Part1哪些人更需要養(yǎng)筋？

1.長期處于某種姿勢

現(xiàn)在很多上班族一整天都對著電腦，下班后也不忘追劇，長期一動不動的姿勢，使得肌肉長期處于緊張狀態(tài)，后來即使改變姿勢，肌肉也不能恢復(fù)舒張狀態(tài)，從而感覺身體乏累，沒有精氣神。

2.年齡增大，自然退化

隨著人體的衰老，筋也會自然地老化，發(fā)生不同程度的收縮，收縮的后果在外表現(xiàn)為身長變短、腰駝、背弓等，內(nèi)在會造成腿痛及麻痹、下蹲困難、腳跟痛、步子邁不大等活動的不自由。

3.缺乏運動鍛煉

生命在于運動，筋也需要經(jīng)?；顒印⑥永?才能保持伸縮力，富有彈性，如果缺乏有效的鍛煉，縮筋也是不可避免的。

Part2拉筋的好處

1.防止肌肉僵化及衰老骨折

拉筋可以鍛煉身體的柔軟性，防止肌肉僵化，提高身體的柔軟度和靈活度，不易摔倒骨折。

2.排毒

拉筋能打通人體背部的督脈和膀胱經(jīng)，而膀胱經(jīng)是人體最大的排毒系統(tǒng)，也是抵御風(fēng)寒的重要屏障，膀胱經(jīng)通暢，則風(fēng)寒難以入侵。

3.預(yù)防慢性病

研究證明，柔韌度較差的人，患高血壓、高血脂、高血糖的風(fēng)險會顯著增加。而拉筋可緩解筋縮癥狀，鍛煉身體，間接預(yù)防這些慢性病的發(fā)生。

4.美容瘦身

排毒系統(tǒng)通暢，體內(nèi)積攢的毒素就能隨時排出，從而有效緩解肥胖、便秘等癥狀，粉刺、痤瘡、色斑也會得以減緩。

5.袪痛

中醫(yī)認(rèn)為，“骨正筋柔，氣血自流”，拉筋能夠使體內(nèi)氣血通暢，疏通筋縮處經(jīng)絡(luò)，疼痛自然消除。尤其是有頸椎病、腰椎間盤突出癥、腱鞘炎、腰肌勞損、腕管綜合征（鼠標(biāo)手）、膝骨關(guān)節(jié)炎、網(wǎng)球肘這7種癥狀中的任何一種的人，更應(yīng)堅持拉筋。

Part3七組拉筋動作強(qiáng)健筋骨

下面這七組動作，每次拉伸保持 10～15秒，每個動作重復(fù)2次，只需拉伸 5～10分鐘，輕松恢復(fù)健康身體。

1.頸部拉伸：放松你的肌肉

頸部拉伸是我們最常見的拉筋方式，但要注意一點：頸部拉伸并不是簡單地轉(zhuǎn)動脖子而已，而是在每個方向上，都有一個短暫停頓的拉伸。這么做，對頸椎的壓力更小，而且對于頸部肌肉的放松效果也更好。

2.肩部拉伸：手臂更靈活

找一條毛巾，放在你的身后，然后兩只胳膊一上一下拽住毛巾的兩端，輕輕地往相反方向拉動，保持5個深呼吸左右的時長，然后雙手換邊再做一個回合。當(dāng)然，如果你的手邊沒有毛巾或其它可以拉伸的物品，也可以直接拉手。記住，這個動作的要領(lǐng)是，不要快，慢下來，仔細(xì)感受肌肉的拉伸，也能避免肌肉和關(guān)節(jié)拉傷，讓你的手臂更加靈活。

3.頸肩環(huán)繞放松：打開肩膀

對于經(jīng)常久坐，肩膀活動不夠靈活的人來說，這樣大幅度地繞肩，能讓人后背繃緊、頸肩放松。

4.上臂及側(cè)臂拉伸：松筋骨

抬起手臂然后把一側(cè)上臂拉向另一側(cè)，注意，不要按住肘關(guān)節(jié)。你還可以將手臂拉向另一側(cè)，同樣要注意，別拉肘關(guān)節(jié)。

5.發(fā)條式運動：強(qiáng)化肩背部

做這個動作時，你的身體、后背、手肘全部都要貼在墻上，像發(fā)條一般地進(jìn)行機(jī)械式的旋轉(zhuǎn)，交替上下轉(zhuǎn)動手臂。一開始，你可能會覺得有打不開肩膀的不適感，可以稍微將手肘離開墻面一點，再一點一點循序漸進(jìn)。

