□ 袁德佐（貴州師范大學(xué)體育學(xué)院 貴州 貴陽 550001）

長期以往百米短跑在田徑賽事中都是備受矚目的項(xiàng)目之一，它擁有驚人的速度、力量、爆發(fā)力以及強(qiáng)烈的競爭性和觀賞性。百米短跑這項(xiàng)運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目沒有讓青睞它的人失望，總是不斷地創(chuàng)造新紀(jì)錄，不斷的突破人類極限能力。百米短跑中各個(gè)組成部分環(huán)環(huán)相扣，在百米加速中靈敏性和身體素質(zhì)就尤為重要。

影響百米短跑中加速跑的因素眾多，百米短跑發(fā)展至今，其運(yùn)動(dòng)技術(shù)也日趨完善，訓(xùn)練方法手段各式多樣，按照項(xiàng)目分類方式可以分為不同的訓(xùn)練方法，而不同種類訓(xùn)練方法又有不一樣的訓(xùn)練效果。

其中將百米加速跑技術(shù)訓(xùn)練方法加以分析、總結(jié)并尋找科學(xué)系統(tǒng)的訓(xùn)練方法，并能夠采取行之有效的方法和訓(xùn)練手段來提高百米短跑水平，為有需要的短跑運(yùn)動(dòng)員科學(xué)地進(jìn)行百米加速跑訓(xùn)練方法提供理論參考和實(shí)踐經(jīng)驗(yàn)。盡可能的為我國田徑事業(yè)添磚加瓦，對喜歡和愛好百米短跑的運(yùn)動(dòng)員和愛好者也有一定意義的指導(dǎo)作用。

1、百米加速跑概念分析

百米短跑從起跑到結(jié)束的加速階段都稱為加速跑，短跑運(yùn)動(dòng)員的前擺腿要快速向前抬升，腳踝時(shí)刻緊張?jiān)谙聣簳r(shí)前腳掌拔地，用力蹬地，兩臂快速、有力的前后擺動(dòng)。在整個(gè)加速跑過程中運(yùn)動(dòng)員的步幅迅速由小到大，步頻逐漸加快，上體逐漸微微抬起，并通過用最短時(shí)間來達(dá)到最快的跑動(dòng)速度。

圖1 源于百度圖庫

跑動(dòng)速度是逐漸加快的，是通過身體核心力量、專項(xiàng)技能掌握、短跑基本理論知識(shí)、各種訓(xùn)練方法和放松拉伸等聯(lián)合起來使機(jī)體活動(dòng)能力提高和快速喚醒身體機(jī)能達(dá)到最佳狀態(tài)，創(chuàng)造出顯著的運(yùn)動(dòng)成績。加速跑在短跑領(lǐng)域中是重要的組成部分，充分說明從一個(gè)地點(diǎn)位移到另一個(gè)地點(diǎn)所需要的時(shí)間，時(shí)間越短，成績也就越好。而加速跑也是加速度物理量化的表現(xiàn)形式，加速度越大，用的時(shí)間越少。相反，加速度越小，時(shí)間也就越長，眾所周知，百米短跑是時(shí)間快慢決定的成績，所以在百米短跑中加速度大小決定著加速跑的快慢。

2、提高加速跑的訓(xùn)練方法

加速跑在百米短跑中是起點(diǎn)到終點(diǎn)的加速能力，使機(jī)體盡快投入到工作中完成最快的加速能力。一般提高加速跑的訓(xùn)練方法是提高身體核心力量素質(zhì)、專項(xiàng)基本技能和掌握短跑理論基礎(chǔ)訓(xùn)練方法、上下肢四肢協(xié)調(diào)能力、以及放松拉伸方法等都可以提高加速跑能力。加速跑在運(yùn)動(dòng)過程中需要詳細(xì)和科學(xué)的計(jì)劃安排，尊重個(gè)體差異和遵循持之以恒、循序漸進(jìn)方法訓(xùn)練我們的加速跑。使之能盡快的成為有價(jià)值的社會(huì)訓(xùn)練方法。

