歐陽大海

（湘潭縣第一中學(xué)，湖南湘潭 411228）

開展專業(yè)專項化體能訓(xùn)練活動，對于培養(yǎng)青少年籃球運(yùn)動具有非常重要的作用。為了完成運(yùn)動任務(wù)，運(yùn)動員必須具有體能，體能是提供完成運(yùn)動任務(wù)和生活需要的各種身體能力?；@球運(yùn)動員在進(jìn)行籃球運(yùn)動的時候，需要必要的身體能力才能完成這項職業(yè)體能運(yùn)動。在青少年籃球運(yùn)動員訓(xùn)練的過程中，對體能訓(xùn)練的重視是非常有必要的。體能訓(xùn)練能夠保障運(yùn)動員在體能和技能發(fā)揮上保持平衡。進(jìn)行青少年籃球運(yùn)動員的體能訓(xùn)練的時候，要采用競技體育訓(xùn)練和健康體能訓(xùn)練結(jié)合的方式，在此要對健康體能訓(xùn)練和競技體能訓(xùn)練加以區(qū)分。后者是能夠提升運(yùn)動員身體素質(zhì)，保證其身體健康的前提下完成體育競技的身體訓(xùn)練，而前者則是為了提升人們的運(yùn)用能力，提升身體抗壓能力等進(jìn)行的身體素質(zhì)體能訓(xùn)練。因此，采用專業(yè)的專項體能訓(xùn)練，是針對青少年運(yùn)動員所需要的專業(yè)技能的發(fā)揮所進(jìn)行的訓(xùn)練。根據(jù)體育競技所需要的專業(yè)體能需求，才能培養(yǎng)出運(yùn)動員的速度耐力初次的能力。這是專項體能訓(xùn)練能夠發(fā)揮出來的作用。作為競技體育重要組成部分，在青少年籃球運(yùn)動培養(yǎng)的過程運(yùn)動員的培養(yǎng)過程中，專項體能訓(xùn)練的研究需要理論和實(shí)踐相結(jié)合，依據(jù)體能訓(xùn)練的經(jīng)濟(jì)方法和手段，融合籃球運(yùn)動的特殊性，結(jié)合運(yùn)動員的性別、年齡、體能情況等特點(diǎn)，制定出切實(shí)有效的訓(xùn)練策略。

1 專項體能訓(xùn)練在青少年籃球運(yùn)動員培訓(xùn)中的重要性

首先，為了提升青少年的綜合運(yùn)動素養(yǎng)，籃球運(yùn)動員往往需要很強(qiáng)的身體素質(zhì)，才能發(fā)揮出競技能力。專項體能訓(xùn)練，對青少年的籃球運(yùn)動員進(jìn)行身體素質(zhì)的提升，是利用其正處在身體發(fā)育的敏感期，利用專項體能訓(xùn)練提升其運(yùn)動素質(zhì)，使其發(fā)展水平遠(yuǎn)遠(yuǎn)超過其他同一年齡段的青少年。在發(fā)展敏感期內(nèi)，青少年籃球運(yùn)動員的身體的器官以及身體的系統(tǒng)都處在高速發(fā)展的過程。采用體能訓(xùn)練進(jìn)行綜合性的運(yùn)動形式的訓(xùn)練，讓運(yùn)動員能夠?qū)崿F(xiàn)爆發(fā)力、平衡性、敏感性、耐力等的集中展現(xiàn)。

籃球運(yùn)動對于青少年身體素質(zhì)具有很高的要求。在專項化體能訓(xùn)練中，為了使籃球運(yùn)動員能夠具備良好的身體調(diào)遣能力和耐力，可以通過各個環(huán)節(jié)的懸鏈，幫助青少年籃球運(yùn)動員進(jìn)行進(jìn)攻和防守的訓(xùn)練，并且在這個過程中完成運(yùn)球跳躍等復(fù)雜動作的訓(xùn)練，使其身體耐力和協(xié)調(diào)能力發(fā)揮到最好。通過專項體能訓(xùn)練，能夠提升青少年運(yùn)動員的競技水平，展現(xiàn)完美的技術(shù)水平。

