□李金財(cái) 王植鐲（通訊作者）（云南師范大學(xué) 云南 昆明 650500）

高強(qiáng)度間歇性訓(xùn)練(英文簡(jiǎn)稱(chēng)HIT)，即在高運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度下保持全力運(yùn)動(dòng)一段較短時(shí)間（通常為幾十秒），隨后進(jìn)行短暫的休息后，緊接著再次重復(fù)短時(shí)間高強(qiáng)度的全力運(yùn)動(dòng)的過(guò)程。近幾十年來(lái)，一直有相當(dāng)多的學(xué)者致力于脂肪分解代謝和機(jī)體運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度關(guān)系的鉆研。首先，HIIT能夠改善被試的體脂百分比，同時(shí)提高其靜息代謝率，對(duì)提高肥胖女大學(xué)生的健康水平有顯著的作用；其次，HIIT能夠顯著改善被試的心肺功能；此外，對(duì)比HIIT和MIE對(duì)肥胖大學(xué)生的BMI、血壓以及心肺功能的影響，HIIT的效果較MIE更為顯著。學(xué)者們對(duì)減肥的機(jī)理不斷進(jìn)行深入探究，目前公認(rèn)的是在機(jī)體條件允許的條件下，HIIT更加有助于機(jī)體總耗能的提高，且該訓(xùn)練過(guò)程中更是具有加速機(jī)體的脂肪動(dòng)員等優(yōu)勢(shì)，因而能夠?qū)崿F(xiàn)更為理想的減肥，其所要求的較短的訓(xùn)練時(shí)間的簡(jiǎn)短更易于一般人接受和堅(jiān)持。本文以15名肥胖女大學(xué)生為研究對(duì)象，制定了一套HIIT方案，經(jīng)過(guò)三個(gè)月的實(shí)施，獲得實(shí)驗(yàn)前后的數(shù)據(jù)，最后通過(guò)對(duì)比分析，對(duì)HIIT的減肥效果進(jìn)行討論。

1、研究對(duì)象與方法

1.1、研究對(duì)象

本論文工作以呈貢大學(xué)城蘭博健身房15名需要運(yùn)動(dòng)減肥的女性大學(xué)生（非體育生）做為研究的對(duì)象。

1.2、研究方法

（1）文獻(xiàn)資料法。

針對(duì)HIIT對(duì)肥胖女性大學(xué)生減肥效果的作用查閱相關(guān)圖書(shū)，檢索中國(guó)知網(wǎng)、萬(wàn)方等數(shù)據(jù)庫(kù)，對(duì)檢索到的文獻(xiàn)信息進(jìn)行匯總、歸納以及總結(jié)，并為本論文的工作提供理論參考。

（2）實(shí)驗(yàn)法。

①實(shí)驗(yàn)時(shí)間和地點(diǎn)

時(shí)間為2018年11月10日至2019年1月10日。

地點(diǎn)為呈貢大學(xué)城蘭博健身房。

②實(shí)驗(yàn)前

身體指標(biāo)的確定：體重、BMI、體脂百分比、體脂含量、腰臀比例等生理指標(biāo)。采用以上生理指標(biāo)的主要原因?yàn)椋篴.體重是判斷人體形態(tài)最常用的一項(xiàng)標(biāo)準(zhǔn)；b.BMI，即體質(zhì)指數(shù)，計(jì)算方法為體重（kg）除以身高（cm）的二次方，也是國(guó)際目前來(lái)說(shuō)較為常用的評(píng)定身體的胖瘦程度，以及機(jī)體是否健康的指標(biāo)之一；c.腰臀比，一項(xiàng)表示機(jī)體脂肪的總量及其分布的標(biāo)準(zhǔn)，WTO認(rèn)為，基于腰圍判定肥胖癥的失誤概率較低；d.體脂含量，體內(nèi)脂肪重量在人體的總重量中的百分比，反映了機(jī)體脂肪的含量。

本實(shí)驗(yàn)身體指標(biāo)除腰臀數(shù)據(jù)采用人工測(cè)量外，其余身體指標(biāo)均采用該健身房的“人體成分分析儀”進(jìn)行測(cè)量。

