許靜
在公園中,常常會看到老人用背部、肩膀和腰用力擊撞樹。但是有些老人用背撞擔(dān)心“療效不佳”,甚至常常用頭部撞擊。
但是這并不會為健康帶來益處,反而增加了肌肉損傷的風(fēng)險,甚至如果力度不當(dāng),骨頭會造成損傷。隨著年紀(jì)增加,大部分老年人已經(jīng)出現(xiàn)了骨質(zhì)疏松、肌肉萎縮和身體功能退下等狀況。肌肉的韌性在逐漸衰退后,用不當(dāng)?shù)牧Χ然蛘叱掷m(xù)長時間的猛烈撞擊背部和頭部是非常危險的。輕則容易導(dǎo)致局部軟組織或關(guān)節(jié)損傷,重則可能傷及內(nèi)臟并且導(dǎo)致血壓升高。
由于爬行運動往往對人的核心肌群要求高,對于手腕和膝關(guān)節(jié)的承重不容小覷。如果在爬行之前的準(zhǔn)備工作不夠充足,則往往會導(dǎo)致體力和身體機能不佳的老人出現(xiàn)呼吸急促的癥狀,并且有可能導(dǎo)致手腕和膝關(guān)節(jié)受損。而且因為爬行時的視線有限,非常容易撞到石頭和人,若是因此受了傷更加得不償失。爬行運動尤其不適合高血壓、糖尿病、心腦血管疾病等有慢性疾病的老年人。
拍打養(yǎng)生號稱“包治百病”,清毒素、疏淤堵、保健康…拍打同時,嘴上還會大聲喊著口號:“糖尿病,拍掉!”“高血壓拍掉!”“高血脂,拍掉!”“癌癥,拍掉!”
在某種程度上,適中力度拍打能夠刺激局部血液循環(huán),緩解肌肉的僵硬和不適,但是效果不佳。不分輕重、不分經(jīng)絡(luò)、不按順序的拍打更是十分危險,會損傷皮膚的毛細血管和表層器官。
堅持每天運動是件非常了不起的事情。 暴走需要結(jié)合自己的身體狀況,量力而行!走的多和走得快并不代表身體能夠更健康。相反,如果運動過度,反而會導(dǎo)致關(guān)節(jié)損傷、肌肉受損、高血糖、高血壓等一系列癥狀。所以適度運動就可以達到保持健康的效果。
石療更是被冠以“吸收天地精華”的美譽,所以很多老年人,最喜歡炎熱夏天的中午在滾燙的石頭上趴著,并美名其曰:養(yǎng)生!
石頭的溫度能高達60~70度,這種方法不僅沒有健康效果,反而容易中暑、燙傷皮膚甚至橫紋肌溶解,導(dǎo)致機體調(diào)溫功能紊亂,汗腺功能衰竭,電解質(zhì)失衡。
大聲吶喊和吊嗓子是靈感來源于播音員和職業(yè)歌唱者的養(yǎng)生法。這對于播音員和職業(yè)歌唱者是一項早課,但是從健康的角度思考,這項養(yǎng)生法弊遠大于利。
經(jīng)過一夜的休息,清晨我們的聲帶依然處于放松的狀態(tài)。如果突然大聲吼,聲帶還沒有準(zhǔn)備好,對聲帶是個不小的負(fù)擔(dān)。常常還會因為“吊嗓子”發(fā)生缺氧、頭暈和眼冒金星等不適癥狀。
倒走是健身愛好者常用的鍛煉方式,對于提升肌肉力量,鍛煉平衡水平,促進膝關(guān)節(jié)康復(fù)和預(yù)防前交叉韌帶損傷都有一定幫助。
但是,獨立完成倒走訓(xùn)練十分危險,因為視線受限,容易撞到不明物和摔倒。
以上這些不可取的養(yǎng)生方法建議各位老年人不要再繼續(xù)做了,但是合理科學(xué)的鍛煉是十分有必要的。
以下三種些鍛煉方法值得推薦中老年人:
(一)散步
散步是相對最容易和安全的運動之一,只需要穿好一雙舒適的運動鞋即可進行健康之旅。需要注意的是,散步的強度(時間和速度)需要逐步增加。在感到身體狀況良好時,可適當(dāng)增加快走,累積運動時長約40~60分鐘為宜;在傍晚和飯后更適合進行散步,空氣質(zhì)量相對較好。在散步的前后都推薦進行充分地拉伸,有助于機體調(diào)整到最佳狀態(tài),避免肌肉不適。
(二)廣場舞和太極拳
廣場舞和太極拳是將有氧和無氧結(jié)合較好的一種運動方式,對于心肺功能提升,緩解骨質(zhì)疏松和身體疼痛都有較好的效果。同時作為一種全身運動,有助于鍛煉身體的柔韌性和協(xié)調(diào)能力。
并且志趣相投的老年人聚集在一起活動有助于身心健康,能夠幫助拓展社交,保持較好的精神狀態(tài)。
(三)不能忽略的力量訓(xùn)練
老年人從事的身體運動常常以有氧運動為主,但是力量訓(xùn)練也是不可忽略的。我們并不提倡普通健康人突然嘗試高強度的阻抗訓(xùn)練,不過借助較輕的啞鈴、杠鈴、彈力帶和彈力繩等工具,可以豐富訓(xùn)練內(nèi)容,有助于增強肌肉力量,延緩肌肉萎縮。同時可以適量增加自身重量訓(xùn)練,包括仰臥起坐、下蹲和抬腿等。
根據(jù)《中國居民膳食指南》的建議,一般認(rèn)為每天戶外鍛煉1~2次,每次1小時左右或每天至少6000步是較為合適的運動強度;考慮到老年人需要延緩肌肉衰減,建議力量訓(xùn)練為每次20~30分鐘,每周≥3次。能夠動起來要比長時間坐著好很多,但是能否取得理想的、積極的效果更取決于我們選擇的運動方式。最重要的是要考慮安全的、不會受傷的運動方式,在我們的機體能夠承受的范圍內(nèi),選擇適合的強度。
另外需要注意的是人體的肌肉如果反復(fù)遭受高強度的打擊,或者承受重物長時間的擠壓,則會容易導(dǎo)致肌溶解的發(fā)生。在醫(yī)學(xué)上有一種叫做“擠壓綜合征的情況”,通常是由于經(jīng)受這種打擊或擠壓后,肌細胞大量的肌紅蛋白和鉀離子進入血液中而出現(xiàn)的。要知道,如果大量的肌紅蛋白涌入,會堵塞腎小管,引起腎臟的損傷。而且高血鉀癥也是危險的,會直接抑制心肌收縮,導(dǎo)致心臟驟停。