李 男，葉晶龍

0 前言

乒乓球運(yùn)動(dòng)員常見的損傷部位為肩、腰、膝、踝、腕等關(guān)節(jié)。由于訓(xùn)練長期存在訓(xùn)練負(fù)荷過大、技術(shù)動(dòng)作不合理、放松不夠充分等問題，身體部分環(huán)節(jié)出現(xiàn)“弱鏈”，這會(huì)使得局部負(fù)荷增大，從而引起損傷風(fēng)險(xiǎn)的增加[1-2]。功能訓(xùn)練的概念起源于康復(fù)領(lǐng)域，注重身體基本姿態(tài)和人體動(dòng)作模式，整合機(jī)體各項(xiàng)素質(zhì)以優(yōu)化人體最基本的運(yùn)動(dòng)能力?！肮δ苡?xùn)練”的理念認(rèn)識(shí)存在多元化的傾向。Mike Boyle認(rèn)為功能性訓(xùn)練是有目的的訓(xùn)練，是一系列涉及本體感覺與平衡，以腳支撐且無器械幫助進(jìn)行的動(dòng)作練習(xí)，強(qiáng)調(diào)克服自身體重與穩(wěn)定性的控制[3]。王雄等認(rèn)為功能訓(xùn)練是通過對(duì)動(dòng)作模式、脊柱力量、動(dòng)力鏈、恢復(fù)與再生等環(huán)節(jié)進(jìn)行系統(tǒng)優(yōu)化，達(dá)到提高專項(xiàng)運(yùn)動(dòng)能力的一種訓(xùn)練理念和方法體系[4]。近年來，該理念已經(jīng)應(yīng)用于運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練領(lǐng)域，以改善運(yùn)動(dòng)員的功能，提高運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)，減少運(yùn)動(dòng)損傷的發(fā)生[5-6]。乒乓球運(yùn)動(dòng)員也可通過針對(duì)性的功能訓(xùn)練，改善自身存在的問題，減少損傷的發(fā)生[7]。本文旨在對(duì)乒乓球運(yùn)動(dòng)員的功能進(jìn)行分析，尋找乒乓球運(yùn)動(dòng)員常存在的同傷病發(fā)生相關(guān)的功能障礙，提出相應(yīng)的功能訓(xùn)練建議，為教練員提供參考。

1 改善關(guān)節(jié)活動(dòng)范圍的訓(xùn)練

適當(dāng)?shù)幕顒?dòng)范圍是避免損傷、提高運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)的基礎(chǔ)。然而，由于常年的專項(xiàng)訓(xùn)練，乒乓球運(yùn)動(dòng)員常存在一定的活動(dòng)范圍受限。Mike Boyle和Gray Cook提出，身體通過一連串的穩(wěn)定區(qū)域與靈活關(guān)節(jié)相連并不斷地交互變換方能正常工作。如果這個(gè)模式被打破，功能障礙和代償就會(huì)發(fā)生[3]。尋找活動(dòng)受限的關(guān)節(jié)，并解決相應(yīng)的問題對(duì)于乒乓球運(yùn)動(dòng)員十分重要。

1.1 改善肩關(guān)節(jié)的活動(dòng)范圍

肩關(guān)節(jié)是乒乓球運(yùn)動(dòng)員常發(fā)生損傷的關(guān)節(jié)。常見的肩關(guān)節(jié)損傷有：肩峰下撞擊征、肩袖損傷、凍結(jié)肩、肱二頭長頭腱損傷、肩關(guān)節(jié)不穩(wěn)、肌肉拉傷等。乒乓球運(yùn)動(dòng)員常存在持拍手和非持拍手的對(duì)稱性問題。在對(duì)國家隊(duì)乒乓球運(yùn)動(dòng)員備戰(zhàn)倫敦奧運(yùn)會(huì)期間進(jìn)行FMS測(cè)試，其中肩關(guān)節(jié)活動(dòng)性得分較低，且存在不對(duì)稱的問題[8]。肩關(guān)節(jié)靈活性測(cè)試主要反應(yīng)肩關(guān)節(jié)和胸椎的活動(dòng)范圍。這些活動(dòng)范圍存在的障礙可能引起損傷的發(fā)生。

