文/遼寧省營(yíng)養(yǎng)師協(xié)會(huì)常務(wù)理事國(guó)家注冊(cè)營(yíng)養(yǎng)技師 劉東

營(yíng)養(yǎng)均衡是健康飲食的一個(gè)重要原則。什么是營(yíng)養(yǎng)均衡呢？有的人說(shuō)，營(yíng)養(yǎng)均衡就是“啥都吃，但別過(guò)量”；還有的人說(shuō)，要做到營(yíng)養(yǎng)均衡，要從一些重點(diǎn)食物抓起，而不是面面俱到。到底哪種說(shuō)法正確呢？

《中國(guó)居民膳食指南2016》將食物多樣作為平衡膳食模式的基本原則，不同食物中的營(yíng)養(yǎng)素及有益膳食成分的種類和含量不同。除供6月齡內(nèi)嬰兒的母乳外，沒(méi)有任何一種食物能滿足人體所需要的能量及全部營(yíng)養(yǎng)素，因此，只有多種食物組成的膳食才能滿足人體對(duì)能量和各種營(yíng)養(yǎng)素的需要。

《中國(guó)居民膳食指南2016》建議平均每天吃12種以上、每周吃25種以上的食物。我們?nèi)粘Ｊ秤玫氖澄锟梢苑譃槲宕箢?，包括谷薯類、蔬菜水果類、畜禽魚(yú)蛋奶類、大豆堅(jiān)果類和油脂類。平時(shí)所說(shuō)的食物多樣，就是要求在每天的膳食中，盡量要包含這五大類食物。

若量化一日三餐的食物多樣性，其指標(biāo)建議為谷類、薯類、雜豆類的食物品種，平均每天3種以上；蔬菜、菌藻和水果類的食物品種平均每天在4種以上；魚(yú)、蛋、禽肉畜肉類的食物品種平均每天3種以上；奶、大豆、堅(jiān)果類的食物品種平均每天2種，烹調(diào)油和調(diào)味品不計(jì)算在內(nèi)。按照一日三餐食物種數(shù)的分配，早餐至少攝入4～5個(gè)品種，午餐攝入5～6個(gè)品種，晚餐4～5個(gè)品種，加上零食1～2個(gè)品種。

在食物多樣的前提下，要求谷薯類食物所提供的能量占膳食總量的一半以上，這也是中國(guó)人平衡膳食模式的重要特征。谷類食物含有豐富的碳水化合物，是提供人體所需能量的最經(jīng)濟(jì)和最重要的食物來(lái)源，也是提供B族維生素、礦物質(zhì)、膳食纖維和蛋白質(zhì)的重要食物來(lái)源。每天攝入谷薯類食物250克～400克，其中全谷物和雜豆類50克～150克，薯類50克～100克。與精制米面相比，全谷物和雜豆可提供更多的B族維生素、礦物質(zhì)、膳食纖維等營(yíng)養(yǎng)成分，對(duì)降低2型糖尿病、心血管疾病、肥胖和腫瘤等慢性疾病的發(fā)病風(fēng)險(xiǎn)具有重要作用；薯類含有豐富的淀粉、膳食纖維及多種維生素、礦物質(zhì)。因此，每天應(yīng)攝入一定量的全谷物和雜豆類及薯類食物。

如何做到食物多樣化呢？“小份”是實(shí)現(xiàn)食物多樣化的關(guān)鍵措施，同等能量的一份午餐，選用“小份”菜肴可以增加食物種類。全家一起吃飯也有利于食物多樣化。另外，利用食物互換，也可以實(shí)現(xiàn)食物多樣化。例如，今天吃米飯，明天吃面條，后天可吃小米粥、全麥饅頭，通過(guò)食物的互相交換，可以避免每天食物品種重復(fù)，有利于豐富一日三餐的食物品種，達(dá)到食物多樣化。食物多樣化能最大程度地滿足人體正常生長(zhǎng)發(fā)育及各種生理活動(dòng)的需要，并且可降低包括高血壓、心血管疾病等多種疾病的發(fā)病風(fēng)險(xiǎn)。

