歐陽大海

（湘潭縣第一中學，湖南湘潭 411228）

開展專業(yè)專項化體能訓練活動，對于培養(yǎng)青少年籃球運動具有非常重要的作用。為了完成運動任務，運動員必須具有體能，體能是提供完成運動任務和生活需要的各種身體能力。籃球運動員在進行籃球運動的時候，需要必要的身體能力才能完成這項職業(yè)體能運動。在青少年籃球運動員訓練的過程中，對體能訓練的重視是非常有必要的。體能訓練能夠保障運動員在體能和技能發(fā)揮上保持平衡。進行青少年籃球運動員的體能訓練的時候，要采用競技體育訓練和健康體能訓練結合的方式，在此要對健康體能訓練和競技體能訓練加以區(qū)分。后者是能夠提升運動員身體素質(zhì)，保證其身體健康的前提下完成體育競技的身體訓練，而前者則是為了提升人們的運用能力，提升身體抗壓能力等進行的身體素質(zhì)體能訓練。因此，采用專業(yè)的專項體能訓練，是針對青少年運動員所需要的專業(yè)技能的發(fā)揮所進行的訓練。根據(jù)體育競技所需要的專業(yè)體能需求，才能培養(yǎng)出運動員的速度耐力初次的能力。這是專項體能訓練能夠發(fā)揮出來的作用。作為競技體育重要組成部分，在青少年籃球運動培養(yǎng)的過程運動員的培養(yǎng)過程中，專項體能訓練的研究需要理論和實踐相結合，依據(jù)體能訓練的經(jīng)濟方法和手段，融合籃球運動的特殊性，結合運動員的性別、年齡、體能情況等特點，制定出切實有效的訓練策略。

1 專項體能訓練在青少年籃球運動員培訓中的重要性

首先，為了提升青少年的綜合運動素養(yǎng)，籃球運動員往往需要很強的身體素質(zhì)，才能發(fā)揮出競技能力。專項體能訓練，對青少年的籃球運動員進行身體素質(zhì)的提升，是利用其正處在身體發(fā)育的敏感期，利用專項體能訓練提升其運動素質(zhì)，使其發(fā)展水平遠遠超過其他同一年齡段的青少年。在發(fā)展敏感期內(nèi)，青少年籃球運動員的身體的器官以及身體的系統(tǒng)都處在高速發(fā)展的過程。采用體能訓練進行綜合性的運動形式的訓練，讓運動員能夠?qū)崿F(xiàn)爆發(fā)力、平衡性、敏感性、耐力等的集中展現(xiàn)。

籃球運動對于青少年身體素質(zhì)具有很高的要求。在專項化體能訓練中，為了使籃球運動員能夠具備良好的身體調(diào)遣能力和耐力，可以通過各個環(huán)節(jié)的懸鏈，幫助青少年籃球運動員進行進攻和防守的訓練，并且在這個過程中完成運球跳躍等復雜動作的訓練，使其身體耐力和協(xié)調(diào)能力發(fā)揮到最好。通過專項體能訓練，能夠提升青少年運動員的競技水平，展現(xiàn)完美的技術水平。

例如速度是快攻的必備武器，力量則是進行籃下突破的關鍵要素。通過體能訓練，能夠?qū)⑶嗌倌昊@球運動員的上述技術水平加以發(fā)揮和提升，保證青少年在體育比賽中將技術水平發(fā)揮到最好。

2 青少年男子籃球運動員專心養(yǎng)體能訓練方法

2.1 對青少年籃球運動員中的男性青少年的體能進行分析

由于青少年男子籃球運動員，正在身體發(fā)育的最佳時期，對于運動員的腰部抗疲勞能力，身體平衡能力等加以提升。采用專項體能訓練的方式，發(fā)揮青少年男子籃球運動員精力旺盛，活力四射的特點，將其潛在的薄弱的部位加以強化，包括腰部和膝關節(jié)等，并專門針對身體的全面素質(zhì)提升，展開專項的體能訓練，強化其支撐體能訓練的各個方面，最終提升運動員的抗疲勞能力和競技水平。