實(shí)施本實(shí)驗(yàn)方案之前，本人組織15名符合實(shí)驗(yàn)要求的女大學(xué)生進(jìn)行身體指標(biāo)測(cè)試，測(cè)試方法：晚餐前統(tǒng)一進(jìn)行，身高、體重、體脂、BMI、腰圍、臀圍均依據(jù)《學(xué)生體質(zhì)健康標(biāo)準(zhǔn)》、《健身房身體成分分析方法》的要求進(jìn)行量取，其中腰臀測(cè)量要求被試身體自然直立，心緒寧?kù)o，用皮尺以過(guò)臍水平處一周和臀圍最大處一周進(jìn)行量取。下表為本論文招募的被試基本情況。

表1 被試基本情況

③實(shí)驗(yàn)階段

基于前期的文獻(xiàn)整理，本論文設(shè)計(jì)了詳細(xì)的訓(xùn)練方案（見(jiàn)附錄一），此處將訓(xùn)練方案的要點(diǎn)和標(biāo)準(zhǔn)要求進(jìn)行闡述。本論文實(shí)驗(yàn)將整個(gè)實(shí)驗(yàn)過(guò)程分為三個(gè)階段。每周3次(至少間隔一天)，時(shí)間為下午 18:00-19:10，每次 70min。

首先制定各階段的強(qiáng)度標(biāo)準(zhǔn)，后續(xù)課程設(shè)計(jì)皆以此為核心目標(biāo)作為考量：

a.第一階段(即1周)，其最大心率為50%-60%，控制心率保持120-145次/min區(qū)間。由于被試的肥胖程度越高，那么其無(wú)氧域值也就會(huì)越低，因此應(yīng)調(diào)節(jié)運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度在低—中為宜，為的是使該類(lèi)被試能夠有一個(gè)機(jī)體調(diào)整的環(huán)節(jié)；

b.第二階段(2-4周)，調(diào)整負(fù)荷，最大心率位于70%-80%，控制心率保持130-155次/min區(qū)間 (中上等強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)75%VO2或最大心率為70%-80%時(shí)，脂肪分解代謝為主要供能方式，脂肪來(lái)源主要為機(jī)體外周脂肪以及機(jī)體肌肉儲(chǔ)備的甘油三脂，機(jī)體此時(shí)的脂肪氧化率達(dá)到最為理想的程度)；

c.第三階段（5-8周），最大心率80%-90%，控制心率維持于155-175次/分的區(qū)間。

根據(jù)健身房的實(shí)際條件，以制定的各階段強(qiáng)度標(biāo)準(zhǔn)設(shè)計(jì)課程結(jié)構(gòu)，考慮到課程趣味性，具體環(huán)節(jié)亦有所調(diào)整（各周課次詳見(jiàn)附錄一）。本論文的課程主要為如下的組成結(jié)構(gòu)：

a.熱身部分（10min）：主要為身體各個(gè)關(guān)節(jié)的預(yù)熱和伸展訓(xùn)練。主要為跑步機(jī)運(yùn)動(dòng)（慢跑、快走等方式）、單車(chē)運(yùn)動(dòng)、開(kāi)合跳、有氧操以及跳繩等方式，為后續(xù)的正式運(yùn)動(dòng)做好準(zhǔn)備工作；

b.基本部分（45min）：運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目以高強(qiáng)度間歇性有氧為主，力量練習(xí)為輔。高強(qiáng)度間歇性有氧方案主要包括平板支撐、Burpee、深蹲、跑步機(jī)運(yùn)動(dòng)等系列運(yùn)動(dòng)，力量練習(xí)主要包括平板杠啞鈴臥推、平板支撐、背部劃船、負(fù)重深蹲等；

