陳慧倩

摘 要：中考體育中長(zhǎng)跑測(cè)試的目的主要是考察學(xué)生身心綜合素質(zhì)，作為教學(xué)主導(dǎo)者的初中體育教師要切實(shí)根據(jù)學(xué)生的實(shí)際狀況，改進(jìn)教學(xué)方法，提高學(xué)生中長(zhǎng)跑成績(jī)。

關(guān)鍵詞：體育;中考;中長(zhǎng)跑;訓(xùn)練方法

中長(zhǎng)跑訓(xùn)練有助于培養(yǎng)學(xué)生堅(jiān)韌的意志以及吃苦耐勞的品質(zhì)，并在不斷的鍛煉過(guò)程中有效提升身體素質(zhì)，初中體育教師則要切實(shí)根據(jù)學(xué)生的心理素質(zhì)以及身體狀況，優(yōu)化教學(xué)方法，培養(yǎng)學(xué)生的鍛煉興趣，幫助其養(yǎng)成體育鍛煉的意識(shí)，進(jìn)而全面提高學(xué)生的綜合素質(zhì)。

一、開(kāi)展中長(zhǎng)跑訓(xùn)練的注意事項(xiàng)

1、明確心率與運(yùn)動(dòng)之間的關(guān)系

學(xué)會(huì)科學(xué)的練習(xí)，再?gòu)闹邪盐者m合自身的節(jié)奏，能夠有效地跑出理想的成績(jī)。在日常的訓(xùn)練中，教師可以讓學(xué)生對(duì)自己的心率進(jìn)行測(cè)量，通過(guò)反復(fù)測(cè)量，學(xué)生自然就會(huì)明白跑步速度與心率變化之間存在的關(guān)系。例如，教師在讓學(xué)生進(jìn)行折返跑時(shí)，可以讓學(xué)生在完成一組后進(jìn)行心率的測(cè)量，在計(jì)時(shí)十秒后將心率數(shù)乘以六就可以得到完整的心率次數(shù)。初三年級(jí)學(xué)生的平均年齡為15歲，將該數(shù)字帶入最大心率公式：220-實(shí)際年齡中，174次/分鐘～205次/分鐘已經(jīng)屬于強(qiáng)度訓(xùn)練，教師在訓(xùn)練過(guò)程中要時(shí)刻關(guān)注每個(gè)學(xué)生身體狀態(tài)的變化，將訓(xùn)練時(shí)間把握適當(dāng)，并讓學(xué)生及時(shí)地補(bǔ)充糖分。

2、規(guī)范動(dòng)作，掌握技巧

在中長(zhǎng)跑訓(xùn)練中，教師應(yīng)強(qiáng)調(diào)學(xué)生注重長(zhǎng)跑中的過(guò)程，而在過(guò)程中則需要學(xué)生注重節(jié)奏的把握和技術(shù)動(dòng)作的掌握。錯(cuò)誤的跑步方式會(huì)使人感覺(jué)到整個(gè)身體都很沉重，雙臂擺動(dòng)無(wú)規(guī)律，腳步移動(dòng)頻率亂且沉重，如此跑法，很快就會(huì)出現(xiàn)體力不支的情況，長(zhǎng)時(shí)間的不良跑步習(xí)慣還會(huì)使學(xué)生的一些關(guān)節(jié)部位受到損傷。因此，在跑步訓(xùn)練中，教師要引導(dǎo)學(xué)生掌握正確的跑步姿勢(shì)，學(xué)會(huì)調(diào)整呼吸和速度節(jié)奏。例如，呼吸的節(jié)奏多為兩步一吸、三步一呼，雙臂自然擺動(dòng)，根據(jù)自身感覺(jué)來(lái)調(diào)整腳步移動(dòng)節(jié)奏。

3、設(shè)計(jì)階段性目標(biāo)，逐步提升

教師在學(xué)生升入初中時(shí)就應(yīng)對(duì)學(xué)生的體育訓(xùn)練進(jìn)行執(zhí)行，首先，要從學(xué)生的耐力抓起，讓學(xué)生在課上堅(jiān)持慢跑，在課下活動(dòng)中也應(yīng)自主安排時(shí)間進(jìn)行鍛煉，逐漸讓學(xué)生在日復(fù)一日的跑步活動(dòng)中找尋屬于自己的節(jié)奏和感覺(jué)，并在無(wú)形中提高了學(xué)生的體力和耐力。經(jīng)過(guò)長(zhǎng)時(shí)間的鍛煉，在長(zhǎng)跑過(guò)程中幾乎就不會(huì)再出現(xiàn)體力不支，呼吸困難的情況。在具備耐力后，教師則需要引導(dǎo)學(xué)生提升速度。教師可以讓學(xué)生進(jìn)行多次的短跑沖刺，將800和1000米分成多份來(lái)讓學(xué)生進(jìn)行練習(xí)，每完成一段沖刺休息幾分鐘，在反復(fù)的沖刺練習(xí)中提升速度能力。在耐力和速度都具備的情況下，教師則需要模擬考試氣氛，讓學(xué)生在反復(fù)的實(shí)踐模擬中習(xí)慣考試氛圍，進(jìn)而在中考時(shí)有效減少學(xué)生的壓力和緊張感。

