◎ 文·林蔚雯

人年輕時，肌肉有力，人也顯得結(jié)實。骨骼肌的生長在30歲左右達到高峰。當人體逐漸老化，骨骼肌的分解速度大于合成速度，肌肉塊逐漸變小，肌肉越來越?jīng)]力，有些人甚至出現(xiàn)了“蝴蝶臂”等表現(xiàn)。

美國著名中老年醫(yī)學(xué)專家哈維·科恩和美國西奈山伊坎醫(yī)學(xué)院的專家對不同年齡層的5200人進行了肌肉變化情況的調(diào)查研究，發(fā)現(xiàn)年齡的增加對人體的肌肉存量的影響特別明顯。

臨床研究發(fā)現(xiàn)，人一到老年，身上的肌肉也會明顯地減少和衰退。人在20歲～40歲時肌肉的變化不大，但到了50歲，肌肉就開始快速減少。到了60歲時，男性的肌肉會比40歲時減少三分之一，女性的肌肉會比40歲時減少一半。同時，肌肉的力量也開始衰退。為此，哈維·科恩認為：為了晚年的幸福，“增儲肌肉”很有必要。

肌肉量減少，健康問題來

中老年肌體的肌肉量不斷減少很可能會帶來以下負面影響。

導(dǎo)致骨骼肌衰退癥骨骼肌是決定行走能力的重要因素，骨骼肌質(zhì)量的降低可導(dǎo)致神經(jīng)、肌肉的協(xié)調(diào)性和平衡性障礙，還可削弱關(guān)節(jié)的功能活動，導(dǎo)致關(guān)節(jié)退變。

除了出現(xiàn)爆發(fā)力、握力等明顯下降的問題外，下肢肌肉的衰減比上肢肌肉更為明顯，這也是老年人經(jīng)常摔跤的直接原因。

誘發(fā)心血管病癥狀可表現(xiàn)為：頭暈?zāi)垦?、全身無力、高血壓、局部病變等。

加重Ⅱ型糖尿病癥狀肌肉是身體內(nèi)最大的葡萄糖儲存庫，也是身體內(nèi)最大的葡萄糖消耗工廠，因此對血糖的調(diào)節(jié)具有重要意義。肌肉越強壯，它的能量代謝就越大，消耗體內(nèi)的“糖”的能力就越強。

另一方面，胰島素想要發(fā)揮作用也離不開肌肉組織這個“主戰(zhàn)場”。肌肉多，就能使胰島素提高代謝效率，處理的葡萄糖也就越多，一定程度上可以降低患Ⅱ型糖尿病的風險。肌肉萎縮、功能減弱，會影響血糖調(diào)節(jié)能力，很多Ⅱ型糖尿病的發(fā)生同肌肉的衰退有一定關(guān)系。

引發(fā)骨質(zhì)疏松癥一方面，肌肉能夠?qū)趋榔鸬奖Ｗo作用，如膝關(guān)節(jié)周圍有很多肌肉，發(fā)揮著重要的支撐作用。如果這些肌肉衰退，支撐身體重量的力量不夠，膝關(guān)節(jié)負擔就會加重，變得不穩(wěn)定，人會時常感到膝關(guān)節(jié)疼痛。另一方面，增加肌肉鍛煉，可以延緩骨質(zhì)丟失，增加鈣質(zhì)吸收，有利于預(yù)防骨質(zhì)疏松。

肌肉減少可能真的是疾病

在機體正常老化過程中，年齡的增大往往帶來進食量、活動量的減少。一些老人體重逐漸減輕，身材逐漸變瘦。他們越來越容易疲勞，時常走不動路，拿不起東西，最麻煩的是，他們越來越容易生病，還扛不住病。這樣的人要留心，因為這些問題很可能都是一種名為“肌少癥”的疾病癥狀。

肌少癥，即骨骼肌減少癥,是一種逐漸被老年科醫(yī)生認識到的老年綜合征。骨骼肌質(zhì)量減少、肌力減退，是肌少癥的主要臨床表現(xiàn)。

陳大爺因類風濕關(guān)節(jié)炎引發(fā)疼痛不敢運動，導(dǎo)致全身多處肌肉嚴重萎縮，半年內(nèi)體重降了5公斤。這種狀況在重度類風濕關(guān)節(jié)炎患者中不少見。經(jīng)過治療，他仍不能有效恢復(fù)自理能力，還多次出現(xiàn)機體感染。

綜合評估后，陳大爺被診斷為類風濕關(guān)節(jié)炎合并肌少癥。醫(yī)生在控制關(guān)節(jié)炎的同時，讓他每天增加乳清蛋白的攝入量，鼓勵他進行各個部位的抗阻力運動。半年后，陳大爺?shù)年P(guān)節(jié)癥狀穩(wěn)定，肌少癥得到改善，實現(xiàn)了生活自理。

任何體育活動，都是骨骼肌收縮的結(jié)果，肌肉的力量和耐力直接影響到運動時的表現(xiàn)。骨骼肌是肌肉中的一種，又稱橫紋肌，由數(shù)以千計具有收縮能力的肌細胞組成。正常人共有600多條骨骼肌，約占全身重量的40%。骨骼肌是身體重要的能量儲藏庫，可以儲藏肌糖原和蛋白質(zhì)，在身體急需這些物質(zhì)時骨骼肌可以進行快速補充。骨骼肌還通過消耗熱量調(diào)節(jié)人體的基礎(chǔ)代謝率。

因此，骨骼肌的減少，帶來的不僅是形體的瘦削及憔悴感，它引起的代謝紊亂會引發(fā)多種慢性疾病，如肥胖、Ⅱ型糖尿病、高血壓、高脂血癥等。同時，還會損害免疫功能，增加患腫瘤的風險，對生育期人群有影響生育功能的隱患。

健康增肌儲肌法

“增儲肌肉”的最佳辦法就是體育鍛煉，而選擇不同的體育鍛煉是儲存肌肉和增強肌肉質(zhì)量與功能的必要手段。

中老年人應(yīng)該要懂得為健康儲存肌肉的方法。對于那些許久不運動的人，可以從身體負擔小又簡單的方法做起，將有氧運動與無氧運動結(jié)合起來，如散步、慢跑、游泳、打臺球等等，均可滿足肌肉對氧氣的需求；同時配合舉啞鈴、俯臥撐、仰臥起坐等無氧運動。

在所有運動中，最適合老年人的運動項目還包括游泳。研究發(fā)現(xiàn)，中老年人每周游泳2次即可達到維持全身肌肉現(xiàn)狀的作用。

在進行一段時間的低強度鍛煉后，中老年群體就可進行包括舉重、投擲和做仰臥起坐、俯臥撐、引體向上等在內(nèi)的負荷類增肌鍛煉。普通的老年人每周可做力量練習(xí)3次，每次可練30分鐘，但要注意循序漸進。還有一些運動能鍛煉腿部肌肉，諸如慢跑、散步、練氣功、跳迪斯科、練健美操、打門球、玩保齡球等。

英國《每日郵報》曾報道，擁有強健肌肉的人更有可能活得長久，影響長壽的是肌肉力量。正確的鍛煉方法是，除了進行提高心肺功能的運動以外，還要注重舉重練習(xí)。人體最需要保持力量的部位就是雙手。握力是衡量一個人整體力量的關(guān)鍵指標。人的握力會隨著年齡的增長而萎縮。將握力鍛煉作為日常護理中的一部分，會使肌肉盡早得到鍛煉，從而延長壽命，提高行動力。