c.放松部分（5min）：主要內(nèi)容是肌肉拉伸放松、筋膜放松拉伸。

意事項(xiàng)：第一，實(shí)驗(yàn)期間對(duì)被試總脂肪攝入量進(jìn)行嚴(yán)格控制，且盡量少攝入動(dòng)物脂肪；第二，實(shí)驗(yàn)期間對(duì)被試總脂肪攝入量進(jìn)行嚴(yán)格控制，盡量少攝入高熱量物，多吃新鮮蔬果作為代替。碳水化合物攝入量的降低，導(dǎo)致機(jī)體代謝不完全，進(jìn)一步生成一定量酮體，此物質(zhì)恰好可以抑制機(jī)體的饑餓感，而且其分解亦消耗一定的能量。糖攝入量的降低則會(huì)導(dǎo)致胰島素分泌的抑制，也就是說(shuō)可以控制脂肪合成的減少，從而儲(chǔ)存的糖原量降低。同時(shí)適量脂肪的攝入亦可抑制胰島素分泌。

④實(shí)驗(yàn)后

實(shí)驗(yàn)結(jié)束，再次采集體重、BMI、體脂百分比、腰臀比例等身體數(shù)據(jù)。與實(shí)驗(yàn)前所測(cè)得的數(shù)據(jù)做一個(gè)直觀對(duì)比，分析數(shù)據(jù)，得出實(shí)驗(yàn)結(jié)論。

（3）統(tǒng)計(jì)學(xué)處理方法。

各對(duì)實(shí)驗(yàn)前后各指標(biāo)數(shù)據(jù)采用配對(duì)樣本T檢驗(yàn)，進(jìn)行重復(fù)測(cè)量方差分析來(lái)判斷時(shí)間主效應(yīng)的顯著性。其中P＜0.05為差異顯著，P＜0.01則為非常顯著，采用 SPSS20.0進(jìn)行統(tǒng)計(jì)分析。

2、結(jié)果與分析

實(shí)驗(yàn)前與實(shí)驗(yàn)后的體重、BMI、腰臀比、體脂含量等指標(biāo)測(cè)試如表2所示。

表2 初始指標(biāo)情況表

2.1、HIIT對(duì)肥胖女大學(xué)生各項(xiàng)指標(biāo)的實(shí)驗(yàn)結(jié)果

（1）體重。

由表2可知，被試女大學(xué)生在實(shí)驗(yàn)前的體重為72.51kg，經(jīng)過(guò)三個(gè)月的HIIT方案的實(shí)驗(yàn)后，其體重則降至61.89kg，該結(jié)果具有非常顯著性差異（p＜0.01）。這證明采用HIIT方案在降低肥胖女大學(xué)生的減重方面具有非常明顯的效果。

（2）BMI。

由表2可知，BMI有所下降，且下降幅度顯著。從實(shí)驗(yàn)結(jié)果看出，被試的平均BMI由26.21變?yōu)?3.13，具有非常顯著性差異（P＜0.01），這一結(jié)果說(shuō)明HIIT在改善被試女大學(xué)生身體BMI指標(biāo)方面表現(xiàn)優(yōu)異。

（3）腰臀比。

由表2可知，被試女大學(xué)生的腰臀比指標(biāo)減少了0.07，是具有非常顯著性差異的，這一結(jié)果說(shuō)明經(jīng)過(guò)三個(gè)月的HIIT可明顯優(yōu)化女大學(xué)生的腰臀比例。

（4）體脂含量。

由表2可知，被試女大學(xué)生的體脂含量實(shí)驗(yàn)前后差異很大，由實(shí)驗(yàn)前的33.11%降至28.19%，具有非常顯著性差異（P＜0.01）。這一結(jié)果證明本實(shí)驗(yàn)中的HIIT方案可以明顯地改善體脂含量。

2.2、HIIT對(duì)肥胖女大學(xué)生的各項(xiàng)指標(biāo)的實(shí)驗(yàn)分析

（1）體重。

表3 中國(guó)成年人標(biāo)準(zhǔn)體重計(jì)算方法表

體重是直觀反映人體健康與否的一項(xiàng)重要標(biāo)準(zhǔn)。過(guò)于肥胖不利于身體健康，也會(huì)降低美感。同時(shí)，體重也是反映人體組織器官總量增長(zhǎng)的和人體充實(shí)程度的重要體現(xiàn)。表3為我國(guó)的標(biāo)準(zhǔn)體重的計(jì)算方法，體重若超過(guò)其對(duì)應(yīng)身高所計(jì)算得到的值即為超重。