肩關(guān)節(jié)活動(dòng)受限的運(yùn)動(dòng)員中，常存在優(yōu)勢(shì)臂外旋增加、內(nèi)旋活動(dòng)的不足。這是由于乒乓球技術(shù)中，通過增加外旋使得內(nèi)旋肌充分拉長，以提高收縮力量，來增加擊球的速度和力量[9]。這些問題如果得不到糾正，可能引發(fā)身體形態(tài)發(fā)生變化[10]。針對(duì)這些肩關(guān)節(jié)的問題，可以展開多種練習(xí)：牽拉技術(shù)，如側(cè)臥位牽拉肩關(guān)節(jié)旋轉(zhuǎn)肌群、胸小肌牽拉；自我筋膜放松也可以提高肌肉柔韌性[11]，如使用按摩球、泡沫軸、按摩棒等對(duì)肩關(guān)節(jié)周圍肌群進(jìn)行放松，對(duì)肩后部進(jìn)行放松等練習(xí)，對(duì)于改善肩關(guān)節(jié)活動(dòng)度具有重要作用[12]。

1.2 改善胸椎活動(dòng)范圍的訓(xùn)練

胸椎的狀態(tài)會(huì)影響肩胛胸壁關(guān)節(jié)位置和盂肱關(guān)節(jié)的運(yùn)動(dòng)。胸椎旋轉(zhuǎn)受限會(huì)使得軀干旋轉(zhuǎn)活動(dòng)范圍受到影響，不利于力從下肢傳到上肢。乒乓球運(yùn)動(dòng)員由于常年在訓(xùn)練和比賽中，采用頭前傾和軀干向前的姿勢(shì)，駝背姿勢(shì)的出現(xiàn)率也較高[10-13]，限制了椎體的活動(dòng)。運(yùn)動(dòng)員可能通過過度的肩關(guān)節(jié)活動(dòng)來代償這一功能障礙，造成肩關(guān)節(jié)局部負(fù)荷過大，增加肩關(guān)節(jié)損傷的風(fēng)險(xiǎn)。

此外，在乒乓球技術(shù)中，應(yīng)用到大量的軀干旋轉(zhuǎn)，加大引拍的幅度和速度，使下肢力量傳遞到球拍，從而增加擊球的力量，例如，正手弧圈球技術(shù)。軀干80%的旋轉(zhuǎn)都發(fā)生在胸椎，如果發(fā)生胸椎活動(dòng)受限，可能會(huì)通過腰椎旋轉(zhuǎn)來進(jìn)行代償。長期的代償可能會(huì)引起腰部損傷風(fēng)險(xiǎn)相應(yīng)的增加。乒乓球運(yùn)動(dòng)中增加胸椎旋轉(zhuǎn)的練習(xí)十分必要。

在日常訓(xùn)練中，可以增加改善胸椎活動(dòng)范圍的訓(xùn)練，采用主動(dòng)的胸椎活動(dòng)技術(shù)，如仰臥位旋轉(zhuǎn)胸椎，手膝跪位旋轉(zhuǎn)胸椎；也可以采用自我筋膜放松技術(shù)，利用泡沫軸、花生球?qū)π刈颠M(jìn)行放松。已有研究證實(shí)，肩關(guān)節(jié)結(jié)合胸椎靈活性訓(xùn)練干預(yù)對(duì)受試者的肩關(guān)節(jié)功能改善效果明顯[14]。

1.3 改善髖關(guān)節(jié)活動(dòng)范圍的訓(xùn)練

髖關(guān)節(jié)活動(dòng)范圍同樣重要。髖關(guān)節(jié)活動(dòng)不足也可能引起腰椎活動(dòng)代償。功能訓(xùn)練的理論認(rèn)為，髖關(guān)節(jié)的作用是靈活，而腰椎旨在提供穩(wěn)定性[3]。其中，髂脛束、髂腰肌、腘繩肌容易出現(xiàn)短縮，而短縮的肌肉會(huì)導(dǎo)致其拮抗肌活動(dòng)受到抑制，如短縮的髂腰肌將導(dǎo)致臀大肌的虛弱，引起骨盆前傾。同時(shí)也會(huì)增加髖關(guān)節(jié)肌肉的力矩，改變骶髂關(guān)節(jié)的功能。這也是腰部不穩(wěn)定的原因之一[15]。

