【班會背景】

考前焦慮是很普遍的現(xiàn)象，但是過去對此一直停留在空洞的說教和低效的撫慰上。在這屆學生中考前，我查閱了大量的心理學書籍，咨詢了心理學教授以及一線心理老師，想用專業(yè)的心理學技術進行干預和引導，未雨綢繆，防患于未然，做學生專業(yè)的心理咨詢師，有質(zhì)量地陪伴學生平穩(wěn)度過中考。

【班會目標】

1.知識與認知目標：認識到考前焦慮是正常且普遍現(xiàn)象，適度緊張有助于考場發(fā)揮，并能夠積極面對自己的情緒和問題。

2.方法與能力目標：學會運用肌肉放松法、腹式深呼吸放松法、想象放松法等方法自我調(diào)整考前狀態(tài);學會考前和考中的應試技巧。

3.情感與態(tài)度目標：感受和體驗三種放松法帶來的輕松感和愉悅感，增強面對考試的自信心。

【課前準備】

1.咨詢心理老師，查閱有關考試焦慮的書籍和文章，掌握三種放松法的流程。

2.在“問卷星”中查找調(diào)查問卷題目，并咨詢心理老師問卷的可信度。

3.做調(diào)查問卷，核算總分，按照總分由高到低排序，統(tǒng)計出鎮(zhèn)定、輕度焦慮、中度焦慮、重度焦慮的人數(shù)。

【班會過程】

一、問卷反饋，打消顧慮

【屏顯】全班40人;0-24分，鎮(zhèn)定，6人;25-49分，輕度焦慮，30人;50-74分，中度焦慮，4人;75-99分，重度焦慮，無。

總結(jié)：臨考前，你以為只有你一個人緊張，其實大家和你一樣緊張。鎮(zhèn)定或輕度焦慮屬于正常情況，輕度焦慮有利于發(fā)揮。

【屏顯】

“耶克斯-多德森定律”指動機的最佳水平隨任務性質(zhì)不同而不同：在比較簡單的任務中，工作效率隨動機的提高而上升;隨著任務難度的增加，動機的最佳水平有逐漸下降的趨勢。為了便于學生理解，我直接簡化為“學習成績”與“焦慮程度”的關系，如圖所示。

師：學習成績與焦慮程度呈倒U形關系。焦慮水平過低（動機過弱）不能激起學習積極性，導致成績較低;輕度焦慮（動機強度處于中等水平）時，學習效率最高，成績最好;重度焦慮（動機過強）會影響考試發(fā)揮。我班同學都在接近巔峰的位置，狀態(tài)非常好。有的同學69分，覺得自己的焦慮很嚴重，擔心考不好，但看了圖就會明白，69分相當于31分，剛剛好，無須擔憂。

【設計意圖】通過問卷情況反饋，把特殊問題普遍化、個體問題大眾化，讓學生意識到考試焦慮是正常的、普遍存在的情況，輕度焦慮有助于考試發(fā)揮。再出示“耶克斯-多德森定律”，用看似“專業(yè)”的知識，減輕中度焦慮學生的心理負擔，打消學生的顧慮。

二、活動體驗，直面焦慮

1.體驗活動：不要想水怪

（活動目的：讓學生明白“焦慮很多時候是想象出來的”）

【屏顯】圖片：水怪

師：在喀納斯成立自然保護區(qū)時，考察隊員們?yōu)閷ふ宜?，在湖面上布置了一個上百米長的大網(wǎng)。第二天早晨，大網(wǎng)消失了。三天后，在撒網(wǎng)處上游兩公里的地方，發(fā)現(xiàn)了這張漁網(wǎng)已被攪成了一團，還撕開了一個大口子。科考隊員用特大號魚鉤掛上一只大羊腿做餌，一根長約2.8米的原木做浮漂。沒多久，他們就看到水面下影影綽綽有魚游過來，但沒有一個咬鉤，只見一條大魚經(jīng)過浮漂旁邊并游過去，長度是浮漂的三倍，也就是說那條魚將近9米長。

