賈 波

（黑龍江省田徑運動管理中心，黑龍江 哈爾濱 150090）

近些年馬拉松事業(yè)在我國蓬勃發(fā)展，全國各地都在舉辦馬拉松賽事，越來越多的馬拉松愛好者踴躍參加，2017年全國馬拉松賽事竟達到了300 余場。隨著全民健身政策不斷落實，馬拉松愛好者的人數也在不斷的增加，但馬拉松項目是一個超越身體極限、挑戰(zhàn)自我的項目，近些年來不斷有高齡馬拉松跑者在比賽中猝死，究其原因大多是沒有科學合理的安排訓練，自不量力的超負荷比賽導致，如何健康、快樂、科學地提高馬拉松成績成為了俱樂部教練的研究方向，只有在健康的前提下才能進行科學的訓練計劃，40-50 歲人群不同于青年，由于身體機能的下降訓練計劃有別于20-30 歲人群，強度和耐力訓練包括身體素質訓練都要做得更加細致更周密，一些業(yè)余馬拉松愛好者在馬拉松后程往往體力不支，導致速度下降，甚至推出比賽，這是因為沒有合理的分配自己的體力，或是對自己的能力過于自信要求過高，賽前訓練不足，結合以上原因?？茖W訓練合理安排體力就顯得非常重要。探索40-50 歲群的訓練方法對全民健身有重大意義，甚至會改變人們對這一年齡無法超越自己的誤區(qū)，找回自信與快樂。

鑒于實際情況無法進行馬拉松的測試，只能進行20公里的測試，所以本文通過加強對40-50 歲人群20 公里的科學訓練，從而提高馬拉松成績，馬拉松訓練的任務就是在一個周期性的訓練下提高強度、耐力和身體素質，所以馬拉松的訓練的手段和方法都要圍繞這個目的去訓練。

1 研究對象與方法

1.1 研究對象

以社會中4 名男性40-50 歲左右年齡馬拉松愛好者為研究對象。

1.2 研究方法

1.2.1 文獻資料法通過查看《馬拉松賽跑》；中國馬拉松網；中國體育信息網等搜集相關論文和文獻。

1.2.2 專家訪談法通過采訪專家教授和資深教練員，請教給予建議，在他們的 指導下進行研究。

1.2.3 實驗法把4 名馬拉松愛好者分為兩組，一組為對照組，一組為實驗組。對實驗組的身體素質、強度、抗乳酸、20 公里進行針對性訓練和測試得出結論。

1.2.4 數理統(tǒng)計法

把收集到的數據進行統(tǒng)計分析

2 結果與分析

2.1 兩組實驗前、后強度與血乳酸成績測試情況

通過表1 與表2 的對比，實驗組經過系統(tǒng)訓練使得楊xx 和欒xx 強度有不同程度的提高，1000 米平均提高2.5秒，血乳酸平均下降0.6。從表2 中可以得知對照組試驗后強度基本沒有變化但血乳酸卻稍微有所增加，1000 米平均慢0.5 秒，血乳酸平均上升0.3。

表1 實驗組與對照組實驗前強度測試與血乳酸測試結果

實驗結果表明，實驗前對兩組運動員進行測試，實驗組與對照組的成績差異不大。

表2 實驗組與對照組實驗后強度測試與血乳酸測試結果

提高強度水平的關鍵在于周期性的科學的訓練方法。在《跑步訓練》中關于T/I/R 不同強度有詳細的描述與分析：T是指Threshold，即乳酸臨界點。在此種強度訓練時，乳酸產生的量剛好等同于排除的量，當身體在這種強度的刺激下，乳酸閾值才會有效地往上提升。在T 強度下的移動速度稱為“臨界速度”，所以只要能認識自己的身體在跑下的臨界速度是多少，在那個速度下就能最有效地訓練身體抗乳酸與排除乳酸的能力。久而久之，臨界速度就會跟著提升，有氧區(qū)間也會跟著擴大。常提及的“長間歇”(跑5～15 分鐘才休息一次)與“節(jié)奏跑”（連續(xù)以T強度移動20 分鐘以上）或是“變速跑”的主要目的都是在提高乳酸閾值和臨界速度。

