文·趙晉平

指導(dǎo)專家·周培根（上海交通大學(xué)醫(yī)學(xué)院營養(yǎng)系教授）

“過猶不及”，在日常膳食中是非常重要的一個(gè)原則。雞蛋黃營養(yǎng)豐富，富含人體所必需的許多營養(yǎng)物質(zhì)，是公共營養(yǎng)領(lǐng)域推薦的嬰兒優(yōu)先考慮輔食，也是長壽老人延年益壽的秘訣之一；但研究表明，其所含的膽固醇較高，過量食用容易造成膽固醇超標(biāo)，引發(fā)心血管疾病。

膽固醇攝入長期超標(biāo)或致猝死

據(jù)營養(yǎng)實(shí)驗(yàn)測定：每100克蛋黃中約含1500毫克的膽固醇。如果過食雞蛋黃，勢必造成體內(nèi)膽固醇的過量堆積。周培根教授說：“循證醫(yī)學(xué)已經(jīng)證明，動(dòng)脈粥樣硬化的斑塊中大部分都是膽固醇。而這些粥樣硬化的斑塊，就像在血管里埋下的一顆顆‘不定時(shí)炸彈’，一旦脫落，就可能栓塞血管，引發(fā)心肌梗死，甚至猝死。換言之，如果膽固醇攝取量長期超標(biāo)就會(huì)加大猝死的風(fēng)險(xiǎn)?！?/p>

既然膽固醇對(duì)于心腦血管而言是個(gè)危險(xiǎn)誘因，那是否應(yīng)該少食甚至禁食？周培根認(rèn)為并非如此，因?yàn)檫m當(dāng)數(shù)量的膽固醇是維持生命運(yùn)動(dòng)必不可少的重要物質(zhì)?！叭梭w內(nèi)的膽固醇99%儲(chǔ)存在細(xì)胞內(nèi)，是細(xì)胞的重要組成成分。而且，膽固醇能促進(jìn)鈣的吸收。同時(shí)，它還是機(jī)體內(nèi)重要的生物活性物質(zhì)，是維生素D、膽汁酸、腎上腺素和性激素等的合成原料。此外，節(jié)食的女性月經(jīng)不調(diào)，也與膽固醇攝取不足密切有關(guān)，因?yàn)槟懝檀紨z入過低，會(huì)導(dǎo)致體內(nèi)雌激素水平的降低和紊亂。”

機(jī)體對(duì)膽固醇有自我調(diào)節(jié)能力

膽固醇就像一把“雙刃劍”，為人體所必需，而過量又會(huì)有損人體。那究竟每天攝入多少才算適量呢？周培根教授建議，一般健康成人以及不伴有冠心病或動(dòng)脈粥樣硬化病的高膽固醇血癥患者，每天膽固醇的攝入量應(yīng)不超過300毫克；而伴有冠心病或動(dòng)脈粥樣硬化病的高膽固醇血癥患者，每天膽固醇的攝入量應(yīng)不超過200毫克。

但是，一枚普通雞蛋就有250毫克左右的膽固醇了，若一日三餐中再進(jìn)食其他含有膽固醇的食物（如動(dòng)物內(nèi)臟等），那么一天的膽固醇的攝入量多半會(huì)超標(biāo)。那又該如何是好呢？對(duì)此，周培根認(rèn)為不必太過擔(dān)心，因?yàn)樵谡Ｉ砬闆r下，機(jī)體能夠自動(dòng)調(diào)節(jié)體內(nèi)的膽固醇?！叭梭w內(nèi)有轉(zhuǎn)運(yùn)膽固醇的‘專用工具’，即低密度脂蛋白和高密度脂蛋白，它們就像運(yùn)輸工人，會(huì)將體內(nèi)的多余膽固醇不斷輸送去不同的‘身體工廠’進(jìn)行代謝。比如，高密度脂蛋白素有‘血管清道夫’的美稱，就是因?yàn)樗軐C(jī)體多余的膽固醇帶到肝臟中進(jìn)行代謝，使之變成膽酸排出體外；而低密度脂蛋白則會(huì)將肝臟合成好的膽固醇帶到血液中?！辈贿^，周培根也強(qiáng)調(diào)，一旦人體內(nèi)的低密度脂蛋白含量太高，就會(huì)傳送過多的膽固醇到血液中去，從而加大發(fā)生動(dòng)脈粥樣硬化或冠心病的危險(xiǎn)概率。

