宋奇思

膳食纖維素是食物中不能被人體消化和吸收的碳水化合物，屬于多糖類物質(zhì)，也就是食物中的非淀粉多糖。膳食纖維素按其對水的溶解性，分為可溶性和非可溶性兩大類。膳食纖維素主要存在于植物性食物中，動(dòng)物性食物基本不包含膳食纖維素。

地球提供給人類食用的食物達(dá)3000～4000余種。這三四千種食物被攝入人體后，可為人體提供健康所必需的營養(yǎng)素。過去認(rèn)為，這些食物會(huì)給人體提供蛋白質(zhì)、脂肪、碳水化合物（糖類）、礦物質(zhì)、維生素和水六大類營養(yǎng)素。最近30多年，通過世界各國科學(xué)家的研究，認(rèn)為還有一種食物中的成分，也是人體健康乃至生命所必需的， 那就是膳食纖維素。因此，世界衛(wèi)生組織 （WHO）將膳食纖維素列為人體第七營養(yǎng)素。

根據(jù)近代研究結(jié)果， 膳食纖維素具有多種生理功能。

（1）維持正常排便功能 ， 防止便秘 。人體糞便的主要成分是膳食纖維素，只有足量的膳食纖維素，才能刺激直腸末稍神經(jīng)，產(chǎn)生排便反射，引起排便。人體通過及時(shí)排便， 可以排出胃腸道不斷老化、壞死的脫落細(xì)胞 （防止腐敗變質(zhì)）； 排出各種消化反應(yīng)中產(chǎn)生的有害副產(chǎn)品 ；排出人體所進(jìn)食的食物中難免存在的一些細(xì)菌、病毒、寄生蟲及其有害代謝產(chǎn)物?？傊?， 排便是一種排毒功能。

（2）維持腸道正常的運(yùn)動(dòng)功能 ：足量膳食纖維素的刺激， 是維持腸道不斷蠕動(dòng)的必要條件 。腸道正常運(yùn)動(dòng)，腸腔內(nèi)容物就會(huì)暢通無阻 ，也就不會(huì)產(chǎn)生 “麻痹性腸梗阻”。

（3）調(diào)節(jié)血脂和膽固醇。膳食纖維素在腸道中能吸水形成凝膠狀態(tài)， 可減緩脂肪及膽固醇的吸收；還可將進(jìn)食過多的脂肪和膽固醇包裹挾帶到糞便中， 并順便帶出體外。實(shí)驗(yàn)研究證實(shí)， 水溶性膳食纖維素可使血漿總膽固醇下降5%～10%， 最多可降低25% 。膳食纖維素可謂 “腸道清道夫”，有預(yù)防心腦血管病的作用。

（4）調(diào)節(jié)血糖。膳食纖維素吸水性強(qiáng)， 變成凝膠狀態(tài)可使體積膨脹數(shù)十倍， 增加飽腹感， 防止膳食過量和血糖增高；還可減緩葡萄糖的吸收，防止餐后血糖增高。

（5）維持腸道菌群平衡， 增強(qiáng)免疫功能。在人體腸道中存在著許許多多的細(xì)菌， 其中99%是對人體有用的 “益生菌”。益生菌是靠吃膳食纖維素存活的，足量的膳食纖維素是保證腸道益生菌生長、繁殖的必要條件。益生菌數(shù)量增多，可抑制、消除胃腸道各種有害致病菌；可給人體提供部分維生素K、B12 、葉酸和泛酸等營養(yǎng)物質(zhì)；可促進(jìn)鐵、鈣和維生素D 的吸收；還可使人體產(chǎn)生更多相應(yīng)的抗體，從而增強(qiáng)人體的免疫功能。

由此可見， 在人體所進(jìn)食的食物中， 還必須從中獲得足夠的膳食纖維素。膳食纖維素和其他營養(yǎng)素一樣， 不能太少， 長期不足就會(huì)影響健康 ；當(dāng)然也不能過多， 過多同樣對健康不利。那么一個(gè)人一天應(yīng)當(dāng)從各種食物中獲得多少膳食纖維素才能滿足生理需要呢？