經(jīng)過(guò)三個(gè)月的HIIT方案后，被試女大學(xué)生體重由72.51kg降至61.89kg，表明高強(qiáng)度間歇性運(yùn)動(dòng)的方案是降低體重的有效途徑。

（2）BMI。

BMI也稱(chēng)為身體質(zhì)量指數(shù)，簡(jiǎn)稱(chēng)體質(zhì)指數(shù)，為體重（Kg）與身高（m）的二次方的比值，BMI＜18.5 體重過(guò)低，18.5≤BMI＜23.9 體重正常，24≤BMI＜27.9超重，BMI≥28肥胖。對(duì)比HIIT實(shí)驗(yàn)前后數(shù)據(jù)可以發(fā)現(xiàn)，被試女大學(xué)生的體質(zhì)指數(shù)由原來(lái)的26.21降至23.13。

（3）腰臀比。

腰臀比常被用作考量人體肥胖類(lèi)型的一項(xiàng)重要標(biāo)準(zhǔn)，即腰圍與臀圍的比例值。成年人保持良好的腰臀比對(duì)其身體各項(xiàng)機(jī)能健康運(yùn)作具有十分重要的意義。

本研究中，通過(guò)對(duì)被試女大學(xué)生進(jìn)行為期3個(gè)月的HIIT實(shí)驗(yàn)，發(fā)現(xiàn)其腰臀比明顯地得到優(yōu)化，說(shuō)明HIIT方案是優(yōu)化女大學(xué)生腰臀比的有效途徑之一。

（4）體脂含量。

體脂含量，即機(jī)體內(nèi)部的脂肪的總質(zhì)量，通常以體脂百分比（體脂與機(jī)體總質(zhì)重的比值）的形式表達(dá)。如果體脂百分比越高，說(shuō)明其機(jī)體內(nèi)脂肪含量就越高。健康成年男子的體脂百分比一般在10%-20%之間，健康成年女性在18%-30%之間，詳細(xì)標(biāo)準(zhǔn)見(jiàn)下表。

表4 體脂含量評(píng)價(jià)標(biāo)準(zhǔn)

通過(guò)對(duì)比實(shí)驗(yàn)數(shù)據(jù)發(fā)現(xiàn)，被試女大學(xué)生的體脂含量顯著下降。HIIT過(guò)程中，高強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)會(huì)刺激機(jī)體內(nèi)分泌系統(tǒng)產(chǎn)生反饋，使得腎上腺素和去甲狀腺激素量上升，間歇期生長(zhǎng)激素以及甲狀腺激素的分泌量上升，從而提高身體的代謝功能和身體的靜息代謝率，并使脂肪的代謝繼續(xù)維持較長(zhǎng)的時(shí)間。

3、總結(jié)

（1）通過(guò)3個(gè)月的實(shí)驗(yàn)，肥胖女大學(xué)生的體重降低10.62kg，證明HIIT方案對(duì)于肥胖女大學(xué)生的體重可以實(shí)現(xiàn)有效的改善；

（2）對(duì)比分析實(shí)驗(yàn)前后數(shù)據(jù)，發(fā)現(xiàn)被試女大學(xué)生的BMI由26.21降至23.13，證明HIIT方案對(duì)于肥胖女大學(xué)生的體質(zhì)指數(shù)有十分顯著的改善；

（3）被試女大學(xué)生的體脂含量由實(shí)驗(yàn)前的33.11%降至實(shí)驗(yàn)后的28.19%，證明HIIT方案可以降低肥胖女大學(xué)生的體脂含量；

（4）經(jīng)過(guò)實(shí)驗(yàn)訓(xùn)練的被試具有0.97的腰臀比，顯著的優(yōu)于實(shí)驗(yàn)前的1.04，證明HIIT可以?xún)?yōu)化肥胖女大學(xué)生的腰臀比例。