文：丁香醫(yī)生 編輯：文潔

堅(jiān)果作為為數(shù)不多被推薦的零食，卻有著一個(gè)致命缺點(diǎn)，那就是：貴。一小包堅(jiān)果里頭也就那么十幾個(gè)，都不夠塞牙縫，價(jià)格卻要幾十甚至上百。什么腰果杏仁開心果，榛子松子山核桃……一口一個(gè)，你以為你吃進(jìn)去的是堅(jiān)果，但實(shí)質(zhì)上都是白花花的銀子呀！啥奶茶自由、冰激凌自由、水果自由……跟堅(jiān)果自由相比都弱爆了好嘛！不能忍了！于是，我們基于腰果、核桃、山核桃、板栗、花生、葵花子、榛子、松子、開心果、巴旦木10 種常見堅(jiān)果做了一份“堅(jiān)果購(gòu)買攻略”。我們要用最有性價(jià)比的方式，吃堅(jiān)果吃到爽！

一、堅(jiān)果可食部占比

堅(jiān)果一般由可食部和不可食部組成，可食部是指果實(shí)等能吃的部分，不可食部是指果殼等不能吃的部分。

根據(jù)《中國(guó)食物成分表（第 6 版）》，腰果可食部達(dá) 100%，形成鮮明對(duì)比的是山核桃，可食部不到 25%。每次拿著沉甸甸的一袋山核桃，實(shí)際上，其中四分之三以上都是殼！

二、10種堅(jiān)果可食部單價(jià)

還不夠直觀的話，我們來算一筆賬。假設(shè)一顆山核桃的重量大約為 8 克（實(shí)際能吃的不到 2 克），乘以單價(jià)，得到一顆山核桃的價(jià)格為：2元一顆。那有人要說了，不就兩塊錢一顆嘛，又不是天天吃，買！

可是你有沒有想過，把吃山核桃的錢省下來，你可能已經(jīng)買好幾輛車了……

總而言之，如果想在少花錢的同時(shí)，吃到更多的“肉”，還是放棄山核桃吧。至于其他的，隨便選！

三、想補(bǔ)充營(yíng)養(yǎng)，該買啥？

滿足了口腹之欲，我們也要注重營(yíng)養(yǎng)攝入。大多數(shù)堅(jiān)果當(dāng)中，都含有豐富的膳食纖維和礦物質(zhì)，但不同堅(jiān)果中各類營(yíng)養(yǎng)元素的含量也不同。于是我們把堅(jiān)果的主要營(yíng)養(yǎng)元素含量做了比對(duì)，得到了這張圖：

巴旦木出現(xiàn)了足足有 3 次！不論是蛋白質(zhì)，還是維生素 E、鈣的含量，巴旦木都名列前茅。想各類營(yíng)養(yǎng)都補(bǔ)一點(diǎn)，它絕對(duì)是不二之選。但如果你想補(bǔ)充更多的不溶性膳食纖維，促進(jìn)腸道蠕動(dòng)，那么可以優(yōu)先考慮榛子；如果你想補(bǔ)充更多的鈣或蛋白質(zhì)，那么可以優(yōu)先考慮巴旦木；如果你想補(bǔ)充更多的維生素 E，那么可以優(yōu)先考慮山核桃。

這里不得不單獨(dú)提到板栗。板栗中鈣和不溶性膳食纖維的含量很低，維生素 E 和鉀、鎂的含量更是為零，取而代之的是滿滿的碳水化合物，完全可以當(dāng)做主食來吃?？傊?，從補(bǔ)充營(yíng)養(yǎng)的角度來看，一定別選它。不過，先別急著淘汰它，板栗的熱量大概只有其他堅(jiān)果的三分之一。所以如果你想多吃堅(jiān)果少長(zhǎng)肉，什么都不說了，買它！

四、10種堅(jiān)果單價(jià)與營(yíng)養(yǎng)對(duì)照

光看營(yíng)養(yǎng)還不夠，我們有膽子吃，卻沒有膽子長(zhǎng)胖，堅(jiān)果的熱量也會(huì)影響它在我們心中的地位。于是，我們也給這 10種堅(jiān)果的熱量打上分，吃了越容易長(zhǎng)胖，分?jǐn)?shù)就越低。接著，我們把這 5 項(xiàng)得分加總，得到“營(yíng)養(yǎng)總分”。以營(yíng)養(yǎng)總分為橫軸，以可食部單價(jià)為縱軸，就得到了這張對(duì)照表：

山核桃再一次高調(diào)地引起了我們的注意，雖然可食部單價(jià)最貴，可是人家的總分也是最高的，充分映證了“貴就是好”的道理！除了山核桃，還有兩種堅(jiān)果實(shí)在引人注目：一是板栗，價(jià)格雖然便宜，營(yíng)養(yǎng)總分卻倒數(shù)第一；二是松子，營(yíng)養(yǎng)總分倒數(shù)，價(jià)格卻高得數(shù)一數(shù)二。

五、10種堅(jiān)果性價(jià)比排行榜

接著我們計(jì)算了 10 種堅(jiān)果的營(yíng)養(yǎng)總分與可食部單價(jià)的比值，發(fā)現(xiàn)性價(jià)比最高的堅(jiān)果居然是花生和瓜子！

意料之外，卻也是情理之中?；ㄉ献邮羌依镒畛Ｒ姷膱?jiān)果，不僅營(yíng)養(yǎng)總分維持在優(yōu)秀水平，價(jià)格還很便宜，性價(jià)比爆棚！