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        中老年人如何預防骨質(zhì)疏松

        2019-11-06 06:42:34白文佩
        保健與生活 2019年20期
        關鍵詞:日照中老年人心肺

        白文佩

        骨質(zhì)疏松患者會發(fā)生腰酸背痛、駝背等,不僅影響心肺功能,嚴重的甚至會發(fā)生骨折。而骨質(zhì)疏松性骨折的危害很大,很可能一摔不起,導致生活質(zhì)量明顯下降。

        如何預防骨質(zhì)疏松呢?

        平衡飲食 增加鈣質(zhì)的攝入,維持骨量,建議未絕經(jīng)女性每天補充鈣量400毫克,絕經(jīng)女性每天補充鈣量1000毫克;保證攝入足量的蛋白質(zhì),以維持肌肉力量。另外,要少喝茶、咖啡等容易造成骨質(zhì)丟失的飲料。

        堅持運動 研究表明,適宜的運動不僅夠產(chǎn)生機械刺激,促進骨形成,還能調(diào)節(jié)機體內(nèi)分泌系統(tǒng),提高雌激素的水平,進而起到預防及治療骨質(zhì)疏松的作用。

        增加日照 很多人由于忙碌的工作、學習,日照時間越來越少,容易引起維生素D的缺乏,而維生素D可以維持鈣濃度。因此,專家建議適度增加日照量。

        哪些運動適合中老年人?

        抗阻力訓練 對骨骼有益的運動是抗阻力訓練,包括俯臥撐、啞鈴、杠鈴等項目。中老年人要注意避免運動損傷,強調(diào)規(guī)律且循序漸進,建議每周鍛煉3~5次,每次持續(xù)半小時,堅持鍛煉并保證每年查一次骨密度。

        有氧訓練 比如健步走、游泳等有氧運動可以增強心肺功能,拉伸肌肉,改善身體柔韌度,對骨骼也有好處。最好每周堅持3~5天,每天30分鐘。要注意不是慢悠悠散步的方式而是快走,建議在專業(yè)人士的指導下鍛煉。

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