王亞宏

高歌“金樽清酒斗十千，玉盤珍饈值萬(wàn)錢”的李白在這個(gè)時(shí)代有不少知音，在自稱“吃貨”的人眼里，只要日日有佳肴，其他的都不是問(wèn)題。

不過(guò)，據(jù)說(shuō)吃貨也有“劍宗”和“氣宗”之分。前者單純追求以味道取勝，舌尖得到享受就意味著“吃得好”，后者則認(rèn)為“吃得健康”才是真正的好，養(yǎng)成健康的習(xí)慣才能更長(zhǎng)久地享受饕餮盛宴。

如今越來(lái)越多的人已成為“健康派”，但真要入門，還要看看“吃飯指南”。

飲食是健康的最大殺手

“詩(shī)仙”李白的簡(jiǎn)歷顯示，這位以享受美酒佳肴為樂(lè)的浪漫分子在人世間逍遙了61年。這個(gè)年紀(jì)放到現(xiàn)在，不過(guò)剛退休而已。世界衛(wèi)生組織的數(shù)據(jù)顯示，現(xiàn)在中國(guó)人的平均預(yù)期壽命達(dá)到76.25歲，因此，在理論上，我們比李白有更多的機(jī)會(huì)享受玉盤珍饈。當(dāng)然，前提是健康飲食。

醫(yī)療衛(wèi)生類專業(yè)期刊《柳葉刀》上發(fā)表的研究發(fā)現(xiàn)，日常飲食是人類健康的最大殺手。不健康的飲食習(xí)慣造成全球每年1100萬(wàn)人早亡。比吸煙的危害還大。

全球疾病負(fù)擔(dān)研究所分析了各國(guó)日常飲食中各種危險(xiǎn)的不良習(xí)慣。其中比較突出的危險(xiǎn)包括：吃鹽過(guò)多造成全球每年300萬(wàn)人死亡。食用全谷類食品過(guò)少同樣導(dǎo)致300萬(wàn)人死亡，吃水果過(guò)少導(dǎo)致200萬(wàn)人死亡……此外，堅(jiān)果類、植物種子、蔬菜、海產(chǎn)品以及纖維等不足，也是造成人們?cè)缤龅闹饕颉?/p>

心血管疾病是跟飲食有關(guān)的最主要死因。癌癥和二型糖尿病則是緊隨其后的“殺手”。

研究人員稱，從全世界范圍來(lái)看，飲食不佳可以導(dǎo)致人的預(yù)期壽命減少兩年。

研究人員稱，從全世界范圍來(lái)看，飲食不佳可以導(dǎo)致人的預(yù)期壽命減少兩年。

重要的事說(shuō)三遍

對(duì)中國(guó)人來(lái)說(shuō)，主要的不良飲食習(xí)慣是吃得太咸，因此重要的事說(shuō)三遍，要少吃鹽，少吃鹽，少吃鹽。

按照全球疾病負(fù)擔(dān)研究所的數(shù)據(jù)。中國(guó)是所有國(guó)家中由于食鹽量過(guò)多導(dǎo)致死亡人數(shù)最高的國(guó)家。

其實(shí)中國(guó)人的鹽分?jǐn)z取并不止是做菜過(guò)程中加的那一小勺，其來(lái)源比大多數(shù)人認(rèn)為的廣泛得多。比如，中國(guó)人做菜一般少不了醬油以及其他含鹽量較高的調(diào)料。

還有不少人有吃咸菜下飯的偏好，隨著加工食品的日益普及，人們從飲食中攝取的鹽有增無(wú)減。據(jù)《柳葉刀》的統(tǒng)計(jì)，中國(guó)居民每日攝入鹽的平均量在8克以上，而該機(jī)構(gòu)認(rèn)為攝入鹽分的最佳標(biāo)準(zhǔn)在3克左右。

