文/翟自立 美國(guó)芝加哥大學(xué) 博士后

目前，許多慢性病尚難治愈和根除，所以延緩慢性病的發(fā)展非常重要，而預(yù)防慢性炎癥的發(fā)生更是重中之重。慢性炎癥的形成是一個(gè)循序漸進(jìn)的過(guò)程，其中涉及過(guò)多的盤根錯(cuò)節(jié)的細(xì)胞和分子機(jī)制，難以理順和扭轉(zhuǎn)。如果任其發(fā)展，不加干預(yù)，慢性炎癥將不斷惡化、復(fù)雜化，進(jìn)而加劇已有的慢性病并誘導(dǎo)新的慢性病。所以，及早端正認(rèn)識(shí)、建立健康的生活方式、盡量避免食用炎癥性食物、樂(lè)觀豁達(dá)，對(duì)于保持一個(gè)健康的身體，無(wú)疑有重大的意義。

業(yè)內(nèi)已有共識(shí)，在減少慢性病的風(fēng)險(xiǎn)性上，摒棄不良的飲食習(xí)慣和生活方式遠(yuǎn)較以后一旦發(fā)病依賴于臨床治療更為有效。其實(shí)，改善飲食質(zhì)量可以做的非常簡(jiǎn)單，無(wú)須藥材的介入及特殊工藝處理，因?yàn)榭寡椎氖澄餆o(wú)處不在，是天然的保健品，只要日常用點(diǎn)心，合理的食用抗炎食物，就將獲得事半功倍的效果，身體受益匪淺。

在美國(guó)，由于飲食習(xí)慣的不同，其食材明顯和國(guó)內(nèi)有所區(qū)別。筆者篩取一些在美國(guó)的廚房里常見(jiàn)的食物，具有很好的抗炎和抗氧化作用，能夠不同程度地預(yù)防和減緩慢性病的發(fā)生與發(fā)展。同時(shí)，這些食物材料在國(guó)內(nèi)也很常用，遠(yuǎn)在異國(guó)他鄉(xiāng)的華人烹飪起來(lái)可體會(huì)到其中濃郁的中國(guó)味道。

調(diào)味品

如大蒜和生姜等。大蒜富含的硫化合物大蒜素（Allicin）具有抗炎殺菌的奇效，加之硒等微量元素有抑制腫瘤細(xì)胞生長(zhǎng)和防治心血管病作用。生姜常用來(lái)驅(qū)寒暖身、緩解頭痛和惡心，其含有的姜辣素（Gingerols）及衍生物姜酚具有抑制炎癥因子生成、減輕骨關(guān)節(jié)痛、誘導(dǎo)腫瘤細(xì)胞凋亡及預(yù)防血凝和心血管病的功效。姜黃（Turmeric）為舶來(lái)品，作為食品香料，其主要成分姜黃素（Curcumin）是天然抗炎保健品的明星，具消炎鎮(zhèn)痛、保肝護(hù)腦、協(xié)助腫瘤化療、促進(jìn)血液循環(huán)等諸多的藥用價(jià)值。

飲料

如綠茶和咖啡等?？诳蕰r(shí)，喝水是不錯(cuò)的選擇，無(wú)卡路里和添加劑，又防脫水。若需要其他飲品時(shí)，喝茶是不錯(cuò)的選擇！白茶、綠茶、黑茶和烏龍茶，富含維生素、礦物質(zhì)和抗氧化劑茶多酚，健康好處多多。茶能夠調(diào)節(jié)代謝，降低血糖和減輕體重。綠茶中有一種EGCG（Epigallocatechin-3-gallate）的茶多酚，已經(jīng)科學(xué)證明對(duì)胃腸道和皮膚的腫瘤有阻止血管生成、抑制細(xì)胞增殖和誘發(fā)凋亡的藥理活性。有人習(xí)慣喝咖啡，一天3杯咖啡可減少罹患衰老退化性疾病如老年癡呆癥和帕金森病的風(fēng)險(xiǎn)。喜歡喝酒的，不妨少量喝些紅酒對(duì)機(jī)體有益處。