二、間歇性訓(xùn)練的應(yīng)用

在中長(zhǎng)跑實(shí)踐訓(xùn)練中，教師可以采用以短促長(zhǎng)，二者有機(jī)結(jié)合的間歇性訓(xùn)練法來(lái)幫助學(xué)生進(jìn)行中長(zhǎng)跑的訓(xùn)練，這樣結(jié)合式的訓(xùn)練方法能夠有效提高學(xué)生的有氧、無(wú)氧代謝能力。例如，教師可以用400米的間歇訓(xùn)練法來(lái)提高學(xué)生的800米成績(jī)，通過(guò)1個(gè)月的間歇跑訓(xùn)練，可以使原本在100秒的學(xué)生都能夠達(dá)到90秒左右，提升顯著。

在后半部分的訓(xùn)練教學(xué)中，教師可以采用50-80-100m的重復(fù)訓(xùn)練法，還可用慢跑800m再加上100m的沖刺跑來(lái)將學(xué)生的耐力與速度進(jìn)行同步訓(xùn)練，短、長(zhǎng)結(jié)合，訓(xùn)練效果顯著。

此外，培養(yǎng)學(xué)生的意志力也是進(jìn)行中長(zhǎng)跑教學(xué)的關(guān)鍵。在訓(xùn)練過(guò)程中，教師要對(duì)學(xué)生出現(xiàn)的“極點(diǎn)”狀況加以引導(dǎo)，幫助學(xué)生掌握二次呼吸的跑步技巧，在自信和堅(jiān)持的過(guò)程中跑完全程。讓學(xué)生在實(shí)際的訓(xùn)練過(guò)程中感受中長(zhǎng)跑對(duì)于自身素質(zhì)和身體成長(zhǎng)的積極作用，激發(fā)運(yùn)動(dòng)意識(shí)，明確體育鍛煉的實(shí)質(zhì)意義和根本價(jià)值。

最后，教師要根據(jù)訓(xùn)練具體任務(wù)，確定間歇性訓(xùn)練法的主要因素，如：訓(xùn)練時(shí)間、距離、重復(fù)訓(xùn)練的次數(shù)、負(fù)荷強(qiáng)度、每組完成后的間歇時(shí)間等等。讓學(xué)生在實(shí)際訓(xùn)練過(guò)程中充分認(rèn)識(shí)到有氧與無(wú)氧兩種訓(xùn)練方式之間的轉(zhuǎn)換與協(xié)調(diào)。距離短、強(qiáng)度大的應(yīng)重點(diǎn)進(jìn)行無(wú)氧訓(xùn)練;而距離長(zhǎng)、強(qiáng)度小、間歇時(shí)間較長(zhǎng)的則應(yīng)重點(diǎn)進(jìn)行有氧訓(xùn)練。在訓(xùn)練過(guò)程中，要防止過(guò)度疲勞，引導(dǎo)學(xué)生注重訓(xùn)練后的身體機(jī)能恢復(fù)。

三、結(jié)合實(shí)際學(xué)情，開(kāi)展個(gè)性化教學(xué)

在中長(zhǎng)跑訓(xùn)練教學(xué)中，教師應(yīng)抓住學(xué)生的個(gè)性特點(diǎn)，對(duì)不同的學(xué)生進(jìn)行不同的訓(xùn)練設(shè)計(jì)，保證每個(gè)學(xué)生的身體素質(zhì)都能夠得到充分發(fā)展，在針對(duì)性的訓(xùn)練教學(xué)中，既能夠滿足每個(gè)學(xué)生對(duì)于中長(zhǎng)跑訓(xùn)練的身體需求，還能夠使中長(zhǎng)跑成為學(xué)生鍛煉中的一部分，有效地培養(yǎng)學(xué)生的學(xué)習(xí)興趣。例如，教師可以改變傳統(tǒng)的教學(xué)方法，來(lái)增強(qiáng)中長(zhǎng)跑訓(xùn)練的趣味性，安排學(xué)生進(jìn)行接力比賽，根據(jù)學(xué)生的身體素質(zhì)將學(xué)生分組，進(jìn)行4×400m的訓(xùn)練，在接力跑的過(guò)程中不僅鍛煉了學(xué)生的身體機(jī)能，更培養(yǎng)了學(xué)生的集體意識(shí)和團(tuán)隊(duì)協(xié)作精神，在減輕體育訓(xùn)練所帶來(lái)的疲憊感的同時(shí)，達(dá)到中長(zhǎng)跑訓(xùn)練的有效教學(xué)。

綜上所述，在體育中考改革的大背景下，初中體育教師要充分尊重學(xué)生在教學(xué)中的主體地位，根據(jù)學(xué)生的身體特點(diǎn)等實(shí)際情況，改進(jìn)教學(xué)方法，合理選擇有效手段激發(fā)學(xué)生參與訓(xùn)練的興趣，并在科學(xué)有效的訓(xùn)練中提高學(xué)生的中長(zhǎng)跑成績(jī)，強(qiáng)化身體素質(zhì)。

參考文獻(xiàn)：

[1]劉鄧生.試論初中體育中長(zhǎng)跑項(xiàng)目教學(xué)[J].當(dāng)代體育科技，2016，6（10）：77-78.

[2]展世海.初中生中長(zhǎng)跑訓(xùn)練的途徑與方法[J].田徑，2016（02）：23-24.