例如速度是快攻的必備武器，力量則是進(jìn)行籃下突破的關(guān)鍵要素。通過體能訓(xùn)練，能夠?qū)⑶嗌倌昊@球運(yùn)動員的上述技術(shù)水平加以發(fā)揮和提升，保證青少年在體育比賽中將技術(shù)水平發(fā)揮到最好。

2 青少年男子籃球運(yùn)動員專心養(yǎng)體能訓(xùn)練方法

2.1 對青少年籃球運(yùn)動員中的男性青少年的體能進(jìn)行分析

由于青少年男子籃球運(yùn)動員，正在身體發(fā)育的最佳時期，對于運(yùn)動員的腰部抗疲勞能力，身體平衡能力等加以提升。采用專項體能訓(xùn)練的方式，發(fā)揮青少年男子籃球運(yùn)動員精力旺盛，活力四射的特點(diǎn)，將其潛在的薄弱的部位加以強(qiáng)化，包括腰部和膝關(guān)節(jié)等，并專門針對身體的全面素質(zhì)提升，展開專項的體能訓(xùn)練，強(qiáng)化其支撐體能訓(xùn)練的各個方面，最終提升運(yùn)動員的抗疲勞能力和競技水平。

根據(jù)青少年男子籃球運(yùn)動員的具體情況，因材施教，是進(jìn)行專項體能訓(xùn)練的前提。在培訓(xùn)青少年籃球運(yùn)動員的時候，應(yīng)該按照因材施教，全面發(fā)展的理念，針對運(yùn)動員各項體能發(fā)展特點(diǎn)和需求，進(jìn)行高效的專項化體能訓(xùn)練。在互動中，對籃球運(yùn)動員的原生力量進(jìn)行激發(fā)，適當(dāng)加強(qiáng)肌肉訓(xùn)練，強(qiáng)化各個關(guān)節(jié)組織的群體力量，保證力量的發(fā)揮能夠幫助青少年運(yùn)動員完成跳躍移動等籃球運(yùn)動，各項體能訓(xùn)練要得到綜合性發(fā)展，防止出現(xiàn)偏激化的情況。例如采用科學(xué)設(shè)計的方法，將訓(xùn)練目標(biāo)加以有限設(shè)定，采用合理控制運(yùn)動強(qiáng)度的方式，促進(jìn)人類體能逐步地增強(qiáng)，而且保證身體機(jī)能不會受到損害。

例如，在考慮怎么訓(xùn)練一個男子少年籃球手時（不論他目前的水平）總，先要思考一下：籃球比賽里面球員需要怎樣的身體能力。（1）爆發(fā)力。爆發(fā)力是可以經(jīng)過長期訓(xùn)練出來的，當(dāng)然天賦也很重要；幾乎任何運(yùn)動里面都會需要身體的爆發(fā)力表現(xiàn)。我們也不能簡單的將爆發(fā)力概況為：垂直起跳高度的表現(xiàn)。我覺得可以用一句話大致概況：身體動作的迅速有力。拍球的動作有力而快速，第一步的啟動，跳起的上籃（扣籃），橫移當(dāng)中的快速移動，快速出手切球等等。（2）力量。身體能力都是建立在基礎(chǔ)力量之上的，其它的運(yùn)動也都是如此，基礎(chǔ)力量的訓(xùn)練手段也大同小異，所以在不同的運(yùn)動項目里的運(yùn)動員都同樣需要發(fā)展全身性的基礎(chǔ)力量；簡而言之就是：力量是基礎(chǔ)。

2.2 青少年籃球運(yùn)動員專項體能訓(xùn)練中，采取有效鍛煉的方式提升身體素質(zhì)

以現(xiàn)代體育鍛煉理論，結(jié)合現(xiàn)代化專項體育技術(shù)進(jìn)行標(biāo)準(zhǔn)價值的設(shè)定，例如將新動力數(shù)據(jù)作為衡量體能效果的參照依據(jù)。心率在120到180每分鐘，則稱為正常范圍內(nèi)的負(fù)荷。而運(yùn)動心率在120次每分鐘則設(shè)定為下限。進(jìn)行男子青少年籃球運(yùn)動員的體能訓(xùn)練的時候，可以參照這一衡量標(biāo)準(zhǔn)，進(jìn)行專項的挺體能訓(xùn)練。例如：