所以，要想做到營(yíng)養(yǎng)均衡，既要每天都吃一些重點(diǎn)食物，比如奶、蛋、大豆，也要食物多樣，各種蔬菜和雜糧搭配著吃。

下面介紹幾款營(yíng)養(yǎng)均衡的膳食的制作方法。

什錦披薩

主料：面粉150克，酵母粉3克，洋蔥30克，番茄50克，番茄醬40克，大蝦50克，青椒20克，白菇40克，菠蘿30克，培根40克，芝士100克。

輔料：植物油、鹽各適量。

做法：

1.將蔬菜洗凈瀝干水分備用；大蝦剝掉蝦皮，去蝦線備用。

2.盆中倒入面粉和酵母粉，加入清水，和面，搟餅，靜置10分鐘醒發(fā)。

3.披薩烤盤(pán)刷底油，將搟好的面餅放入烤盤(pán)。

4.洋蔥、青椒、白菇切片，番茄、菠蘿切丁，培根切成小片，均勻撒在面餅上，再淋上適量的番茄醬。

5.放入大蝦，將芝士切條，均勻撒在最上面。

6.將烤箱溫度設(shè)置為220℃，將烤盤(pán)放入，烤制15分鐘即可。

營(yíng)養(yǎng)解析：

披薩被戲稱為“西式餡餅”，有面有餡兒，有葷有素，營(yíng)養(yǎng)比較均衡。這款什錦披薩，包含了面粉、蔬菜、水果、海產(chǎn)品（蝦）、肉類（培根）、奶制品（芝士）等多種食材，營(yíng)養(yǎng)比較豐富。如果再加上一些堅(jiān)果，就更加完美了。番茄、洋蔥、蘑菇中含有抗氧化成分，對(duì)健康大有裨益。

蔬菜肉絲粥

主料：大米50克，玉米粒20克，小白菜30克，里脊肉20克（也可以用雞胸肉）。

輔料：精鹽少許。

做法：

1.將大米浸泡30分鐘后，與玉米粒一起慢熬成粥。

2.將小白菜洗凈，放入開(kāi)水鍋燙軟，切碎備用。

3.將里脊肉洗凈切成絲兒，加少許精鹽，放入開(kāi)水中煮10分鐘，取出剁成肉末。

4.將肉末和青菜碎末加入煮好的粥中攪勻，煮1～2分鐘即可。

營(yíng)養(yǎng)解析：

這款粥做到了粗細(xì)搭配（大米和玉米）和葷素搭配（小白菜和里脊肉），可以作為主食食用，同時(shí)自帶肉和菜，還省去了做菜的麻煩。當(dāng)然，如果再搭配一些豆制品和其他蔬菜，營(yíng)養(yǎng)會(huì)更加均衡。

牛肉雜糧包

主料：面粉 400克，玉米面100克，酵母5克，牛肉餡100克，胡蘿卜兩根，木耳、海米適量。

輔料：橄欖油、香油、花椒粉、生抽、鹽、蔥、姜各適量。

做法：

1.將白面和玉米面混合在一起，放入酵母，加溫水和面，靜置30分鐘醒發(fā)。

2.胡蘿卜切碎，木耳泡發(fā)之后切碎，與牛肉餡一起放入攪拌盆，加入橄欖油、香油、花椒粉、生抽、鹽、蔥、姜，順時(shí)針?lè)较虬鑴颉?/p>

3.面團(tuán)醒發(fā)好搓成長(zhǎng)條，分成相等的小劑子，搟成中間厚邊緣薄的圓餅，包入調(diào)好的餡料。

4.二次醒發(fā)10分鐘，上鍋蒸，根據(jù)包子的大小，蒸15～20分鐘左右，關(guān)火之后在鍋里悶10分鐘即可。

營(yíng)養(yǎng)解析：

包子口感松軟，面粉發(fā)酵后，更易于消化，比較適合老年人食用。這款包子餡料中的胡蘿卜、木耳含有β—胡蘿卜素和木耳多糖等營(yíng)養(yǎng)成分。加入玉米面實(shí)現(xiàn)了粗細(xì)搭配。如果再配上一些豆制品，可以與面粉中的蛋白質(zhì)和肉類中的蛋白質(zhì)實(shí)現(xiàn)蛋白質(zhì)互補(bǔ)，就會(huì)大大提高蛋白質(zhì)的利用率。

海鮮炒飯

主料：鮮蝦200克，魷魚(yú)須一只，雞蛋一個(gè)，紫甘藍(lán)兩片葉，大黃椒半只，胡蘿卜半根，白米飯一碗。

輔料：花生油、芝麻油、醬油、蠔油、料酒、鹽、蔥、姜、蒜各適量，干瑤柱一小把。

做法：

1.將蝦和魷魚(yú)須洗凈，分別放沸水中焯燙一下，干瑤柱浸泡5分鐘后撈起備用。

2.熱鍋下油，倒入雞蛋液炒散，然后盛起備用。

3.把姜和蒜頭煸香，然后倒入蝦仁、魷魚(yú)須和干瑤柱爆炒，加食鹽和蠔油，放少許料酒炒勻，然后盛起備用。

4.用鍋里的余油，放入大黃椒、紫甘藍(lán)和胡蘿卜丁，炒至斷生后，放入米飯，用炒鏟將米飯炒散，放入蝦仁、魷魚(yú)須、干瑤柱和雞蛋碎，一起翻炒均勻。

營(yíng)養(yǎng)解析：

這款海鮮炒飯選用了海產(chǎn)品（蝦、魷魚(yú)）、雞蛋、深色蔬菜（紫甘藍(lán)、胡蘿卜、黃椒）等食材，可以提供優(yōu)質(zhì)蛋白和礦物質(zhì)、植物化學(xué)物質(zhì)等營(yíng)養(yǎng)素，既營(yíng)養(yǎng)又美味。