文/國家二級(jí)公共營養(yǎng)師侯琴

蔬菜種類繁多，水分足，能量低，是維生素、礦物質(zhì)、膳食纖維的重要來源。多吃蔬菜不僅能降低患腦中風(fēng)和冠心病的風(fēng)險(xiǎn)，還可以降低胃腸道癌癥的發(fā)生風(fēng)險(xiǎn)。所以，《中國居民膳食指南2016》推薦，人們餐餐要有蔬菜，保證每天攝入300～500克的蔬菜，其中，深色蔬菜要占一半以上。

蔬菜的營養(yǎng)素含量除受品種、季節(jié)、食用部位等因素的影響，還受烹調(diào)加工方法的影響，不同的品種有不同的烹調(diào)方法，要盡可能保留蔬菜中的營養(yǎng)物質(zhì)。

適合生吃的蔬菜有黃瓜、西紅柿、生菜等，它們在洗干凈后就可直接食用。但是大多數(shù)蔬菜不能直接食用，需要烹調(diào)后食用，而焯水就是一種烹調(diào)蔬菜的好辦法。

蔬菜焯水的好處

1.去除草酸 焯水可以去除蔬菜中的草酸。含草酸高的蔬菜包括菠菜、莧菜、馬齒菜、竹筍、苦瓜、茭白等。草酸會(huì)抑制礦物質(zhì)的吸收，吃到嘴里，口感也不好。焯水之后，可去除蔬菜中50%～70%以上的草酸。

2.去除有毒成分 焯水可以去除毒素。有些蔬菜生吃或者沒有烹調(diào)熟透，吃了會(huì)發(fā)生食物中毒，如豇豆、蕓豆、鮮黃花菜等。通過充分焯水，這些蔬菜里的植物凝集素等會(huì)被破壞，降低食物中毒的發(fā)生率。

3.去除農(nóng)藥殘留 有些蔬菜不容易清洗干凈，如菜花、西蘭花等，沸水焯燙可以更好地去除農(nóng)藥殘留。

4.軟化膳食纖維 蔬菜的膳食纖維豐富，老年人腸胃功能弱，通過充分焯水，可以軟化膳食纖維，減輕腸胃的不適感。

蔬菜焯水的弊端

蔬菜焯水損失最多的是維生素C，例如，青豆在77℃～82℃和93℃燙2.5分鐘，維生素C和維生素B1的保存率分別是86%和91%，如在上述溫度中焯燙8分鐘，保存率分別是65%和64%。所以，短時(shí)間高溫焯燙，維生素?fù)p失小，時(shí)間越長，損失越大。水開下菜，焯燙2～3分鐘即可。

烹調(diào)有訣竅 營養(yǎng)不“逃跑”

此外，若要蔬菜營養(yǎng)不流失，還要注意合理烹調(diào)。

1.先洗后切盡量用流水沖洗蔬菜，不要在水中長時(shí)間浸泡。切后再洗蔬菜，會(huì)使蔬菜中的水溶性維生素和礦物質(zhì)從切口中流失，所以，先洗后切，能最大程度地保留住蔬菜的營養(yǎng)。

2.急火快炒可以縮短蔬菜的加熱時(shí)間，減少營養(yǎng)素的流失。四季豆等蔬菜，可以焯水后再炒，分解天然毒素。

3.炒好即食做好的蔬菜盡快食用，連湯帶菜吃，現(xiàn)吃現(xiàn)做，不要反復(fù)加熱。蔬菜的營養(yǎng)素會(huì)隨著儲(chǔ)存時(shí)間的延長而丟失，還會(huì)增加亞硝酸鹽的含量。

4.嘗試蒸菜把菜洗干凈，把面粉裹在蔬菜上，上鍋蒸10多分鐘即可。蔬菜的營養(yǎng)價(jià)值都保留住了，加簡單的調(diào)味料即食，口感很好，老少皆宜。