亓云龍

日本文部科學(xué)省發(fā)布的《體力與運動能力調(diào)查》顯示，最近12年，日本70～79歲老人的體力“年輕”了5歲左右。分析認(rèn)為，這得益于日本老人健康意識強(qiáng)，定期做運動。下面就是在日本老人中十分受歡迎的幾種長壽操。

椅子操

坐在椅子上，背部挺直，臀部只占一半椅面。兩手交叉放在頭后，依次抬起一側(cè)大腿再放下。抬腿時，膝蓋應(yīng)盡量超過肚臍，每次做20～40個。老人如果感覺腰部不適，可以邊呼氣邊做。椅子操可緩解老人腿部疼痛，還能改善久坐引起的肌肉松弛和酸軟癥狀。

腸胃不好的老人，不妨坐在椅子上，雙腳并攏，然后緩慢抬起左腿，膝蓋彎曲，小腿盡量緊貼大腿，抬腿的同時吸氣。一直抬到大腿貼近胸口時，再呼氣，腿慢慢放下。兩腿輪流進(jìn)行。左右腿進(jìn)行完畢后，恢復(fù)端坐姿勢，閉目，大力深呼吸。老人長期堅持這樣做能減小肚腩，還可以促進(jìn)腸胃消化。

搖籃操

坐在地板上，雙腿彎曲往胸部方向靠近，手臂緊緊抱住膝蓋，整個身體盡量彎曲。然后前后搖晃身體，每組做1～3個，每次做5～10組。搖籃操可以刺激背部及腰部的毛細(xì)血管，有效緩解腰疼。從中醫(yī)角度來說，背部的兩條重要經(jīng)絡(luò)—一條是背部正中的督脈，另一條是人體最大的排毒經(jīng)膀胱經(jīng)—可以得到刺激。

手臂操

手臂操其實是一種俯臥撐的變體。做手臂操時，膝蓋和手著地，兩手的寬度稍寬或略窄于肩部。以膝蓋為支點，邊吸氣邊彎曲手臂，胸部盡量靠近地面；然后邊呼氣邊伸直手臂，慢慢抬起身體。每組做10個，每次練習(xí)1～3組。運動時要抬頭看前方。運動時兩手之間的距離不同，運動效果也會不同：如果兩手之間的距離稍寬于肩部，胸部肌肉群可以得到很好的鍛煉；如果兩手之間的距離稍窄于肩部，手臂肌肉群可以得到很好的鍛煉。手臂操能有效緩解肩部和臂部疼痛。

以上這些運動難度都不大，但盡量不要早上做。因為老人清晨起床后身體肌肉相對松弛，關(guān)節(jié)韌帶也比較僵硬，做操容易受傷。此外，鍛煉時要先做準(zhǔn)備活動，如扭動腰肢、活動關(guān)節(jié)。運動中如果出現(xiàn)胸悶、氣短等癥狀，應(yīng)立即停止。有高血壓、糖尿病或心血管疾病的老人，運動前要測量血壓、血糖，如果身體狀況不佳就不要做了。