吳輝
對(duì)于我們很多有骨關(guān)節(jié)疾病或者頸腰椎疾病的患者而言,游泳,無(wú)疑是最佳的運(yùn)動(dòng),甚至可以起到治療的作用。
夏天來(lái)了,又到了玩水的季節(jié)。游泳素有“運(yùn)動(dòng)之王”的美稱,無(wú)論是專業(yè)訓(xùn)練者還是普通人群,游泳都可以玩得轉(zhuǎn),深受男女老少的喜愛(ài)。老人游泳身體健康,孩子游泳快樂(lè)成長(zhǎng),女人游泳更加漂亮,男人游泳更有力量。在清涼的水池里,看著孩子們打鬧嬉戲,感受水流溫柔的擁抱,別提有多愜意了。
為什么游泳備受推崇
世界衛(wèi)生組織把游泳運(yùn)動(dòng)作為運(yùn)動(dòng)的首選,對(duì)于我們很多有骨關(guān)節(jié)疾病或者頸腰椎疾病的患者而言,游泳,無(wú)疑是最佳的運(yùn)動(dòng),甚至可以起到治療的作用。
一些脊柱源性疾病的患者如頸椎病、腰椎間盤(pán)突出癥患者做其他運(yùn)動(dòng)時(shí),由于人體自身的重量,脊椎和關(guān)節(jié)都需要承受一定的壓力,而游泳則因?yàn)樗母×Τ型校由线\(yùn)動(dòng)時(shí)人體有如臥姿,讓脊椎和關(guān)節(jié)在無(wú)重壓狀態(tài)下運(yùn)動(dòng),有利于恢復(fù)。
游泳可以通過(guò)多關(guān)節(jié)運(yùn)動(dòng)有效地促進(jìn)肌肉收縮,增加肌肉力量,強(qiáng)化身體的柔韌性和協(xié)調(diào)性。
手術(shù)后早期很多患者常常患肢僅能部分負(fù)重,不能介入過(guò)多的器械訓(xùn)練和負(fù)重訓(xùn)練,此時(shí)游泳運(yùn)動(dòng)可以保護(hù)膝關(guān)節(jié)和踝關(guān)節(jié),游泳時(shí),膝、踝關(guān)節(jié)的負(fù)重最小,是關(guān)節(jié)損傷者最理想的運(yùn)動(dòng)方式。在國(guó)外,水中康復(fù)運(yùn)動(dòng)已經(jīng)成為最受歡迎的康復(fù)手段之一。
游泳是全身運(yùn)動(dòng),任何一個(gè)部位的活動(dòng)都離不開(kāi)全身的協(xié)調(diào)配合。所以游泳還可以對(duì)身體有其他積極的影響,例如游泳可以有效地提高心肺功能,預(yù)防心血管疾病的發(fā)生;游泳通過(guò)無(wú)氧運(yùn)動(dòng)的方式可幫助燃脂減重;游泳可以改善精神面貌,緩解緊張的壓力。
游泳雖有不少益處,但對(duì)于小部分存在耳朵疾病如中耳炎或者合并心血管疾病的患者建議謹(jǐn)慎游泳。
游泳裝備怎么選
“工欲善其事,必先利其器?!庇斡狙b備合適才能學(xué)得更快,游得更好。
1.泳裝
男性通常選擇短褲或及膝泳褲,后者從腰部一直到膝蓋以上。這些合身的泳裝通常用富有彈性的材料制成,比如尼龍、氨綸、聚酯纖維,或是它們的組合。
女性一般穿連體泳衣,遮住從大腿中部到肩膀的身體部分;泳裝有多種風(fēng)格和剪裁。針對(duì)訓(xùn)練目的,泳手可以選擇使用不那么昂貴或較少限制的任何一種泳裝,或者針對(duì)訓(xùn)練目的提供一些額外元素的泳裝,比如寬松的泳裝可以增加阻力。
2.泳鏡
泳鏡質(zhì)量的評(píng)估依據(jù)不應(yīng)該是價(jià)格,而是合適度。最好的泳鏡是適合自己戴的泳鏡,也就是說(shuō),舒服地戴在臉上,并且保持不進(jìn)水的泳鏡。請(qǐng)記住,其目的是為了讓人看得更清楚,并減輕泳池中化學(xué)品或者公開(kāi)水域環(huán)境中其他刺激源對(duì)眼睛的刺激。
3.泳帽
長(zhǎng)頭發(fā)泳手戴泳帽的原因通常有兩個(gè)。第一,它使頭發(fā)不會(huì)露出來(lái),并減少阻力;第二,它可以保護(hù)頭發(fā)免受水中刺激性較強(qiáng)的化學(xué)品或其他環(huán)境因素的損害。
4.浮板
浮板是許多泳手的訓(xùn)練包中相當(dāng)常見(jiàn)的一件器材。它通常用某種泡沫制成,以提供浮力。其目的是提供一種輔助浮力,使泳手可以單獨(dú)訓(xùn)練腿部動(dòng)作。它經(jīng)常被用于訓(xùn)練所有4 種競(jìng)技泳姿。
5.腳蹼
在游泳訓(xùn)練中,經(jīng)常使用腳蹼來(lái)增加腿部動(dòng)作的阻力,這有助于游得更輕松或加大練習(xí)的難度。它們有多種形狀和尺寸,有些專門(mén)針對(duì)特定競(jìng)技泳姿設(shè)計(jì),例如,單蹼和蛙泳蹼。