運(yùn)動(dòng)員髖關(guān)節(jié)受限往往多見于長期肌肉放松不充分、局部肌肉緊張導(dǎo)致。改善髖關(guān)節(jié)活動(dòng)范圍的功能訓(xùn)練方法眾多，包括自我的筋膜放松方法，如使用泡沫軸、按摩球等對(duì)髖關(guān)節(jié)周圍肌群和筋膜進(jìn)行放松，特別是伸髖肌群、屈髖肌群、髖外展肌群、髖外旋肌群等；靜態(tài)的拉伸，如站立位、坐位、仰臥位的拉伸；動(dòng)態(tài)的靈活性訓(xùn)練，如分腿下蹲、側(cè)弓步，單膝跪位的屈髖肌拉伸，站立位闊筋膜張肌的拉伸。此外，在訓(xùn)練前加入主動(dòng)的熱身，如高抬腿走、向后走、直腿硬拉走等可以增加活動(dòng)范圍。通過結(jié)合拉伸的功能訓(xùn)練可以改善患者髖關(guān)節(jié)的活動(dòng)范圍，減輕腰部疼痛。

1.4 改善踝關(guān)節(jié)活動(dòng)范圍的訓(xùn)練

踝關(guān)節(jié)受限也常見于運(yùn)動(dòng)員中。踝關(guān)節(jié)活動(dòng)受限最常見的原因是踝關(guān)節(jié)損傷，如果損傷得不到良好的康復(fù)，往往會(huì)遺留踝關(guān)節(jié)背屈受限等功能障礙。針對(duì)踝背屈受限，可以通過放松局部軟組織，如小腿后肌群、足底；靜態(tài)拉伸，如小腿后肌群拉伸；通過靠墻膝關(guān)節(jié)向前、擺腿等動(dòng)態(tài)動(dòng)作來進(jìn)行放松。

2 增加穩(wěn)定性的訓(xùn)練

人體的運(yùn)動(dòng)是通過整體的動(dòng)力鏈協(xié)調(diào)完成，一旦其中某一環(huán)節(jié)缺乏穩(wěn)定性，則會(huì)對(duì)整個(gè)動(dòng)力鏈造成影響[16]。而對(duì)于乒乓球運(yùn)動(dòng)員來說，一些環(huán)節(jié)的穩(wěn)定性也十分重要。

2.1 肩胛骨穩(wěn)定性訓(xùn)練

乒乓球運(yùn)動(dòng)員常見的功能障礙為肩胛功能障礙。肩袖肌群的起止點(diǎn)在肩胛骨上，肩胛骨運(yùn)動(dòng)軌跡正常與否直接關(guān)系到肩袖肌群是否活動(dòng)正常，進(jìn)而影響盂肱關(guān)節(jié)的穩(wěn)定性。乒乓球運(yùn)動(dòng)員也會(huì)存在肩胛骨姿勢(shì)異常等肩胛骨功能障礙，而肩胛骨肌肉控制失衡是其中一個(gè)重要的因素。研究發(fā)現(xiàn)，肩胛肌肉失衡乒乓球運(yùn)動(dòng)員的肩胛靜息姿勢(shì)有前、下、外向相對(duì)移位[17]。正手擊球時(shí)，肩胛肌失衡運(yùn)動(dòng)員較健康運(yùn)動(dòng)員的斜方肌上束、前鋸肌和三角肌前束活動(dòng)增加，而斜方肌中束活動(dòng)減??；反手擊球時(shí)，肩胛肌失衡運(yùn)動(dòng)員較健康運(yùn)動(dòng)員的斜方肌上束活動(dòng)增加，而斜方肌中束活動(dòng)減小。恢復(fù)正常的斜方肌肌內(nèi)平衡應(yīng)是乒乓球運(yùn)動(dòng)員肩關(guān)節(jié)痛的康復(fù)治療的目的之一[18]。雖然乒乓球運(yùn)動(dòng)員肩關(guān)節(jié)損傷比較多，但肩胛骨功能障礙的問題卻沒有引起足夠的重視。恢復(fù)對(duì)肩胛骨的控制能力對(duì)于預(yù)防肩關(guān)節(jié)損傷具有重要作用。

