，手臂能觸摸到后腳跟（不要強(qiáng)行鍛煉拉傷肌肉）。注意呼吸，身體向下彎曲前呼氣，到抱住雙腿時(shí)試著收縮腹部呼氣。

第四步：騎馬式

右腿最大限度地向后平伸，左腿向前彎曲，身體原位不變，雙臂伸直，上身和頭部微微后仰，雙目凝視，注意呼吸節(jié)奏。

第五步：山岳式

雙腿合并伸直，身體俯臥，臀部慢慢翹起，頭部向下，雙手向前方伸直，使整個(gè)身體呈倒V字型，雙腿伸直和臀部翹起時(shí)呼氣。

第六步：八體投地式

雙腿合并呈直角形彎曲，腳被貼地，臀部翹起，前身向下著地，雙臂展開(kāi)向上伸直，頭部自然抬起，下巴著地，注意呼吸節(jié)奏。

第七步：眼鏡蛇式

俯臥，雙腿合并向后伸直，腳被貼地，雙臂伸直，以頭為中心呈V字型展開(kāi)，雙手平按著地，上身和頭部慢慢抬起，向后彎曲，雙目凝視。上身抬起和彎曲時(shí)呼氣。

此時(shí)的幾個(gè)動(dòng)作基本已經(jīng)做完，完成以上動(dòng)作后，接下來(lái)進(jìn)行收尾動(dòng)作，分別依次重復(fù)做第五步、第四步、第三步、第二步，平心靜氣，調(diào)整呼吸，慢慢結(jié)束。

二、調(diào)息方法

練習(xí)瑜伽時(shí)掌握調(diào)息法是非常重要的，調(diào)息法就是對(duì)呼吸的控制和延續(xù)，也稱(chēng)為呼吸控制法。正確的調(diào)息法能增加氧氣的吸入量，凈化血液，并提高肺活量、肺功能。它還可以增進(jìn)人體消化器官的活動(dòng)，對(duì)內(nèi)分泌腺的分泌活動(dòng)產(chǎn)生影響，并且消除疲勞、減輕焦慮，改善精神面貌。

胸式呼吸法

這種呼吸方式，起伏的部位主要在胸部。情緒不穩(wěn)定時(shí)做幾個(gè)這樣的呼吸，可以使心態(tài)平衡。

1.姿勢(shì)：以自己最舒服的姿勢(shì)坐定，腰背挺直，脊柱向上拔高。把兩手放在胸兩旁的肋骨上，以幫助自己感受呼吸時(shí)胸部的隆起和收縮。

2.步驟：深深吸氣，感覺(jué)胸部的隆起（肋骨向外、向上擴(kuò)張），然后緩緩呼氣，向內(nèi)、向下放松肋骨。這樣重復(fù)做幾次，熟練之后可以把手放下來(lái)練習(xí)。

3.功效：經(jīng)常練習(xí)這樣深長(zhǎng)的胸式呼吸，可以幫助把體內(nèi)的廢氣、淤氣排出體外。

腹式呼吸法

腹式呼吸又叫橫膈呼吸。橫膈是把肺和腹腔器官分開(kāi)的強(qiáng)有力的膜狀肌，吸氣時(shí)橫膈運(yùn)動(dòng)越向下，吸入肺臟的空氣就越多。

1.姿勢(shì)：以自我感覺(jué)最舒服的坐姿坐定（仰臥亦可），腰背挺直，脊柱向上拔高。一手放在肚臍下方小腹的位置，來(lái)幫助感受呼吸時(shí)腹部的收縮，一手放在鼻子的前面，幫助感受氣體的呼出。

2.步驟：先隨著呼氣把腹部收緊，然后深深吸氣，手隨腹部隆起而上升，胸部不要擴(kuò)張。緩緩呼氣，腹部向脊柱方向用力收緊，于是最大量的空氣將從肺部被驅(qū)出。

3.功效：腹部是氣血交匯的場(chǎng)所，經(jīng)常做腹式呼吸可以促進(jìn)全身的氣血循環(huán)。而且腹式呼吸可通過(guò)按摩腹部?jī)?nèi)臟，幫助把肺底的廢氣排出來(lái)。

冷卻調(diào)息法

這是一種能夠使全身平靜的調(diào)息法，主要特點(diǎn)是用嘴巴緩緩呼吸，再通過(guò)兩個(gè)鼻孔徐徐呼氣。這樣可以逐漸使全身平靜，放松神經(jīng)系統(tǒng)。

1.姿勢(shì)：以一種舒服的姿勢(shì)打坐，把雙手放在雙膝上。上身脊柱、頭部、頸部始終保持平直，雙目閉合，全身放松。

2.步驟：舌頭前伸，觸及牙齒內(nèi)側(cè)，嘴唇微微張開(kāi)，上下齒間留有縫隙，空氣可以從縫隙中進(jìn)入口中。用嘴吸氣，感覺(jué)空氣經(jīng)過(guò)整個(gè)舌體。在不過(guò)于用力的情況下，盡可能多地吸入空氣。接下來(lái)，用兩個(gè)鼻孔慢慢呼氣，直至呼完所有吸入的空氣。這是一個(gè)完整的過(guò)程，至少練習(xí)10遍。

3.功效：這個(gè)方法可以令肌肉放松，對(duì)整個(gè)人體和神經(jīng)系統(tǒng)具有鎮(zhèn)定和放松的作用。同時(shí)促進(jìn)周身元?dú)膺\(yùn)行流暢，抑制緩解憂郁的心情。

