董芳

為了擁有完美身材，很多女性把減肥當(dāng)成生活的習(xí)慣，但有些人因?yàn)闇p肥方法不當(dāng)也出現(xiàn)了不少健康問(wèn)題。運(yùn)動(dòng)是一門科學(xué)，不遵循運(yùn)動(dòng)的科學(xué)規(guī)律，其結(jié)果不是半途而廢，就是把自己練得傷痕累累。從運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練學(xué)的角度來(lái)看，運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目的選擇是運(yùn)動(dòng)中最主要的問(wèn)題。

全面體檢，對(duì)目前的健康狀況進(jìn)行評(píng)定 ?重新開始運(yùn)動(dòng)前，有必要檢查一次身體，這對(duì)三四十歲的人來(lái)說(shuō)尤其重要。運(yùn)動(dòng)中一旦出現(xiàn)身體不適，務(wù)必及時(shí)找醫(yī)務(wù)人員或?qū)＜医鉀Q，不能有僥幸心理。

找到合適的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目 ?理想的有氧代謝運(yùn)動(dòng)必須符合以下幾個(gè)標(biāo)準(zhǔn)：全面大肌肉群的運(yùn)動(dòng)，能把鍛煉者的心率提高到一定范圍，并保持20分鐘以上。

確定有氧代謝運(yùn)動(dòng)心率 ?正如人體其他器官一樣，心血管系統(tǒng)也只有在一定的運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度刺激下才能得到改善，但這個(gè)強(qiáng)度又不能太高，否則就變成了無(wú)氧代謝運(yùn)動(dòng)了。這個(gè)心率范圍叫做“有效心率區(qū)”。掌握了有效心率區(qū)后，就能在從事不同運(yùn)動(dòng)時(shí)自己控制運(yùn)動(dòng)量和強(qiáng)度了。

首先記住安靜時(shí)的脈搏數(shù)，可以在頸部（鎖骨上面）、腕部或直接在胸部摸到心跳，然后數(shù)15秒，再乘4，這樣就能知道自己安靜時(shí)的心率。

第二步是按年齡確定最高心率，一般來(lái)說(shuō)年齡越小心率越高。計(jì)算公式是：男子最高心率=205-年齡/2。女子最高心率=220-年齡。

第三確定運(yùn)動(dòng)時(shí)的有效心率范圍。對(duì)普通鍛煉者來(lái)說(shuō)，最高心率的60%～85%是合適有效的運(yùn)動(dòng)心率范圍。

制定計(jì)劃并開始鍛煉 ?任何安全有效的鍛煉計(jì)劃必須包括4個(gè)部分：準(zhǔn)備活動(dòng);有氧代謝運(yùn)動(dòng);放松整理;徒手或負(fù)重的力量練習(xí)。

準(zhǔn)備活動(dòng) ?準(zhǔn)備活動(dòng)對(duì)任何運(yùn)動(dòng)都是很重要的。但很多人都忽略了它，其結(jié)果是經(jīng)常肌肉酸痛、關(guān)節(jié)韌帶扭傷，甚至發(fā)生因?yàn)橥蝗贿M(jìn)入大強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)而引起的頭暈、惡心等癥狀。一般說(shuō)來(lái)準(zhǔn)備活動(dòng)的目的有兩個(gè)：一是活動(dòng)各個(gè)關(guān)節(jié)與肌群，提高其溫度，增加彈性以適應(yīng)將要進(jìn)行的運(yùn)動(dòng);二是逐漸提高心率，讓心血管系統(tǒng)做好大強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)的準(zhǔn)備，安全地進(jìn)行有氧代謝鍛煉。準(zhǔn)備活動(dòng)通常需要5～10分鐘?？梢韵嚷?～4分鐘，再做一套全身的柔韌性練習(xí)，也可以先做柔韌性練習(xí)，再做慢跑或其他活動(dòng)。比較安全有效的柔韌性練習(xí)是坐在地上或躺在墊子上進(jìn)行靜力伸張練習(xí)，也就是保持某一部分肌肉韌帶在被牽拉的狀況下靜止30秒到1分鐘。

有氧代謝運(yùn)動(dòng) ?這一部分是整個(gè)練習(xí)的核心，質(zhì)量要兼顧。質(zhì)是必須保證心率達(dá)到“有效的心率范圍”，并保持在這個(gè)區(qū)域中;所謂“量”就是每次都要保持在20分鐘耐力運(yùn)動(dòng)，每星期3次，每次30分鐘，每星期4次，每次20分鐘，其收效很明顯;每星期5次，每次20～30分鐘進(jìn)步最快。但天天練是不必要的，因?yàn)樗某尚Р槐?次大多少，但受傷的可能性卻增加了不少。在周末突擊性運(yùn)動(dòng)是一種有害無(wú)益的運(yùn)動(dòng)。

放松整理 ?經(jīng)過(guò)比較劇烈的二三十分鐘的耐力練習(xí)，突然停止或坐下、躺下都是十分有害的。因?yàn)榧∪馔蝗煌Ｖ惯\(yùn)動(dòng)會(huì)妨礙血液回流到心臟，從而造成大腦缺血，鍛煉者會(huì)覺得頭暈，甚至失去知覺，正確的方法是放慢速度，繼續(xù)跑走或者是騎3～5分鐘，同時(shí)做些上肢活動(dòng)，讓心率慢慢降下來(lái)。

肌肉練習(xí) ?這主要是針對(duì)耐力活動(dòng)中沒(méi)有得到鍛煉的肌群，主要是四肢和腰腹。可以做徒手的腹臥撐、引體向上、仰臥起坐、俯臥挺身，也可以進(jìn)行舉重練習(xí)，最后再做幾分鐘的放松性柔韌練習(xí)，整個(gè)鍛煉就可以結(jié)束了，總共大約需要40～50分鐘。

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