6.劃水板
劃水板的用途往往是通過(guò)增加手部的表面積來(lái)產(chǎn)生額外的阻力。像腳蹼那樣,在使用劃水板時(shí)應(yīng)十分小心,因?yàn)閷?duì)水的更大壓力會(huì)對(duì)關(guān)節(jié)造成額外的應(yīng)力,在使用劃水板的情況下,受力的是肩膀。因此,為了將受傷的風(fēng)險(xiǎn)降到最低,新手應(yīng)該使用較小的劃水板。
7.呼吸管
游泳式呼吸管是一項(xiàng)相當(dāng)新的技術(shù)。當(dāng)然,傳統(tǒng)的側(cè)置式呼吸管已經(jīng)存在了多年,但較新的中置呼吸管是專門(mén)為游泳訓(xùn)練而設(shè)計(jì)的。它可以讓運(yùn)動(dòng)員完全專注于自己的泳姿,不需要另外顧及在什么時(shí)間什么位置呼吸。
游泳姿勢(shì)和技巧有哪些
常見(jiàn)的游泳姿勢(shì)分為蛙泳、自由泳、蝶泳、仰泳。
蛙泳是模仿青蛙游泳動(dòng)作的一種游泳姿勢(shì),是初學(xué)者最常用的姿勢(shì),也是游泳者第一個(gè)需要掌握的基礎(chǔ)姿勢(shì)。在進(jìn)行蛙泳完整配合練習(xí)前,必須熟練掌握正確的呼吸方法,才能在短暫的時(shí)間內(nèi)完成吸氣過(guò)程。其方法是:呼氣要由小到大,逐漸加大呼氣量(口鼻同時(shí)呼氣),口部一露出水面,立刻用力把氣吐完,并用口快而深地吸氣,呼與吸之間無(wú)停頓。
蛙泳配合有一個(gè)順口溜,“劃手腿不動(dòng),收手再收腿,先伸胳膊后蹬腿,并攏伸直漂一會(huì)兒”。從順口溜中可以看到,手的動(dòng)作是先于腿的動(dòng)作。一定要在收手后再收腿,伸手后再蹬腿。
自由泳對(duì)身體手腳和呼吸協(xié)調(diào)是有一定要求的。人在水中保持俯臥姿勢(shì),兩腿交替上下打水,兩臂輪流劃水,頭部就自然稍抬,兩眼注視前下方,身體縱軸與水平面約成3-5度的仰角。一般是在兩臂各劃水一次的過(guò)程中進(jìn)行一次呼吸。呼吸一次,臂劃兩次,腿打六次。
蝶泳技術(shù)是在蛙泳技術(shù)動(dòng)作基礎(chǔ)上演變而來(lái)的。身體俯臥在水中,以腰際為中心,軀干和腿做有節(jié)奏的擺動(dòng),腰腹部為發(fā)力點(diǎn)。然后用大腿帶動(dòng)小腿,兩腿一起打水。當(dāng)臂入水時(shí),用鼻嘴開(kāi)始均勻吐氣。推水時(shí)抬頭,手出水時(shí)張大口吸氣,臂移過(guò)肩時(shí)憋氣。
仰泳又稱背泳,是一種人體仰臥在水中的游泳姿勢(shì)。仰泳包括反蛙泳和反爬泳,因?yàn)槟樏嬖谒嫔?,呼吸很方便,但是游泳者看不到在往哪里游,容易錯(cuò)方向。
游泳注意事項(xiàng)
1.游泳前熱身運(yùn)動(dòng)不可少,適當(dāng)?shù)刈鲆恍├煊?xùn)練可以有效地防止損傷(抽筋)的發(fā)生。
2.飯前飯后都不適合游泳,游泳應(yīng)在餐后一兩個(gè)小時(shí)進(jìn)行。因?yàn)榭崭褂斡荆瑫?huì)影響食欲和消化功能,也會(huì)在游泳中發(fā)生頭昏乏力等意外;飽腹游泳,會(huì)影響消化功能,還會(huì)產(chǎn)生胃痙攣,甚至嘔吐、腹痛現(xiàn)象。
3.對(duì)于關(guān)節(jié)損傷的患者,建議在專業(yè)人員陪同下進(jìn)行相關(guān)活動(dòng),持續(xù)時(shí)間也不宜過(guò)長(zhǎng)。
4.每周游泳三四次,每次一小時(shí),持之以恒,頸部不適癥狀有望全部緩解。
5.游泳后,應(yīng)立即用軟質(zhì)干毛巾擦去身上水垢,滴上氯霉素或硼酸眼藥水,擤出鼻腔分泌物。如若耳部進(jìn)水,可采用“同側(cè)跳”將水排出。之后,再做幾節(jié)放松體操及肢體按摩或在日光下小憩15—20分鐘,以避免肌群僵化和疲勞。
Tips:
哪些疾病人群適合游泳
1.中老年有磨損老化的關(guān)節(jié)病患者(骨質(zhì)增生癥,骨關(guān)節(jié)炎治療恢復(fù)期等);頸椎病、腰椎間盤(pán)突出、腰肌勞損的患者。
2.辦公室白領(lǐng)族以及長(zhǎng)期固定姿勢(shì)者或者合并頸肩腰部不適的人群。
3.骨關(guān)節(jié)手術(shù)(韌帶重建術(shù)、半月板損傷修復(fù)術(shù))后等早期不能參與劇烈活動(dòng)而需要恢復(fù)者。