訓練區(qū)間：

· % VO2max：83%～88%

· % HRmax：88%～92%

· % HRR：84%～90%

I 強度的間歇訓練是為了擴大有氧引擎的容量

I 強度心跳率介于最大心跳率的98%～100%。當強度逼進最大心跳率時(也同時逼近最大攝氧量)，會對攝氧系統(tǒng)形成壓力，進而提升攝氧容量 (oxygen uptake capacity)。因為此級的強度很高，在比賽中最高只能維持12 分鐘左右，所以此級配速并非用在長距離的比賽中。I 強度的主要目的是為了訓練最大攝氧量 (VO2max)。為了在訓練時能延長此級強度的“總訓練時間”，利用“間歇”的方式進行，這樣才能讓身體保持在此級強度的總時間增加，最常聽到的“亞索八百”(快跑800 米與休息之間反覆進行的訓練方式)其實就是一種I 強度的間歇訓練。

訓練區(qū)間：

· % VO2max：95%～100%

· % HRmax：98%～100%

· % HRR：97%～100%

R 強度是在提升跑步的經濟性

對跑者來說 R 強度的主要訓練目的是為了提高運動的經濟性。最大心跳率代表的意義是心臟所能負擔的輸血能力，但在強度超過最大攝氧量時已經到達無氧運動，血液提供氧氣產生能量的速率已經趕不上消耗的速率，多的能量需求就從無氧系統(tǒng)提供(也就是無須氧氣就能產生能量的系統(tǒng))。無氧系統(tǒng)提供能量的效率比有氧系統(tǒng)高很多，所以你能跑更快，所以在跑R 強度時最大心率不是很重要，達到特定的配速比較重要。所以R 強度并非在訓練有氧能力，對馬拉松跑者來說它在訓練肌肉快速伸縮的模式，進而提升運動效率，簡單地說就是快跑和慢跑的技巧會有些微差異，而快跑的技巧只有讓身體處在高速下才能學會。

所以一定的強度和抗乳酸訓練是提高馬拉松的重要手段，教練員在平時的訓練中絕對不能忽視這種訓練方法。實驗結果表明，實驗組的強度和血乳酸指標均超過對照組，兩組隊員實驗后強度與血乳酸的差異是由于實驗組采用了周期性的系統(tǒng)的科學的訓練計劃，而對照組則是自行訓練沒有任何科學的指導。

2.2 實驗前實驗組與對照組動作速率成績測試情況

表3 實驗組實驗前動作速率成績情況

從表3、表4 中得知，實驗前實驗組與對照組進行了動作速率的測試，兩組隊員動作速率與步頻差異不大。

2.3 實驗后實驗組與對照組動作速率成績測試情況

表5 實驗組實驗后動作速率成績情況

從表5 可以得知實驗組動作速率提升幅度比較明顯，后蹬跑平均提高約12 秒，腹肌平均提高18 次，腰肌平均提高約36 次，仰臥抬腿平均提高約31 次，半蹲平均提高約36次。

表6 對照組實驗后動作速率成績情況

從表6 可以得知對照組試驗后動作速率提高幅度不明顯，后蹬跑平均提高約3.5 秒，腹肌平均提高5 次，腰肌平均提高1.5 次，仰臥抬腿平均提高6 次，半蹲平均提高約4 次。

實驗結果顯示，實驗組的各項指標均大幅超過對照組，這是因為實驗前兩組隊員的身體素質均接近于零基礎，在對實驗組進行針對性訓練后身體素質得到了很大提升，而對照組一直沒有重視身體素質訓練，所以兩組會有如此大的差距。

2.4 實驗前、后實驗組與對照組20 公里成績測試情況

由表7 和表8 的數據對比可以看出，實驗組在經過科學系統(tǒng)的訓練之后，20 公里成績均有不同程度的提高，實驗組20 公里成績平均提高約4 分54 秒。實驗組成績能有明顯提高是通過前期身體素質和提高強度和抗乳酸能力的訓練與混氧耐力訓練相結合的周期性的訓練方法，從而提升血紅蛋白含量，提高血液中氧的運輸能力，提高肌肉對氧的運用能力，改進肌肉運動能力，提升心肌收縮功能。并不是單一的耐力訓練，在訓練中應注重結合多種方式的訓練。實驗證明以上系統(tǒng)的訓練能夠促進半馬的運動成績。

表7 實驗組與對照組實驗前20 公里成績測試結果

測試結果表明實驗組與對照組成績差異不大。

表8 實驗組與對照組試驗后20 公里成績測試結果

2.5 樹立“馬拉松跑動技術”的訓練理念意識

在任何一個運動項目中，技術是提高運動成績的關鍵，只有基礎扎實，才能夠獲得更大的提升空間，對于40 至50 歲年齡層，這一理念也適用。馬拉松是超長耐力項目因此對于技術的要求將會更高，近些年來國內外教練員對于馬拉松的技術一直在深入的探討中，在亞洲馬拉松技術多以小步快頻為主，已獲得更加省力的效果有助于后程發(fā)力。誰的技術正確合理，誰就會更加的節(jié)省體力，只有更加省力在馬拉松比賽中才能獲得后程的主動權，才有提高成績的可能。40 至50 歲年齡的馬拉松跑友改正技術的難度相對于青年人群較，所以也需要更大的耐心和時間，正確的技術也會防止受傷幾率的增加。所以正確的馬拉松跑動技術是提高成績防止受傷的關鍵。