請學生看屏幕上的圖片10秒鐘，10秒鐘之后，閉眼。

師：不要想水怪，不要想水怪，不要想水怪……（不斷重復）10秒鐘后，問學生：你忘記水怪了嗎？

學生：滿腦子都是水怪。

總結(jié)：越是想要忘記，越是記得深刻。越是告訴自己不要焦慮，越是會焦慮，不如直接面對焦慮。

2.認知矯正法：打敗焦慮小人兒

（活動目的：讓學生學會“用正念暗示的積極能量來緩解或者替代焦慮的負面影響”）

師：你有哪些焦慮或擔憂？請在一張白紙上寫下來。

師：請你與自己辯論，逐一反駁自己剛剛寫下的擔憂，或指出擔憂的不必要性和危害性，用你身體里的“積極小人兒”打敗“焦慮小人兒”。

【屏顯】

焦慮小人兒：考不好就完了。

積極小人兒：人生那么長，不是百米賽跑。奧巴馬50歲退休，但是特朗普70歲才當上總統(tǒng)。

預留充分的時間給學生自我對話，不要著急趕下面的班會內(nèi)容。這里需要提醒學生，積極的心理暗示不是“我能行”“我一定可以的”，而是換一種思維方式，換一個角度看問題。

小朱同學寫道：“焦慮小人兒：擔心考不上理想高中。積極小人兒：勝敗乃兵家常事，不會因為一次失敗而輸了人生?！?/p>

嵐嵐同學寫道：“焦慮小人兒：擔心親戚拿我的成績和別人比較，讓我的父母感到丟臉。積極小人兒：每個人都不一樣，能力不一樣，智商不一樣，為什么在意別人的看法？每一個人的努力結(jié)果都應該被尊重。我盡力了，我問心無愧。”

師：請你與自己積極對話，看著積極小人兒的話反復強化記憶。

【設計意圖】學生擔心的不是考試，而是考試的結(jié)果：考不上理想學校、被家長和老師責怪、被同學嘲笑……我們不能讓學生回避或壓抑自己的情緒，而要直接面對這個問題，用認知療法改變學生的不合理信念或消極想法：第一步，自我覺察，讓學生寫出自己的擔憂;第二步，自我剖析，反駁自己的擔憂，指出擔憂的不必要性和危害性;第三步，與自己積極對話，不斷強化積極心理暗示。