鹽可以對(duì)心臟和血管產(chǎn)生直接影響，導(dǎo)致心臟衰竭等。在人口排名前20的國(guó)家中，中國(guó)因?yàn)轱嬍辰Y(jié)構(gòu)問(wèn)題造成的心血管疾病死亡率、癌癥死亡率位居首位。不過(guò)，這并不是說(shuō)中國(guó)人吃得不對(duì)，和西方國(guó)家比起來(lái)。中國(guó)人的飲食結(jié)構(gòu)里，蔬菜和水果的比例更高，而這些食品對(duì)心臟具有保護(hù)作用。

美國(guó)華盛頓大學(xué)健康指標(biāo)評(píng)估研究所主任約翰·莫里教授表示，中國(guó)人目前的鹽攝取水平有點(diǎn)像三四十年前的日本。吃鹽過(guò)多仍然是今天日本所面臨的一大問(wèn)題。但日本人食鹽量已經(jīng)大幅減少。隨著對(duì)這一問(wèn)題的重視，中國(guó)人吃的鹽也有希望逐漸減少。研究表明，伴隨著鹽攝入量的下降，人們的平均血壓大幅降低。死于心肌梗死和中風(fēng)的幾率分別下降了40%和42%。

中國(guó)人的食物其實(shí)是豐富多彩的。這給人們少吃鹽提供了更多的選擇，畢竟還有酸甜苦辣的美食可以選擇。

有沒有物美價(jià)廉的選擇

怎樣才算是吃得健康？

看起來(lái)很簡(jiǎn)單：多吃水果和蔬菜、堅(jiān)果類食品，多吃富含膳食纖維的全谷物，同時(shí)盡量減少食鹽。

理論上簡(jiǎn)單明了。但日常執(zhí)行起來(lái)卻困難重重，比如，雖然人們?cè)缇椭酪M量避免高油高糖的食品，可炸雞薯?xiàng)l快餐店依然生意火爆，超市的貨架上到處是買一送一的“不良”食品。造成這種健康困境的一部分原因，在于物美價(jià)廉的健康食品選擇有限。

人人都知道吃新鮮蔬菜水果好，可鑒于高昂的流通成本，在一些較貧窮的地區(qū)，每天要保證五份水果和蔬菜。大概會(huì)占到家庭收入的一半以上。按照專家建議，水果的推薦量是每天吃半斤，可在一些氣候寒冷的地區(qū)，買半斤蔬菜水果的錢可以買好幾倍的谷物主食。

研究顯示，在各國(guó)人們的膳食中吃得最少的健康食品是堅(jiān)果和植物種子。現(xiàn)在人們?nèi)站秤么祟愂澄?克，而推薦攝入量是21克。既然堅(jiān)果這么健康，那為什么不多吃點(diǎn)？看看超市里的價(jià)格就會(huì)得到答案。

更重要的是觀念問(wèn)題，有人認(rèn)為這些食品能量高，容易使人發(fā)胖，還有人認(rèn)為它們不是主流食品。就拿瓜子來(lái)說(shuō)，在一些歐洲國(guó)家的超市貨架上是見不到這個(gè)種子類食品的，當(dāng)?shù)貍鹘y(tǒng)觀念認(rèn)為這是給寵物鳥吃的食品。因此在健康飲食的范疇中，小小的移風(fēng)易俗也很重要。

多吃富含膳食纖維的粗糧則是經(jīng)濟(jì)實(shí)用型的健康飲食，能降低心臟病、中風(fēng)以及二型糖尿病等疾病風(fēng)險(xiǎn)，而且能幫助將體重、血壓和膽固醇控制在較低水平。

目前全世界大部分人每天的纖維攝入量都少于20克，如果努力將攝入量增加到30克的話，會(huì)有更多的好處。研究顯示。如果1000人從每天少于15克的低纖維飲食轉(zhuǎn)向近30克的高纖維飲食。這1000人當(dāng)中將會(huì)少發(fā)生6起心臟病。