2.6 提高強度和抗乳酸能力重要性

有很多馬拉松愛好者認為馬拉松屬于超長距離項目，因此強度訓練可以省去，這是錯誤的。馬拉松成績的提高與強度訓練和抗乳酸能力是分不開的，事實證明馬拉松要想有所突破必須與強度和抗乳酸能力訓練相結合，尤其是成績出現瓶頸的時候。只要強度和抗乳酸能力提高，不斷地刺激無氧閾，那么10000 米、5000 米的水平也必然會提高，一個人的5000 米、10000 米水平很高那么他的馬拉松也會有很高的提升空間，所以提高強度和抗乳酸能力是提高馬拉松成績的關鍵。

2.7 從生理學分析40 至50 歲年齡的科學訓練

由于40 至50 歲人群得心臟病的幾率較大，強度訓練對心臟刺激很大，所以針對40 至50 歲年齡群，要合理地掌握強度和抗乳酸能力的訓練，這一年齡群的普通大眾又是心血管疾病的高發(fā)人群，所以要時刻關心他們的身體狀況，尤其是有無心臟病史，最大心率=205.8-0.685×年齡，高強度最大心率的80%以上，中等強度：最大心率的60%-80% ， 拿 40 歲 男 性 舉 例 最 大 心 率205.8-0.685×40=178.4；大強度心率=（205.8-0.685×40）X80%=142.72—180 次；中等強度心率=（205.8-0.685×40）X60%=108-142.72 次。低強度訓練在60%以下，在訓練中要緊緊圍繞這一規(guī)律進行訓練，以確保安全健康地提高成績。

2.8 加強40-50 歲身體訓練的重要性

針對40～50 歲的年齡群身體素質普遍下降，馬拉松是一個超長跑項目，所以提高身體素質是必要保障，尤其是踝、膝關節(jié)。尤其是50 歲人群鈣開始流失，在做身體素質時，不宜負擔較大的重量防止受傷，適當的增加肌肉的厚度也可以有效地保護骨骼，馬拉松的傷病往往出現在后半程都是由于關節(jié)和肌肉超負荷運轉。提高關節(jié)力量和核心力量可以降低傷病出現的概率，核心力量由腹肌、背闊肌和豎脊肌、髂腰肌、臀大肌、旋髖肌、股后肌群組成。這些肌肉在人體運動中起到穩(wěn)定中心、發(fā)力等作用。核心力量尤其對于維持人體平衡起到至關重要的作用。所有的競技項目都離不開核心力量，尤其是維持馬拉松的跑步姿勢、技術動作正確性有很大的作用。所以對成績的提高起了基礎作用。

3 提高40 至50 歲年齡群馬拉松成績的訓練手段

在馬拉松比賽過程中，“強度”是確保賽中相對于自身高配速的重要保障，同時也要注意這一年齡群的身體反應狀況例如有無心臟病史、血栓等，在訓練中教練員應重視這方面的訓練。提高40 至50 歲年齡群運動能力的訓練手段如下：

3.1 間歇跑練習

在間歇訓練過程中，跑者的身體機能會有所變化，在大強度訓練中。主要是靠無氧代謝能力來維持機體供能的，所以要發(fā)展無氧代謝能力，提高機體抗乳酸能力。血乳酸值的增高會在體內堆積大量乳酸，破壞了人體內堿的平衡從而使PH 值不斷降低，促使肌體酶活性變化，能夠引起生理機能的混亂尤其是興奮性，最嚴重可引起酸中毒，所以在訓練中要注意強度的把握。在比賽中一個跑者的抗乳酸能力的較低，往往會處于下風，不能占據主動。要想提高抗乳酸能力可以采取間歇跑練習。500 米、1000 米的間歇跑練習都可以提高抗乳酸能力。但要注意強度的大小和間歇時間的安排，既要合理又要客觀地認識和掌握跑者的身體機能的情況這樣才能提高抗乳酸能力。

