何慶勇

摘? 要：人們以往一直忽略了拉伸在準(zhǔn)備與恢復(fù)階段的重要性，這可能是由于錯(cuò)誤觀念的影響，認(rèn)為運(yùn)動(dòng)員在運(yùn)動(dòng)后會(huì)很自然地恢復(fù)，而且準(zhǔn)備運(yùn)動(dòng)不過就是幾個(gè)簡(jiǎn)單的伸展動(dòng)作。在軍事訓(xùn)練致傷原因分析中，有接近70.84%的人認(rèn)為熱身與拉伸運(yùn)動(dòng)不充分是致傷原因。掌握準(zhǔn)備與恢復(fù)的技巧有利于運(yùn)動(dòng)員在比賽中發(fā)揮最佳水平，而且它還有助于防止意外受傷。有效的準(zhǔn)備運(yùn)動(dòng)可確保運(yùn)動(dòng)員最大程度地發(fā)揮水平，而恢復(fù)技巧能讓運(yùn)動(dòng)員在訓(xùn)練和比賽前很快地調(diào)整適應(yīng)。它不僅有利于運(yùn)動(dòng)員體能的發(fā)展，還為下一場(chǎng)活動(dòng)做好積極準(zhǔn)備。

關(guān)鍵詞：拉伸? 熱身? 恢復(fù)

中圖分類號(hào)：G8? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? 文獻(xiàn)標(biāo)識(shí)碼：A? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ?文章編號(hào)：2095-2813（2019）05（c）-0026-02

拉伸是指提升人體關(guān)節(jié)在不同方向上的運(yùn)動(dòng)能力和肌肉、韌帶等軟組織伸展能力的運(yùn)動(dòng)。拉伸集中在賽前或訓(xùn)練準(zhǔn)備時(shí)間，所以日?；顒?dòng)前的拉伸常被人們忽略。研究實(shí)踐表明：拉伸是為了增強(qiáng)身體的靈活性。然而，總體來說，保持某個(gè)伸展動(dòng)作靜止不動(dòng)20～30s，并重復(fù)做2～3組，每周做3次。你會(huì)看到許多人的靈活性都增強(qiáng)了。因此，我們?cè)跓嵘砼c恢復(fù)階段著重于拉伸態(tài)動(dòng)作。

在活動(dòng)肌肉時(shí)要確保關(guān)節(jié)周圍充分運(yùn)動(dòng)，并且通過這種運(yùn)動(dòng)，保持并增強(qiáng)肌肉的力量。年輕運(yùn)動(dòng)員的骨骼比軟組織的增長(zhǎng)要快，如肌肉。因此，肌肉要短于所依附的骨骼。肌肉會(huì)有僵硬的感覺，年輕運(yùn)動(dòng)員不僅肌肉容易受傷，并且與骨骼連接的軟骨部分也易受到傷害。要認(rèn)識(shí)拉伸在熱身和恢復(fù)的重要性，首先要了解其功能。準(zhǔn)備運(yùn)動(dòng)和放松練習(xí)，不僅有利于發(fā)揮比賽中最佳水平，還可以盡可能地減少受傷的機(jī)會(huì)。

1? 拉伸在熱身基本作用

有效率的熱身運(yùn)動(dòng)對(duì)于預(yù)防受傷是非常關(guān)鍵的。“熱身活動(dòng)”是由英文Warm-up翻譯而來， 又稱準(zhǔn)備活動(dòng)， 是體育教學(xué)的重要組成部分。

熱身是在訓(xùn)練前開展以保證人體逐步從安靜狀態(tài)過渡到激烈運(yùn)動(dòng)狀態(tài)為目的的活動(dòng)。在訓(xùn)練中，約有1/3運(yùn)動(dòng)員在訓(xùn)練中受傷，同時(shí)，仍有2/3是在比賽中受傷。運(yùn)動(dòng)中負(fù)傷最多的一類為肌肉拉傷，1/3的受傷是由肌肉拉傷導(dǎo)致。所有受傷中約有1/2被認(rèn)為是輕度受傷，運(yùn)動(dòng)員只是周內(nèi)不能參加運(yùn)動(dòng)。掌握拉伸在熱身中的技巧有利于運(yùn)動(dòng)員在比賽中發(fā)揮最佳水平，而且它還有助于防止意外受傷。有效的拉伸可確保運(yùn)動(dòng)員最大程度地發(fā)揮水平，而拉伸的技巧能讓運(yùn)動(dòng)員在訓(xùn)練和比賽前很快地調(diào)整適應(yīng)。它不僅有利于運(yùn)動(dòng)員體能的發(fā)展，還為下一場(chǎng)活動(dòng)做好積極準(zhǔn)備。

