尹彪

[關(guān)鍵詞]正念;冥想;心理健康

國內(nèi)高校在20世紀(jì)80年代就開始了大學(xué)生心理健康教育課程，取得了一系列成績。但在具體的實(shí)施過程中也發(fā)現(xiàn)一些不足：由于現(xiàn)實(shí)條件的限制，國內(nèi)高校實(shí)行的心理健康教育課程都不夠普遍，且心理健康教育理念落后，重心理診治，輕預(yù)防引導(dǎo)等問題。對(duì)于高職院校的學(xué)生們面臨著就業(yè)，學(xué)習(xí)，理想等一系列的人生重大問題，這些壓力讓引發(fā)了多種心理問題，反映在學(xué)業(yè)上會(huì)表現(xiàn)成學(xué)習(xí)目的不明確，自控能力差;現(xiàn)實(shí)與人交往能力差，沉迷于社交及虛擬世界;情緒波動(dòng)大，經(jīng)常性的崩潰或是過于興奮;意志薄弱，遇到困難就想逃等。

如何提高職院校學(xué)生的抗壓能力，提升學(xué)生的情緒的調(diào)節(jié)能力及幸福感，已經(jīng)成為當(dāng)前高職院校學(xué)生心理健康工作的緊要任務(wù)。

一、正念冥想訓(xùn)練的廣泛應(yīng)用

1979年，美國學(xué)者喬·卡巴金首先將正念冥想訓(xùn)練應(yīng)用到醫(yī)療領(lǐng)域，并創(chuàng)辦了“正念解壓療法”（MBSR），現(xiàn)廣泛地應(yīng)用于商業(yè)的情商訓(xùn)練、醫(yī)療的抑郁防治等諸多領(lǐng)域。

我國學(xué)者也嘗試著將正念冥想訓(xùn)練運(yùn)用到心理健康教育中，閆慧在研究中得出冥想具有改善個(gè)體焦慮、抑郁等負(fù)面情緒體驗(yàn)，增強(qiáng)正向情緒體驗(yàn)的作用，且冥想可以作為緩解緊張壓力的一種行之有效且簡便易行的方法，在大眾中推廣的結(jié)論;石貞艷研究認(rèn)為做正念禪修的團(tuán)體干預(yù)，能夠顯著提高大學(xué)生的正念水平，減少負(fù)面情緒，降低焦慮水平，增加自我和諧，并且效果可以得到一定程度的維持。

二、正念冥想訓(xùn)練中涉及的概念

喬·卡巴金給正念下的定義是正念是當(dāng)我們把注意力有意的，不加評(píng)判地放在當(dāng)下的時(shí)候所產(chǎn)生的或涌現(xiàn)的那份覺知，關(guān)注點(diǎn)如下。

有意義的關(guān)注，就是把注意力有意識(shí)的導(dǎo)向某一個(gè)具體的對(duì)象或者目標(biāo)，而不是不停地進(jìn)行思考著過去與未來。常見的關(guān)注對(duì)象是呼吸、現(xiàn)在身體的感覺及情緒。

非評(píng)判的態(tài)度，產(chǎn)生判斷是很正常的事情，但是要當(dāng)心判斷會(huì)把你引向那里。

當(dāng)下是我們身心所體驗(yàn)到的一切，一般分為兩類，一是發(fā)生在我們內(nèi)部的體驗(yàn)，如帶有很強(qiáng)的情緒性的想法。還有別人看不到的你身體的感覺，如你現(xiàn)在的肩膀有些緊繃;另一種是來自外在的被你的感官感受到的具體的事物，如聽到的聲音、看到的風(fēng)景等。

初心就是愿意看待所有的人事物都如第一次見到的一種態(tài)度。讓自己始終保持著一種好奇心，去觀察已經(jīng)習(xí)以為常的人事物。比如，吃東西這件事情，不只是完成了這項(xiàng)任務(wù)，而是感受到每一餐不同的味道。

