陶祥元

適當(dāng)運(yùn)動(dòng)可以提高免疫力，促進(jìn)身體健康，這一點(diǎn)毋庸置疑。但是，我們?cè)诳吹剿鼘?duì)身體帶來(lái)益處的同時(shí)，對(duì)它“鮮為人知”的另一面也當(dāng)多一些了解。運(yùn)動(dòng)與免疫力的關(guān)系，遠(yuǎn)遠(yuǎn)沒(méi)有我們想得那么簡(jiǎn)單。

運(yùn)動(dòng)是一把“雙刃劍”

我們經(jīng)常會(huì)看到這樣的情景：平時(shí)身體衰弱的孩子，由于參加了游泳、體操等運(yùn)動(dòng)，身體會(huì)逐漸變得結(jié)實(shí)，疾病也會(huì)鮮少“上門”。當(dāng)然，不僅是孩子，運(yùn)動(dòng)對(duì)成年人也大有裨益，一些長(zhǎng)年不愛(ài)運(yùn)動(dòng)的人，在體育俱樂(lè)部進(jìn)行定期的訓(xùn)練后，會(huì)發(fā)現(xiàn)自己感冒的概率也降低了。運(yùn)動(dòng)增強(qiáng)了機(jī)體的免疫力，讓身體不易得病，這樣的體驗(yàn)很多人都有，也幾乎成為大家的常識(shí)與共識(shí)。

但是，我們也常聽(tīng)到這樣的事實(shí)：一些孩子由于參加了運(yùn)動(dòng)會(huì)，比如長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)后，第二天就出現(xiàn)了發(fā)燒的癥狀而臥床不起。一些成人運(yùn)動(dòng)員，在進(jìn)行大型比賽后的第二天也常常出現(xiàn)身體十分虛弱的情況。因此，很多人產(chǎn)生了這樣的疑慮：運(yùn)動(dòng)是否會(huì)降低人體的免疫力？

在很長(zhǎng)一段時(shí)間內(nèi)，人們已經(jīng)將運(yùn)動(dòng)理解為一把“雙刃劍”，即運(yùn)動(dòng)既能提高免疫力，又能降低免疫力，卻未能科學(xué)地對(duì)其作出闡明。直到20世紀(jì)90年代，人們才有了對(duì)人體免疫狀態(tài)進(jìn)行簡(jiǎn)單測(cè)試的手段。從那以后，免疫和運(yùn)動(dòng)關(guān)系的研究開(kāi)始在世界范圍內(nèi)進(jìn)行。

適度運(yùn)動(dòng)可提高免疫力

要了解人體免疫力的情況，目前常用的方法是先采集血液，然后去分析血液中所含的各種免疫物質(zhì)。免疫物質(zhì)的種類繁多，人體的血液由紅細(xì)胞、白細(xì)胞、血小板等組成，白細(xì)胞一般認(rèn)為是免疫力的中堅(jiān)力量。

在白細(xì)胞中，有一半是中性粒細(xì)胞，其余的為淋巴細(xì)胞、單核細(xì)胞、嗜酸性細(xì)胞、嗜堿性細(xì)胞等免疫細(xì)胞。在淋巴細(xì)胞中，又分為T細(xì)胞、自然殺傷細(xì)胞、B細(xì)胞等。

以往的研究結(jié)果表明，人體在運(yùn)動(dòng)時(shí)循環(huán)血液中的白細(xì)胞數(shù)會(huì)增加，即運(yùn)動(dòng)確實(shí)能使免疫力趨于較好狀態(tài)。但是，運(yùn)動(dòng)時(shí)并不是所有種類的免疫細(xì)胞都會(huì)上升，運(yùn)動(dòng)時(shí)中性粒細(xì)胞、淋巴細(xì)胞明顯呈上升趨勢(shì)，但單核細(xì)胞、嗜酸性細(xì)胞、嗜堿性細(xì)胞在運(yùn)動(dòng)時(shí)基本上無(wú)變化。由此看來(lái)，在免疫細(xì)胞中，有的細(xì)胞對(duì)運(yùn)動(dòng)的反應(yīng)特別敏感，有的卻“無(wú)動(dòng)于衷”。