2? 拉伸在熱身階段與人體的關(guān)系

拉伸是運(yùn)動(dòng)員在訓(xùn)練或比賽前的準(zhǔn)備活動(dòng)，它在訓(xùn)練或比賽前是必需的。在運(yùn)動(dòng)間歇準(zhǔn)備進(jìn)入比賽時(shí)也同樣適用，有以下幾個(gè)原因：運(yùn)動(dòng)員在下半時(shí)比賽時(shí)，可以達(dá)到比平常更高強(qiáng)度的速度，運(yùn)動(dòng)更為活躍。這顯著提高的能力明顯應(yīng)歸功于運(yùn)動(dòng)員或參賽隊(duì)伍的賽前拉伸。

拉伸在熱身階段，不僅有利于發(fā)揮比賽中最佳水平，還可以盡可能地減少受傷的機(jī)會(huì)。熱身運(yùn)動(dòng)是人體從靜止到活動(dòng)的預(yù)熱過程。人體在休息時(shí)，血液流向肌肉組織時(shí)相對(duì)較慢，而大部分供應(yīng)它們的小血管（即毛細(xì)血管）是閉合的。當(dāng)人開始運(yùn)動(dòng)時(shí)血液供應(yīng)肌肉組織流量為15%～20%，但是當(dāng)人全身運(yùn)動(dòng)10～20min后相應(yīng)的數(shù)量會(huì)達(dá)到70%～75%。因此，只有當(dāng)人體的所有血管都發(fā)揮它的機(jī)能時(shí)，肌肉組織才能最大程度地發(fā)揮功能。拉伸可以增加能量的消耗及肌肉溫度的升高，使運(yùn)動(dòng)員動(dòng)作協(xié)調(diào)，從而減少運(yùn)動(dòng)中受傷的機(jī)會(huì)。

熱身運(yùn)動(dòng)是通過提高肌肉組織的溫度能將身體調(diào)節(jié)到最佳狀態(tài)。它還能使細(xì)胞的新陳代謝速度加快，也使神經(jīng)信息傳遞速度加快，這些都利于體育比賽的發(fā)揮。

拉伸是這樣的一個(gè)過程：使身體從恢復(fù)到最佳狀態(tài)、改進(jìn)身體的協(xié)調(diào)性、靈活性及肌肉的收縮性，同時(shí)也強(qiáng)化人體呼吸和心血管系統(tǒng)的功能。具體表現(xiàn)如下：增加肌肉組織中的血液流量;提高肌肉溫度;緩解肌肉緊張;提高人體溫度;刺激有關(guān)平衡及協(xié)調(diào)活動(dòng)的神經(jīng)反射;增強(qiáng)神經(jīng)性肌肉組織的功能;做好心血管循環(huán)及呼吸系統(tǒng)的準(zhǔn)備;為運(yùn)動(dòng)員即將面對(duì)的活動(dòng)做好心理準(zhǔn)備;幫助運(yùn)動(dòng)員熟悉周圍環(huán)境。

拉伸應(yīng)確保有足夠的強(qiáng)度來提高身體溫度，并且動(dòng)作與即將參加的運(yùn)動(dòng)動(dòng)作相接近。統(tǒng)計(jì)資料顯示：熱身運(yùn)動(dòng)最佳時(shí)間為15～20min。熱身運(yùn)動(dòng)不僅為具體技術(shù)和運(yùn)動(dòng)的結(jié)合提供了機(jī)會(huì)，同時(shí)也給運(yùn)動(dòng)員強(qiáng)烈的心理刺激?？傊?，在體育運(yùn)動(dòng)中缺少或不當(dāng)?shù)臏?zhǔn)備及放松運(yùn)動(dòng)是運(yùn)動(dòng)員在過度運(yùn)動(dòng)（特別在跑步運(yùn)動(dòng)）中肌肉受傷的危險(xiǎn)因素之一。

