很多人認(rèn)識(shí)斷食，可能是從BBC的紀(jì)錄片《進(jìn)食、斷食與長(zhǎng)壽》開(kāi)始的。當(dāng)中提及的5：2輕斷食在英國(guó)乃至世.界各地走紅，許多明星都加入了輕斷食行列。那么輕斷食如何踐行呢？是不是適用于所有人？本期健康膳食將詳細(xì)介紹關(guān)于輕斷食的那些事兒。

什么是輕斷食？

輕斷食又名間歇性斷食，起源于英國(guó)麥克爾·莫斯利博±的親身經(jīng)歷及大量的科學(xué)調(diào)查，他將古老的斷食經(jīng)驗(yàn)與現(xiàn)代人的生活方式結(jié)合，進(jìn)而提出來(lái)一種“輕度斷食”的方法。輕斷食不是絕食，是指限制食物和含熱量飲料，降低熱量的攝取，但不用每天餓肚子，在大多數(shù)時(shí)間享受你熱愛(ài)的美食，輕斷食時(shí)間比較短（通常為16小時(shí)左右），每次斷食不需要完全不吃不喝。輕斷食中最流行5：2飲食模式。5：2輕斷食就是每周任意2天把食物的份量降低到平日的1/4，把熱量控制在500-600千卡，其他5天正常飲食。建議斷食日不要連續(xù)2天，可以選取周一和周四，或者周二和周五。

一般輕體力勞動(dòng)強(qiáng)度的成年女性每日攝取1800千卡的熱量，男性則攝取2200千卡的熱量。斷食日建議男性一天攝入600千卡，女性攝入500千卡。通過(guò)這種方式，每周可以減少熱量攝入2600-3200千卡。

輕斷食日如何選擇食物？

輕斷食主要是為了排除體內(nèi)垃圾，讓腸道得到休息，當(dāng)然如何選擇食物也非常重要的。斷食日的食物選擇很重要。最適合的是高蛋白、低升糖指數(shù)、高膳食纖維的食物。

斷食期間一定要吃蛋白質(zhì)，蛋白質(zhì)是我們身體組織的一部分，有助于增強(qiáng)我們的免疫力?？梢悦刻斐砸粋€(gè)雞蛋、吃一些瘦肉，如雞胸肉、魚(yú)、蝦、牛肉。

粗糧、豆類、菌藻類、蔬菜、水果也是必不可少的，但是要注意控制好量，這些食物里面富含膳食纖維、維生素和礦物質(zhì)，膳食纖維被稱為”腸道的清道夫”，用粗糧代替部分細(xì)糧還能增強(qiáng)飽腹感，攝取高蛋白飲食可以延長(zhǎng)自覺(jué)飽腹的時(shí)間，低升糖指數(shù)、低升糖負(fù)荷的食物有助于血糖濃度維持平穩(wěn)。然而，長(zhǎng)期攝入高蛋白飲食存在健康風(fēng)險(xiǎn)。所以輕斷食不建議全面禁絕碳水化合物，也不建議永久仰賴高蛋白的飲食。

輕斷食要多久才會(huì)有瘦身效果？

沒(méi)有明確的時(shí)間，但是一般堅(jiān)持21天，也就是3周左右會(huì)有一定的效果。但是如果想鞏固這個(gè)效果，建議再堅(jiān)持三周，這樣一共是42天，一般能瘦一些。

當(dāng)然不是每個(gè)人的情況都是一樣的，但是輕斷食能讓你形成一個(gè)良好的習(xí)慣，良好的生活習(xí)慣能幫助我們控制體重。

體重不可能一直往下減，它會(huì)遇到一個(gè)瓶頸期，但是保持這種輕斷食的減肥方式可以讓你減得健康一點(diǎn)，慢慢地減下去。不會(huì)降低身體的免疫力，也不會(huì)感到痛苦，可以稱為“快樂(lè)的減肥法”。

輕斷食適用于每個(gè)人嗎？

輕斷食雖好，并非人人適合，嘗試輕斷食需因人而異。一般情況下，健康成年人可進(jìn)行輕斷食，因?yàn)楝F(xiàn)有的實(shí)驗(yàn)都是在成年健康人群中進(jìn)行的。而對(duì)于不適合輕斷食的人，如果隨意嘗試，將會(huì)危害身體健康。因此需要先對(duì)自己的身體狀態(tài)做出評(píng)估。

