文/趙 娜

其實(shí)跑步是一項(xiàng)非常簡(jiǎn)單的運(yùn)動(dòng)，人人都可以參與。

每個(gè)人開始跑步的初衷都不一樣。有的人是為了減肥，有的人是為了擺脫壓力，有的人是為了對(duì)抗疾病，有的人是為了參加比賽，還有的人是為了挑戰(zhàn)自己。

但歸根結(jié)底，跑步是為了健康，包括身體和心理兩方面。對(duì)于絕大部分跑者來說，健康長(zhǎng)久地跑步比跑得快更有意義。

而慢跑被公認(rèn)為是最健康的運(yùn)動(dòng)之一。

慢跑有助于減輕體重，而體重超重是很多疾病產(chǎn)生的根源，比如三高。

根據(jù)斯坦福大學(xué)醫(yī)學(xué)院的一項(xiàng)研究顯示，慢跑可以有效地增加人體的壽命，并減少老化的影響，有益于心血管系統(tǒng)。

根據(jù)一項(xiàng)研究數(shù)據(jù)：慢跑等其他有氧運(yùn)動(dòng)能夠大幅度降低癌癥發(fā)生率。（食道癌42%，肝癌27%，肺癌26%，腎癌23%，胃癌22%，白血病20%，骨髓瘤17%，血腸癌16%，頭頸部癌癥15%，膀胱癌13%，直腸癌13%。）因此美國癌癥協(xié)會(huì)建議，每周跑3次～5次，每次慢跑至少30分鐘可以有效幫助預(yù)防癌癥。

慢跑，可以預(yù)防肌肉和骨骼這類隨著年齡增長(zhǎng)而顯現(xiàn)的損害。

慢跑還可以改善心臟性能和血液循環(huán)，減少心臟病發(fā)作和中風(fēng)的風(fēng)險(xiǎn)，有助于保持穩(wěn)定的體重。慢跑也已經(jīng)成為醫(yī)生為處于高風(fēng)險(xiǎn)或早期骨質(zhì)疏松癥，糖尿病和高血壓階段的患者開出的治療方案。

總之，慢跑有助于維持和改善總體健康，好處多到說不完。

而追求速度，總是跟傷病掛鉤。

比如，專業(yè)運(yùn)動(dòng)員的身體在退役之后都會(huì)有多多少少的傷病，如果恢復(fù)不得當(dāng)，很可能一生都受影響。

一些研究明確表明，頻繁、長(zhǎng)時(shí)間的高強(qiáng)度跑步，會(huì)造成傷病的增多和死亡幾率的加大。

而且即便是世界頂尖運(yùn)動(dòng)員也難逃傷病的困擾，跑步的強(qiáng)度太大，就算是再完美的跑姿，也難以防止不受傷。

因此，一些醫(yī)生建議跑步一定要慢，甚至有些退役老運(yùn)動(dòng)員也說：“慢跑，才是跑步的精髓?！?/p>

所以說，慢跑才是跑步的最高境界，不僅可以防止大部分的傷害，還可以讓我們?cè)脚茉浇】怠?/p>

丹麥發(fā)布的研究報(bào)告指出，與“非慢”跑和“劇烈”跑相比，“輕度”和“中度”慢跑更加延長(zhǎng)壽命。每周最佳跑時(shí)長(zhǎng)為1小時(shí)～2.4小時(shí)，最佳頻率為每周2次～3次，最佳速度為“慢跑”或“勻速跑”（每小時(shí)10公里以下，6分配速以外）。

相反，研究人員發(fā)現(xiàn)，跑得越多越快的人，健康度和死亡率卻更接近不運(yùn)動(dòng)的人。

研究者詹姆斯·奧基夫說：“如果你想兩個(gè)半小時(shí)跑完一場(chǎng)馬拉松比賽，慢跑是不可能幫你實(shí)現(xiàn)的；但是，如果你想活到90歲，仍然有一個(gè)好心臟，那慢跑是最理想的運(yùn)動(dòng)?！?/p>

所以，慢跑，才是最安全的。當(dāng)然，也不能一味地慢跑。

因?yàn)槊看味际桥芟嗤乃俣?，每次都只能鍛煉相同的肌肉，久而久之，身體肌肉力量就會(huì)出現(xiàn)不平衡。所以偶爾去快跑一次或者進(jìn)行力量訓(xùn)練，鍛煉一下身體其他部位的肌肉。

