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        孕期睡個(gè)好覺(jué)有多難?

        2019-08-15 10:30:56安娜
        時(shí)尚育兒 2019年8期
        關(guān)鍵詞:情緒影響質(zhì)量

        產(chǎn)科門(mén)診醫(yī)生聽(tīng)到準(zhǔn)媽媽最多的抱怨就是,孕期睡個(gè)好覺(jué)好難!孕早期,胃里惡心,翻來(lái)覆去睡不著;到了孕中期,多夢(mèng)、腿抽筋會(huì)連累睡眠;孕晚期一會(huì)兒寶寶踢肚子,一會(huì)兒準(zhǔn)媽媽要上廁所。當(dāng)寶寶在肚里安家落戶(hù)之后,睡個(gè)好覺(jué)居然成了孕期最奢侈的事情。

        出場(chǎng)專(zhuān)家 安娜

        婦產(chǎn)科醫(yī)生,畢業(yè)于北京大學(xué)醫(yī)學(xué)部。某人道醫(yī)療國(guó)際救援組織駐華代表,在世界各地醫(yī)療項(xiàng)目中擔(dān)任婦產(chǎn)科醫(yī)生,并參與急重癥的搶救。

        是誰(shuí)在搞亂準(zhǔn)媽媽的睡眠?

        懷孕之后,準(zhǔn)媽媽的睡眠就時(shí)好時(shí)壞。是什么原因在左右著我們的睡眠狀況?是孕激素還是漸漸長(zhǎng)大的小胎兒?

        情緒 情緒變化在孕期最為常見(jiàn),也會(huì)直接影響到準(zhǔn)媽媽的睡眠質(zhì)量。孕期雌孕激素水平增高,準(zhǔn)媽媽也會(huì)時(shí)常擔(dān)心寶寶是否健康生長(zhǎng),因此,準(zhǔn)媽媽們很容易被負(fù)面情緒所困擾,如果精神壓力過(guò)大就會(huì)引發(fā)過(guò)度緊張或者焦慮,負(fù)面情緒會(huì)對(duì)睡眠質(zhì)量造成比較大的影響。

        飲食 飲食習(xí)慣的改變也會(huì)影響睡眠質(zhì)量,孕早期如果準(zhǔn)媽媽白天孕吐嚴(yán)重,而傍晚孕吐緩解,有饑餓感又不敢進(jìn)食,或者在睡覺(jué)前進(jìn)食過(guò)多,導(dǎo)致消化不良,這兩種情況都會(huì)影響睡眠。

        肚子越來(lái)越大 懷孕后,子宮為了適應(yīng)胎兒的生長(zhǎng)發(fā)育而不斷地增大和擴(kuò)張,從孕12周起,子宮就已經(jīng)高出了盆腔。到了孕中晚期,增大的子宮占據(jù)了腹腔的絕大部分空間,準(zhǔn)媽媽們無(wú)論走路、坐下,都出現(xiàn)了典型的孕婦儀態(tài),需要重新適應(yīng)。睡覺(jué)的時(shí)候,很難仰臥,因?yàn)樽訉m包括胎兒和羊水的重量會(huì)壓迫在腹主動(dòng)脈上,時(shí)間長(zhǎng)了就會(huì)出現(xiàn)憋氣頭暈的癥狀,而側(cè)臥的時(shí)候稍微好一些。然而,準(zhǔn)媽媽們側(cè)臥時(shí)無(wú)法正常翻身,所以總是會(huì)先清醒再翻身,這樣就會(huì)嚴(yán)重影響睡眠質(zhì)量。

        尿頻 日益增大的子宮會(huì)壓迫膀胱,準(zhǔn)媽媽尿頻、尿急的情況在夜間尤其明顯,頻繁上廁所也會(huì)影響準(zhǔn)媽媽的睡眠質(zhì)量。

        缺鈣、抽筋 準(zhǔn)媽媽因?yàn)槿扁},或者因?yàn)樽訉m壓迫下肢靜脈血管影響血液回流,導(dǎo)致肌肉抽筋也會(huì)影響準(zhǔn)媽媽的睡眠。雖然這種情況不太常見(jiàn),但是如果出現(xiàn)則需要引起重視。

        6招幫準(zhǔn)媽媽孕期睡個(gè)好覺(jué)

        我們已經(jīng)知道了準(zhǔn)媽媽睡眠不好的主要原因?,F(xiàn)在,我們就給準(zhǔn)媽媽提供一些睡眠建議,或許可以幫助你安心睡到天亮,快來(lái)試一試吧。