“多不飽和脂肪酸”是膽固醇的“克星”

也就是說，只要增加機(jī)體內(nèi)的高密度脂蛋白，同時(shí)減少低密度脂蛋白，就能讓體內(nèi)的膽固醇含量保持平衡。通過飲食結(jié)構(gòu)的優(yōu)化，可完成高、低密度脂蛋白的增減。

“研究發(fā)現(xiàn)，魚及海產(chǎn)品中含有豐富的‘多不飽和脂肪酸’，它們能增加機(jī)體的高密度脂蛋白，減少低密度脂蛋白。因此，如果提高每周甚至每天對(duì)于魚、蝦、蟹、貝等海產(chǎn)品的攝入，就能有效降低體內(nèi)飽和脂肪酸和膽固醇的水平。”周培根說，當(dāng)體內(nèi)的多不飽和脂肪酸被消化吸收后，可促進(jìn)卵磷脂的合成，增強(qiáng)機(jī)體對(duì)膽固醇的代謝能力，生成較多的膽固醇酯和高密度脂蛋白，然后將過量的膽固醇運(yùn)送至肝臟，從而排出體外。

當(dāng)然，不能忘了那句話“過猶不及”。研究發(fā)現(xiàn)，如果多不飽和脂肪酸攝入過多也同樣存在弊端。因?yàn)槎嗖伙柡椭舅釙?huì)在體內(nèi)發(fā)生過氧化反應(yīng)，產(chǎn)生過氧化脂質(zhì)，從而加速衰老，甚至增加發(fā)生癌癥的風(fēng)險(xiǎn)。因此，對(duì)于多不飽和脂肪酸的攝入也應(yīng)該把握有度?！翱茖W(xué)的比例是：膳食中飽和脂肪酸（多存在于肉類等食物中）、多不飽和脂肪酸（多存在于植物油中）、單不飽和脂肪酸（存在于芥花油和橄欖油中）應(yīng)各占10%。但對(duì)于體內(nèi)膽固醇含量較高的人來說，3種脂肪酸的最佳分配比例應(yīng)是7︰10︰13。”周培根建議。

膳食纖維和大豆能調(diào)控膽固醇水平

除了需要增加體內(nèi)高密度脂蛋白的含量，同步降低低密度脂蛋白也勢在必行，而膳食纖維含量非常高的食物，如整粒谷物和全麥面包等都是不錯(cuò)的選擇。補(bǔ)充膳食纖維，可以成功“阻擊”一部分膽汁酸代謝產(chǎn)物的“回流變廢”，讓它們“乖乖地”隨膳食纖維一同排出體外，從而有效減少體內(nèi)膽固醇的水平。

周培根建議，為了達(dá)到降低體內(nèi)膽固醇水平的效果，每人每日膳食中的纖維含量宜達(dá)到15～30克。“如果保證每天吃上50～100克的粗雜糧，500～700克的蔬菜，200～400克的水果，就可完全達(dá)到這個(gè)要求。其中，尤其要注意保證蔬菜、水果的攝入量。因?yàn)椋撕胸S富的膳食纖維，蔬果中富含的維生素C也會(huì)參加膽固醇在體內(nèi)的代謝活動(dòng)，將膽固醇羥化為膽汁酸，從而排出體外，以降低機(jī)體的膽固醇水平。所以，保證人體血液中足量維生素C的水平，也是轉(zhuǎn)運(yùn)膽固醇的重要途徑。”

此外，大豆制品在調(diào)控機(jī)體膽固醇水平方面也有“奇功”，主要原因是大豆中含有一種天然的植物化學(xué)物質(zhì) 異黃酮，能明顯減少體內(nèi)膽固醇的合成。而且，大豆中還存在一種結(jié)構(gòu)上與膽固醇十分相似的物質(zhì)—— 植物固醇，腸黏膜如果吸收了它，就不會(huì)再吸收膽固醇了。這也就是說，植物固醇可以競爭性地抑制膽固醇的吸收。