陳曉琨

調(diào)查顯示，27%的成年人都存在運(yùn)動(dòng)不足的情況。廣東省第二中醫(yī)院針灸康復(fù)科主任醫(yī)師聶斌指出，運(yùn)動(dòng)不足已經(jīng)成為全球死亡率上升的第4大因素。與傳統(tǒng)的持續(xù)性運(yùn)動(dòng)相比，利用碎片化時(shí)間進(jìn)行運(yùn)動(dòng)有著時(shí)間可控性強(qiáng)、不受場(chǎng)地限制的特點(diǎn)，尤其是對(duì)于亞健康人群，有一定的消除疲勞效果。

“碎片運(yùn)動(dòng)”解除全身疲勞

聶斌表示，運(yùn)動(dòng)可以使中樞神經(jīng)系統(tǒng)及其主導(dǎo)的大部分大腦皮層的興奮性增強(qiáng)，幫助緩解身體疲勞和精神壓力。同時(shí)，適量運(yùn)動(dòng)還能刺激身體釋放多巴胺，讓工作、生活中的壓力得到調(diào)解。雖然平時(shí)老人忙于操持家務(wù)，無(wú)法擠出連續(xù)的時(shí)間進(jìn)行運(yùn)動(dòng)，也別以時(shí)間“少”而不為，忽視碎片時(shí)間運(yùn)動(dòng)的重要性。

尤其是對(duì)于亞健康人群，日常生活中見(jiàn)縫插針地進(jìn)行運(yùn)動(dòng)，能自主提升大腦的供血和供氧量，改善夜間的睡眠質(zhì)量。而且，老人還可根據(jù)自身所需，針對(duì)身體上不同的部位進(jìn)行對(duì)應(yīng)的“碎片運(yùn)動(dòng)”?！凹词故嵌潭處追昼姇r(shí)間，也能將運(yùn)動(dòng)效果良好地發(fā)揮出來(lái)?！甭櫛笳f(shuō)。

頭、頸、肩主攻對(duì)抗運(yùn)動(dòng)

如果頸椎長(zhǎng)期處于緊張狀態(tài)，會(huì)容易產(chǎn)生慢性疲勞、生理彎曲變形等問(wèn)題，一旦壓迫到神經(jīng)，就會(huì)牽連到肩部、上肢，使其變得疼痛僵硬。這時(shí)候，老人可利用碎片時(shí)間來(lái)進(jìn)行頭、頸、肩部的對(duì)抗運(yùn)動(dòng)，使相關(guān)癥狀得以緩解。

聳肩 保持良好站姿，軀干筆直，肩胛骨自然下沉，呼氣的時(shí)候肩膀上提，頸椎微微前屈，這樣能夠感受到頸椎兩邊的肌肉收緊，保持2秒后放下肩膀。這樣的動(dòng)作重復(fù)20次，做完一組后左右拉伸一下脖子放松一下。

仰頸 這是和低頭相反的動(dòng)作，可以放松頸椎后方的肌肉群，拉伸頸椎前方肌肉群并恢復(fù)肌肉彈性。這個(gè)動(dòng)作可以重復(fù)3次，利用運(yùn)動(dòng)的慣性增加運(yùn)動(dòng)弧度，前提是不要過(guò)度后仰造成肌肉拉傷。

頭手對(duì)抗 兩手十指交叉放在頭部后方，手臂用力向前、頸部用力向后對(duì)抗。

側(cè)方對(duì)抗 一手掌在頭部一側(cè)，手臂和頸部用力對(duì)抗。

前屈對(duì)抗 雙手放在額頭上，手臂和頸部肌肉群前后對(duì)抗。

聶斌表示，以上動(dòng)作可每天堅(jiān)持早晚各1組，每次堅(jiān)持10秒鐘，每組10次。

適度拍打，壯腰護(hù)腎兩不誤

適度拍打是對(duì)腰部很好的保健運(yùn)動(dòng)，有助緩解勞損所引起的腰背疼痛。老人經(jīng)常搓腰，還能夠促進(jìn)腰部的血液流動(dòng)，從而激發(fā)人體陽(yáng)氣。