3.2 身體素質練習

身體素質是提高成績的基礎，對于馬拉松來說小關節(jié)力量與核心力量尤為重要，在身體素質練習中盡量不要負重練習，多做自重練習，尤其是小關節(jié)力量，膝、踝關節(jié)的訓練為重點。長跑的身體素質練習多以小力量多次數進行訓練，因此要考慮心里疲勞因素，同一塊肌肉可以用不同的技術動作來練習，這樣可以減少訓練中反復一個動作的枯燥泛味的心里因素。

3.3 拉伸練習

大多數業(yè)余跑者在訓練中忽視了拉伸練習。這是一個很大的錯誤，當運動成績出現瓶頸的時候，此時要想有突破瓶頸，細節(jié)就顯得尤為重要，拉伸練習就是這一細節(jié)的重中之重。柔韌性差的跑者會很容易出現韌帶拉傷的情況。相關研究表明，經常練習關節(jié)的柔韌性可促進其周圍的組織和力量的加強。拉伸練習也可以促進肌肉恢復和盡快的將肌肉中地廢物排出體外，在練習前和練習后都要進行拉伸運動，尤其是腓腸肌的拉伸，訓練前的拉伸是為提高張力，訓練后的拉伸主要的幫助恢復。因此拉伸練習是必不可少的，必須要重視起來。

3.4 雪地、沙地跑練習

雪地和沙地跑練習對耐力項目練習的提高是非常明顯的，至于是沙地還是雪地可以根據跑者所在的地理位置決定在沿海和荒漠城市的跑者可以選擇在沙地練習，在寒冷地區(qū)的跑者可以在雪地進行練習。沙地和雪地要比公路和田徑場地更加松軟因此也不易受傷。另外在這種條件下進行練習更加有助于各個關節(jié)耐力力量的顯著提高，會在較低的速度下大幅提高肌肉和心血管的耐力，同時也可以是強度的最佳訓練場地，對強度的提高也是比較顯著的。

3.5 耐力跑練習

耐力跑練習是重中之重，但對于40 至50 歲年齡群也不易操之過急，尤其是沒有基礎的人來說，初期可以先增加各關節(jié)力量，然后適量的增加跑量，這樣做會極大地減少傷病的發(fā)生，應遵循循序漸進原則。相關研究表明人體的速度素質先于耐力素質，但都是20 至30 歲就開始下降的，但就40 至50 歲年齡群，個人認為耐力的提高幅度要比速度素質提高的幅度要大。

4 結論與建議

4.1 結論

經過對幾名40 至50 歲年齡跑者的研究分析證明馬拉松應該以身體素質、強度、抗乳酸、混氧和耐力訓練相結合的科學訓練為指導思想。這是針對中老年人群科學訓練的必經之路。

無論是哪個年齡群，科學訓練對于馬拉松成績的提高起著決定性的作用，大多數業(yè)余愛好者認為馬拉松以耐力訓練為主從而忽略或從不做身體素質和強度的訓練，科學的訓練會努力提高被忽略的這些方面，經過調查研究國內優(yōu)秀的教練員都認同強度和身體素質等對于馬拉松的提高也起著至關重要的作用。尤其是那些缺乏身體素質和強度訓練的跑者，會有明顯的提高。

一個意志堅定的跑者想要取得優(yōu)異成績，首先需要不斷地突破自己，放大訓練中的每一個細節(jié)，這一切的進步都必須是在科學的訓練的基礎下完成，因為只有科學訓練才會避免走彎路，避免不必要的傷病，才能不斷地突破自己。在執(zhí)行訓練計劃過程中，一個優(yōu)秀的跑者必須要有一個優(yōu)秀的教練員進行科學的指導和合理的安排計劃，所以成績的提高和教練員科學的指導是分不開的。

4.2 建議

在每次強度訓練中由于較大年齡者恢復較慢，所以在訓練間歇時間可以適度加長，然后逐步減少間歇時間，這可有效解決快速恢復問題，但不能完全恢復過來，最大強度不要超過80%，這是周期性的訓練方式，建議教練員應該結合無氧和間歇相結合的方式進行周期性的訓練。

遵循因材施教原則，不同年齡層，不同運動水平，不同訓練階段的跑者應采用不同的訓練方法做到計劃對個人，依據國際先進的訓練理論作為基礎，結合實際投入到實踐中。在訓練過程中教練員應對每一個跑者的各項素質的弱點進行針對性的訓練，提高他們的均衡素質。

耐力訓練中更不要操之過急，尤其是一些肥胖、體重偏大的跑者，建議教練員先提高他們的關節(jié)和小肌肉群力量，隨后再加大運動量最為穩(wěn)妥，會在很大程度上避免運動損傷。