三、方法指導，克服焦慮

師：考前、考中分別有哪些應試技巧？且聽慢慢說來。

1.考前睡不著怎么辦

【屏顯】

第一步：睡前洗個熱水澡或者用熱水泡腳。

第二步：與平時作息保持一致，不要刻意提前上床睡覺。

第三步：積極的心理暗示：我好困啊，我好累啊，我終于可以睡覺了……

第四步：肌肉放松訓練。（現(xiàn)場演示，教會為止）

如果還是沒有睡著，就可以體驗第五步了。

第五步：想象放松法。（現(xiàn)場體驗，直到催眠）

兩分鐘后，已經(jīng)有學生睡著了。催眠到了最后，有的學生進入深度睡眠，催眠結(jié)束還沒醒過來。

【屏顯】

最后溫馨提示：

（1）不要把睡覺當任務，睡不著也無所謂。

（2）即使睡不著，也不影響你正常發(fā)揮。

2.考前這兩天怎么做

【屏顯】

（1）緊張守恒定律告訴我們，考前不要刻意放松，保持原有的起居習慣和規(guī)律，避免疲勞和過度放松，保持緊張感，即平時像考試，考試像平時。

（2）認真復習，實力是克服考試焦慮的最好辦法。

（3）適當運動，勞逸結(jié)合。

（4）和朋友或老師聊天，訴說自己的感受。

（5）寫出自己的擔憂，和自己辯論。

（6）降低期待值，不奢求完美。（重點講）

師：根據(jù)你二模的成績，可以考上最心儀的學校嗎？

學生異口同聲地說：不能。

師：是的，考不上。那你中考能考上嗎？

學生可能是想給自己鼓勁，自信滿滿地說：能考上！

師：不，還是考不上。

學生哈哈大笑。

師：降低心理期待，抱著考不上心儀學校的心理準備，放松去考試，考好考差，爸媽都等你回家吃飯。

（7）熟悉考場。

（8）清點考試用品。

3.考中緊張怎么辦

如果開考后緊張，可嘗試腹式深呼吸放松法：

緩慢而用力地吸氣，同時腹部收縮，吸到最大肺活量后呼氣，同時腹部放松。這樣為一組，重復十組左右即可。

【設計意圖】根據(jù)課前調(diào)查問卷，發(fā)現(xiàn)十幾位同學此前的大型考試出現(xiàn)過失眠的情況，擔心中考前睡不著，所以課上有針對性地重點解決這個普遍存在的問題。教學生肌肉放松法和想象放松法，不僅是為了感受和體驗，更重要的是通過老師的演示讓學生記住自我放松的步驟，學會自我放松的方法，在自己失眠或焦慮的時候可以使用。這個環(huán)節(jié)的第二個重點就是降低學生的心理期待，如果考前兩天學生的預期目標還是像一個月前那樣，是一個“需要跳一跳才摘得到的桃子”，加上老師“你能行”的鼓勵話語，就會導致學生的心理壓力過大，如同背著包袱上戰(zhàn)場，不利于自由發(fā)揮。所以老師說“考不上”，看似殘忍，實則在給學生心理減負。

四、互贈“能量卡”，積極應考

同桌之間互贈“能量卡”，卡片書寫格式：我認為你能在考試中正常發(fā)揮，因為你……（說出3點與考試相關的優(yōu)點）

總結(jié)語：等了那么久，你的中考女神和男神終于來了，為了有一場圓滿的約會，你已經(jīng)做了很充分的準備，無論最后結(jié)果如何，我們都可以無悔地說：“我盡力了?！?/p>

最后一起合唱范瑋琪的《終于等到你》：“終于等到你，還好我沒放棄……”

整節(jié)課在輕松的氛圍中結(jié)束。

【設計意圖】中學生的“重要他人”是同伴，學生很在意同學對自己的看法。通過同桌之間互贈“能量卡”，獲得同伴的鼓勵，一方面是積極的心理暗示，另一方面有助于營造積極而有力量的班級氛圍。

【反思與總結(jié)】

1.這節(jié)課的上課時間是考前兩天，進入自由復習階段，如果提前一周上，還要在此基礎上做修改。整節(jié)課用時至少50分鐘，為了達到更好的效果，可能需要一個小時。前半節(jié)的氛圍較為輕松，教師語言幽默，尤其在應試技巧介紹時，幽默的語言本身也是在放松。

2.考前焦慮的調(diào)查問卷有兩份比較權(quán)威：《考試焦慮問卷》（田寶，2001年，28題）和《Sarason考試焦慮量表》（TAS，37題）。但是這兩份問卷都不太符合中學生的現(xiàn)狀，我在“問卷星”查了很多份問卷，最終確定了這個33題的問卷，被廣泛使用，反饋較好。

3.課前測完調(diào)查問卷后，發(fā)現(xiàn)有四位同學中度焦慮。對于這四位中度焦慮學生，最好不要單獨談話和輔導，這樣會強化“你考試焦慮很嚴重，需要心理輔導”的意識，從而加重考試焦慮，而應該把特殊問題普遍化、個體問題大眾化，讓他們覺得大家的焦慮程度都差不多，所以就有了被簡化過的“耶克斯-多德森定律”，以及“69分和31分是一樣的”的善意謊言。

【導師點評】

考前心理焦慮是中小學生常見的現(xiàn)象，面臨的考試越重大這種現(xiàn)象就越明顯。因此，考前焦慮心理輔導也就成為班主任尤其是初高中班主任工作需要特別關注和研究的內(nèi)容。張老師在實踐中總結(jié)的肌肉放松法和想象放松法是根據(jù)積極心理暗示原理，通過指導學生學會用正念暗示的積極能量來緩解和替代焦慮的負面影響的有效做法。通過意念進行自我心理放松進而到達緩解緊張情緒是心理調(diào)適的常用做法，但這種做法有效與否往往取決于指導者是否具有權(quán)威性和學生對指導者的信賴感，而這正是張老師的風格和優(yōu)勢。（廣東第二師范學院李季教授）

張玉石? ?廣東省佛山市南海外國語學校教師，南海區(qū)首席班主任。廣東省佛山市名班主任工作室主持人，廣東省中小學德育班主任委員會副秘書長，廣東省家庭教育研究會講師團導師，第五屆廣東省班主任專業(yè)能力大賽初中組冠軍。