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        睡還是不睡?午覺其實是剛需!

        2019-09-19 18:55:10藝馨
        大眾科學(xué) 2019年7期
        關(guān)鍵詞:午覺睡午覺小睡

        藝馨

        睡午覺:人的本能需求

        其實并非只有晚上睡覺才是剛需,睡午覺一樣是人的本能需求。早在1986年有項關(guān)于“人類睡眠與覺醒的節(jié)律實驗”中就證實了,人完全清醒的狀態(tài)只能持續(xù)差不多4小時,4小時左右就會發(fā)困一次,在一天當(dāng)中,人最容易覺得想睡的有兩個時段——凌晨1:00~4:00和下午13:00~16:00。

        在這兩個時段中,受生物鐘的刺激控制,人體處于生理清醒狀態(tài)的低潮,需要通過睡眠來再次保證自己恢復(fù)體力和精神。只是兩者區(qū)別就是,午覺睡的時間短,晚上睡的時間長。

        睡午覺:有很多好處

        消除困乏讓記性更好 中午哪怕只睡10分鐘,消除困乏的效果比晚上多睡兩個小時還好得多。美國《自然神經(jīng)科學(xué)》期刊發(fā)表了研究結(jié)論:白天小睡與夜間睡眠一樣可以促進睡眠依賴的記憶。所以,睡午覺還可以幫助你增強記憶力,因為通過午睡不僅可以將碎片化的記憶形成具有網(wǎng)絡(luò)結(jié)構(gòu)的記憶,還能在睡眠過程中將信息從短期轉(zhuǎn)化成長期記憶。

        調(diào)節(jié)情緒緩解壓力 當(dāng)然,普通人不需要研究證據(jù)就會有感覺:午后瞇一會兒可以改善心情,降低人體緊張度,尤其緩解壓力的效果就像晚上睡了8個小時的整覺!心情也可能會舒暢很多。

        提高免疫力 午睡提高免疫力的說法,目前還很難用證據(jù)去證明,但免疫力處于低下時期的患者,比如感冒、肺炎、腹瀉、腫瘤化療或放療等疾病的患者很容易疲憊,而對于這類免疫力下降的人群,需要白天小睡來提高自己的免疫力。

        減少心血管系統(tǒng)疾病發(fā)病率 在一個涉及歐洲兩萬多人的研究中發(fā)現(xiàn),睡午覺跟冠心病死亡率的降低有很大的相關(guān)性,尤其在有工作的人,特別是男性中很明顯。西班牙的一個醫(yī)學(xué)研究結(jié)果更進一步證明了這個觀點:每天午睡30分鐘,人體內(nèi)激素分泌更平衡,心血管系統(tǒng)疾病發(fā)病率也可以減少30%。除此之外,睡午覺還有降低血壓的功效。

        睡午覺的正確打開方式

        有的人可能會問了,為什么睡了一下午,醒了覺得頭暈,心情也不好呢?那可能是因為你的午覺“睡的不對”!睡午覺是有正確的打開方式的。

        要躺著睡不要趴著睡

        盡量不要直接趴在桌上睡午覺,長期這樣的姿勢睡覺會對身體產(chǎn)生一定危害。

        壓迫神經(jīng)影響大腦反應(yīng)速度:神經(jīng)科、骨科或康復(fù)科醫(yī)生特別強調(diào)頭頸姿勢對頸椎、局部肌肉及腦供血的影響。趴到桌子上睡,由于睡覺時多處關(guān)節(jié)肌肉緊張、神經(jīng)受到壓,長期壓迫手臂和臉部,會影響正常血液循環(huán)和神經(jīng)傳導(dǎo),使兩臂、臉部發(fā)麻甚至感到酸痛。如果不加注意,時間長了會演變成局部性神經(jīng)麻痹或使臉部變形,甚至?xí)鹬参锷窠?jīng)功能紊亂,影響大腦反應(yīng)速度。

        視力受損:趴著睡覺眼球容易受到壓迫,長時間會造成眼壓過高,暫時性的視力模糊,使視力受到損害,久而久之會使眼球脹大、眼軸增長,形成高度近視,同時也容易增加青光眼的發(fā)病率。尤其對已經(jīng)出現(xiàn)輕微近視癥患者、近視患者或戴隱形眼鏡的學(xué)生危害更大。

        誘發(fā)胃炎:從生理的角度來看,趴著睡覺可能會與胃炎有關(guān)系。因為人在午飯后至少需要1個小時才能把胃部的食物排空,吃完午飯就趴在桌上睡覺,胃部被壓迫增加蠕動的負擔(dān),容易造成胃部脹氣,降低胃部消化食物的能力,影響吸收。

