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        練力量,用好三種『鈴』

        2019-10-24 09:01:12張?bào)銗?/span>
        戀愛婚姻家庭 2019年30期
        關(guān)鍵詞:動(dòng)作

        ◎文/張?bào)銗?/p>

        啞鈴彎舉練手臂,壺鈴增加爆發(fā)力,杠鈴深蹲可提臀。

        現(xiàn)在人們對(duì)健身十分重視,各種健身器械層出不窮,但它們有什么不同、該如何選擇,讓不少“健身迷”犯了難。本期請(qǐng)上海體育科學(xué)研究所研究員劉欣為大家介紹啞鈴、壺鈴和杠鈴的特點(diǎn)。

        啞鈴適合健身初學(xué)者。啞鈴是健身練習(xí)的一種輔助器材,十分小巧、輕便。輕啞鈴重量一般有 2、4、6、8 千克,重啞鈴一般為10、15、30千克等,單手、雙手都可練,而且在家就能進(jìn)行。啞鈴訓(xùn)練適合肌肉力量較弱的人,比如女性、老年人、沒有訓(xùn)練基礎(chǔ)的人,以及體質(zhì)較差的人等,可通過多組、多次的重復(fù)動(dòng)作來增強(qiáng)肌肉耐力,也可針對(duì)局部肌肉進(jìn)行訓(xùn)練,達(dá)到塑型目的。啞鈴訓(xùn)練的動(dòng)作花樣繁多,不同動(dòng)作也有著不同的訓(xùn)練效果。比如通過啞鈴彎舉可以鍛煉肱二頭肌,訓(xùn)練時(shí)人坐著或站著,雙手或單手抓住啞鈴,以肘關(guān)節(jié)為支點(diǎn),掌心朝上,肱二頭肌用力,啞鈴舉起靠近上臂,稍停,重復(fù)15~25下為一組,每次做1~2組,每周2~3次。此外,啞鈴還可和其他鍛煉項(xiàng)目相結(jié)合,比如健步走時(shí)雙手各握一個(gè)0.5~1千克的啞鈴,自然擺臂,可在提高心肺功能的同時(shí)鍛煉上肢肌肉耐力。

        壺鈴適合年輕人。壺鈴一般用鑄鐵制成,重量有10~50千克,在健身房或家中都可練習(xí),主要是用來提高肌肉爆發(fā)力,且對(duì)鍛煉者的體能和運(yùn)動(dòng)技巧要求較高,適合愛好運(yùn)動(dòng)的年輕人。壺鈴最經(jīng)典的訓(xùn)練動(dòng)作是“壺鈴擺動(dòng)”:雙手抓住壺鈴把手,雙腿分開、微微半蹲,上體自髖部前傾,背部保持挺直,使壺鈴處于雙腿之間,靠髖部的爆發(fā)力形成沖力,從胯下由下而上把壺鈴像蕩秋千一樣擺動(dòng)起來,然后雙腿隨著壺鈴的擺動(dòng)直立起來。每次訓(xùn)練以連續(xù)擺動(dòng)10下為一組,每次進(jìn)行1~2組,每周不超過3次。此動(dòng)作最好在教練指導(dǎo)下進(jìn)行,以免受傷。

        杠鈴適合有一定健身基礎(chǔ)的人。杠鈴是非常經(jīng)典的力量訓(xùn)練器材,由杠鈴桿、杠鈴片和外加用來固定杠鈴片的卡箍構(gòu)成,整體重量較大,練習(xí)時(shí)需要?jiǎng)訂T較多的肌肉。杠鈴有三個(gè)經(jīng)典訓(xùn)練動(dòng)作:深蹲、臥推、硬拉。深蹲是把杠鈴扛在肩上,然后蹲下,站起,主要訓(xùn)練臀部和腿部肌肉;臥推是平臥后將杠鈴?fù)破饋恚饕?xùn)練胸部、肩部以及上臂肌肉;硬拉是上半身前傾90度,雙手依靠腰背力量將杠鈴拉起,主要訓(xùn)練腰背部肌肉。進(jìn)行杠鈴訓(xùn)練既能發(fā)展肌肉力量,也能發(fā)達(dá)肌肉組織、增強(qiáng)肌肉耐力,但它也有局限性——專業(yè)性強(qiáng),必須到健身房在專業(yè)人士的指導(dǎo)下進(jìn)行鍛煉,不建議在家自行練習(xí)。這項(xiàng)運(yùn)動(dòng)對(duì)鍛煉者的要求也較高,適合有一定健身基礎(chǔ)的人。

        啞鈴、壺鈴、杠鈴?fù)ㄟ^適當(dāng)?shù)挠?xùn)練方法可以增加肌肉力量、發(fā)達(dá)肌肉組織、增強(qiáng)肌肉耐力、提升肌肉爆發(fā)力。劉欣建議,選擇健身器材前首先要明確健身目的,然后有針對(duì)性地練習(xí)。此外,無論是哪種器械,首次訓(xùn)練時(shí)最好有教練在旁指導(dǎo),以免因動(dòng)作不標(biāo)準(zhǔn)而受傷。

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