新梅

粗糧是相對(duì)我們平時(shí)吃的精米白面等細(xì)糧而言的，主要包括谷類中的玉米、紫米、高粱、燕麥、蕎麥、麥麩以及各種干豆類，如黃豆、青豆、赤豆、綠豆等豆類，以及塊莖類（紅薯、山藥、馬鈴薯等）食物。各種粗糧所含的營(yíng)養(yǎng)素各有所長(zhǎng)：燕麥富含蛋白質(zhì)；小米富含色氨酸、胡蘿卜素、鐵和B族維生素；豆類富含優(yōu)質(zhì)蛋白、脂肪；高粱富含脂肪酸，還有豐富的鐵。

與粗糧相比，精白米和精白面在糧食加工過(guò)程中損失了一部分營(yíng)養(yǎng)成分，最嚴(yán)重的當(dāng)屬維生素B1和無(wú)機(jī)鹽。粗糧雖好，但并非多多益善，否則不僅難以起到保健作用，還可能影響人體正常的生理功能。

哪些人不宜和粗糧太“親近”

1.25至35歲的人群

這些人過(guò)量食“粗”，會(huì)影響人體機(jī)能對(duì)蛋白質(zhì)、無(wú)機(jī)鹽以及某些微量元素的吸收，甚至還會(huì)影響生殖能力。對(duì)于那些養(yǎng)分需要量大的特殊人群來(lái)說(shuō)，過(guò)食粗糧影響吸收而造成的危害最明顯，這些人包括懷孕期和哺乳期的婦女以及處于生長(zhǎng)發(fā)育期的青少年。

2.胃腸功能差的人

老人和小孩的胃腸功能較弱，吃太多的食物纖維對(duì)胃腸負(fù)擔(dān)很大，會(huì)影響消化，甚至導(dǎo)致腸道阻塞、脫水等急性癥狀?？梢耘紶栕尯⒆映孕┯衩酌嬷?、小米粥、混合面饅頭等。老人吃粗糧也要避免吃高粱等太難消化的食物，以免引起大便干燥。

3.缺鈣、鐵等元素的人

粗糧里含有植酸和食物纖維，它們結(jié)合會(huì)形成沉淀，阻礙對(duì)礦物質(zhì)的吸收，影響腸道內(nèi)礦物質(zhì)的代謝平衡。

4.患消化系統(tǒng)疾病的人

如果患有肝硬化、食道靜脈曲張或胃潰瘍，進(jìn)食大量的粗糧易引起靜脈破裂出血和潰瘍出血。

5.免疫力低下的人

如果長(zhǎng)期每天攝入的纖維素超過(guò)50克，會(huì)使蛋白質(zhì)補(bǔ)充受阻，脂肪利用率降低，造成骨骼、心臟、血液等臟器功能的損害，降低人體的免疫能力。

6.運(yùn)動(dòng)員及體力勞動(dòng)者

粗糧的能量提供比較慢，這類人群由于需要盡快補(bǔ)充熱量，所以應(yīng)該少吃。

7.服用藥物的人

纖維素具有干擾藥物吸收的作用，可以降低某些降血脂藥和抗精神病藥的藥效。

營(yíng)養(yǎng)搭配講究“粗中有細(xì)”

進(jìn)食粗糧，講究和其他食物搭配食用，這樣能使不同食物的營(yíng)養(yǎng)素相互補(bǔ)充、取長(zhǎng)補(bǔ)短。搭配方式主要包括粗細(xì)搭配和主副食搭配。

粗細(xì)搭配：如在玉米面中添加糯米面或小麥面做窩窩頭，能改善窩窩頭原有的粗糙口感和外觀。

主副搭配：如面包加牛奶，搭配改良過(guò)的蕎麥煎餅；用蕎麥面跟糯米面摻和做成餅皮，再在餅皮中卷入蘿卜、香菇、青椒、雞蛋絲及綠豆芽做成煎餅，或把雞蛋加入蕎麥面中，做成美味的蕎麥雞蛋煎餅，都是很有創(chuàng)意的健康食譜。

建議每人每天吃3份粗糧

八寶粥、玉米、甘薯這些粗糧的適用人群比較廣，一家老少都可以吃。但吃粗糧要循序漸進(jìn)，如果一下吃得太多，很容易引起腸道反應(yīng)。一般人每天攝入粗糧以30～60克為宜，并要多喝水。美國(guó)有關(guān)營(yíng)養(yǎng)機(jī)構(gòu)建議：每人每天吃3份粗糧（按每天共攝入10份食品計(jì)算），能明顯降低發(fā)生冠心病、2型糖尿病和癌癥的危險(xiǎn)性。