不少研究中還可以看到這樣一個(gè)現(xiàn)象：在運(yùn)動(dòng)時(shí)，白細(xì)胞指標(biāo)一度上升較快，然后回落，最后再上升。其中中性粒細(xì)胞的反應(yīng)尤為突出，它一度下跌后，再度上升時(shí)會(huì)較為明顯。淋巴細(xì)胞指標(biāo)在運(yùn)動(dòng)時(shí)呈上升趨勢(shì)，但在運(yùn)動(dòng)后卻回落到比運(yùn)動(dòng)前還要低的狀態(tài)。這些結(jié)果表明，即使是一些對(duì)運(yùn)動(dòng)反應(yīng)敏感的細(xì)胞，它們的反應(yīng)方式也是多種多樣的。

?劇烈運(yùn)動(dòng)會(huì)降低免疫力

運(yùn)動(dòng)可使免疫力提高，這已經(jīng)為大部分人所接受，但遺憾的是，運(yùn)動(dòng)這把“雙刃劍”也會(huì)讓不少人的免疫力下降，以致人們更易患感冒。

這里分享一個(gè)1987年美國(guó)洛杉磯馬拉松運(yùn)動(dòng)會(huì)中參加賽跑的運(yùn)動(dòng)員與不參加賽跑的運(yùn)動(dòng)員感冒罹患率的有關(guān)數(shù)據(jù)。不參加賽跑的運(yùn)動(dòng)員是指平時(shí)與參加賽跑者進(jìn)行同樣的訓(xùn)練，但不參加此場(chǎng)賽跑的運(yùn)動(dòng)員。經(jīng)過(guò)對(duì)比，參加賽跑者的感冒患病率是不賽跑者的5倍以上。這個(gè)例子表明，劇烈的運(yùn)動(dòng)確實(shí)會(huì)使人體的免疫力降低。

人們將劇烈運(yùn)動(dòng)后免疫力降低，罹患疾病的狀態(tài)叫做“運(yùn)動(dòng)后遺癥”。人所做的運(yùn)動(dòng)越劇烈，運(yùn)動(dòng)時(shí)的免疫力越高，但在運(yùn)動(dòng)后免疫力卻會(huì)明顯下降，而做一些輕松運(yùn)動(dòng)時(shí)，免疫力的上升幅度雖然低，但運(yùn)動(dòng)后免疫力下降的態(tài)勢(shì)卻不會(huì)十分明顯。

這種表達(dá)機(jī)制與自然殺傷細(xì)胞的自身性質(zhì)有很大的關(guān)系。自然殺傷細(xì)胞在經(jīng)過(guò)人體的運(yùn)動(dòng)后數(shù)量會(huì)增加，活性也隨之增強(qiáng)。但當(dāng)運(yùn)動(dòng)結(jié)束后，自然殺傷細(xì)胞數(shù)量越多，活性越強(qiáng)，其免疫力下降的幅度會(huì)越大。一般來(lái)說(shuō)，普通程度的運(yùn)動(dòng)，在運(yùn)動(dòng)后的6～24小時(shí)之間，其自然殺傷細(xì)胞的活性可恢復(fù)到運(yùn)動(dòng)前的水平，但如果是劇烈運(yùn)動(dòng)，有時(shí)可能需要1周以上的時(shí)間才能使自然殺傷細(xì)胞恢復(fù)到原來(lái)的水平。