偶爾進(jìn)行速度訓(xùn)練的一些好處：更好的燃燒脂肪、提高無氧耐力、增加肌肉，減少傷病，更強(qiáng)壯的骨骼和關(guān)節(jié)組織、提高平衡感與本體感受，提高身體敏捷性。

前面說跑得快容易受傷，為什么這里又說速度訓(xùn)練能減少傷病呢？

這是因?yàn)樗俣扔?xùn)練能提高身體靈活性，并鍛煉更多的肌肉。比如大腿后側(cè)肌肉，最多能承8-10倍的體重，而速度訓(xùn)練能增加大腿后側(cè)肌肉的力量，這樣會(huì)減少67%的大腿后側(cè)受傷幾率。不過，進(jìn)行速度訓(xùn)練有一個(gè)前提，就是科學(xué)合理的訓(xùn)練。

力量訓(xùn)練對(duì)跑步的好處：增加肌肉、減少損傷和疼痛、改善跑姿、塑形。

總是慢跑，也會(huì)帶來一些疲勞性損傷。所以快跑和慢跑結(jié)合最好，但慢跑的比重應(yīng)該占80%-90%。

那么什么樣的速度，才是健康的慢跑速度呢？

還記得你第一次跑步的感受嗎？速度不快，但感覺很累，是吧？第二天還會(huì)渾身酸痛?？墒桥芰藥状沃缶筒粫?huì)那么累了。這是為什么呢？

因?yàn)槿说纳眢w具有適應(yīng)性，多跑幾次，你的肌肉和心臟就能適應(yīng)這個(gè)強(qiáng)度。慢慢的，也許你需要跑得更快才能感受到累和第二天的酸痛。

所以什么樣的速度是健康的慢跑因人而異，如果單純按照配速來判斷是否慢跑的話，對(duì)有些人并不合適，比如有的人配速4分半，心率才150，而這個(gè)配速對(duì)于絕大多數(shù)跑者來說都太快了。

不過對(duì)于絕大多數(shù)業(yè)余跑者來說，6分配速是一個(gè)可供參考的數(shù)值。

如果要想精確判斷自己的配速是不是慢跑，給大家一個(gè)判斷標(biāo)準(zhǔn)：根據(jù)心率或者談話程度來判斷。慢跑時(shí)的心率不要超過150，或者慢跑的時(shí)候還能與他人進(jìn)行輕松的談話。

對(duì)于追求速度的跑者來說，跑得慢，比賽也能跑出好成績(jī)。

其實(shí)，專業(yè)運(yùn)動(dòng)員大部分時(shí)間的訓(xùn)練都是速度相對(duì)較慢的。有研究顯示，男子專業(yè)馬拉松運(yùn)動(dòng)員75%的訓(xùn)練配速是要比比賽配速慢的，而女子專業(yè)馬拉松運(yùn)動(dòng)員66%的訓(xùn)練配速要低于比賽配速。

為什么專業(yè)運(yùn)動(dòng)員大部分時(shí)間都是慢跑呢？因?yàn)樗麄冃枰塾?jì)超高的跑量，而要想維持超高的跑量，必須降低速度，如果速度一直很快，那么身體會(huì)承受不了。

一項(xiàng)對(duì)西班牙跑者的研究是這樣進(jìn)行的：讓一組跑者80%的訓(xùn)練配速低于乳酸閾值配速（可以簡(jiǎn)單理解為半馬比賽配速），10%的訓(xùn)練配速與乳酸閾值配速接近，10%的訓(xùn)練配速要高于乳酸閾值配速，而另一組跑者70%的訓(xùn)練配速低于乳酸閾值配速，20%的訓(xùn)練配速與乳酸閾值配速接近，10%的訓(xùn)練配速高于乳酸閾值配速。

然后對(duì)比他們比賽的成績(jī)，發(fā)現(xiàn)80/10/10這一組跑者比70/20/10這一組跑者獲得成績(jī)要好。

這說明了一個(gè)問題，平時(shí)訓(xùn)練配速大部分都是輕松跑反而更能在比賽中獲得好成績(jī)。