根據(jù)青少年男子籃球運動員的具體情況，因材施教，是進行專項體能訓練的前提。在培訓青少年籃球運動員的時候，應該按照因材施教，全面發(fā)展的理念，針對運動員各項體能發(fā)展特點和需求，進行高效的專項化體能訓練。在互動中，對籃球運動員的原生力量進行激發(fā)，適當加強肌肉訓練，強化各個關節(jié)組織的群體力量，保證力量的發(fā)揮能夠幫助青少年運動員完成跳躍移動等籃球運動，各項體能訓練要得到綜合性發(fā)展，防止出現(xiàn)偏激化的情況。例如采用科學設計的方法，將訓練目標加以有限設定，采用合理控制運動強度的方式，促進人類體能逐步地增強，而且保證身體機能不會受到損害。

例如，在考慮怎么訓練一個男子少年籃球手時（不論他目前的水平）總，先要思考一下：籃球比賽里面球員需要怎樣的身體能力。（1）爆發(fā)力。爆發(fā)力是可以經(jīng)過長期訓練出來的，當然天賦也很重要；幾乎任何運動里面都會需要身體的爆發(fā)力表現(xiàn)。我們也不能簡單的將爆發(fā)力概況為：垂直起跳高度的表現(xiàn)。我覺得可以用一句話大致概況：身體動作的迅速有力。拍球的動作有力而快速，第一步的啟動，跳起的上籃（扣籃），橫移當中的快速移動，快速出手切球等等。（2）力量。身體能力都是建立在基礎力量之上的，其它的運動也都是如此，基礎力量的訓練手段也大同小異，所以在不同的運動項目里的運動員都同樣需要發(fā)展全身性的基礎力量；簡而言之就是：力量是基礎。

2.2 青少年籃球運動員專項體能訓練中，采取有效鍛煉的方式提升身體素質(zhì)

以現(xiàn)代體育鍛煉理論，結合現(xiàn)代化專項體育技術進行標準價值的設定，例如將新動力數(shù)據(jù)作為衡量體能效果的參照依據(jù)。心率在120到180每分鐘，則稱為正常范圍內(nèi)的負荷。而運動心率在120次每分鐘則設定為下限。進行男子青少年籃球運動員的體能訓練的時候，可以參照這一衡量標準，進行專項的挺體能訓練。例如：

2.2.1 單側力量和平衡穩(wěn)定

實際的運動（跑動）中，都需要單側腿部結合軀干手臂的擺動旋轉(zhuǎn)由核心肌群提供身體穩(wěn)定及力量傳導，所以將這一部分從爆發(fā)力和基礎力量中分離出來講。表面看這一部分的訓練不同于大多數(shù)的傳統(tǒng)力量訓練（健體或者力量舉訓練）的訓練動作。現(xiàn)在我們稱之為：功能性訓練。其實所有的這些都是功能性的，都是為了從各個方面提升運動能力的訓練，只不過不同于健美健體追求體型比例，力量舉為了三大項的成績；運動專項體能訓練的目的，是提高運動員（以及任何一個在此運動項目的人）在此項目競技中所需要的綜合身體能力。

2.2.2 有氧代謝模式

不同的運動項目對有氧代謝模式會有不同要求。以籃球為例：全場距離的跑動結合之后的無氧為主的力量對抗，以及爆發(fā)力（進攻或防守）；也會有非最快速度的跑動（無球跑動、拉開進攻空間等）。所以在這樣的比賽節(jié)奏下，最好的訓練是盡可能模擬比賽的節(jié)奏訓練身體的代謝能力，而不是簡簡單單跑個五公里十公里訓練耐力。例如：