那么，我們?cè)鯓尤^(qū)別劇烈運(yùn)動(dòng)和“溫和運(yùn)動(dòng)”呢？這里，介紹一種十分簡(jiǎn)單的區(qū)別方法。當(dāng)我們從事某項(xiàng)運(yùn)動(dòng)時(shí)有氣喘吁吁的感覺(jué)，那就算是劇烈運(yùn)動(dòng)了，而“溫和運(yùn)動(dòng)”是指慢步、散步等一些有氧運(yùn)動(dòng)。慢跑和散步是一種典型的有氧運(yùn)動(dòng)，但進(jìn)行這兩項(xiàng)運(yùn)動(dòng)時(shí)，勉強(qiáng)加快速度，以致“上氣不接下氣”，那實(shí)際上就轉(zhuǎn)為無(wú)氧運(yùn)動(dòng)了，如果將這種狀態(tài)持續(xù)2個(gè)小時(shí)以上，就等于是劇烈運(yùn)動(dòng)。

持續(xù)的運(yùn)動(dòng)能提高免疫力

那么，我們應(yīng)當(dāng)采取什么樣的運(yùn)動(dòng)方法來(lái)提高人體的免疫力呢？

我們應(yīng)當(dāng)知道，即使進(jìn)行一次“溫和運(yùn)動(dòng)”，運(yùn)動(dòng)時(shí)免疫力上升了，但運(yùn)動(dòng)結(jié)束后免疫力就會(huì)恢復(fù)到原先的水平，如果在平時(shí)未進(jìn)行任何鍛煉的情況下就去參加諸如馬拉松、壘球比賽等劇烈運(yùn)動(dòng)，運(yùn)動(dòng)后免疫力會(huì)有明顯下降的危險(xiǎn)。因此，偶然的一次運(yùn)動(dòng)無(wú)法提高長(zhǎng)期的免疫力，只有在持續(xù)不斷的運(yùn)動(dòng)中，免疫功能才會(huì)不斷上下波動(dòng)，而就在這種反復(fù)的上下波動(dòng)中，人體整體的免疫功能會(huì)得到加強(qiáng)。要提高免疫力，堅(jiān)持運(yùn)動(dòng)是取得效果的關(guān)鍵。

如何預(yù)防增齡而引發(fā)的免疫力衰退

隨著年齡的增長(zhǎng)，人體的免疫力也會(huì)逐漸下降，具體表現(xiàn)在免疫細(xì)胞數(shù)量減少，活性減弱，但經(jīng)常運(yùn)動(dòng)的高齡者其自然殺傷細(xì)胞的活性要比平時(shí)少活動(dòng)的高齡者高。

長(zhǎng)期堅(jiān)持慢步、散步的人群，即使到了高齡，其免疫力水平也會(huì)較高，也不易得感冒。另外，即使以前沒(méi)有做過(guò)有氧運(yùn)動(dòng)的高齡者，在高齡時(shí)開(kāi)始做有氧運(yùn)動(dòng)，也可以提高免疫力。因此，到了中老年階段，為了保持或提高免疫力，可以先從溫和的有氧運(yùn)動(dòng)，比如散步開(kāi)始，這對(duì)以前沒(méi)有運(yùn)動(dòng)經(jīng)驗(yàn)的人來(lái)說(shuō)也較為妥當(dāng)，時(shí)間應(yīng)限制在30分鐘～1小時(shí)之間。

無(wú)論做什么運(yùn)動(dòng)，一定要在愉快的情緒中進(jìn)行，要把運(yùn)動(dòng)作為一種快樂(lè)的活動(dòng)來(lái)做，而不能以負(fù)擔(dān)的心理去做。自然殺傷細(xì)胞中有一種叫做β-內(nèi)啡肽的激素受體，這個(gè)受體與β-內(nèi)啡肽結(jié)合其活性會(huì)變得十分強(qiáng)勁，這種內(nèi)啡肽可以起到引發(fā)快樂(lè)、愉悅情緒的作用?？鞓?lè)的運(yùn)動(dòng)能提高人體的免疫力，反之，持抵觸的情緒去運(yùn)動(dòng)，則不利于免疫力的提高和身心的健康。

編譯自[日]《食品和料理》

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