信任是指你對(duì)自己以及自己的情感的一種信任。你之所以表現(xiàn)不好，不是因?yàn)槟悴恢涝趺醋?，而是你在做的時(shí)候，你不相信自己可以做得更好。

接納及放下是一種讓事情任其自然的發(fā)展，并接納事實(shí)本身的方法。如果你每天都能入睡，說明你已經(jīng)掌握接納和放下了，只需要練習(xí)把這個(gè)接納用到醒著的時(shí)間里即可。有了以上的概念，我們就可以開始正式的正念冥想訓(xùn)練。

三、正念冥想訓(xùn)練的操作方法

具體步驟：找一個(gè)安靜，不被人打擾的地方，用一個(gè)讓自己舒服的姿勢(shì)坐著或者躺著，閉上眼睛進(jìn)行腹式呼吸，帶著一種好奇、放松、友善的態(tài)度去觀察自己的呼吸以及身體感覺。在做訓(xùn)練的時(shí)候，我們會(huì)感受到自己身體出現(xiàn)的一些不舒服的感覺，這時(shí)可以對(duì)自己說：事情現(xiàn)在就是這個(gè)樣子，這種感覺也是存在的，沒必要去做判斷，體驗(yàn)觀察這個(gè)感覺就好了。

對(duì)于注意力不能集中的情況，可以想著：剛才走神了，走神就走神了，再把注意力拉回到觀察的對(duì)象上面就好了，不需要評(píng)判，也不需要后悔等情緒。當(dāng)你的呼吸變得平靜而深長，你的情緒也就自然安定了下來。

正念冥想訓(xùn)練的第二階段是對(duì)于我們的感受的觀察。對(duì)于感受我們會(huì)有一些基本判斷，有些感受會(huì)讓我們感到快樂，我們會(huì)想要擁有的更多。有些感受很差，我們就希望它快點(diǎn)消失，有些讓我們沒有感覺的會(huì)讓我們覺得無聊。像第一階段對(duì)待身體的觀察一樣，保持一種中性的，好奇和友善的態(tài)度去觀察我們的感受及傾向。

正念冥想訓(xùn)練的第三個(gè)階段是觀察頭腦里面的產(chǎn)生的想法，這些想法讓我們不斷地產(chǎn)生各種判斷，進(jìn)而不停地去證明這個(gè)判斷，從而讓情緒控制我們的大腦。通過正念冥想訓(xùn)練，你可以意識(shí)到，想法不等同于事實(shí)。所有的情緒及想法都只是精神現(xiàn)象，我們不是我們的情緒，我們也不是我們的想法。而且想法和情緒也會(huì)隨時(shí)發(fā)生變化。所以，只要觀察他們就行了，然后，慢慢等把注意力放在呼吸或者身體上。

正念冥想訓(xùn)練每日只需練習(xí)3～10min，每周至少練習(xí)3～5次，長期堅(jiān)持效果才能更好，有研究表明，正念冥想訓(xùn)練時(shí)間越久，就越有助于練習(xí)者降低負(fù)面情感，用積極的正面的心態(tài)面對(duì)所遇到人事物，從而提升幸福感。

結(jié) 語

關(guān)注大學(xué)生的心理健康，是實(shí)現(xiàn)中國夢(mèng)的基礎(chǔ)。在國內(nèi)外的學(xué)者共同努力下，我們多了一種維護(hù)心理健康的輔助手段，積極推進(jìn)正念冥想訓(xùn)練課程在國內(nèi)的研發(fā)，促進(jìn)高職院校學(xué)生的全面發(fā)展。

參考文獻(xiàn)：

[1]周留柱.大學(xué)生心理健康的現(xiàn)狀成因分析及對(duì)策[J].才智，2019（8）：67-68.

[2]閆慧.正念冥想訓(xùn)練對(duì)大學(xué)生情緒狀態(tài)調(diào)節(jié)[D].太原：山西醫(yī)科大學(xué)，2014.