穩(wěn)定性練習(xí)在起始階段主要是恢復(fù)肩胛骨的控制能力、肩袖肌平衡、基礎(chǔ)的本體感覺以及局部的肌肉控制，增加肩關(guān)節(jié)的本體感覺。閉鏈訓(xùn)練可以通過增加關(guān)節(jié)的壓縮，改善肩袖肌群的共收縮、增加肩關(guān)節(jié)本體感覺，如站立位手持球在墻壁上劃圈；肩胛骨的穩(wěn)定性訓(xùn)練，如TYW的練習(xí)、彈力帶前推練習(xí)、俯臥撐位置下肩胛骨上下回旋。

2.2 核心穩(wěn)定性訓(xùn)練

腰痛問題是困擾乒乓球運(yùn)動(dòng)員的常見傷病，具體傷病有：腰肌勞損、腰椎間盤突出、腰背筋膜炎等[19]。核心穩(wěn)定性對(duì)于人體運(yùn)動(dòng)具有非常重要的作用，不僅起到穩(wěn)定軀干的作用，還可以將上下肢的力量協(xié)調(diào)起來。核心區(qū)域的肌肉分為整體肌和局部肌。深層的局部肌是穩(wěn)定肌。而腰痛患者核心常存在各種功能障礙，如下腰痛患者腹肌激活延遲、多裂肌萎縮，而腹肌、多裂肌等肌肉的虛弱，使得腰椎負(fù)荷增加[15]。核心訓(xùn)練對(duì)下腰痛患者來說，是一種有效的康復(fù)手段[20-21]。因此提高乒乓球運(yùn)動(dòng)員核心穩(wěn)定能力對(duì)于預(yù)防腰痛的發(fā)作具有重要的作用。

核心力量訓(xùn)練需要遵循一定的規(guī)律。核心穩(wěn)定訓(xùn)練分為4個(gè)階段：第一階段，核心穩(wěn)定訓(xùn)練，這個(gè)階段以重新掌握對(duì)內(nèi)核肌群的控制為主，學(xué)會(huì)維持脊柱中立位。核心的內(nèi)核肌群是指核心環(huán)節(jié)中維持穩(wěn)定的深層肌群，包括多裂肌、腹橫肌、膈肌、盆底肌等。第一階段練習(xí)可以包括：俯臥位、仰臥位的一些練習(xí)，如腹式呼吸、平板支持、側(cè)橋、小燕飛、四足游泳等；第二階段，核心穩(wěn)定和力量訓(xùn)練，這個(gè)階段在維持脊柱穩(wěn)定的基礎(chǔ)上，增加一些力量練習(xí)，從而使動(dòng)作難度增加，如平板支撐的基礎(chǔ)上抬起一側(cè)下肢、站立位彈力帶抗旋轉(zhuǎn)練習(xí)、農(nóng)夫走、軀干穩(wěn)定性下劈、上拉等，如單膝跪位；第三階段，核心穩(wěn)定力量的結(jié)合練習(xí)，如早上好、仰臥手腳傳球、卷腹；第四階段，核心爆發(fā)式穩(wěn)定訓(xùn)練，側(cè)拋藥球等，站姿下劈、站姿下拉、踏步上拉。研究證實(shí)，經(jīng)過相關(guān)的核心功能訓(xùn)練，會(huì)改善運(yùn)動(dòng)員的疼痛水平、運(yùn)動(dòng)功能和運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)[5,22]。

2.3 下肢穩(wěn)定練習(xí)

