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        跑馬拉松 專(zhuān)家教你防意外

        2019-09-10 07:22:44游華玲
        養(yǎng)生閱刊 2019年6期
        關(guān)鍵詞:跑友熱身髕骨

        游華玲

        馬拉松作為長(zhǎng)距離長(zhǎng)時(shí)間的高消耗跑步運(yùn)動(dòng),無(wú)論在訓(xùn)練和比賽中都會(huì)出現(xiàn)一些傷病及意外,除了我們熟知的嚴(yán)重危害外,還可能遇到不少其他的運(yùn)動(dòng)損傷和意外健康狀況,對(duì)于普通的跑者應(yīng)該如何來(lái)預(yù)防和處理呢?記者請(qǐng)來(lái)廣馬醫(yī)療保障單位之一、南方醫(yī)科大學(xué)第三附屬醫(yī)院專(zhuān)家為大家支招。

        損傷:

        這些關(guān)節(jié)最易受傷

        南方醫(yī)科大學(xué)第三附屬醫(yī)院運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)科副主任曾春教授介紹,馬拉松運(yùn)動(dòng)中最容易發(fā)生損傷的部位包括膝關(guān)節(jié)、踝關(guān)節(jié)和髖關(guān)節(jié),因?yàn)檫@些關(guān)節(jié)都為負(fù)重關(guān)節(jié),運(yùn)動(dòng)中容易扭傷、磨損,特別是一些跑友原本就有髕骨軟化、髕骨關(guān)節(jié)炎、膝關(guān)節(jié)內(nèi)外翻或者髕骨軌跡不良等異常情況,在跑馬中很容易加重?fù)p傷,最好是先治療再運(yùn)動(dòng)。

        正確跑姿和

        充分熱身防損傷

        怎樣預(yù)防在跑馬時(shí)發(fā)生意外的關(guān)節(jié)損傷?曾春說(shuō),正確的姿勢(shì)對(duì)防受傷非常重要,而核心肌群的訓(xùn)練可以帶動(dòng)跑步時(shí)跑出正確的姿勢(shì),腹肌、腰背肌、髖關(guān)節(jié)周?chē)∪?、股四頭肌等都是平時(shí)應(yīng)該有意加強(qiáng)鍛煉的肌肉群。

        另外,跑前熱身運(yùn)動(dòng)很必要,特別是日?;顒?dòng)少的人,突然健身劇烈運(yùn)動(dòng),容易扭傷。熱身可以調(diào)動(dòng)身體肌肉的反應(yīng)性,讓沉睡的肌肉蘇醒。

        熱身活動(dòng)應(yīng)該循序漸進(jìn),從低強(qiáng)度到高強(qiáng)度,慢慢讓肌肉調(diào)動(dòng)起來(lái)。熱身活動(dòng)包括高抬腿跑、各個(gè)關(guān)節(jié)的拉伸、側(cè)向跑、變速跑等。

        賽前須提前治療

        慢性損傷

        對(duì)于非專(zhuān)業(yè)運(yùn)動(dòng)員的普通跑友來(lái)說(shuō),如果本身存在慢性損傷疾病,專(zhuān)家建議最好先治療再跑,不要勉強(qiáng)帶傷上陣。

        慢性損傷往往有以下癥狀:活動(dòng)能力比一般正常人差,如爬山、上樓梯關(guān)節(jié)容易出現(xiàn)酸痛;關(guān)節(jié)里有游離體,反復(fù)出現(xiàn)絞索(活動(dòng)中經(jīng)??ㄗ。?關(guān)節(jié)活動(dòng)受限,反復(fù)酸痛,影響正常運(yùn)動(dòng);關(guān)節(jié)不穩(wěn),不能發(fā)力,特別是起和停的時(shí)候發(fā)力差。如膝蓋出現(xiàn)這些情況,很有可能是半月板和韌帶的損傷。

        還有一些髕骨軌跡不良、髕骨脫位的病人,膝前痛出現(xiàn)的幾率更高,運(yùn)動(dòng)的能力更差,這些患者一活動(dòng)膝關(guān)節(jié)就不舒服。

        出現(xiàn)這些情況都應(yīng)該先到醫(yī)院診斷治療,緩解后再進(jìn)行慢跑鍛煉。

        賽中發(fā)生

        急性扭傷怎么辦?