4.限制：高血壓患者做此練習(xí)時(shí)，每次練習(xí)只限于10個(gè)回合。有心臟病的人不應(yīng)該練習(xí)此法。

三、練習(xí)瑜伽的好處

1.增強(qiáng)心肺功能

缺乏運(yùn)動(dòng)的人，心肺功能會(huì)比較弱。如果經(jīng)常做瑜伽，鍛煉身體，心臟功能自然會(huì)提高，使心臟慢而有力。

2.打開(kāi)與疏通經(jīng)絡(luò)

現(xiàn)代人習(xí)慣長(zhǎng)期久坐不動(dòng)，對(duì)身體的危害特別大，不知不覺(jué)身體會(huì)變得僵硬。練習(xí)瑜伽可以幫助拉伸經(jīng)絡(luò)，有助于緩解僵硬，放松全身，疏通脈絡(luò)。

3.促進(jìn)血液循環(huán)

瑜伽可以促進(jìn)全身的血液流動(dòng)，增強(qiáng)血液循環(huán)和新陳代謝，減少或避免氣血不通暢。

4.增加記憶力

隨著年齡的增長(zhǎng)，記憶力會(huì)慢慢下降。每天練習(xí)瑜伽，可以激活大腦細(xì)胞，有助于改善記憶力。

5.提高心情愉悅指數(shù)

堅(jiān)持練習(xí)瑜伽，腦內(nèi)分泌的內(nèi)啡肽會(huì)使人心情愉悅，減少煩惱和憂愁。

6.提高睡眠質(zhì)量

瑜伽可以幫助放松全身肌肉，平靜身心，改善失眠狀態(tài)，提高睡眠質(zhì)量。

7.改善體態(tài)提升氣質(zhì)

氣質(zhì)，很大部分上是由體態(tài)決定的。不少人都會(huì)有高低肩、含胸駝背、X或O型腿等體態(tài)問(wèn)題，瑜伽可以幫助改善體態(tài)問(wèn)題，保持形體美麗，提升氣質(zhì)。

四、練習(xí)瑜伽的注意事項(xiàng)

1.保持空腹，排空膀胱

瑜伽通過(guò)各種體位法，呼吸法，按摩內(nèi)臟器官，若吃飽后或沒(méi)有排空膀胱，練習(xí)時(shí)不僅會(huì)有不舒服的感覺(jué)長(zhǎng)此以往還會(huì)給消化系統(tǒng)帶來(lái)副作用。如果非常饑餓，可以吃一點(diǎn)易消化的食物，保持空腹不餓即可。

2.不宜穿過(guò)緊的衣服

可選擇彈性或?qū)捤桑兠尬沟蔫べし?，使肌體不受束縛，不影響血液循環(huán)，不增加障礙，便于身體活動(dòng)，增強(qiáng)練習(xí)效果。

3.赤腳練習(xí)

一方面使腳與地面有更好的接觸，另一方面，從中醫(yī)上講，足底是人體所有臟器的反射區(qū)，赤腳練習(xí)能更好地按摩足底，刺激穴位，有益健康。同時(shí)也有利于腳底皮膚進(jìn)行呼吸放松。

4.去除配飾

如手表、項(xiàng)鏈、手鐲、耳環(huán)等飾物不僅影響動(dòng)作和血液循環(huán)功能，還影響練習(xí)的效果，而且容易在練習(xí)時(shí)劃傷皮膚或傷害身體。

5.用專(zhuān)業(yè)的瑜伽墊

專(zhuān)業(yè)的瑜伽墊應(yīng)以膝蓋跪上去不痛為宜，過(guò)厚會(huì)導(dǎo)致在完成某些動(dòng)作時(shí)起不到應(yīng)有的支撐作用，嚴(yán)重時(shí)會(huì)傷到骨骼;過(guò)硬則起不到應(yīng)有的保護(hù)，輕者導(dǎo)致受力部位發(fā)生炎癥，重者會(huì)傷及關(guān)節(jié)、骨骼的正常功能。

6.保持專(zhuān)注，正確呼吸

在沒(méi)有特殊提示的情況下應(yīng)用鼻吸鼻呼，呼吸方式一般采用自然呼吸，不屏息，不憋氣，部分動(dòng)作會(huì)采用腹式呼吸緩解胸腔的壓力。個(gè)別體位法的呼吸是鼻吸口呼。

7.量力而為，適可而止

體式練習(xí)應(yīng)保持在自己身心能夠承受的范圍，每個(gè)人練習(xí)時(shí)長(zhǎng)和身體狀況不一樣，所以不需要和別人攀比。根據(jù)自身的情況，在身體的承受范圍內(nèi)做到自己極限的邊緣，循序漸進(jìn)，慢慢進(jìn)步。

8.攤尸式休息

練習(xí)后做10～15分鐘的攤尸式休息非常重要，它可以去除疲勞，徹底放松身心，真正起到增加人體氣血能量的作用，其效果等同于數(shù)小時(shí)普通的睡眠。

9.練習(xí)結(jié)束半小時(shí)后再沐浴

瑜伽練習(xí)可以令血液充分循環(huán)，如果立刻洗浴會(huì)導(dǎo)致血液循環(huán)過(guò)快，影響心率，增加心臟負(fù)擔(dān)。應(yīng)謹(jǐn)記在練習(xí)后待呼吸和心跳恢復(fù)正常大約半個(gè)小時(shí)后再進(jìn)行洗浴。

（編輯 鮑琦）