        誘發(fā)牙周?。号恐?,加在牙齒上的側(cè)向力不僅會破壞牙齒質(zhì)地和影響牙齒的運動,還會誘發(fā)牙周病,甚至牙齒脫落。1999年日本頜咬合學(xué)會雜志上東京醫(yī)科大學(xué)牙科學(xué)院綜合診斷系的NakamichiSatoshi的一篇一項關(guān)于睡眠姿勢和失去牙齒數(shù)量的調(diào)查中發(fā)現(xiàn),趴著睡的人牙齒脫落率顯著高于躺到睡的人。

        建議:雖然是午睡,但也最好躺著睡,如果沒有辦法躺下睡,就靠著椅背睡覺,脖子后面帶個U形枕,腿可以放在椅子上,有利于全身的血液循環(huán)。如果實在沒辦法,只能趴著睡,要拿個軟而有一定高度的東西墊在手臂下,半邊臉側(cè)趴到睡,不要壓迫眼睛,全身放松,把手按照舒適的姿勢放置。減少對神經(jīng)、視力、胃、牙齒等的壓迫。

        小睡即可,不要睡太久

        睡午覺的時間非常重要,不能睡太久。人的睡眠可以簡單地分為“淺睡眠”和“深睡眠”兩個階段,是周期性循環(huán)交替的,一般一整個周期需要1~1.5小時。所以睡1~1.5小時的人并不會出現(xiàn)頭暈、困倦的現(xiàn)象。

        但上班時沒有這么長的休息時間,那是不是只要不超過這個時間都不算久呢?并不是!

        一般人在入睡超過30分鐘后,就由淺睡眠進深睡眠階段,在這時結(jié)束睡眠會覺得周身不舒服甚至更困。因為這時被抑制了的大腦皮層還未解除,關(guān)閉的毛細血管還未開放,大腦出現(xiàn)了暫時的相對供血不足。

        在30~60分鐘這個時間段會進入深度睡眠,在這個階段被打斷叫醒,之后半小時可能會有輕微的頭痛、全身無力的表現(xiàn)。因為慢波睡眠沒能完成正常的睡眠周期,可能出現(xiàn)“睡眠慣性”的現(xiàn)象,在這段時間醒來人會覺得昏昏沉沉,迷失方向,也會造成渾身無力、越睡越累的狀態(tài)。

        此外,還有人把白天的睡眠時間跟心血管疾病,以及糖尿病、代謝綜合征做了研究,發(fā)現(xiàn)白天睡得越多,這兩類疾病的發(fā)病風(fēng)險就會越高!

        建議:睡午覺最好控制在20~30分鐘之間,在深度睡眠之前就醒來,這樣可以快速恢復(fù)身體能量,提高警覺度,快速、高效地投入,也被稱作“快速充電式”午睡。

        午睡時間要把握好,不宜早也不宜晚

        常常還有這種現(xiàn)象,尤其是周末,中午很精神,下午四點多非常困,于是一覺睡到天快黑了。但這樣,容易打亂生物鐘,午覺睡得晚起得也晚,晚上自然睡得更晚。從而導(dǎo)致第二天白天精神也不好。

        建議:午睡最好的時間是在早上睡醒之后的6~8小時,以及晚上睡覺前的8小時之前,這樣既能緩解上午工作、學(xué)習(xí)的疲勞,短暫午睡后,又不影響晚上的睡眠。

        飯后不要立即就睡

        有些人為了想多瞇會兒,經(jīng)常吃了中午飯就馬上睡,這樣是非常不科學(xué)、不健康的行為。吃了東西確實容易困,因為吃了東西后腸胃蠕動會加快,血流涌向胃腸道,集中到消化系統(tǒng),致使流向大腦與四肢的血液相對減少,大腦和肢體得不到足夠的氧氣與養(yǎng)分供應(yīng),乳酸等代謝產(chǎn)物無法及時排出,容易產(chǎn)生困意。但一吃完飯就睡,危害非常大:

        對消化系統(tǒng):容易導(dǎo)致消化不良,誘發(fā)胃炎甚至引起食物反流,引發(fā)反流性食管炎;

        對腦部:可能因為腦部供血不足,容易造成睡醒后頭昏腦脹,四肢乏力,周身酸軟。

        對頭部血管:吃了飯馬上睡皮下毛細血管擴張,血流量增加,血液涌向消化器官與大腦爭血,就可能有誘發(fā)腦栓塞的危險。

        建議:午飯后20分鐘到半小時后再睡午覺。((編輯/高緯時)

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