文/許笑天 圖/夢(mèng) 蝶

很多老年人骨質(zhì)疏松、肌肉萎縮、肌腱彈性差，一旦遇到外界重力沖擊，肌腱不能承受重壓，骨頭就容易折斷，韌帶也易損傷。老年人通過(guò)肢體運(yùn)動(dòng)，借助啞鈴(重1～3公斤)的負(fù)重訓(xùn)練，可增強(qiáng)肌肉彈性，增加骨密度。針對(duì)老年人肌腱無(wú)力的現(xiàn)狀，筆者創(chuàng)編出“老年肌腱操”。此操共分八節(jié)，本刊將分為四期刊登，以便于讀者學(xué)習(xí)與鍛煉。本期介紹“老年肌腱操”的第五節(jié)“轉(zhuǎn)擺強(qiáng)腰肌”和第六節(jié)“燕飛壯背肌”。

圖1

預(yù)備式：身體直立，面帶微笑，手握啞鈴，目視前方。(見圖1)

第五節(jié) “轉(zhuǎn)擺強(qiáng)腰肌”：兩臂上下掄啞鈴，轉(zhuǎn)身強(qiáng)腰力無(wú)比

動(dòng)作圖解：左腿旁開半步，與肩同寬。雙膝下蹲，身體往左方轉(zhuǎn)腰帶胯，右手握啞鈴曲肘由下往上抬起，至肩頭平齊。左手同時(shí)往下擺動(dòng)至腰間。然后，身體往右方轉(zhuǎn)腰帶胯，左手握啞鈴曲肘由下往上抬起，至肩頭平齊。右手同時(shí)往下擺動(dòng)至腰間。此動(dòng)作反復(fù)做15次。(見圖2 ～圖5)

圖2

圖3

圖4

圖5

動(dòng)作要領(lǐng)：雙手握住啞鈴，上身保持中正。做左右擺動(dòng)動(dòng)作時(shí)，要以腰帶胯，以臂帶肘，上下聯(lián)動(dòng)，重心放在腰胯部位，以保證身體平衡。雙膝隨著胯部左右轉(zhuǎn)動(dòng)自如蹲起，以鍛煉腰部肌肉群。

第六節(jié) “燕飛壯背肌”：展翅翱翔望云天，燕飛振臂壯背肌

動(dòng)作圖解：雙腿分開，與肩同寬。雙手握住啞鈴手心朝里，向上舉過(guò)頭頂，雙臂往左右兩側(cè)分開呈現(xiàn)丫字型。身體往前下腰，頭要挺直。雙臂同時(shí)由上向下向后方擺動(dòng)，至臀部上方成燕飛狀。然后，身體由下向上起身，雙臂持啞鈴由下向上擺動(dòng)，至頭上方處，目視前方。此動(dòng)作反復(fù)做15 次。(見圖6 ～圖9)

圖6

圖7

圖8

圖9

動(dòng)作要領(lǐng)：雙手握住啞鈴向上擺舉時(shí)，不要用力過(guò)猛，以免向后仰。做燕飛動(dòng)作時(shí)，雙臂以腋窩為軸心，腰不能佝僂，頭部往上挺直。雙膝不能彎曲。

養(yǎng)生機(jī)理：老年人通過(guò)兩節(jié)操的訓(xùn)練，增強(qiáng)腰部肌肉群和背部肌肉群的力量。通過(guò)肌肉的負(fù)重運(yùn)動(dòng)，強(qiáng)化手臂肌腱的靈活性。堅(jiān)持練習(xí)“轉(zhuǎn)擺強(qiáng)腰肌”，鍛煉腰部肌肉群的拉伸力，防止閃腰和骨折。堅(jiān)持練習(xí)“燕飛壯背肌”，提高背部肌肉群綜合訓(xùn)練效果，強(qiáng)化肩背部肌腱的力度和彈性，保護(hù)脊椎。

注意事項(xiàng)：練習(xí)“轉(zhuǎn)擺強(qiáng)腰肌”和“燕飛壯背肌”動(dòng)作時(shí)，注意啞鈴要握好，不要碰撞身體部位，以免受到損傷。練習(xí)時(shí)，用力不要過(guò)猛，以免損傷肌肉和韌帶。(待續(xù))