教材編寫組

四、呼吸

呼吸是指機體與外界環(huán)境之間氣體交換的過程。根據(jù)健身氣功·八段錦習(xí)練的需要，可以選用不同的呼吸方法，常用的方法有以下幾種：

（一）自然呼吸：指不改變自己正常的呼吸方式，不加意念支配，順其自然地呼吸。

（二）腹式呼吸：指主要通過橫膈肌運動來完成的呼吸方法，又分為順腹式呼吸和逆腹式呼吸。順腹式呼吸是指吸氣時腹部隆起，呼氣時腹部內(nèi)收；逆腹式呼吸是指吸氣時腹部內(nèi)收，呼氣時腹肌隆起。

（三）提肛呼吸：指在吸氣時有意識地收提肛門及會陰部肌肉，呼氣時放松肛門及會陰部肌肉。

（四）停閉呼吸：指在吸、呼氣之間或之后停止片刻然后再呼或吸的方法。一次停閉呼吸一般不宜超過2秒鐘。其作用主要是加大動作對臟腑、關(guān)節(jié)、肌肉等的刺激強度。

本功法對呼吸運用的總體把握是，初學(xué)者宜采用自然呼吸，逐步過渡到順腹式呼吸；當(dāng)動作熟練后，應(yīng)結(jié)合動作的升降開合采用逆腹式呼吸進行練習(xí)。停閉呼吸主要在每式主體動作松與緊、動與靜的轉(zhuǎn)換處采用。因功法的動作幅度有大小之別，每個練功者的肺活量、呼吸頻率有差異，且練功水平和程度不同，要選擇適宜的呼吸方法，切忌生搬硬套。功法技術(shù)章節(jié)中對各式動作與呼吸的配合只做一般提示，如呼吸不順暢，應(yīng)及時采用順其自然的呼吸方法進行調(diào)節(jié)。

五、意念

意念，即意識，包含顯意識和潛意識。是人腦思維活動形成的一種精神狀態(tài)。健身氣功的意念運用多種多樣，在本功法中常采用以下幾種意念方法。

（一）意念動作過程：主要是在練功過程中意想動作規(guī)格、方法要領(lǐng)、動作路線是否準確，從而更好地學(xué)習(xí)掌握動作。

（二）意念呼吸：練功中有意識地注意呼吸，既可意念功法中不同的呼吸方法，也可意念呼吸與動作的配合。

（三）意念身體部位：指意念身體重點部位和穴位。根據(jù)每一式的功理與作用，可選擇不同的部位或穴位意守。

（四）默念歌訣：默念每一式的動作名稱。心念歌訣，不出聲，要意發(fā)于心，察之于體，使身心漸入佳境。

（五）存想：指在放松入靜的條件下，運用自我暗示，設(shè)想某種形象，使身心與景象融合為一。

健身氣功·八段錦意念方法的運用，應(yīng)根據(jù)不同的式勢要求、自身的技術(shù)水平及練功階段合理選擇，對于初學(xué)者而言，可重點意念動作的過程與規(guī)格要領(lǐng)。隨著練功的深入，逐漸進入似守非守、綿綿若存的境界。功法技術(shù)章節(jié)中介紹的各式意念活動，只是從總體上做一般提示，學(xué)練者視自身情況靈活運用。

六、站樁

站樁，是指人體保持一定的站立姿勢，借助內(nèi)向性的意念運用，加強臟腑、氣血、筋骨等功能。俗話說“要知拳真髓，首由站樁起”。站樁不僅是八段錦的基本功，而且也是邁向練功高層次的重要方法和途徑。學(xué)練健身氣功·八段錦，需掌握以下幾種站樁：

（一）無極樁

無極樁主要運用于本功法的開始、結(jié)束或動作之間的銜接。因樁法簡單，初學(xué)者往往認為沒有必要進行專門練習(xí)。實際上，它能幫助練功者端正身型，引導(dǎo)練功者身心進入練功的意境。站樁時間以2至3分鐘為宜，可采取多次重復(fù)練習(xí)。

動作說明

兩腳并步站立，兩臂自然垂于體側(cè)；提頂立項，下頜微收，舌須平放，齒唇輕閉；沉肩墜肘，腋下虛掩，胸部安舒，腰腹放松；目視前方（圖1）。

呼吸方法

1.初學(xué)站樁時宜采用自然呼吸。

2.隨著練功水平的提高，自然過渡到腹式呼吸。

意念活動

1.意念身體各部位的動作規(guī)格。

2.意念周身放松，逐步過渡到意守丹田。

技術(shù)要點

1.后頂虛領(lǐng)，兩腳踏平，身體重心落于兩腿之間。

2.身體中正，呼吸自然，精神集中，寧靜安詳。

易犯錯誤與糾正方法

1.姿勢松懈，精神渙散。注意保持后頂上領(lǐng)，下頜微收，目視前方，注意力集中。

2.表情緊張，姿勢僵硬。注意眉宇舒展，肩部放松下沉，兩腿自然站立。

3.追求氣感，用意過緊。練功中出現(xiàn)熱、脹、麻、肌肉跳動等現(xiàn)象時，要順其自然不予關(guān)注。當(dāng)出現(xiàn)身體晃動或頭暈惡心、心慌氣短等不良反應(yīng)時，應(yīng)及時停止練功，查找原因修正后，再繼續(xù)練功。