在乒乓球運(yùn)動(dòng)中，運(yùn)動(dòng)員需要不停做滑步、跨步、交叉步等動(dòng)作，半屈位的膝關(guān)節(jié)需要將能量從下肢傳遞到上肢。乒乓球的下肢運(yùn)動(dòng)是由髖、膝、踝、足等關(guān)節(jié)肌肉協(xié)調(diào)用力的節(jié)奏性運(yùn)動(dòng)。其中，膝關(guān)節(jié)是比較容易出現(xiàn)損傷的部位，最常見的部位為：膝脂肪墊炎、髕腱腱圍炎、髕腱末端病、髕骨軟骨病等[18]。乒乓球項(xiàng)目中下肢運(yùn)動(dòng)是復(fù)雜的，需要快速地進(jìn)行啟動(dòng)、移動(dòng)和制動(dòng)。運(yùn)動(dòng)員受傷概率將隨著訓(xùn)練年限和訓(xùn)練量的增加而增加，在動(dòng)態(tài)任務(wù)中控制關(guān)節(jié)的穩(wěn)定性對(duì)于乒乓球運(yùn)動(dòng)員十分重要。

臀肌的激活對(duì)于膝關(guān)節(jié)的穩(wěn)定性具有重要作用，臀肌活動(dòng)改變會(huì)影響股骨脛骨、髕骨和股骨間在多個(gè)平面的動(dòng)力學(xué)。其中臀中肌是主要的外展肌、臀大肌是主要的伸肌。臀大肌在膝關(guān)節(jié)伸的過程中，起到穩(wěn)定膝關(guān)節(jié)的作用。在下肢損傷的患者中，髖關(guān)節(jié)的激活存在變化。在運(yùn)動(dòng)前對(duì)臀肌進(jìn)行激活，可以提高膝關(guān)節(jié)的穩(wěn)定性，減少膝關(guān)節(jié)損傷，特別是對(duì)于女子運(yùn)動(dòng)員，如果主動(dòng)肌活動(dòng)不充分會(huì)導(dǎo)致協(xié)同肌過度激活，進(jìn)而導(dǎo)致其他的問題。研究證實(shí)，以加強(qiáng)髖關(guān)節(jié)外展和外旋的功能訓(xùn)練，可以改善下肢的動(dòng)力鏈，增加肌力，改善運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)[23]。迷你帶側(cè)步走、臀橋、平板支持抬髖、河蚌等訓(xùn)練可以起到激活臀肌的作用[24]。

在乒乓球運(yùn)動(dòng)中，大量橫向步伐的變換，要求運(yùn)動(dòng)員具有較強(qiáng)的下肢能力，特別是單腿的下肢能力，如單側(cè)控制能力，單側(cè)下肢緩沖能力。研究表明，單腿的力量訓(xùn)練似乎對(duì)于改善變向能力的效果優(yōu)于單獨(dú)進(jìn)行雙腿訓(xùn)練的效果[25]。此外，單腿的訓(xùn)練更具功能性，可以減少雙腿的差異，且提高單側(cè)下肢的表現(xiàn)[26]。

因此，單側(cè)下肢力量需要引起關(guān)注。單腿的下肢練習(xí)也應(yīng)該達(dá)到均衡，如動(dòng)作應(yīng)該包含下肢推、下肢拉的模式，具體練習(xí)有：分腿蹲、弓箭步、后腿抬高的弓箭步蹲、在增強(qiáng)式箱子上的單腿深蹲、滑板弓箭步、側(cè)弓箭步、單腿硬拉、單腿臀橋、瑞士球屈腿等。在力量加強(qiáng)的基礎(chǔ)上，增加平衡、協(xié)調(diào)等任務(wù)，有利于減少下肢損傷的機(jī)率[27]。

3 失衡肌力的調(diào)整

由于常年不對(duì)稱的運(yùn)動(dòng)模式，使得乒乓球運(yùn)動(dòng)員常出現(xiàn)肌力失衡，這可能會(huì)引起損傷風(fēng)險(xiǎn)的增加。乒乓球運(yùn)動(dòng)員最容易出現(xiàn)肌力失衡的環(huán)節(jié)是肩袖和軀干旋轉(zhuǎn)肌群。