美國食品與藥品管理局推薦每個(gè)成年人每天應(yīng)從食物中攝入膳食纖維素20～35g ，英國國家顧問委員會(huì)推薦25～30g，前蘇聯(lián)推薦25g ，日本推薦25～30g ，世界衛(wèi)生組織推薦27～40g 。我國還沒有國家級推薦標(biāo)準(zhǔn)， 但大多數(shù)專家認(rèn)為：一個(gè)中等體力活動(dòng)的成年人， 每天從食物中攝入30g 左右的膳食纖維素比較合理。

既然我國居民每天應(yīng)從食物中獲得30g 左右的膳食纖維素，才能保證健康， 那么， 我國居民到底實(shí)際上從食物中獲得了多少膳食纖維素呢？據(jù)2002年中國居民營養(yǎng)與健康狀況調(diào)查結(jié)果顯示，我國城市居民每天膳食纖維素實(shí)際獲得量為11.2g ，農(nóng)村居民為12.4g ，全國每人每天平均12.0g ?？梢?， 我國居民， 尤其是城市居民膳食纖維素?cái)z入量距推薦攝入量相差太多。這就成為影響身體健康和引起現(xiàn)代文明病發(fā)病率和病死率不斷增高的重要因素。

近些年來， 我國大多城市和經(jīng)濟(jì)發(fā)達(dá)農(nóng)村地區(qū)居民已步入小康生活， 隨之而來的就是膳食結(jié)構(gòu)的改變 ：糧谷消費(fèi)大幅度下降， 蔬菜水果也吃得較少 ；動(dòng)物性食物猛增。即不再以糧谷為主食，不再以植物性食物為主， 而走上了以動(dòng)物性食物為主的膳食之路。再就 “糧谷”而言， 現(xiàn)今城市和經(jīng)濟(jì)發(fā)達(dá)農(nóng)村地區(qū)已經(jīng)以精白米面和精加工食品為主， 很少再吃雜糧和粗加工米面， 走上了食不厭精之路。

這種膳食結(jié)構(gòu)改變的要害在哪里？在于膳食纖維素缺乏。膳食纖維素主要存在于糧谷、蔬菜水果等植物性食物中， 而動(dòng)物性食物中卻很少， 甚至根本不存在。

膳食纖維素缺乏會(huì)增加被稱為 “富貴病”的現(xiàn)代文明病的發(fā)病率和病死率。調(diào)查統(tǒng)計(jì)表明，我國現(xiàn)有體重超重者2.4億，肥胖者7000萬， 并以每10年左右翻一番的速度猛增 ；現(xiàn)有高血壓患者1.6億， 并以每年300萬的速度增長；我國每年新發(fā)心腦血管病500萬例， 其中腦血管病200萬例， 死亡150萬例；現(xiàn)有糖尿病患者7000萬，每年新發(fā)60萬例， 2000年發(fā)病率為1982年的5倍 ；我國每年新發(fā)惡性腫瘤160萬例。

以上這些數(shù)字真令人震驚，為什么會(huì)如此？其根本原因在于膳食不平衡， 營養(yǎng)不合理， 要害是動(dòng)物性食物、脂肪攝入過多， 能量過剩， 以及膳食纖維素缺乏。膳食纖維素缺乏確實(shí)會(huì)增加現(xiàn)代文明病的發(fā)病率和病死率， 這是世界各國科學(xué)家最近二三十年來研究得出的結(jié)論。以美國為例，美國居民膳食纖維素?cái)z入量比我國城市居民還少。調(diào)查資料顯示，他們的膳食纖維素?cái)z入量只相當(dāng)于非洲居民的1/6， 因此， 美國居民肥胖、高血壓、冠心病、腦血管病及糖尿病的發(fā)病率比非洲居民高得多， 就以與食物關(guān)系最密切的大腸癌為例， 美國居民的發(fā)病率為非洲居民的14倍。

膳食纖維素缺乏是現(xiàn)代文明病不斷增高的主要因素，那么，高膳食纖維素膳食就可以起到預(yù)防現(xiàn)代文明病的作用。因此， 營養(yǎng)學(xué)專家推薦我國居民應(yīng)注重營養(yǎng)平衡， 增加膳食纖維素的攝入量， 健康成年人應(yīng)做到每天攝入30g 左右的膳食纖維素。在日常膳食中， 注重糧谷、蔬菜和水果的合理搭配， 并適當(dāng)吃一些燕麥、蕎麥、莜麥、紅薯和豆類等高膳食纖維素食物。