（1）熱身。熱身包括提高體溫、活動開關節(jié)（基本上全身的主要關節(jié)都需要活動開特別是：髖、膝、踝、肩、脊柱）、拉伸肌肉（這里指的是為很多跑動跳躍動作做的動態(tài)預拉伸肌肉）還有動作模式的預復習、以及核心激活。（2）爆發(fā)力訓練。爆發(fā)力訓練需要安排在完全的熱身（核心初步激活）完畢之后，爆發(fā)力的訓練方式在前面一篇專題文章里面已經(jīng)介紹過，具體的訓練動作選取安排后面的章節(jié)會有系列示范。通常我們會安排4個左右的爆發(fā)力訓練動作，訓練中的時間控制和動作選取依據(jù)不同的訓練者需要有變化；神經(jīng)系統(tǒng)的大體恢復時間大概需要2-3分鐘左右，特別是在室外訓練還需要考慮到環(huán)境溫度，太長或太短休息時間都是不好的。這次展示的相對完整的一周訓練課程內(nèi)容不會依據(jù)個人去調(diào)整，可能里面不都是很簡單的動作，進階或者退階的動作做法可以去看我前面寫過的文章，或者直接留言私信。后面計劃寫跟進的課程計劃。（3）大肌群復合力量訓練。爆發(fā)力的訓練不會讓肌肉完全疲勞，也不會直接提升整體的力量水平。常見的劃分是上肢訓練和下肢訓練分開。上肢力量訓練日會有：臥推或俯臥撐為代表的推類訓練、劃船和引體向上為主的拉類訓練、還會有肩部的推類訓練。單側的和雙側的都需要有。下肢的力量訓練日會有：深蹲和硬拉為主的動作模式訓練、單側和雙側的。（4）重要的孤立訓練。有一個強壯的手臂或者看起來飽滿的三角肌不光是用來看的，雖然這些肌肉在前面的復合訓練中已經(jīng)會得到鍛煉，但還是需要單獨強化訓練它們。還有的時候，我們用孤立訓練來強化弱點，比如利用髖外展的器械孤立訓練外展肌、或者提踵來訓練小腿力量和耐力。（5）核心強化訓練。前面的很多訓練中，甚至從熱身開始就已經(jīng)在使用并鍛煉核心力量了；但還是需要在后面強化提升。核心訓練不單純局限于常見的卷腹，而是內(nèi)核心和外核心的訓練，和對抗伸展和旋轉(zhuǎn)類的訓練。（6）靜態(tài)拉伸和放松恢復。一天有24小時，而完成這些訓練你只需要十幾分之一的時間；主要的是在后面的恢復，訓練后的拉伸保持肌肉筋膜組織的延展性和各個軟組織（關節(jié)的韌帶和肌肉肌腱等）健康都是很有幫助的。當然職業(yè)的運動員需要的恢復手段更加豐富，普通訓練者來說有時候：保持睡眠充足，就是非常好的恢復手段之一。

3 青少年籃球運動員進行體能訓練中采用的生化技術分析

（1）對于某少年體校的20名男子籃球運動員進行隨機分組，對兩組的籃球運動員進行專項體能訓練，采用的方法進行監(jiān)控，并將研究結果進行記錄。

兩組運動員分別設定為基礎組和改進組，要求在訓練中改進組運動員15分鐘內(nèi)完成3200米長跑，具體安排為5-15-30遞增的方式進行三組訓練，同時要求在一分鐘之內(nèi)完成軀體仰臥起坐以及三級跳，鍛煉腰腹肌和下肢力，輔助以杠鈴下蹲為力量發(fā)展的運動。而基礎組采用低強度的長跑，進行有氧耐力和速度耐力的訓練，并附以杠鈴負重，發(fā)展手部力量。