3.1 肩袖肌群調(diào)整

乒乓球運(yùn)動(dòng)員中存在的另外一個(gè)功能障礙是肩關(guān)節(jié)肌肉失衡。長期乒乓球訓(xùn)練會(huì)選擇訓(xùn)練肩關(guān)節(jié)前部肌群（肩胛下肌和胸大?。瑫r(shí)過度牽拉會(huì)損害后部肌群。而在揮拍的過程中，外旋肌群主要是使手臂減速，使肱骨頭固定在關(guān)節(jié)窩內(nèi)。在非特異性的訓(xùn)練中，內(nèi)旋肌群明顯增加，而外旋肌并沒有成比例地增加[9]。根據(jù)交互抑制理論，縮短的肌肉會(huì)導(dǎo)致拮抗肌虛弱，即內(nèi)旋活動(dòng)范圍受限往往會(huì)導(dǎo)致外旋肌虛弱，對(duì)前部肌群的放松和對(duì)后部肌群的力量訓(xùn)練變得比較重要。改善不平衡的肩袖肌肉力量，特別關(guān)注增加外旋肌的肌力，以及局部薄弱環(huán)節(jié)的加強(qiáng)，隨著控制能力的提高，可以引入超等長訓(xùn)練，并增加結(jié)合上肢和下肢動(dòng)力鏈的運(yùn)動(dòng)，使運(yùn)動(dòng)員逐漸轉(zhuǎn)移至運(yùn)動(dòng)專項(xiàng)活動(dòng)中。

此外，長期大量、重復(fù)性揮拍抽拉動(dòng)作會(huì)造成肩部局部運(yùn)動(dòng)負(fù)擔(dān)過重，進(jìn)而造成小肌群損傷，常見的有：岡上肌、肩胛下肌等。有些肌肉存在小肌群力量薄弱，如果出現(xiàn)上述情況，需要針對(duì)薄弱肌群進(jìn)行針對(duì)性的訓(xùn)練。

3.2 軀干力量不對(duì)稱

在乒乓球運(yùn)動(dòng)中，每個(gè)技術(shù)動(dòng)作都需要核心區(qū)域發(fā)力，例如，正反手發(fā)球、攻球和拉弧圈球等都需要用到軀干參與協(xié)調(diào)發(fā)力，頻繁地進(jìn)行旋轉(zhuǎn)和屈伸活動(dòng)。運(yùn)動(dòng)中，腰部肌肉兩側(cè)活動(dòng)是不對(duì)稱的，造成腰肌不平衡[10,28]。此外在FMS軀干旋轉(zhuǎn)穩(wěn)定性的測(cè)試中，有運(yùn)動(dòng)員一側(cè)能力較差，軀干肌力不對(duì)稱性增加也增加了軀干損傷的風(fēng)險(xiǎn)，甚至?xí)?dǎo)致局部身體形態(tài)的變化，如脊柱曲度的變化、脊柱側(cè)彎。加強(qiáng)薄弱環(huán)節(jié)的練習(xí)，也有利于減少損傷的發(fā)生。

4 小結(jié)

功能訓(xùn)練來源于康復(fù)領(lǐng)域，后逐漸引入運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練領(lǐng)域。運(yùn)用整體的觀念來對(duì)乒乓球運(yùn)動(dòng)員功能問題進(jìn)行分析，進(jìn)而提出針對(duì)性的訓(xùn)練建議：增加改善肩關(guān)節(jié)、胸椎、髖關(guān)節(jié)、踝關(guān)節(jié)活動(dòng)范圍的訓(xùn)練，增加肩胛骨、核心和下肢穩(wěn)定性的訓(xùn)練，增加改善肩袖、軀干肌力不平衡的訓(xùn)練。通過針對(duì)性的功能訓(xùn)練可有效減少乒乓球運(yùn)動(dòng)員損傷的發(fā)生。