水果

如紅葡萄、漿果和石榴等。紅葡萄的果皮里含有許多營(yíng)養(yǎng)素，尤其是多酚類的白藜蘆醇（Resveratrol），是研究與加重衰老和參與慢性病病程有關(guān)的自由基的寵兒，具有直接強(qiáng)抗氧化和抗炎作用，對(duì)防治冠狀動(dòng)脈粥樣硬化性心臟病和多種癌癥有一定的效果。漿果里抗氧化劑非常豐富，在草莓、藍(lán)莓、樹(shù)莓和黑莓中含有大量的黃酮類（Flavonoids）和花青素（Anthocyndins）物質(zhì)，對(duì)強(qiáng)化健康血管和阻止腫瘤細(xì)胞增長(zhǎng)有幫助，因維持細(xì)胞間的膠原功能，有美容去皺功效。石榴中的生物活性分子安石榴甙（Punicalagin）也有美容養(yǎng)顏效果，此外對(duì)慢性炎癥疾病如炎癥性腸炎、糖尿病和心血管疾病有一定防治效果。

蔬菜

如西蘭花、抱子甘藍(lán)（Brussels sprouts）和蘑菇（Shiitake mushroom）等。西蘭花的營(yíng)養(yǎng)成分非常豐富，其體內(nèi)的代謝物蘿卜硫素（Sulforaphane）有增強(qiáng)解毒酶和清除自由基和致癌物的作用，富含的膳食纖維降低罹患糖尿病和腸癌的幾率，而鈣和鐵有強(qiáng)髓健骨功效。抱子甘藍(lán)具有西蘭花相似的強(qiáng)身健體價(jià)值，其植物化學(xué)蘿卜硫素有解毒抗癌作用，而膳食纖維通便排毒、降低膽固醇和防止心血管疾病風(fēng)險(xiǎn)。屬真菌類的食用蘑菇富含抗氧化劑和多糖（Polysaccharides），有增強(qiáng)免疫、調(diào)節(jié)糖尿病患者血糖和預(yù)防炎癥性慢性病如心血管疾病、腫瘤和關(guān)節(jié)炎的作用。

魚(yú)類

如野生三文魚(yú)、沙丁魚(yú)、鯖和大比目魚(yú)等，為優(yōu)質(zhì)抗炎肉類，除了提供優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)，其富含的omega-3脂肪酸具有多種健康益處，如降低甘油三酯和血糖、預(yù)防中風(fēng)和心血管疾病、防止老年化眼球視網(wǎng)膜黃斑變性、潤(rùn)滑關(guān)節(jié)和改善認(rèn)知功能等。

植物油

如初榨橄欖油和鱷梨（Avocado）油，主要含有大量的不飽和omega-9脂肪酸，并保留果實(shí)原有的抗氧化物，除有消炎與清除自由基作用外，能有效地降血脂、保護(hù)心臟、減少心血管疾病類富貴病的發(fā)生。橄欖油富含多種維生素，營(yíng)養(yǎng)均衡，易吸收，有延緩衰老功效。鱷梨油中的抗氧化劑類胡蘿卜素，對(duì)保護(hù)視力與預(yù)防視網(wǎng)膜黃斑變性有效。此外，芝麻油除具有必需脂肪酸的保健效果外，因富含亞油酸（Linoleic acid），對(duì)降低血液膽固醇、軟化血管和防止關(guān)節(jié)炎有益處。

除了以上提及的食用材料，其他常見(jiàn)的蔬菜和水果，也或多或少含有天然的抗氧化劑和自由基清除劑，均有拮抗炎癥性慢性病的作用。在日常飲食上，要善于借助自然界賜予的健康食材，為我所用。最后強(qiáng)調(diào)一句，養(yǎng)成健康的飲食習(xí)慣，不能逞一時(shí)之快，應(yīng)長(zhǎng)期保持。千里之行，始于足下。為了一個(gè)健康的身體，乃至于達(dá)到延年益壽的目標(biāo)，應(yīng)該從日常飲食做起，從生活的點(diǎn)點(diǎn)滴滴做起，且持之以恒。