孫楠楠

（蘇州科技大學(xué) 體育部，江蘇 蘇州 215000）

太極拳，作為一項重要的國家級非物質(zhì)文化遺產(chǎn)，汲取了武術(shù)、中醫(yī)、陰陽等多種文化元素，是一項融合修身養(yǎng)性、強(qiáng)身健體、防衛(wèi)自保的拳種。鑒于此，國家體育總局指出,研究武術(shù)要從太極拳這一拳種開始，制定“挖掘、整理研究、提高”的指導(dǎo)方針，并且逐步編制統(tǒng)一的太極拳教材，著力普及太極拳文化，讓其真正成為廣大民眾生活的一部分。國家體育總局目前已經(jīng)先后編制出了三類太極拳，分別是24式簡化太極拳、42 式太極拳和32 式太極拳，這三種太極拳套路作為普用的套路，已經(jīng)被越來越多的民眾所習(xí)得。結(jié)合太極拳，這一武術(shù)種類的特點(diǎn)，它的契合人群是老年人群體，由此，討論太極拳對老年人的健康促進(jìn)和養(yǎng)生作用是很有必要性的，不僅有利于推廣太極拳文化，還有利于促進(jìn)廣大老年人身體素質(zhì)的提高。

1 老年人身體特點(diǎn)

中國現(xiàn)如今屬于老齡化人口嚴(yán)重的國家之一，老年人數(shù)量不斷增加，這一群體越來越受關(guān)注，尤其是他們的健康問題。老年階段，各項身體機(jī)能不斷下降是主要的特征之一。在身體素質(zhì)下降的過程中容易產(chǎn)生各種各樣的問題，誘發(fā)各種各樣的疾病，比如脂肪堆積、睡眠不足、神經(jīng)衰弱、注意力渙散、情緒低落、記憶力下降、老年高血壓、老年癡呆、心腦血管疾病等。這些問題的根源是來自多個方面的，主要是身體機(jī)能下降、不良生活習(xí)慣、運(yùn)動量大幅下降、老年人無工作等等，還有是因為人際關(guān)系的變化導(dǎo)致的老人心情低落，比如缺少子女陪伴、缺少愛人陪伴等，人際關(guān)系的簡單和單調(diào)導(dǎo)致老年人心理上的一種缺失。

在生理機(jī)能方面，老年人身體的各個系統(tǒng)功能漸漸衰弱，而且免疫系統(tǒng)也不斷降低，出現(xiàn)各種衰老的情況。因此，老年人對來自外界的刺激更為敏感，容易受到各個方面的影響，老年人如果不重視自己的身體變化，可能直接引發(fā)各種疾病，導(dǎo)致身體素質(zhì)直線下降。

2 太極拳的普及適合老年人的身體特點(diǎn)

太極拳是一項柔和慢速的活動，運(yùn)動量較小，對運(yùn)動空間和時間限制很少，并且是在安靜、柔和、順暢的氛圍中進(jìn)行，有利于老年人記憶、練習(xí)和嘗試，所以太極拳這一項運(yùn)動是更為適合老年人這個特殊群體的。不僅如此，這一運(yùn)動還有諸多益處。第一，太極拳有利于調(diào)理生理機(jī)能，因為打太極拳的時候要求全身都處于放松的狀態(tài)，肌肉處于松弛的狀態(tài)，動作緩緩?fù)七M(jìn)，有利于老年人的心臟工作，對于練習(xí)者的神經(jīng)系統(tǒng)有很好的作用；第二，太極拳有利于老年人合理地調(diào)整自己的呼吸方式，因為太極拳推崇的是腹式呼吸，有利于改善呼吸系統(tǒng)和消化系統(tǒng)，長時間地練習(xí)有利于老年人科學(xué)呼吸，形成常說的“氣沉丹田”的狀態(tài)，對于提高身體系統(tǒng)的靈活度、敏感度等都有好處。由此，練習(xí)太極拳容易處于一種全身心放松、人物合一的境界，是一項很好的適合老年人運(yùn)動的武術(shù)種類。

3 普及太極拳對老年人身體健康的影響

3.1 身體狀態(tài)的改善

由于老年人的身體機(jī)能下降、運(yùn)動量下降，所以這一人群容易發(fā)生肥胖、脂肪厚度容易增加等不良身體形態(tài)。而太極拳動作雖然緩慢柔和，但是動作的力度到位，在練習(xí)太極拳的過程中，增加了運(yùn)動量，促進(jìn)了血液的流動，加快了氧氣和養(yǎng)分的運(yùn)輸，由此血液循環(huán)加快，能量消耗增加，有利于緩解老年人肥胖的狀況。減少肥胖有利于減少高血壓、心腦血管疾病、心臟病等常見的老年病的產(chǎn)生，進(jìn)而提高老年人晚年的生活質(zhì)量。

