張蕾
“恭喜你,今天已完成1萬步目標(biāo)!”看到這樣的提示信息,你是不是充滿了成就感?如今,隨著智能穿戴設(shè)備的普及,越來越多的人推崇每天1萬走步的鍛煉方式。經(jīng)??梢钥吹焦珗@里、操場上正在步行鍛煉的不同年齡的人,他們拿著手機(jī),戴著手環(huán)、手表等,將每天1萬步作為自己的鍛煉目標(biāo)。鍛煉的同時,還可以和好友比拼步數(shù)排名娛樂一下,有些商家還提供步數(shù)折扣?!安綌?shù)超萬,免費吃小龍蝦”“吃飯打折,1萬步以內(nèi)9折,超4萬步5.5折”,一些大學(xué)的食堂推出了花樣促銷活動。于是,你的步數(shù)越走越多……
然而,每天1萬步的鍛煉方法是否科學(xué)呢?讓我們聽聽運動醫(yī)學(xué)專家的意見。
日行萬步的健康隱患
早在1964年東京奧運會期間,日本一家公司發(fā)明了“萬步計”計步器。他們在贊助東京奧運會的同時,打出“每天1萬步”的廣告詞。
“其實這種鍛煉方式并沒有經(jīng)過科學(xué)實驗的驗證,并不適合大眾用來指導(dǎo)日常健身?!北本┐髮W(xué)運動醫(yī)學(xué)研究所的朱敬先醫(yī)生介紹說,“‘日行萬步口號提出的初衷是好的,希望以此增加大眾的運動總量以及活躍程度,但是也會對人體的健康造成一定的損害或者存在潛在損害的風(fēng)險?!痹陂T診時,朱敬先經(jīng)常遇到一些老年患者,他們平時的運動強(qiáng)度比較小,或者是有久坐的習(xí)慣。然而當(dāng)他們患上了各種各樣的慢性病之后,會被要求增加運動量。因為走路簡便易行,對場地沒有特別要求,所以被不少老年人優(yōu)先選擇。但是,當(dāng)他們以每天1萬步作為目標(biāo)后,隨之而來的是一些運動損傷。其中,下肢關(guān)節(jié)的損傷較多,最常見的是膝關(guān)節(jié)的骨性關(guān)節(jié)炎。
“除了老年人易患的骨性關(guān)節(jié)炎外,在其他人群中常見的步行運動損傷還有髂脛束摩擦綜合征、足底筋膜炎、跟腱炎、跖腱膜炎等,這些都屬于負(fù)重部位軟組織的慢性勞損。如果一個人行走的距離過長,可能會產(chǎn)生疲勞性骨折、骨膜炎等更嚴(yán)重的情況?!敝炀聪日f。
如何避免步行運動損傷
如何避免這些運動損傷?朱敬先表示:“可以在減少步數(shù)的同時調(diào)整行走的場所,比如選擇地面更柔軟的操場,穿合適的鞋子,這樣能起到一定的緩沖和保護(hù)作用。另外就是要注意行走的姿勢,避免錯誤姿勢帶來的異常,引起關(guān)節(jié)的磨損和局部的受力過大?!?/p>
那么,正確的行走姿勢是怎樣的呢?北京大學(xué)運動醫(yī)學(xué)研究所康復(fù)治療師于媛媛向記者推薦了正確的走路姿勢。
好的運動姿勢能讓運動更安全,更不容易出現(xiàn)損傷。于媛媛推薦的正確步態(tài)是:行走時骨盆左右側(cè)的高度差值一般不超過1.5厘米,大腿長軸方向與第二足趾線方向一致。第二足趾線方向與行進(jìn)方向夾角為5°~12°。落地動作要輕而有控制,用大關(guān)節(jié)(臀肌和大腿肌肉)帶動下肢前進(jìn)。
具體到全身來說,正確的行走姿勢應(yīng)該是,眼睛自然直視正前方,上半身挺直,肩膀自然放松,收小腹,雙手輕輕握拳,手臂彎屈、配合步伐前后擺動。擺動手臂除了可以增加運動強(qiáng)度,也能有效地帶動整個身體的節(jié)奏。
每天3300步中高強(qiáng)度步行健身效果好
正確的步行鍛煉方法應(yīng)該是怎樣的呢?在保持正確姿勢的前提下,朱敬先醫(yī)生提醒我們關(guān)注幾個關(guān)鍵詞:速度、時間、頻率。
“所有的運動指南中都建議進(jìn)行中等至高強(qiáng)度的運動,結(jié)合步行來看,人們需要每分鐘走110~130步才能達(dá)到中等強(qiáng)度的水平。這是一個什么樣的概念呢?齊步走的步速是每分鐘116~122步,正步走是每分鐘110~116步,所以基本上要超過正步走的速度才能達(dá)成中等強(qiáng)度的步行運動?!?/p>
這種步速需要持續(xù)多長時間才能達(dá)到所需要的運動量呢?朱敬先給出的建議是:每天30分鐘以上,每周150分鐘以上?!拔覀兗瓤梢赃x擇每天抽出3個10分鐘進(jìn)行中等強(qiáng)度的快走,也可以一次性完成30分鐘快步走,兩種方案的效果是一樣的。通過簡單計算可以發(fā)現(xiàn),每天30分鐘中等強(qiáng)度的步行,其實只需要3300步以上就能達(dá)到鍛煉目的?!?/p>
最后,朱敬先醫(yī)生總結(jié)說:“為了避免運動損傷,建議大家步行鍛煉之前先評估一下自己的身體情況。如果已經(jīng)有骨關(guān)節(jié)系統(tǒng)的問題,建議先去正規(guī)的醫(yī)院進(jìn)行診治,然后再開始鍛煉。如果有慢性病,建議同時評估心肺情況,讓醫(yī)生給出最科學(xué)的步行運動處方。最后,在步行鍛煉的時候,要遵循循序漸進(jìn)的原則,不要執(zhí)念于每天1萬步的目標(biāo),而是要給自己訂一個容易實現(xiàn)的小目標(biāo),然后一點一點增加運動量,最終達(dá)到能夠保持自己健康的最佳運動強(qiáng)度。此外,如果在步行鍛煉后身體出現(xiàn)了不可恢復(fù)的疼痛,請及時到專業(yè)醫(yī)生處就診?!?/p>