6.背部拉伸：彎腰不費勁

坐下，然后讓腳掌相對，緩慢地伸直并合攏雙手，稍微彎腰低頭；坐下，后把腿分開伸直，緩慢地向前伸直雙臂，俯身彎腰。這兩個動作有助于打開你的背部筋骨，堅持練習(xí)，讓彎腰不再困難。

7.側(cè)躺拉伸：拉出好膝蓋

側(cè)躺，用一只手向后拉同側(cè)的腳，拉伸兩次后換一邊。記住，你的膝蓋向后拉得越遠(yuǎn)，強(qiáng)度就越大。

Part4自己在家如何做拉筋？

時間選擇：睡前拉筋最合適。每晚睡前是拉韌帶的最佳時間，勞累一天，睡前就拉拉筋，正好給勞累僵硬的身體松松綁，帶著放松柔軟的身體入眠。

方法：拉筋可以借助身邊各種工具隨時隨地進(jìn)行，比如把腿翹到高處，抻抻腿筋?；蛘咴趩胃堋⒎苛荷辖柚p臂的力量懸吊一會，都是很好的鍛煉方法。

方法：臥位拉筋法

做法：坐在床尾，臀部盡量移至床尾立桿處，身體以仰臥姿態(tài)躺下；右腿伸直靠在立桿上，臀部貼緊立桿，左腳落地盡可能地觸及地面。隨后，可用踏單車的姿勢擺動，以便放松髖部關(guān)節(jié)。雙手舉起貼近雙耳，堅持10分鐘。換另一條腿重復(fù)以上動作。常練此動作不但可以拉松腰至大腿膝后的筋腱，還有助于拉松髖部的關(guān)節(jié)以及大腿內(nèi)側(cè)、大腿背側(cè)的韌帶，是一種高效的拉筋法。

方法：立位拉筋法

做法：找一個門框，雙手上舉扶住兩邊門框，盡量伸展雙臂；一腳在前站弓步，另一腳在后，腿盡量伸直，身體與門框平行；頭直立，雙目向前平視，保持姿勢3分鐘后換另一條腿重復(fù)動作。此法可拉伸肩胛、肩周圍、背部及其相關(guān)的筋腱、韌帶。

Part5學(xué)會給筋做保養(yǎng)

1.毛巾熱敷，舒緩筋骨

用毛巾熱敷，能促進(jìn)局部血液循環(huán)，舒緩筋骨。不過，需要注意的是，皮膚有傷口或剛扭傷的情況，不適合熱敷。

2.舒筋活絡(luò)，多吃平菇

平菇可以驅(qū)風(fēng)散寒、舒筋活絡(luò)，對腰腿疼痛、手足麻木等癥狀有一定療效。平菇與韭菜、雞蛋搭配，是一款營養(yǎng)又美味的“舒筋”美食。

3.適當(dāng)活動，避免加重

改善不良姿勢，經(jīng)常活動，能使軟組織不再受到更嚴(yán)重的傷害。如頸椎病患者應(yīng)每隔一小時左右就起身一次，或者做些頸部活動。

Tips 拉伸雖好，但需要注意這4點

1.拉筋前進(jìn)行適當(dāng)?shù)臒嵘?，可適當(dāng)小跑使肌肉和肌腱處在備戰(zhàn)狀態(tài)。

2.動作不要太快、太急、太猛。

3.拉筋講究循序漸進(jìn)，時間、強(qiáng)度以個人承受限度為標(biāo)準(zhǔn)——一般應(yīng)以感覺到“張力”或肌肉緊繃感，但絕對不能到“痛”的程度為準(zhǔn)。

4.年長者不宜進(jìn)行彈性拉筋。拉筋有靜態(tài)、動態(tài)、彈振以及本體感覺神經(jīng)肌肉促進(jìn)療法四種方法。靜態(tài)拉筋就是通過某一個姿勢伸展肌肉群；而彈振拉筋則是利用快速擺動等動力迫使身體部位超越平常的活動范圍，比如數(shù)次進(jìn)行下腰手碰腳尖或者地面的動作。這種方法往往不太容易掌握力度，因此不太推薦年長者使用。另外，在正式運動之前最好用動態(tài)拉筋，而運動之后則適合靜態(tài)拉筋。