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        秋冬多霧霾,運動健身有講究

        2019-12-17 08:13:20鄭金美
        青春期健康·青少版 2019年11期
        關鍵詞:肩同爬樓梯柔韌性

        鄭金美

        運動的場所不只局限于戶外,對于長期在戶外進行有氧運動的人而言,遇到霧霾天,在室內也有一些同樣能達到有氧訓練效果的運動。

        深秋初冬時節(jié),北方地區(qū)多霧霾天。清晨是一天中霧霾較嚴重的時間段,這個時間段內不建議晨練,因為霧霾中的“細顆粒物”可深入到細支氣管和肺泡,且難以脫落,直接影響肺功能。而且冬天寒冷的空氣還會造成冷刺激,很容易導致食管痙攣、血壓波動、心臟負荷加重等。如需鍛煉,最好等太陽出來以后,上午10時到下午6時為宜,這時太陽出來后直射地面,大氣上下對流運動增多,污染的空氣開始向高空擴散,對人體的危害會減小。

        霧霾天怎樣進行健身

        運動的場所不只局限于戶外,對于長期在戶外進行有氧運動的人而言,遇到霧霾天,在室內也有一些同樣能達到有氧訓練效果的運動。

        爬樓梯

        爬樓梯是一項較好的有氧運動,它有利于增強心、肺功能,使血液循環(huán)暢通,保持心血管系統(tǒng)的健康;同時可以增強下肢肌肉力量,強壯骨骼,促進骨組織的新陳代謝,防治骨質疏松癥。爬樓梯基本上與登山消耗的熱量差不多,對于想控制體重的人來說,也是在霧霾天繼續(xù)減肥運動的較好選擇。上下樓梯要把握好節(jié)奏,速度不能過快,以防止摔倒。體力較好的人可以速度快些,體虛的人和老年人可以放慢速度。爬樓梯時膝關節(jié)部位承受負荷較大,有膝關節(jié)部位損傷和疾病的人不宜參加此項運動。

        跳繩

        從運動量上來說,持續(xù)跳繩10分鐘,與慢跑30分鐘或跳健身舞20分鐘相差無幾,是一項耗時少,耗能大的有氧運動。跳繩能夠增加全身肌肉的強度,增強人體心血管、呼吸和神經系統(tǒng)的功能,可以預防諸如糖尿病、關節(jié)炎、肥胖癥、骨質疏松、失眠癥、更年期綜合征等多種疾病。搖繩時,手臂和肩膀的參與,能讓肩部的肌肉得到鍛煉,可有效緩解肩頸酸脹疼痛的情況。

        跳繩者應穿質地軟,重量輕的高幫鞋,避免腳踝部受傷。選擇木質地板較好,切勿在硬性水泥地上跳繩,以免損傷關節(jié),并易引起頭暈。身材肥胖的人和中老年婦女宜采用雙腳同時起落的方式。同時,不要跳得太高,以防止單腳跳時關節(jié)因過于負重而受傷。

        拉筋

        隨著年齡的增長,維持關節(jié)周圍的組織會發(fā)生變性、老化,柔韌性會變得越來越差,所以很多人會出現(xiàn)腰椎間盤突出癥、肩周炎、腰腿痛等疾病。柔韌性老化是因人而異的,自然老化只占1/3.其余2/3與鍛煉有關。經常進行柔韌鍛煉的人,能保持較好的柔韌性,在生活中動作靈活,很少出現(xiàn)頸肩腰腿痛。

        1.頸部牽拉

        雙手抱于胸前,頭向一側傾,耳朵盡量往肩靠,但是雙肩要保持與地面平行,腰不能側彎,保持30秒,換另一側。再向前屈頸,下巴盡量向里去觸碰自己的脖頸,保持30秒,再仰頭,盡量向上向后看,保持30秒。

        蹲起

        人體40%以上能量消耗是由肌肉產生的,力量鍛煉可以促進肌肉增長,增加基礎代謝。隨著肌肉增長,肌肉中的毛細血管也會增加,這樣可以增加外周的血流量,減輕心臟負荷,從而預防心血管疾病的發(fā)生。

        做蹲起時雙腳分開與肩同寬,上身挺直,可以稍微前傾,但不能彎腰;蹲下時膝關節(jié)盡量不要超過腳尖;膝關節(jié)要一直向前,不能內八字,不能晃動;起來時要有意識地讓臀部先用力;整個過程保持勻速。做蹲起時可以根據(jù)個人的習慣,雙手抱頭或雙手平舉,也可雙手叉腰??筛鶕?jù)自己的能力確定下蹲的深度或負重(手拿啞鈴),或者單腿蹲起。做蹲起鍛煉時應該注意動作要輕緩,避免長時間蹲下后的突然站起,必要時可以手扶座椅做蹲起練習,防止摔倒。

        2.肩部牽拉

        自然站直,一手繞過頭部包住對側耳朵,另一只手抓住肘部保持牽拉狀態(tài)20秒,換另一只手。頭保持直立狀,身體不能側彎;背后雙手合掌或背后交叉抱肘,保持30秒。

        3.腰部牽拉

        (1)俯臥伸展運動:趴在床上或墊子上,將手肘放在垂直于肩膀下面的地方,使上半身支撐在前臂之上,深呼吸幾次,然后盡可能完全放松下背部的肌肉,保持2-2分鐘。如果能力許可,也可以讓手臂伸直將背部伸展到最大程度。經常做這個動作還能較好地緩解腰部疼痛。

        (2)站立伸展運動:站立位,兩腳分開與肩同寬,雙手放在后腰部,四指靠在脊柱兩側,身體盡量向后彎曲,使用雙手作為支點。

        (3)站立彎腰運動:站立位,兩腳分開與肩同寬,兩手分別放于大腿前部,慢慢下滑,直到不能下滑為止,保持牽拉狀態(tài)30秒。

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