2.2.1 單側(cè)力量和平衡穩(wěn)定

實(shí)際的運(yùn)動（跑動）中，都需要單側(cè)腿部結(jié)合軀干手臂的擺動旋轉(zhuǎn)由核心肌群提供身體穩(wěn)定及力量傳導(dǎo)，所以將這一部分從爆發(fā)力和基礎(chǔ)力量中分離出來講。表面看這一部分的訓(xùn)練不同于大多數(shù)的傳統(tǒng)力量訓(xùn)練（健體或者力量舉訓(xùn)練）的訓(xùn)練動作。現(xiàn)在我們稱之為：功能性訓(xùn)練。其實(shí)所有的這些都是功能性的，都是為了從各個方面提升運(yùn)動能力的訓(xùn)練，只不過不同于健美健體追求體型比例，力量舉為了三大項的成績；運(yùn)動專項體能訓(xùn)練的目的，是提高運(yùn)動員（以及任何一個在此運(yùn)動項目的人）在此項目競技中所需要的綜合身體能力。

2.2.2 有氧代謝模式

不同的運(yùn)動項目對有氧代謝模式會有不同要求。以籃球?yàn)槔喝珗鼍嚯x的跑動結(jié)合之后的無氧為主的力量對抗，以及爆發(fā)力（進(jìn)攻或防守）；也會有非最快速度的跑動（無球跑動、拉開進(jìn)攻空間等）。所以在這樣的比賽節(jié)奏下，最好的訓(xùn)練是盡可能模擬比賽的節(jié)奏訓(xùn)練身體的代謝能力，而不是簡簡單單跑個五公里十公里訓(xùn)練耐力。例如：

（1）熱身。熱身包括提高體溫、活動開關(guān)節(jié)（基本上全身的主要關(guān)節(jié)都需要活動開特別是：髖、膝、踝、肩、脊柱）、拉伸肌肉（這里指的是為很多跑動跳躍動作做的動態(tài)預(yù)拉伸肌肉）還有動作模式的預(yù)復(fù)習(xí)、以及核心激活。（2）爆發(fā)力訓(xùn)練。爆發(fā)力訓(xùn)練需要安排在完全的熱身（核心初步激活）完畢之后，爆發(fā)力的訓(xùn)練方式在前面一篇專題文章里面已經(jīng)介紹過，具體的訓(xùn)練動作選取安排后面的章節(jié)會有系列示范。通常我們會安排4個左右的爆發(fā)力訓(xùn)練動作，訓(xùn)練中的時間控制和動作選取依據(jù)不同的訓(xùn)練者需要有變化；神經(jīng)系統(tǒng)的大體恢復(fù)時間大概需要2-3分鐘左右，特別是在室外訓(xùn)練還需要考慮到環(huán)境溫度，太長或太短休息時間都是不好的。這次展示的相對完整的一周訓(xùn)練課程內(nèi)容不會依據(jù)個人去調(diào)整，可能里面不都是很簡單的動作，進(jìn)階或者退階的動作做法可以去看我前面寫過的文章，或者直接留言私信。后面計劃寫跟進(jìn)的課程計劃。（3）大肌群復(fù)合力量訓(xùn)練。爆發(fā)力的訓(xùn)練不會讓肌肉完全疲勞，也不會直接提升整體的力量水平。常見的劃分是上肢訓(xùn)練和下肢訓(xùn)練分開。上肢力量訓(xùn)練日會有：臥推或俯臥撐為代表的推類訓(xùn)練、劃船和引體向上為主的拉類訓(xùn)練、還會有肩部的推類訓(xùn)練。單側(cè)的和雙側(cè)的都需要有。下肢的力量訓(xùn)練日會有：深蹲和硬拉為主的動作模式訓(xùn)練、單側(cè)和雙側(cè)的。（4）重要的孤立訓(xùn)練。有一個強(qiáng)壯的手臂或者看起來飽滿的三角肌不光是用來看的，雖然這些肌肉在前面的復(fù)合訓(xùn)練中已經(jīng)會得到鍛煉，但還是需要單獨(dú)強(qiáng)化訓(xùn)練它們。還有的時候，我們用孤立訓(xùn)練來強(qiáng)化弱點(diǎn)，比如利用髖外展的器械孤立訓(xùn)練外展肌、或者提踵來訓(xùn)練小腿力量和耐力。（5）核心強(qiáng)化訓(xùn)練。前面的很多訓(xùn)練中，甚至從熱身開始就已經(jīng)在使用并鍛煉核心力量了；但還是需要在后面強(qiáng)化提升。核心訓(xùn)練不單純局限于常見的卷腹，而是內(nèi)核心和外核心的訓(xùn)練，和對抗伸展和旋轉(zhuǎn)類的訓(xùn)練。（6）靜態(tài)拉伸和放松恢復(fù)。一天有24小時，而完成這些訓(xùn)練你只需要十幾分之一的時間；主要的是在后面的恢復(fù)，訓(xùn)練后的拉伸保持肌肉筋膜組織的延展性和各個軟組織（關(guān)節(jié)的韌帶和肌肉肌腱等）健康都是很有幫助的。當(dāng)然職業(yè)的運(yùn)動員需要的恢復(fù)手段更加豐富，普通訓(xùn)練者來說有時候：保持睡眠充足，就是非常好的恢復(fù)手段之一。

