溫建黨

（甘肅省高臺縣第一中學(xué)，甘肅 張掖 734300）

立定三級跳遠(yuǎn)考驗學(xué)生爆發(fā)力、協(xié)調(diào)性、平衡力和柔韌度，對學(xué)生身體素質(zhì)有較高要求，屬于體能主導(dǎo)型項目。高中生要想在短時間內(nèi)提升立定三級跳遠(yuǎn)成績，需要提高身體基礎(chǔ)能力，強(qiáng)化肌肉力量訓(xùn)練，確保上肢力量、核心力量、下肢小腿大腿肌肉力量都得到針對性的鍛煉和提升，增強(qiáng)身體肌肉對負(fù)荷的承受能力，提升身體在核心力量展示中的平衡能力，完善個體立定三級跳遠(yuǎn)運(yùn)動的協(xié)調(diào)性、幅度靈活性。

1 立定三級跳遠(yuǎn)的輔助練習(xí)方法

1.1 障礙跳

教師可以在跳沙坑之前擺放3個高度與間距不同紙箱。體育教師在紙箱擺放高度和距離遠(yuǎn)近上，要根據(jù)學(xué)生實(shí)際水平進(jìn)行有效調(diào)整，也要考慮到三級跳遠(yuǎn)在運(yùn)行過程中對高度和距離的要求。學(xué)生在跳過第1個紙箱后進(jìn)行第2次跳躍時，高度要適當(dāng)提升，以便增強(qiáng)學(xué)生跳躍難度，更好地實(shí)現(xiàn)輔助練習(xí)效果。第2次跳躍到第3次跳躍時設(shè)置方法類似。

1.2 跳架跳

為了增強(qiáng)三級跳躍的適應(yīng)性，體育教師可以在練習(xí)跳沙坑前，按照一定高度和比例設(shè)置3個跳架，讓學(xué)生在跳架上跳躍進(jìn)行三級跳遠(yuǎn)的訓(xùn)練。在跳架設(shè)置上，要按照1∶2∶4比例進(jìn)行設(shè)置，在沙坑前沿跑道依次擺放20cm、40cm、80cm高度的3個跳架。練習(xí)時，要組織學(xué)生進(jìn)行8～10次練習(xí)，每次3～4組，有效增強(qiáng)學(xué)生不同平面跳躍效果，提立定三級跳遠(yuǎn)訓(xùn)練效率。

2 立定三級跳遠(yuǎn)的力量訓(xùn)練方法

2.1 下肢爆發(fā)力訓(xùn)練方法

（1）進(jìn)行雙腿連續(xù)跨欄練習(xí)。體育教師要在學(xué)生練習(xí)中，讓他們分成若干個縱隊，雙腿連續(xù)進(jìn)行跨欄練習(xí)。要求學(xué)生起跳中雙腿屈膝，盡量上擺雙臂，增加落地緩沖時間，增加練習(xí)的連續(xù)性。（2）進(jìn)行跳深練習(xí)。在教學(xué)中，體育教師可以在操場上間距1m擺放跳箱，讓學(xué)生逐個跳躍，增強(qiáng)其克服彈性物體阻力訓(xùn)練、對抗性負(fù)重訓(xùn)練以及電刺激等模式，進(jìn)行專項的下肢爆發(fā)力訓(xùn)練。（3）借助專項儀器檢測下肢力量訓(xùn)練的動作速度、擺動幅度、大腿小腿肌肉特征以及相應(yīng)心肺適應(yīng)能力。通過單足跳、跑臺階、跨步跳等方式，充分利用學(xué)校樓梯、階梯教室、臺階等設(shè)施，進(jìn)行走臺階、跑臺階練習(xí)，通過學(xué)生的快速拉、蹬，不斷提高屈膝力量和關(guān)節(jié)靈活性，確保踝關(guān)節(jié)靈活性和力量性。

2.2 腰腹核心力量訓(xùn)練方法

核心力量是跳遠(yuǎn)運(yùn)動員的基本運(yùn)動力，凸顯的是個體機(jī)體協(xié)調(diào)的穩(wěn)定性、力量性和功能性。體育教師可以通過仰臥起坐、仰臥舉腿、仰臥背起等練習(xí)，借助啞鈴抓舉、跳遠(yuǎn)、舉重等爆發(fā)力屬性運(yùn)動，強(qiáng)化有氧代謝與無氧練習(xí)混合形態(tài)，突出核心速度和力量的價值，提升個體中樞神經(jīng)系統(tǒng)整體興奮度。體育教師可以將學(xué)生分成5～8個小組，每個小組2名學(xué)生，一名學(xué)生仰臥，另一名學(xué)生站立或蹲立，練習(xí)仰臥起坐和仰臥舉腿、仰臥背起。在練習(xí)時，可以將項目確定為每組動作20個，連續(xù)進(jìn)行4組訓(xùn)練后，輪換進(jìn)行。在練習(xí)時，教師要及時進(jìn)行動作示范和糾錯練習(xí)，確保個體動作規(guī)范，從而有效形成肌肉記憶，讓神經(jīng)抑制得到有效轉(zhuǎn)換，強(qiáng)調(diào)短時間內(nèi)肌肉軀體在快頻次運(yùn)動下的協(xié)調(diào)水平和運(yùn)作效率，完善肌肉短時爆發(fā)力，增強(qiáng)整體收縮效率，提高大力負(fù)重效能。學(xué)生仰臥起坐、仰臥舉腿、仰臥背起等練習(xí)要多頻次、小負(fù)荷量，最多每組進(jìn)行20個，每次最多連續(xù)4次練習(xí)。

