鐘偉

常聽(tīng)說(shuō)鍛煉要半小時(shí)以上才有效，于是很多人以運(yùn)動(dòng)時(shí)長(zhǎng)來(lái)判斷鍛煉效果。其實(shí)鍛煉不必追求時(shí)常，每周鍛煉三分鐘，就能提高身體運(yùn)動(dòng)能力。

鍛煉計(jì)劃不能一刀切

在一個(gè)為期4年有1000名志愿者參與的研究中，志愿者每周進(jìn)行4小時(shí)的鍛煉，堅(jiān)持了20周。

總體來(lái)說(shuō)每個(gè)人的健康狀況都得到了提高，但同樣的運(yùn)動(dòng)量下，每個(gè)人的成效大不一樣。

15%的人受益非常大，20%的人身體并沒(méi)有變化，在研究造成這種結(jié)果差異的研究中發(fā)現(xiàn)，原因是因?yàn)榛蛐偷牟煌?/p>

專家表示現(xiàn)在很多的鍛煉指導(dǎo)都有著一刀切的做法，但鍛煉的目標(biāo)應(yīng)該是促進(jìn)健康，它其實(shí)是非常個(gè)性化的事情，需要量身打造。并不是鍛煉的越多就會(huì)效果越好。

每周三分鐘的高強(qiáng)度訓(xùn)練也有效

在這里要給大家介紹一種短時(shí)高效的鍛煉方式——HIIT（高強(qiáng)度間歇性訓(xùn)練）。

這項(xiàng)運(yùn)動(dòng)的有效結(jié)果將通過(guò)身體的兩個(gè)指標(biāo)呈現(xiàn)。

第一項(xiàng)指標(biāo)是胰島素敏感度，胰島素能夠幫助降低血液中糖的含量，從而控制血脂，如果它失效了，就會(huì)導(dǎo)致糖尿病。

第二項(xiàng)指標(biāo)是最大攝氧量，可以反映心肺功能是否良好，對(duì)健康的預(yù)估非常重要。如果胰島素敏感度和最大攝氧量能夠得到改善，那么證明鍛煉是有效的，對(duì)健康是有益的。

測(cè)試者首先進(jìn)行了心肺功能測(cè)驗(yàn)，專家根據(jù)他的測(cè)試結(jié)果，給他制定了一個(gè)高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)鍛煉計(jì)劃。首次鍛煉計(jì)劃總共只需要1分鐘——以最高強(qiáng)度騎車20秒，休息一下，再進(jìn)行兩次，共3次。一星期只需要完成3次。也就是說(shuō)一星期的高強(qiáng)度鍛煉時(shí)常共3分鐘，這會(huì)有用嗎？

我們都知道運(yùn)動(dòng)、健身是需要投入時(shí)間和精力的，尤其對(duì)于想要塑造完美身材的人們來(lái)說(shuō)。但是以追求健康為目標(biāo)時(shí)，高強(qiáng)度鍛煉是個(gè)有效的方法，用來(lái)改善新陳代謝。

測(cè)試者在完成了1個(gè)月的高強(qiáng)度鍛煉計(jì)劃之后重新檢查了胰島素敏感度和最大攝氧量。結(jié)果顯示胰島素敏感度整體提升了23%，高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)分解肌肉中糖原的效率比慢跑之類的溫和運(yùn)動(dòng)要高得多，同樣有氧運(yùn)動(dòng)的耐力也得到了提升。

選擇合適自己的鍛煉方式最重要

鍛煉的形式有很多種，如果喜歡泡健身房或者慢跑，那非常好，但如果不喜歡就不要強(qiáng)迫自己去每天完成長(zhǎng)時(shí)間的運(yùn)動(dòng)計(jì)劃。

如果想要高效的運(yùn)動(dòng)，就在專業(yè)機(jī)構(gòu)測(cè)試下自己的心肺功能，對(duì)自己的健康有個(gè)認(rèn)知，進(jìn)一步為身體追求一個(gè)協(xié)調(diào)的運(yùn)轉(zhuǎn)機(jī)制吧。

最后還是要提醒各位，如果減脂是首要目標(biāo)，要達(dá)到最佳效果還是需要搭配健康飲食，減少卡路里攝入是有必要的。同時(shí)，間歇訓(xùn)練的另外一個(gè)好處是，這種高強(qiáng)度訓(xùn)練能夠抑制食欲，讓你感覺(jué)不那么饑餓，不會(huì)吃到撐得頭昏。