上述兩組分別進行了為期三個月的體能訓練，在訓練結束后，采用了變距折返跑3200米長跑，軀體仰臥起坐。

下肢力量的訓練采用三級跳蛙，蛙跳等方式。對于兩組隊員進行了血乳酸心率生化指標的監(jiān)控，并記錄了運動員在訓練前后的血紅蛋白質(zhì)，對有有氧能力變化進行了監(jiān)控。首先是采用了數(shù)理統(tǒng)計法，對于上述數(shù)據(jù)輸入計算機之后，采用統(tǒng)計軟件進行統(tǒng)計學分析，發(fā)現(xiàn)通過改進組的訓練，籃球運動員的有氧水平提高，身體狀況良好。在進行3200米長跑的測試之后，改進組的運動員的血乳酸值比基礎組要低，運動后的心率也低于基礎組的運動員。

（2）對于結果經(jīng)過分析，通過強化體能訓練，可以對男子青少年籃球運動員進行耐力測試?；@球是在較高運動強度下進行對抗的運動項目，因此發(fā)展運動員的有氧能力，能夠幫助青少年籃球運動員提高競技水平。在規(guī)定時間內(nèi)完成3200米跑，運動員呢永遠訓練的強度提高，心臟的功能也增強。因此通過改進組運動員在進行定量運動后，心率下降的測試發(fā)現(xiàn)該組的運動員有氧能力提高，而改進組的血乳酸值也低于基礎組，這說明目采用的訓練方法，效果要好于采用低強度的基礎組的長跑訓練。

研究證明，血乳酸值觀察值不變或下降，是有氧能力提高的表現(xiàn)。在高強度的訓練下，有氧能力提高，證明采用提高運動員運動強度，在規(guī)定時間內(nèi)要求完成3200米跑的訓練方式，能夠幫助運動員改進身體素質(zhì)，采用電鋸折跑的方式對測試結果進行討論。比賽中，運動員往往是在運送籃球的時候需要搶拼，快速啟動奔跑、跳躍，這些都屬于極限運動和強度動作。通過變距折返跑，采用5-10-15米遞增的方式，要求改進組的運動員增強平時訓練的強度。相對基礎組的運動員來說，改進組織運動員的成績已經(jīng)明顯好于基礎組，運動后即刻心率低于對照組，這說明采用變距折返跑的形式訓練青少年籃球運動員，相對于普通基礎組有利于測試有利于隊員的跑動速度提高，幫助運動員能夠得到更好的機體恢復功能。

而血乳酸值的下降正是證明了臨床員工能力的增強，使得運動員在完成折返保護速度反而得到提高。在力量測試上，通過三級蛙跳和一分鐘屈體仰臥起坐的訓練，改進組織運動員在下肢力量和腰腹力量上明顯好于基礎組。由于青少年肌肉中纖維成分少于成年人，因此以非負重的方式增強其肌肉力量。通過專項體能訓練，訓練運動員的適應和身體機能狀態(tài)，減少運動損失的損傷的前提下，增強運動員的血清CK活性。因此，改進組的運動員CK值高于基礎組。說明在力量訓練中采用專項訓練，有利于青少年肌肉的發(fā)展，對于體能訓練是有好處的。

4 結語

我國國家體育總局和教育部關于提升體育后備人才培養(yǎng)工作水平的指導意見中，對于專項體能訓練在青少年籃球運動員訓練和培育中發(fā)揮了重要作用，給予了肯定。并提出采用功能性體能訓練，是一種先進的訓練理念，能夠達到防止運動損傷和提高訓練效果的目的。在培養(yǎng)國內(nèi)頂尖運動員的過程中，功能性體能訓練逐漸在中國競技體育實現(xiàn)可持續(xù)發(fā)展，但是目前尚未打好堅實基礎。當前對于專項體育訓練，在青少年籃球運動員中應廣泛開展，并給與有益的借鑒和指導。今后應重點結合我國青少年籃球運動員的體能水平，設立評價指標體系，并進行監(jiān)控系統(tǒng)的設計，以期能對我國青少年籃球運動員開展功能性體能訓練提供更好的指導。