2.3 上肢力量訓(xùn)練方法

（1）阻力擺臂練習(xí)在高中跳遠(yuǎn)輔助教學(xué)中意義重大，體育教師可以通過擺臂增加阻力，提升學(xué)生上肢力量。在具體練習(xí)過程中，體育教師可以將橡皮筋固定在學(xué)生身后，讓學(xué)生手抓皮筋交替擺臂，借助彈力促進(jìn)手臂回收，控制身體姿態(tài)。在練習(xí)頻次上，可以進(jìn)行分組練習(xí)，每組20個，共分4次進(jìn)行。在練習(xí)時，要保證動作規(guī)范與連貫性。（2）手臂負(fù)重與平舉練習(xí)。體育教師讓學(xué)生在教學(xué)中借助啞鈴進(jìn)行原地交替換腿，學(xué)生手舉啞鈴能夠提高上肢肌肉力量，抓握啞鈴進(jìn)行擺臂練習(xí)，增強(qiáng)徒手?jǐn)[臂練習(xí)時速度和效率。在啞鈴選擇上，擺臂練習(xí)時可選擇1～2kg啞鈴，舉重練習(xí)時可以選擇5～10kg啞鈴，以便更好地增強(qiáng)手臂肌肉群力量，提升擺臂幅度和水平。

3 立定三級跳遠(yuǎn)輔助練習(xí)的注意事項

3.1 探索創(chuàng)新循環(huán)式訓(xùn)練基本模式

針對高中生跳遠(yuǎn)特長生的身體素質(zhì)、心理狀況和整體發(fā)育特點(diǎn)，教練員要制訂周密的訓(xùn)練計劃。要創(chuàng)新訓(xùn)練模式，引入循環(huán)式訓(xùn)練方法，根據(jù)不同訓(xùn)練內(nèi)容，將跳遠(yuǎn)訓(xùn)練分解為若干個小的訓(xùn)練板塊，確保學(xué)生能夠按照既定的要求，在各個訓(xùn)練板塊間持續(xù)練習(xí)合理完成。要將各個單項站點(diǎn)的訓(xùn)練科目與內(nèi)容及時登記在案，合理安排順序、間歇設(shè)置、循環(huán)組數(shù)，有效調(diào)動學(xué)生訓(xùn)練情緒、累計訓(xùn)練負(fù)荷、刺激身體部位。

3.2 堅持動作技術(shù)與心理培養(yǎng)結(jié)合

針對青少年生理特質(zhì)的獨(dú)特性，完善訓(xùn)練手段和方法。既要確保力量訓(xùn)練的肌肉負(fù)荷達(dá)到最大程度，也要提升專項技術(shù)訓(xùn)練的整體效果，借助快速拉升、原地縱深跳等方式，增強(qiáng)垂直領(lǐng)域個體的肌肉反應(yīng)度。同時，要針對高中跳遠(yuǎn)特長生個體差異，合理安排訓(xùn)練負(fù)荷，實(shí)時監(jiān)督訓(xùn)練效果，及時指正訓(xùn)練問題，做到因材施教、有的放矢。在練習(xí)時，教師既要重視靜力模式下的個體受力和訓(xùn)練強(qiáng)度，也要突出動力練習(xí)下整體的運(yùn)動重復(fù)次數(shù)；既要控制身體姿勢，也要調(diào)整呼吸頻次，集中注意力，提高軀干部位以及骨盆位置肌肉的強(qiáng)度，突出深層次小肌肉群的訓(xùn)練效果。

4 結(jié) 語

立定三級跳遠(yuǎn)對學(xué)生身體素質(zhì)有較高要求。針對高中生立定跳遠(yuǎn)訓(xùn)練方法欠缺等難題，體育教師要善于借助趣味性輔助性練習(xí)方法，不斷提高高中生跳遠(yuǎn)基礎(chǔ)動作和核心力量、上下肢力量，以實(shí)現(xiàn)更好的教學(xué)效果。