        若馬拉松跑步過(guò)程中出現(xiàn)急性扭傷,跑友應(yīng)自己判斷扭傷是否嚴(yán)重,仔細(xì)觀察,輕度扭傷一般表現(xiàn)為輕度腫脹,但是不影響活動(dòng),冰敷、休息,半個(gè)月到一個(gè)月一般都能恢復(fù),逐漸恢復(fù)了再去跑步。比較嚴(yán)重的扭傷會(huì)導(dǎo)致運(yùn)動(dòng)力的下降,或關(guān)節(jié)經(jīng)常出現(xiàn)絞索,影響活動(dòng)范圍,受傷短時(shí)間內(nèi)會(huì)出現(xiàn)關(guān)節(jié)局部的明顯腫脹,疼痛比較劇烈,這就需要馬上停止運(yùn)動(dòng),盡快就醫(yī)。

        不管急性損傷的嚴(yán)重程度如何,若跑馬過(guò)程中不幸發(fā)生,建議最好停止跑步,制動(dòng),盡快處理?yè)p傷,不要帶傷運(yùn)動(dòng),避免二次損傷。

        這些賽中意外要學(xué)會(huì)應(yīng)對(duì)

        南醫(yī)三院急診科主任于林濤教授介紹,馬拉松賽事中常發(fā)生的意外有猝死、軟組織損傷、腹痛、肌肉痙攣、眩暈、惡心等。這些意外都可以提前預(yù)防,平時(shí)也要積極學(xué)習(xí)正確處理意外的方法。

        心源性休克:

        以往發(fā)生過(guò)的馬拉松意外,多數(shù)原因是心源性休克。

        遇到以下情況應(yīng)停止運(yùn)動(dòng):心前區(qū)疼痛不適、胸悶、呼吸困難等,應(yīng)立即減緩速度,向旁邊的人示意,尋求幫助。

        于林濤介紹,其實(shí)部分跑友并沒(méi)有明顯先兆,直接突然倒地,這主要是因?yàn)檫^(guò)度勞累導(dǎo)致室顫、心律失常。這種情況比較危險(xiǎn),如果突然感覺(jué)自己很難掌控身體,一定要盡力控制身體避免頭朝下栽倒,盡最大努力向一側(cè)傾倒,用胳膊支撐,這樣可以最大限度地保護(hù)心臟,同時(shí)避免頭部以及面部受到猛烈撞擊,這非常重要!

        于林濤介紹,以目前的搶救技術(shù),如果搶救及時(shí),通過(guò)心肺復(fù)蘇、體外自動(dòng)除顫儀等干預(yù),很多患者都能被搶救過(guò)來(lái),因此,若有不適一定要第一時(shí)間就診,不要逞強(qiáng)。

        腹痛:

        比賽中突然出現(xiàn)腹痛也很常見(jiàn),俗稱(chēng)“岔氣”,原因可能是呼吸方法不正確、熱身不充分、腸胃不適。腹痛出現(xiàn)時(shí)可以停下來(lái)慢慢地跑或走,這是最快也是最有效的緩解岔氣癥狀的方式,通常走五六百米,岔氣癥狀就能消失。也可按壓、捶打腹部,并使身體盡量前傾使得橫膈膜能夠被盡量拉伸,這有助于緩解疼痛。

        抽筋:

        肌肉痙攣(抽筋)是馬拉松運(yùn)動(dòng)中較常見(jiàn)的問(wèn)題,最常見(jiàn)的是小腿抽筋,其次是大腿肌肉。小腿抽筋時(shí)應(yīng)立即停止運(yùn)動(dòng),伸直膝關(guān)節(jié)、勾足尖,按摩小腿肌肉。若自己處理得不到緩解,建議到醫(yī)療隊(duì)就醫(yī)。

        來(lái)源:廣州日?qǐng)?bào)

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