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        用好“小伙伴” ,健康運(yùn)動隨時(shí)“嗨”

        2019-11-11 01:55:42李君
        家庭百事通·健康一點(diǎn)通 2019年10期

        李君

        運(yùn)動輔具設(shè)計(jì)的初衷就是為了刺激肌肉,提升身體的忍耐力,以達(dá)到塑造健康體型的作用。那么。我們該如何用好這些運(yùn)動輔具呢?

        握力器

        握力器又稱手力器、指力器。它根據(jù)人的手形而設(shè)計(jì),可以鍛煉人體的肱二頭肌、肱三頭肌、前臂肌群和三角肌等,能夠緩解疲勞,強(qiáng)壯肌肉,增強(qiáng)血液循環(huán)。目前用于體育鍛煉的握力器可以分為三類:海綿套手柄握力器、橡膠握力圈、可調(diào)節(jié)握力器。常用的是海綿套手柄握力器。

        握力器的訓(xùn)練方法簡單,通過對握力器簡單的握緊松開,可以練習(xí)手臂和手指的力量。對老人來說,使用握力器既可以促進(jìn)血液循環(huán),使手部更加靈活,又可以鍛煉骨骼;對青壯年而言,使用握力器可以增強(qiáng)手部的力量,保持手部與全身肌肉律動的動態(tài)平衡。此外,握力器還有助于輔助手部肌肉或者軟組織挫傷的患者進(jìn)行康復(fù)運(yùn)動。

        運(yùn)動者可每天早晚進(jìn)行,晚上8點(diǎn)以后最好不要使用握力器鍛煉,否則可能會影響休息。

        使用方法可以以海綿套手柄握力器為例,4根手指為一個(gè)著力點(diǎn),拇指和虎口為另外兩個(gè)著力點(diǎn)握緊手柄。每次做4組,每組8~12個(gè),左手練完練右手。一般來說,握力器最好不要天天練,練到小臂發(fā)熱,有酸脹感就可以。

        建議握力器最好配合踢毽運(yùn)動鍛煉,能達(dá)到全面鍛煉的目的。

        沙袋

        沙袋是現(xiàn)代健身運(yùn)動中常用的小型輔助工具之一,常見的多為綁手、綁腿的負(fù)重小沙袋和拳擊沙袋。許多運(yùn)動愛好者常用沙袋來替代堅(jiān)硬的啞鈴、杠鈴,以求得不一樣的運(yùn)動體驗(yàn)和健身效果。

        負(fù)重小沙袋 ?可以調(diào)節(jié)松緊度和自由選擇重量。負(fù)重小沙袋體積小,方便隨身攜帶和隨時(shí)使用。常用于手腕和腳踝,增加訓(xùn)練強(qiáng)度,適用于肌肉力量和塑形訓(xùn)練,可在跑步、騎車、拳擊、力量訓(xùn)練、體能訓(xùn)練、身體的恢復(fù)等場合使用。

        吊式沙袋和立式沙袋(不倒翁) ?吊式沙袋非常結(jié)實(shí)耐用,但安裝起來較為麻煩,需要用螺絲固定繩索。立式沙袋使用比較方便,可隨意移動安放,但價(jià)格相對貴些??梢藻憻捜说撵`敏度和快速反應(yīng)能力,還可以增加肌肉的彈性和身體整體協(xié)調(diào)性,在精神方面也可以起到發(fā)泄、調(diào)節(jié)情緒的作用,有助于提升個(gè)人的專注度。

        根據(jù)鍛煉目標(biāo)有所不同可選用不同的沙袋。如果你只是想鍛煉鍛煉身體,可以考慮選擇立式沙袋;如果你想成為專業(yè)人士,可以選擇吊式沙袋。在選擇沙袋的長度時(shí),如若只是想練練拳,練習(xí)些防身的技巧,鍛煉一下身體,選擇80~120厘米的即可;如果想成為專業(yè)人士,或是重點(diǎn)在練習(xí)拳擊、泰拳、散打等,可以選擇160厘米或以上的大型沙袋。硬度上,新手在使用拳擊沙袋時(shí),可以選擇相對軟一點(diǎn)的,避免出拳太用力而傷到骨頭。待使用熟練和承受能力增強(qiáng)時(shí),可以選擇硬度較大的沙袋,以便于鍛煉拳頭的硬度。

        注意事項(xiàng) ①皮膚過敏者使用負(fù)重沙袋時(shí)盡量綁在衣服上,避免貼身。②不建議全天佩戴負(fù)重沙袋。③練習(xí)拳擊沙袋需要事先備好拳擊手套。

        健腹輪

        健腹輪是一種小型推動器,能夠練肩、練胸、練腰、練腹,尤其在腹肌打造方面具有明顯效果。隨著馬甲線的流行,健腹輪也越來越受到運(yùn)動男女的喜愛。它適用于健身愛好者,上班族、學(xué)生、產(chǎn)婦。但是,使用者最好在具有一定的運(yùn)動基礎(chǔ)后使用。

        使用健腹輪,首先是準(zhǔn)備動作,背部微微弓起。接著,是雙手握住健腹輪向前伸展軀干。最后,是將健腹輪拉回身體。新手可以20個(gè)1組,每個(gè)間歇時(shí)間控制在30秒,每次完成5組。熟練以后,健腹輪在推出去的時(shí)候,暫停2秒再做回收動作,15個(gè)1組,每次完成5組,運(yùn)動時(shí)盡可能不要有間歇時(shí)間,肚子不酸就繼續(xù)做。

        健腹輪的常用動作有:

        面壁式訓(xùn)練 ?主要鍛煉肩部、胸部,是初學(xué)者入門時(shí)最容易上手的一個(gè)動作。

        標(biāo)準(zhǔn)跪姿訓(xùn)練 ?雙手緊握健腹輪用力均勻地反復(fù)向前推拉,同時(shí)身體得到最大的延展。

        標(biāo)準(zhǔn)站姿訓(xùn)練 ?兩腿分開略比肩寬,然后手持輪子向前推動。

        后背式訓(xùn)練 ? 需要坐在地上,把健腹輪放置后背,雙手緊握來回推動。

        瑜伽式訓(xùn)練 ?坐在地上雙腿打開,手握健腹輪來回推動,腿部韌帶無須一定伸直,可盡量慢慢地拉伸。

        初學(xué)者一般采用面壁式和跪式動作即可,女生可以采用后背式和瑜伽式。

        注意事項(xiàng) ①運(yùn)動過程中,腹肌如果有突然的刺痛,馬上停下來。刺痛原因有可能在于熱身不夠,或是腹肌力量還達(dá)不到標(biāo)準(zhǔn)。這時(shí)候需要充分熱身,然后視情況決定是否繼續(xù),繼續(xù)的話也需要適當(dāng)降低難度和運(yùn)動幅度。②肩關(guān)節(jié)、脊柱若有不適,也需馬上停下調(diào)整姿勢或者是站起來放松一會兒,絕不能硬挺著練習(xí)。③使用健腹輪時(shí),一定要收緊腹部核心,這樣有助于達(dá)到最好的效果,也不容易受傷。④健腹輪推出的距離要把握好,太近會減弱效果,太遠(yuǎn)會傷害肩關(guān)節(jié)。

        (摘自《大眾健康》)

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