3? 拉伸在運(yùn)動(dòng)恢復(fù)的作用

拉伸是放松運(yùn)動(dòng)的重要部分，也常被普遍討論。拉伸能在運(yùn)動(dòng)恢復(fù)中發(fā)揮重要作用。有研究表明，訓(xùn)練后的拉伸能顯著降低運(yùn)動(dòng)損傷的發(fā)生率，保證訓(xùn)練的連續(xù)性。人體在進(jìn)入放松狀態(tài)時(shí)，交感神經(jīng)活動(dòng)功能降低，表現(xiàn)為全身骨骼肌張力下降，即：肌肉放松呼吸頻率和心率減慢，血壓下降，并有四肢溫暖，頭腦清醒，心情輕松愉快，全身舒適的感覺。

放松運(yùn)動(dòng)是身體在經(jīng)過劇烈運(yùn)動(dòng)后需要時(shí)間來恢復(fù)。大量的血液和產(chǎn)生的廢棄物仍留在肌肉內(nèi)，這將會(huì)對(duì)肌肉產(chǎn)生壓力，導(dǎo)致過多液體流入貯存在肌肉組織內(nèi)。

最佳練習(xí)每次訓(xùn)練過程結(jié)束后都做放松運(yùn)動(dòng)。若運(yùn)動(dòng)員在訓(xùn)練或結(jié)束后就立即停下來，他/她就很可能會(huì)出現(xiàn)如肌肉僵硬痛的情況，但如果進(jìn)行適當(dāng)?shù)姆潘蛇\(yùn)動(dòng)，就可以恢復(fù)并減少目前的不適狀況，還能提高運(yùn)動(dòng)員對(duì)運(yùn)動(dòng)過程的適應(yīng)性。

放松運(yùn)動(dòng)的目的是使心律、人體的新陳代謝及呼吸頻率逐步恢復(fù)到正常水平，而且也可以有效地從肌肉中排泄出產(chǎn)生的廢棄物。

積極做好放松運(yùn)動(dòng)，可有效清除肌肉中乳酸強(qiáng)度。人體所能承受的65%～70%的運(yùn)動(dòng)會(huì)使心率達(dá)到最佳的狀態(tài)。逐漸降低訓(xùn)練強(qiáng)度，拉伸是采取有控制且有規(guī)律的運(yùn)動(dòng)動(dòng)作幫助身體放松，保持血液流向皮膚表層，使多余的熱量流失，有效地放松身體。有效放松運(yùn)動(dòng)的另一個(gè)顯著益處是提高睡眠效率，確保人體體能的再生。從對(duì)競(jìng)技比賽分析中，有證據(jù)表明：在持續(xù)訓(xùn)練中，沖刺跑能力的提高，也表明了拉伸在放松過程中消除了部分由于激烈運(yùn)動(dòng)導(dǎo)致免疫系統(tǒng)產(chǎn)生的不適狀況。放松運(yùn)動(dòng)有助于身體恢復(fù)。

4? 結(jié)語

（1）熱身與恢復(fù)在體育運(yùn)動(dòng)中循序漸進(jìn)的拉伸與其他形式的訓(xùn)練結(jié)合可幫助運(yùn)動(dòng)員減少受傷機(jī)會(huì)，提高其整體的運(yùn)動(dòng)性。

（2）熱身與恢復(fù)在體育運(yùn)動(dòng)中要調(diào)節(jié)肌肉到最佳的溫度。緩慢地伸展肌肉直至感到肌肉拉緊，且要沒有不適感（拉伸是不應(yīng)該感到疼痛的）。要保持拉伸一定時(shí)間并調(diào)整位置，以完成不同部位的拉伸。能讓運(yùn)動(dòng)員在訓(xùn)練和比賽前很快地調(diào)整適應(yīng)，讓它不僅有利于運(yùn)動(dòng)員體能的發(fā)展，還為下一場(chǎng)活動(dòng)做好積極準(zhǔn)備。

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