3.2 身體機(jī)能的改善

太極拳作為一種有氧呼吸運(yùn)動，包含了很多不同的動作，比如：抨、擠、按、螺旋、擰轉(zhuǎn)、轉(zhuǎn)腰、轉(zhuǎn)跨、震顫等，能夠快速有效地刺激神經(jīng)，進(jìn)而對內(nèi)臟器官進(jìn)行有效的調(diào)節(jié)。練習(xí)者在打太極拳的過程中，必須使用自身的核心力量，進(jìn)而直接帶動練習(xí)者的腸胃、肝臟摩擦擠壓，使練習(xí)者的各個器官，比如肝臟、腸胃等運(yùn)動起來，快速地促進(jìn)老年人消化腺的分泌，腺體的活躍，有利于進(jìn)一步加快練習(xí)者血液循環(huán)以及身體內(nèi)的物質(zhì)代謝。不僅如此，這一運(yùn)動還可以提高腸胃的運(yùn)動能力，進(jìn)而促進(jìn)腎上腺的分泌功能，分泌功能的增強(qiáng)，有利于改善身體的消化功能。由此，老年人可以有很好的胃口，進(jìn)而形成良好的飲食習(xí)慣。

3.3 睡眠質(zhì)量的提高

對于老年人來說，多夢、少覺、失眠等是很常見的事情，睡眠質(zhì)量不佳不利于形成良好的心理狀態(tài)，對身體也有著不好的影響。在這一情況下，練習(xí)太極拳大有裨益，因為這一運(yùn)動對于人體的神經(jīng)系統(tǒng)也有很大的益處。緩慢柔和的運(yùn)動有利于調(diào)整神經(jīng)系統(tǒng)，而太極拳作為這樣的一種運(yùn)動，無疑可以使得練習(xí)者的神經(jīng)得以放松，緩解緊張的狀態(tài)，練習(xí)者容易形成平和的心態(tài)。練習(xí)完畢后，老年人在運(yùn)動量后容易產(chǎn)生不太明顯的疲憊狀態(tài)，由此有利于睡眠，使多夢、失眠、睡眠狀態(tài)不好的老年人更容易入睡，并且提升睡眠的質(zhì)量，因而有利于老年人保持活力和精力充沛。

3.4 心理情緒的調(diào)整

太極拳是一種運(yùn)動，而運(yùn)動容易使人快樂。練習(xí)太極拳有利于豐富練習(xí)者的生活，調(diào)節(jié)練習(xí)者的心理情緒。尤其是對于老年人來說，伴隨著年紀(jì)的增大，生活節(jié)奏自然放慢，生活容易單調(diào)，無事可做。所以，練習(xí)太極拳可以調(diào)整老年人的心理情緒，使得練習(xí)者保持一種積極向上、有事可為的心理狀態(tài)。并且，練習(xí)太極拳也可以作為一種愛好，成為老年練習(xí)者生活的調(diào)劑品，有所追求，讓生活變得充實(shí)豐富，自由自在地體驗生活的快樂。

3.5 運(yùn)動能力的提高

伴隨著人的年紀(jì)的增加，運(yùn)動量會直線下降，尤其是對于老年人來說，身體條件的下降，會更大幅度地減少自己的運(yùn)動量。而太極拳作為一種柔和的運(yùn)動，不僅僅不會讓打太極拳的人有很大的運(yùn)動量，而且運(yùn)動形式多樣。眾所周知，太極拳主要分為三種類型：24 式、32 式、42 式。這三種類型的太極拳都包含不同的動作，腰部、腿部、頭部、腳部、頸部等多個部位都可以得到鍛煉。比如，腰腹作為身體的中心部位，在練習(xí)太極拳的過程中，更是運(yùn)動的核心，想要完成太極拳的動作，必須由腰腹帶動全身，腰腹的支撐扭轉(zhuǎn)不僅僅增加的是腰部的運(yùn)動量，還有全身的一種運(yùn)動；全身的骨骼肌肉也可以在這一運(yùn)動中獲得鍛煉，不斷的螺旋運(yùn)動和移步運(yùn)動，使身體各個部分的關(guān)節(jié)和肌肉都運(yùn)動起來；韌帶對于老年人來說十分重要，在練習(xí)太極拳的過程中有利于增加韌帶的力量。總之，太極拳的步法穩(wěn)定輕盈，講究的是落地沉穩(wěn)、虛實(shí)結(jié)合，練習(xí)的時候，人的重心比平時稍低，有利于提高人的平衡能力，進(jìn)而有利于老年人運(yùn)動能力的提升。

3.6 免疫力的增強(qiáng)