評(píng)估自己的體重

評(píng)估自己的體重是否在適宜范圍。體重過(guò)低不宜采用輕斷食。最簡(jiǎn)單的方法是用體質(zhì)指數(shù)（BMI）進(jìn)行評(píng)價(jià)。BMI等于體重（kg）除以身高（m）的平方，小于18.5 kg/m2為體重過(guò)低，不宜輕斷食。

評(píng)估自己的消化道功能

如果平時(shí)有中上腹部不適，反酸、反食、胃痛等胃腸道癥狀，或胃鏡檢查發(fā)現(xiàn)有胃糜爛、胃潰瘍、食管炎等情況，飲食應(yīng)定時(shí)定量，少食多餐，不宜輕斷食。

其他不適合輕斷食者

心、腦、肺、肝、腎等重要臟器及中樞系統(tǒng)有明顯病變;

腫瘤患者;

糖尿病，血糖控制不穩(wěn)定，低血糖;

孕婦及哺乳期女性;

兒童青少年;

70歲以上老年人;

低血壓;

嘗試輕斷食后感覺(jué)疲倦或者昏厥者;

嘗試輕斷食后女性月經(jīng)不調(diào)、膚色暗黃者。

輕斷食參考食譜

斷食日可以選擇三餐分配，也可以選擇吃兩餐，按照自己的生活習(xí)慣及實(shí)際情況合理安排即可，不建議只吃一餐。輕斷食期間，也可以用量具估量，更方便控制飲食。多吃蒸煮燉拌，少吃煎炒烹炸，每天的油攝入量控制在15ml;也可以用小號(hào)餐具達(dá)到控制食量的目的。

食譜推薦

推薦1

早餐：一杯低脂或脫脂酸奶、1個(gè)雞蛋

午餐：不吃主食，只吃200g的水果

晚餐：1兩米飯或4兩薯類、半斤蔬菜、l兩瘦肉

推薦2

早餐：半個(gè)芒果、2片梳打餅干

晚餐：胡蘿卜、芹菜、豆干、雞胸肉末混合炒菜

推薦3

早餐：雜糧饅頭半個(gè)、無(wú)糖豆?jié){l杯

晚餐：蘑菇片燉雞腿肉、水煮小青菜

推薦4

早餐：l片全麥面包、1個(gè)水煮蛋

晚餐：番茄炒蛋、1小份煮青菜

推薦5

早餐：1根火腿腸、1片消化餅干

晚餐：1杯酸奶、l份燕麥粥

推薦6

早餐：1片黑面包、1個(gè)水煮蛋、半個(gè)蘋(píng)果

晚餐：菠菜煮蝦米

食譜推薦

推薦7

早餐：半個(gè)雜糧饅頭、10個(gè)草莓

晚餐：豆腐蒸肉糜、一份煮青菜

推薦8

早餐：蘿h絲包、無(wú)糖豆?jié){

晚餐：黃瓜炒雞蛋

推薦9

早餐：1個(gè)荷包蛋、紫米粥

晚餐：涼拌素三絲

推薦10

早餐：1個(gè)蘋(píng)果、1個(gè)蛋

晚餐：番茄炒蛋、木耳煮芹菜

推薦11

早餐：黑米糕、牛肉包子

晚餐：1杯酸奶、1個(gè)橘子、蔬菜色拉

TIPS

1、在輕斷食的當(dāng)天如果真的覺(jué)得沒(méi)吃飽很餓，建議在下午的時(shí)候可以喝杯綠茶或者紅茶，能夠幫助增加飽腹感的同時(shí)不會(huì)多攝入熱量。

2、輕斷食飲食建議是讓那些身體機(jī)能處于相對(duì)正常但同時(shí)有高血壓、心臟病、體重超標(biāo)的人群控制飲食，對(duì)于那些有嚴(yán)重糖尿病人群、老弱人群來(lái)說(shuō)是不適合這種輕斷食方式的。