3 青少年籃球運(yùn)動員進(jìn)行體能訓(xùn)練中采用的生化技術(shù)分析

（1）對于某少年體校的20名男子籃球運(yùn)動員進(jìn)行隨機(jī)分組，對兩組的籃球運(yùn)動員進(jìn)行專項體能訓(xùn)練，采用的方法進(jìn)行監(jiān)控，并將研究結(jié)果進(jìn)行記錄。

兩組運(yùn)動員分別設(shè)定為基礎(chǔ)組和改進(jìn)組，要求在訓(xùn)練中改進(jìn)組運(yùn)動員15分鐘內(nèi)完成3200米長跑，具體安排為5-15-30遞增的方式進(jìn)行三組訓(xùn)練，同時要求在一分鐘之內(nèi)完成軀體仰臥起坐以及三級跳，鍛煉腰腹肌和下肢力，輔助以杠鈴下蹲為力量發(fā)展的運(yùn)動。而基礎(chǔ)組采用低強(qiáng)度的長跑，進(jìn)行有氧耐力和速度耐力的訓(xùn)練，并附以杠鈴負(fù)重，發(fā)展手部力量。

上述兩組分別進(jìn)行了為期三個月的體能訓(xùn)練，在訓(xùn)練結(jié)束后，采用了變距折返跑3200米長跑，軀體仰臥起坐。

下肢力量的訓(xùn)練采用三級跳蛙，蛙跳等方式。對于兩組隊員進(jìn)行了血乳酸心率生化指標(biāo)的監(jiān)控，并記錄了運(yùn)動員在訓(xùn)練前后的血紅蛋白質(zhì)，對有有氧能力變化進(jìn)行了監(jiān)控。首先是采用了數(shù)理統(tǒng)計法，對于上述數(shù)據(jù)輸入計算機(jī)之后，采用統(tǒng)計軟件進(jìn)行統(tǒng)計學(xué)分析，發(fā)現(xiàn)通過改進(jìn)組的訓(xùn)練，籃球運(yùn)動員的有氧水平提高，身體狀況良好。在進(jìn)行3200米長跑的測試之后，改進(jìn)組的運(yùn)動員的血乳酸值比基礎(chǔ)組要低，運(yùn)動后的心率也低于基礎(chǔ)組的運(yùn)動員。

（2）對于結(jié)果經(jīng)過分析，通過強(qiáng)化體能訓(xùn)練，可以對男子青少年籃球運(yùn)動員進(jìn)行耐力測試?；@球是在較高運(yùn)動強(qiáng)度下進(jìn)行對抗的運(yùn)動項目，因此發(fā)展運(yùn)動員的有氧能力，能夠幫助青少年籃球運(yùn)動員提高競技水平。在規(guī)定時間內(nèi)完成3200米跑，運(yùn)動員呢永遠(yuǎn)訓(xùn)練的強(qiáng)度提高，心臟的功能也增強(qiáng)。因此通過改進(jìn)組運(yùn)動員在進(jìn)行定量運(yùn)動后，心率下降的測試發(fā)現(xiàn)該組的運(yùn)動員有氧能力提高，而改進(jìn)組的血乳酸值也低于基礎(chǔ)組，這說明目采用的訓(xùn)練方法，效果要好于采用低強(qiáng)度的基礎(chǔ)組的長跑訓(xùn)練。