相對于成年人來說，老年人免疫力下降，容易生病，小到感冒發(fā)燒，大到心腦血管疾病、心臟病、癌癥等。眾所周知，中等強(qiáng)度和低強(qiáng)度運(yùn)動能刺激免疫系統(tǒng),能有效地提高人體的免疫能力。太極拳就是一種中低等強(qiáng)度的運(yùn)動，可以有效應(yīng)對免疫力下降這一情況，因為練習(xí)太極拳可以對人的機(jī)體免疫系統(tǒng)產(chǎn)生一種適宜的刺激。練習(xí)者在進(jìn)行太極拳練習(xí)時,保持一種全身放松的狀態(tài)，摒除心中的各種雜念，全面集中自己的精神和精力，并且不斷用自己的意志、肢體、呼吸等多種渠道調(diào)理身體，實(shí)現(xiàn)一種身體與意志相互協(xié)調(diào)的狀態(tài)，這種狀態(tài)可以對神經(jīng)系統(tǒng)、內(nèi)分泌系統(tǒng)、呼吸系統(tǒng)這三大人體重要的系統(tǒng)進(jìn)行調(diào)節(jié)，提高人體的免疫力。

4 結(jié)語

對于老年人來說，堅持練習(xí)太極拳是很好的一種運(yùn)動方式，也是一種發(fā)展興趣愛好的行為，這一行動可以直接降低老年人患心血管疾病的風(fēng)險，同時練習(xí)太極拳也能更有效地預(yù)防老年癡呆這種常見疾病，提升人體各個部位的機(jī)能，比如使心肺更為強(qiáng)勁有力，增強(qiáng)血管的活動，減少身體的壓力，促進(jìn)人體整個的血液循環(huán)和物質(zhì)循環(huán)，增強(qiáng)人體的消化功能、呼吸功能等。所以，這一運(yùn)動很適合老年人，可以通過一種柔和的方式鍛煉身體。不僅如此，太極拳的套路簡單，動作緩慢，也適合老年人進(jìn)行學(xué)習(xí)，是一項簡單易學(xué)、運(yùn)動量適中、舒緩實(shí)用的運(yùn)動方式。如果老年人可以長時間堅持練習(xí)太極拳，在較短的時間內(nèi)就可以很快地調(diào)節(jié)自己的心理狀態(tài)、身體狀態(tài)、睡眠狀態(tài)等，增強(qiáng)老年人的幸福感，使得人的晚年生活更加豐富多彩。由此，我們需要進(jìn)一步地推廣和普及太極拳，吸引越來越多的老年人前去學(xué)習(xí)太極拳，尤其是針對老年人進(jìn)行普及，將這一項歷史悠久、文化底蘊(yùn)豐厚的運(yùn)動方式真正地造福于民，造福于老年人。

對于老年人來說，練習(xí)太極拳應(yīng)該注意以下幾點(diǎn)：第一，練習(xí)太極拳不是一蹴而就的事情，不要在練習(xí)的初期熱情高漲，但很快就喪失了對它的興趣，而是應(yīng)該堅持長期地鍛煉，將其作為一種興趣進(jìn)行發(fā)展；第二，對于老年人來說，練習(xí)太極拳之前也應(yīng)該進(jìn)行簡單的熱身活動，防止運(yùn)動導(dǎo)致的疼痛和不適，這一點(diǎn)，老年人群體更應(yīng)該重視；第三，練習(xí)太極拳應(yīng)該量力而行，要根據(jù)自己的實(shí)際情況和自身的身體條件進(jìn)行選擇，最好在學(xué)習(xí)的時候，采用科學(xué)的方法，師從固定的老師，不可以盲目追求統(tǒng)一運(yùn)動量，而應(yīng)該追求的是運(yùn)動的質(zhì)量；第四，老年人群體在練習(xí)太極拳的時候，還可以加強(qiáng)自己與周圍人的聯(lián)系，多溝通和交流，相互溝通并且相互監(jiān)督，保持練習(xí)的持久性。

太極拳的普及不僅僅是一種中國文化的推廣，還是一項惠及于民的活動，尤其是對于老年人來說，練習(xí)太極拳不是一種國家文化的推廣行為，而是調(diào)節(jié)自己身體、增強(qiáng)身體機(jī)能的健身活動。國家和社會都應(yīng)該關(guān)愛老年朋友，大力推動太極拳文化的普及，出版更多關(guān)于太極拳的刊物，還可以結(jié)合網(wǎng)絡(luò)視頻等新媒體，讓越來越多的老年人知道太極拳、練習(xí)太極拳。這需要社會各方面的共同努力，老年朋友們也應(yīng)該自發(fā)地、主動地調(diào)整自己的身體，了解太極拳這一優(yōu)秀的養(yǎng)生健身文化。