功理與作用

端正身型、調(diào)和呼吸、安定心神、愉悅身心。

（二）抱球樁

本功法中的很多動作均是從抱球樁演化而來，其內(nèi)涵豐富，為一般練功者首選樁法。站樁的時間、強度要量力而行，不勉強堅持，要循序漸進，持之以恒。

動作說明

兩腳開步站立，腳內(nèi)側(cè)與肩同寬，腳尖朝前；兩臂內(nèi)旋擺至體側(cè)約45度，繼而外旋，兩掌向前環(huán)抱，與臍同高（或在臍乳之間），掌心朝內(nèi)，指尖相對，間距10-20厘米；同時屈膝，垂直下坐，膝蓋不超過腳背；目視前方或垂簾（圖2）。

呼吸方法

1.初學(xué)站樁時宜采用自然呼吸。

2.隨著練功水平的提高，自然過渡到腹式呼吸。

3.初站樁時，可有意運用呼吸引動氣機，以3次為宜，最多不超過9次。

意念活動

1.站樁初期以意念端正身型。

2.隨著練功的深入，意守丹田。

技術(shù)要點

1.背部后倚，腋下懸開，兩臂掤圓，兩掌微張；其余參照身型要求。

2.收視返聽，精神內(nèi)守，氣沉丹田。

易犯錯誤與糾正方法

1.丟頂閉目，聳肩架肘，撅臀跪膝，掌指下垂，腳尖外展。注意目視前下方，下頜內(nèi)收，沉肩墜肘，尾閭內(nèi)扣，膝蓋不超過腳背，指尖相對，腳尖朝前。

2.精神不專一、呼吸短淺、氣息上浮。注意力要集中，胸部放松，適當(dāng)調(diào)息，氣沉丹田。

3.追求氣感，用意過緊。練功中出現(xiàn)熱、脹、麻、肌肉跳動等現(xiàn)象時，要順其自然不予關(guān)注。當(dāng)出現(xiàn)身體晃動或頭暈惡心、心慌氣短等不良反應(yīng)時，應(yīng)及時停止練功，查找原因修正后，再繼續(xù)練功。

功理與作用

可調(diào)身、換勁、卸掉全身拙力；可調(diào)息、升清降濁、養(yǎng)丹田之氣；可調(diào)心、放松入靜、養(yǎng)心安神。

（三）扶按樁

本功法中的扶按樁重心較低、強度大，適合于體質(zhì)較好者選練。

動作說明

兩腳開步站立，寬于肩，腳尖朝前，隨之兩腿屈膝下蹲，膝蓋不超過腳尖；同時，兩臂微屈，兩掌扶按于胯旁，掌與胯間距約5厘米，掌心朝下，指尖朝前；目視前方（圖3）。

呼吸方法

1.初學(xué)站樁時宜采取自然呼吸。

2.隨著練功水平的提高，自然過渡到腹式呼吸。

意念活動

1.站樁初期以意念端正身型。

2.意念兩掌扶按水中之球。

3.隨著練功的深入，意守丹田。

技術(shù)要點

參照抱球樁。

易犯錯誤與糾正方法

1.丟頂閉目，聳肩架肘，撅臀跪膝，腳尖外展。注意目視前方，下頜內(nèi)收，沉肩墜肘，尾閭內(nèi)扣，膝蓋不超過腳尖，指尖與腳尖朝前。

2.兩臂僵直，兩掌置于體側(cè)或小腹前。注意沉肩墜肘，肘關(guān)節(jié)微屈，坐腕，兩掌跟位于胯旁。

3.精神不專一、呼吸短淺、氣息上浮。注意力要集中，胸部放松，適度調(diào)整呼吸，氣沉丹田。

4.追求氣感，用意過緊。練功中出現(xiàn)熱、脹、麻、肌肉跳動等現(xiàn)象時，要順其自然不予關(guān)注。當(dāng)出現(xiàn)身體晃動或頭暈惡心、心慌氣短等不良反應(yīng)時，應(yīng)及時停止練功，查找原因修正后，再繼續(xù)練功。

功理與作用

調(diào)節(jié)身體各部位姿勢，符合身型要求；穩(wěn)固根基，強筋壯骨、提高肌肉力量，強體增力。