2.1、身體核心力量訓(xùn)練方法

短跑核心力量主要包括身體機(jī)能爆發(fā)力、肌肉力量、肌纖維收縮速度等，應(yīng)該加強(qiáng)核心肌肉群力量、爆發(fā)力和耐力的訓(xùn)練，提高胯、髖關(guān)節(jié)的柔韌性和幅度，并結(jié)合百米短跑中獨(dú)有特點(diǎn)進(jìn)行具有針對性的核心力量肌肉群訓(xùn)練。其主要訓(xùn)練原則是遵循大重量，高強(qiáng)度循序漸進(jìn)的訓(xùn)練方法，比如箭步走、杠鈴下蹲、拖輪胎跑等力量型鍛煉方法，而且核心力量是在短跑過程中肌肉以最短的時(shí)間爆發(fā)出最大的力量，肌肉收縮的速度加快從而使機(jī)體在最短的時(shí)間內(nèi)達(dá)到最佳狀態(tài)。訓(xùn)練方法有高抬腿跑 (一定的負(fù)荷)、斜坡跑、負(fù)輪胎快速跑、拉皮筋快速跑、持器械快速擺臂練習(xí)等。只有對機(jī)能力量和爆發(fā)力具有針對性訓(xùn)練從而才能促使核心肌群協(xié)調(diào)性和穩(wěn)定性提高，從而為身體在運(yùn)動(dòng)中的爆發(fā)和興奮提供一個(gè)比較固定的支撐點(diǎn)，這樣就使得短跑運(yùn)動(dòng)員在實(shí)際加速跑過程中能迅速的喚醒機(jī)體的運(yùn)動(dòng)能力,提高核心肌群的快速收縮能力,從而提高運(yùn)動(dòng)員的專業(yè)。身體主要的核心力量是短跑運(yùn)動(dòng)員在加速跑過程中最基礎(chǔ)也是最重要的一環(huán)。

2.2、短跑專項(xiàng)素質(zhì)基本技能訓(xùn)練方法

專項(xiàng)基本技能是短跑運(yùn)動(dòng)中的基本功，要求對專項(xiàng)基本技能動(dòng)作技術(shù)要領(lǐng)進(jìn)行認(rèn)真分析并且能夠熟練掌握。短跑專項(xiàng)基本技能一般是快速擺臂練習(xí)和上、下肢協(xié)調(diào)配合以及對增強(qiáng)髖、腰、膝舒展能力和增強(qiáng)深層小肌肉力量為目的,達(dá)到機(jī)體各部分功能協(xié)調(diào)用力的效果。

圖2 源于百度圖庫

訓(xùn)練方法主要采用小步跑、30m加速跑、車輪跑以及變速跑等。另一方面可以加一些輔助性力量練習(xí)如高抬腿、弓步壓腿、跨步跳、后蹬腿等從而加強(qiáng)靈敏性和柔韌性一般練習(xí)。根據(jù)理論結(jié)合短跑運(yùn)動(dòng)員實(shí)際情況來做訓(xùn)練方法，可以做一個(gè)體質(zhì)測試看看實(shí)際需要增強(qiáng)的力量是在那些方面，可以做出有計(jì)劃有目的、科學(xué)系統(tǒng)的訓(xùn)練計(jì)劃。

2.3、短跑理論基礎(chǔ)訓(xùn)練方法

專業(yè)的理論基礎(chǔ)訓(xùn)練方法對于短跑加速跑來說是很重要的，不僅要科學(xué)的指導(dǎo)訓(xùn)練還要讓短跑運(yùn)動(dòng)員深刻理解知識(shí)的合理運(yùn)用以及對技能專業(yè)性有一定的認(rèn)知感。不僅自己會(huì)基本的技能還要能指導(dǎo)怎么樣去訓(xùn)練別人。短跑基礎(chǔ)訓(xùn)練理論依據(jù)不完善,對運(yùn)動(dòng)員的訓(xùn)練效果也會(huì)產(chǎn)生很大影響。在短跑訓(xùn)練開展過程中，缺乏相關(guān)的理論訓(xùn)練依據(jù)，大多數(shù)訓(xùn)練方法沒有結(jié)合我國運(yùn)動(dòng)員的身體情況與個(gè)體差異，為其構(gòu)造相關(guān)理論基礎(chǔ)訓(xùn)練價(jià)值體系,從而促使運(yùn)動(dòng)員在開展訓(xùn)練或比賽的過程中，不僅無法達(dá)到預(yù)期的訓(xùn)練目標(biāo)和效果，還特別容易對身體造成一定的運(yùn)動(dòng)損傷。因此，掌握專業(yè)的基礎(chǔ)訓(xùn)練理論知識(shí)對于百米短跑意義重大。