研究證明，血乳酸值觀察值不變或下降，是有氧能力提高的表現(xiàn)。在高強(qiáng)度的訓(xùn)練下，有氧能力提高，證明采用提高運(yùn)動員運(yùn)動強(qiáng)度，在規(guī)定時間內(nèi)要求完成3200米跑的訓(xùn)練方式，能夠幫助運(yùn)動員改進(jìn)身體素質(zhì)，采用電鋸折跑的方式對測試結(jié)果進(jìn)行討論。比賽中，運(yùn)動員往往是在運(yùn)送籃球的時候需要搶拼，快速啟動奔跑、跳躍，這些都屬于極限運(yùn)動和強(qiáng)度動作。通過變距折返跑，采用5-10-15米遞增的方式，要求改進(jìn)組的運(yùn)動員增強(qiáng)平時訓(xùn)練的強(qiáng)度。相對基礎(chǔ)組的運(yùn)動員來說，改進(jìn)組織運(yùn)動員的成績已經(jīng)明顯好于基礎(chǔ)組，運(yùn)動后即刻心率低于對照組，這說明采用變距折返跑的形式訓(xùn)練青少年籃球運(yùn)動員，相對于普通基礎(chǔ)組有利于測試有利于隊員的跑動速度提高，幫助運(yùn)動員能夠得到更好的機(jī)體恢復(fù)功能。

而血乳酸值的下降正是證明了臨床員工能力的增強(qiáng)，使得運(yùn)動員在完成折返保護(hù)速度反而得到提高。在力量測試上，通過三級蛙跳和一分鐘屈體仰臥起坐的訓(xùn)練，改進(jìn)組織運(yùn)動員在下肢力量和腰腹力量上明顯好于基礎(chǔ)組。由于青少年肌肉中纖維成分少于成年人，因此以非負(fù)重的方式增強(qiáng)其肌肉力量。通過專項體能訓(xùn)練，訓(xùn)練運(yùn)動員的適應(yīng)和身體機(jī)能狀態(tài)，減少運(yùn)動損失的損傷的前提下，增強(qiáng)運(yùn)動員的血清CK活性。因此，改進(jìn)組的運(yùn)動員CK值高于基礎(chǔ)組。說明在力量訓(xùn)練中采用專項訓(xùn)練，有利于青少年肌肉的發(fā)展，對于體能訓(xùn)練是有好處的。

4 結(jié)語

我國國家體育總局和教育部關(guān)于提升體育后備人才培養(yǎng)工作水平的指導(dǎo)意見中，對于專項體能訓(xùn)練在青少年籃球運(yùn)動員訓(xùn)練和培育中發(fā)揮了重要作用，給予了肯定。并提出采用功能性體能訓(xùn)練，是一種先進(jìn)的訓(xùn)練理念，能夠達(dá)到防止運(yùn)動損傷和提高訓(xùn)練效果的目的。在培養(yǎng)國內(nèi)頂尖運(yùn)動員的過程中，功能性體能訓(xùn)練逐漸在中國競技體育實(shí)現(xiàn)可持續(xù)發(fā)展，但是目前尚未打好堅實(shí)基礎(chǔ)。當(dāng)前對于專項體育訓(xùn)練，在青少年籃球運(yùn)動員中應(yīng)廣泛開展，并給與有益的借鑒和指導(dǎo)。今后應(yīng)重點(diǎn)結(jié)合我國青少年籃球運(yùn)動員的體能水平，設(shè)立評價指標(biāo)體系，并進(jìn)行監(jiān)控系統(tǒng)的設(shè)計，以期能對我國青少年籃球運(yùn)動員開展功能性體能訓(xùn)練提供更好的指導(dǎo)。