付冬賀

新手在健身時(shí)，想鍛煉胸，是1個(gè)小時(shí)都練胸還是穿插其他區(qū)域肌肉一起訓(xùn)練比較好？

初級(jí)訓(xùn)練者，一般推薦的是隔天訓(xùn)練，每次全身的訓(xùn)練計(jì)劃為佳。這樣安排的好處有幾點(diǎn)，一個(gè)是初級(jí)訓(xùn)練者對訓(xùn)練動(dòng)作不熟悉，一周練3次全身，可以最快速地熟悉與掌握訓(xùn)練動(dòng)作的流暢度。相反，如果每次只練一個(gè)部位，需要一個(gè)星期才能練一次全身，下次練胸時(shí)的身體對于動(dòng)作已經(jīng)有些許的“遺忘”了，效果不好。二來初級(jí)訓(xùn)練者的訓(xùn)練強(qiáng)度和身體耐受度偏低，胸部哪怕只安排2～3個(gè)動(dòng)作，也很難完成訓(xùn)練計(jì)劃，不如每次只選擇一個(gè)杠鈴臥推或上斜杠鈴臥推動(dòng)作，高質(zhì)量的完成4～5組，10～12次，不斷增加訓(xùn)練的重量和動(dòng)作控制能力，這是初級(jí)者提升最快的訓(xùn)練辦法。建議每次訓(xùn)練選擇4～5個(gè)訓(xùn)練動(dòng)作進(jìn)行全身訓(xùn)練，杠鈴臥推、杠鈴劃船、啞鈴?fù)婆e、高位下拉和深蹲，這些經(jīng)典動(dòng)作足以打造全身的體格了。

我聽說剛開始練肌肉，就練胸、腿、背這種大肌肉群，等這些地方練好了，自然可以帶動(dòng)其他的肌肉。請問這種說法對么？

這個(gè)說法是完全正確的。功能訓(xùn)練講究著重動(dòng)作的完成，而不是肌肉的訓(xùn)練。動(dòng)作練好了，肌肉自然不差，進(jìn)階階段再進(jìn)行一些精雕細(xì)刻的小肌肉訓(xùn)練不遲。拿杠鈴?fù)婆e來舉例，除了能練到三角肌，手臂的肱三頭肌也會(huì)受到足夠的刺激，上背部的肌肉也在穩(wěn)定肩關(guān)節(jié)，因此一個(gè)動(dòng)作可以鍛煉很多塊肌肉，屬于輻射功能強(qiáng)的負(fù)荷動(dòng)作。杠鈴劃船與引體向上對于二頭肌的作用也是一樣。所以，深蹲（腿部）臥推（胸部）杠鈴劃船，引體向上（背部）杠鈴或啞鈴?fù)婆e（肩部）硬拉（臀腿和背部）這幾個(gè)主項(xiàng)練好了，其他肌群發(fā)展一般也都跟得上。國外資深力量教練有一個(gè)共識(shí)，在可以自重完成反握引體向上10次之前，根本沒有必要單獨(dú)訓(xùn)練手臂。

如何才能更有效地減掉腰腹部的脂肪？

腰腹部一直是大家關(guān)注的重點(diǎn)，通常來說，腰腹部塑形與體脂關(guān)系還是比較密切的。比如男子體脂18%以上，女性體脂26%以上的訓(xùn)練者，首先應(yīng)該關(guān)注于飲食，這樣效果來的最劃算。那腹部的訓(xùn)練有沒有什么秘訣呢？其實(shí)是有的，而且根本不是有氧訓(xùn)練這么簡單。大家都知道，我們的肌肉有深層和淺層之分。只有深層肌肉的功能完善了，淺層肌肉才能更好地發(fā)揮作用。拿腹部來說，大眾通常關(guān)注的腹直肌，其實(shí)對腹部塑形來說都是后面的事情了，首先就是需要把深層腹橫肌的功能激活，一般的跑、跳、投擲運(yùn)動(dòng)，都有比較好的幫助。接下來介紹兩個(gè)不太常見的動(dòng)作，但對于腹部塑形有奇效，上抬和下劈Chop &Lift，圖片可以百度查到，采用滑輪繩索來完成，這兩個(gè)動(dòng)作可以完整地刺激整個(gè)腹部深層肌肉，達(dá)到收緊腰腹的作用，每次有氧前練2～3組，每個(gè)動(dòng)作6～8次，有氧之后一般腰腹可以瞬間縮小2～3厘米。