        1改善睡眠軟環(huán)境

        選購(gòu)幾個(gè)舒適的枕頭,調(diào)整枕頭的高度,并用枕頭支撐腹部或者背部,放枕頭在兩腿之間,或者用枕頭把雙腿墊高,改善血液回流;換一張更有支撐力的床,幫助分散腹部的壓力,這些改變都有可能幫助改善孕期睡眠。

        2孕期不忘運(yùn)動(dòng)

        成為準(zhǔn)媽媽之后,每天仍要保持適當(dāng)?shù)倪\(yùn)動(dòng)量??梢钥紤]進(jìn)行一些舒緩低強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng),比如瑜伽、散步、游泳等,保證每天有20~30分鐘的活動(dòng)時(shí)間,這樣做能夠有效地改善情緒和睡眠。運(yùn)動(dòng)之后,可以洗一個(gè)舒適的熱水澡,請(qǐng)家人幫忙輕輕按摩勞累的足部和背部,對(duì)于減輕身體疲勞非常有效果。

        3心情好睡得香

        學(xué)會(huì)有效的情緒管理對(duì)準(zhǔn)媽媽非常重要。如果真的睡不著,可以起床看書(shū)或聽(tīng)聽(tīng)舒緩的音樂(lè),千萬(wàn)不要總想著為什么睡不著,越想睡覺(jué)越容易給自己增加焦慮情緒,從而加重失眠。另外,孕期準(zhǔn)媽媽容易變得嗜睡,建議調(diào)整睡眠時(shí)間,白天的時(shí)候除了午休時(shí)間,盡量不要睡覺(jué),以免影響到晚上的睡眠。

        4吃對(duì)了睡眠質(zhì)量高

        睡覺(jué)前2~3小時(shí)不宜進(jìn)食,晚餐以清淡易消化的食物為主,不喝咖啡、茶、可樂(lè)等刺激性飲料,不吃油炸食物、難消化食物。另外,如果準(zhǔn)媽媽對(duì)奶制品消化不良,那么睡前不要喝牛奶。尿頻嚴(yán)重時(shí),睡前2~3小時(shí)內(nèi)盡量少喝水,可以減少夜間上衛(wèi)生間的次數(shù)。

        5睡眠習(xí)慣不可破

        準(zhǔn)媽媽的睡眠時(shí)間應(yīng)該比非孕期長(zhǎng)一些,每天的總睡眠時(shí)間控制在8~10小時(shí)。養(yǎng)成良好的睡眠習(xí)慣,到點(diǎn)上床,不要因?yàn)楣ぷ骰蛘咂渌虑橥涎幼约旱乃邥r(shí)間。如果確實(shí)晚上睡不好,白天可以考慮午睡0.5~1小時(shí),甚至更長(zhǎng),但是白天的睡眠一定不能影響正常飲食和晚上的睡眠時(shí)間。很多準(zhǔn)媽媽白天不上班,睡著睡著就日夜顛倒了,這樣對(duì)身體健康非常不利。

        6姿勢(shì)如此重要

        睡覺(jué)的時(shí)候,姿勢(shì)也是有講究的。一般建議準(zhǔn)媽媽在孕中晚期的時(shí)候盡量左側(cè)臥,左側(cè)臥是孕期最佳睡姿。為什么呢?因?yàn)殡S著孕周增長(zhǎng),子宮不斷增大,占據(jù)了整個(gè)腹腔,使鄰近的胃腸膀胱都受到擠壓,子宮則不同程度地向右旋轉(zhuǎn),準(zhǔn)媽媽采取左側(cè)睡姿,可以減輕子宮的右旋轉(zhuǎn),也可以不同程度地減輕因?yàn)樽訉m重量牽扯導(dǎo)致的不適感。

        tips

        準(zhǔn)媽媽?zhuān)悴恍枰绱司o張

        準(zhǔn)媽媽可能同時(shí)具有上面說(shuō)到的好幾種影響睡眠的因素,因此在做改善睡眠的努力時(shí),要結(jié)合自己的實(shí)際情況進(jìn)行分析并選擇改善睡眠的方法。如果仍舊無(wú)法或完全改善睡眠狀態(tài),也不要過(guò)度焦慮。這是孕育新生命不可避免的困境,尤其在孕期和寶寶出生后頭3年。準(zhǔn)媽媽一定要調(diào)整好心態(tài),不要過(guò)度苛求自己。

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