2.4、水訓(xùn)上、下肢四肢協(xié)調(diào)訓(xùn)練方法

上、下肢體的協(xié)調(diào)配合在很大的程度上是可以提高運(yùn)動(dòng)成績的，只有上下肢體協(xié)調(diào)配合才能讓機(jī)體發(fā)揮出最佳效果，尤其是在水里訓(xùn)練，可以利用水的阻力來代替空氣的阻力，利用水的作用力和浮力來刺激機(jī)體。在水里呈站立預(yù)備姿勢加速揮擺手臂動(dòng)作，借助水的阻力來達(dá)到訓(xùn)練負(fù)荷，再結(jié)合下肢協(xié)調(diào)配合做高抬腿動(dòng)作，而且肌肉在水里也能快速得到放松。在水里由于水的壓強(qiáng)會(huì)壓迫人的胸腔，水對胸腔壓迫也可以對訓(xùn)練呼吸有很強(qiáng)的效果再加上身體核心素質(zhì)力量通過手臂快速有力的擺動(dòng)來帶動(dòng)下肢力量的擺動(dòng)。上肢越有力，下肢也就隨之有力，而且身體的協(xié)調(diào)能力越好克服阻力的作用也就越大。速度也隨之加快，大腿受到肢體的帶動(dòng)，步幅和頻率都會(huì)加快。在水里上下肢協(xié)調(diào)的訓(xùn)練方法是快速移動(dòng)能力練習(xí)和手臂預(yù)擺練習(xí)。

2.5、放松與拉伸也是必須掌握的訓(xùn)練方法

放松拉伸在訓(xùn)練中占的比重也是很大的，有很多誤區(qū)會(huì)把拉伸肌肉認(rèn)為不重要，只強(qiáng)調(diào)對身體素質(zhì)訓(xùn)練而不重視對身體的放松和拉伸，這對于身體機(jī)能來說是巨大的損害。在百米加速跑訓(xùn)練時(shí)由于強(qiáng)度較大，肌肉內(nèi)部會(huì)有大量的乳酸堆積在肌纖維中，從而導(dǎo)致肌肉收縮速度減慢，肌肉面積增大，對能量消耗比較大。另外還很容易引起肌肉緊張甚至壓迫毛細(xì)血管導(dǎo)致血液循環(huán)量變少，身體疲勞加劇，嚴(yán)重的第二天疼痛感加劇。身體疲勞沒有得到相應(yīng)的重視，訓(xùn)練效果會(huì)大打折扣。多進(jìn)行身體放松拉伸訓(xùn)練，不但能夠保護(hù)肌肉關(guān)節(jié)，緩解疲勞，還能增強(qiáng)肌肉的彈性和關(guān)節(jié)的伸展性和柔韌性。拉伸是非常有作用的對于身體而言，沒有身體恢復(fù)而訓(xùn)練也無效果可言。正確的運(yùn)用拉伸方法，通過科學(xué)系統(tǒng)的訓(xùn)練，才能正確和有效避免或減少肌肉損傷，因此拉伸和放松對于百米短跑或任何體育運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目都有著至關(guān)重要的作用和指導(dǎo)意義。

3、小結(jié)

綜上所述，針對以上訓(xùn)練方法對百米加速跑都會(huì)產(chǎn)生一定的影響，提高身體核心力量素質(zhì)、專項(xiàng)基本技能和短跑理論基礎(chǔ)訓(xùn)練方法、水訓(xùn)上下肢四肢協(xié)調(diào)能力以及放松拉伸練習(xí)等對于加速跑來說都是行之有效的訓(xùn)練方法。其中機(jī)體在水里訓(xùn)練，利用水的功能和特性可有效的增強(qiáng)抗阻力訓(xùn)練以及緩解肌肉疲勞，身心愉悅放松，還能達(dá)到舒筋活血的效果。除此之外，通過對百米加速跑加以分析、總結(jié)并尋找科學(xué)的訓(xùn)練方法,并且能夠充分采取有效的方法和訓(xùn)練手段提高百米短跑的水平，為百米加速跑提供一些指導(dǎo)作用。