搓腰 選擇舒適的姿勢(shì)坐好，坐好后將兩腳分開(kāi)至與肩同寬。放松身體的同時(shí)將兩手掌對(duì)搓生熱。手掌搓熱后將其放到腰眼穴（第四腰椎脊突左右各3.5寸）用力揉搓。在做這個(gè)的時(shí)候要注意深呼吸，揉搓的范圍盡可能大一點(diǎn)，這不僅對(duì)腰有好處，對(duì)骶骨部位也能起到按摩的效果。稍停5次呼吸后，兩手掌順腰椎兩旁，上下用力搓動(dòng)，向下搓至長(zhǎng)強(qiáng)穴（尾骨尖與肛門(mén)之間），接著向下搓于臀后屈盡處，連續(xù)36次。

捏脊 揉搓之后，腰部的周?chē)?jīng)絡(luò)得到疏通，因此會(huì)有發(fā)熱的感覺(jué)。在這種狀況之下，再對(duì)命門(mén)穴（與肚臍眼平行，第二腰椎棘突下）以下部位進(jìn)行夾捏，捏至尾椎處。在夾捏的過(guò)程中，要集中精神，反復(fù)夾捏3～4次即可。

摩腰 經(jīng)過(guò)夾捏之后，命門(mén)穴至尾椎處的肌肉會(huì)處于比較緊張的狀態(tài)，接下來(lái)要對(duì)其進(jìn)行放松。動(dòng)作比較簡(jiǎn)單，先將兩手輕握拳，拳眼向上，以掌指關(guān)節(jié)突出部分在兩側(cè)腰眼穴處做旋轉(zhuǎn)揉摩。先以順時(shí)針?lè)较蛐?8圈，再以逆時(shí)針?lè)较蛐?8圈。兩側(cè)可同時(shí)進(jìn)行，也可先左后右進(jìn)行。

踮腳、踝泵防治靜脈曲張

腳部是我們身體的末端，又被稱(chēng)為“第二心臟”，聶斌認(rèn)為，通過(guò)踮腳、踝泵等動(dòng)作，可達(dá)到防病養(yǎng)生、延年益壽的作用。

踮腳 經(jīng)常久坐和站立的老人常會(huì)感覺(jué)到下肢酸脹，嚴(yán)重者甚至?xí)霈F(xiàn)下肢靜脈曲張，這是下肢血流不暢所致的現(xiàn)象。我們不妨每小時(shí)做1次踮腳運(yùn)動(dòng)，可以促進(jìn)下肢血液循環(huán)。

抬腿踝泵 踝泵運(yùn)動(dòng)通過(guò)下肢肌肉收縮帶動(dòng)踝關(guān)節(jié)運(yùn)動(dòng)，從而使下肢肌肉起到像“泵”一樣的作用，促進(jìn)下肢血液和淋巴循環(huán)，進(jìn)而促進(jìn)下肢腫脹消退、預(yù)防下肢血栓形成，同時(shí)也有助于預(yù)防靜脈曲張肌肉萎縮和踝關(guān)節(jié)僵硬。運(yùn)動(dòng)時(shí)，老人應(yīng)先坐在椅子上，并以雙手扶穩(wěn)椅背，隨后抬起、伸直其中一腳，緩緩勾起腳尖，盡力使腳尖朝向自己，至最大限度時(shí)保持10秒。然后腳尖緩緩下壓，至最大限度時(shí)同樣保持10秒，隨后放松，反復(fù)練習(xí)6～8次即可。

雙手敲擊預(yù)防老年癡呆

聶斌認(rèn)為，老年人經(jīng)?；顒?dòng)手指，適當(dāng)刺激手部穴位，可刺激大腦皮質(zhì)神經(jīng)，促進(jìn)血液循環(huán)，有助增進(jìn)腦力靈活性，延緩腦神經(jīng)細(xì)胞老化，能有效預(yù)防癡呆。

拳擊掌心 一手五指微張，另一手握拳，然后有節(jié)律地互擊雙手，以刺激手厥陰心包經(jīng)中的勞宮穴。每次互擊36下，每日2次。勞宮穴為手厥陰心包經(jīng)滎穴，可清心火、瀉肝火，有消除疲勞、提神醒腦的功效，同時(shí)能防治中風(fēng)。

手掌側(cè)擊 雙手置于胸前，掌心朝上，十指微張，隨后手掌互擊，以刺激手掌外側(cè)緣的后溪穴。每次側(cè)擊36下，每日2次。后溪穴為小腸經(jīng)輸穴，有舒經(jīng)利竅的功效，善于放松頸部肌肉，治療頭頸部疼痛及預(yù)防骨質(zhì)增生等退行性疾病。

（摘自《廣州日?qǐng)?bào)》）