文/湯崢麗 上海中醫(yī)藥大學(xué)附屬曙光醫(yī)院 副主任醫(yī)師

青少年正處于新陳代謝旺盛、精神飽滿、記憶力強(qiáng)、思想活躍、充滿幻想的階段，也是學(xué)習(xí)知識(shí)、鍛煉技能最高效的時(shí)期。但充足的精力需要由合理的休息來(lái)提供，睡眠與青少年的健康成長(zhǎng)密切相關(guān)。

目前，由于學(xué)業(yè)導(dǎo)致的心理壓力過(guò)大，熬夜學(xué)習(xí)、游戲、上網(wǎng)等原因，睡眠不足已成為影響中國(guó)青少年健康的重要因素。

進(jìn)入6月升學(xué)考試，學(xué)子們的考試壓力徒增，睡眠質(zhì)量變差，學(xué)習(xí)久坐、缺乏運(yùn)動(dòng)使身心無(wú)法得到足夠的休息。青少年考生應(yīng)該繼續(xù)熬夜復(fù)習(xí)嗎？如何給身心放假，減輕負(fù)擔(dān)？

青少年至少應(yīng)睡足黃金8小時(shí)

睡眠不足會(huì)影響身體的正常生長(zhǎng)發(fā)育，引起免疫力和抗病能力下降，造成健康隱患。長(zhǎng)期的睡眠不足，會(huì)導(dǎo)致注意力和記憶力下降，學(xué)習(xí)效率低下，影響身心及智力發(fā)育，引發(fā)各種慢性生理疾病。熬夜學(xué)習(xí)還會(huì)損傷視力，影響內(nèi)分泌水平。保證充足的睡眠對(duì)青春期的發(fā)育生長(zhǎng)尤為重要。

美國(guó)國(guó)家睡眠基金會(huì)的專家對(duì)不同年齡段人群的所需睡眠時(shí)間進(jìn)行修改提議，其中學(xué)齡兒童（6～13歲）的睡眠時(shí)間范圍為9～11小時(shí)；青少年（14～17歲）為8～10小時(shí)；青年人（18～25歲）為7～9小時(shí)；成年人（26～64歲）為7～9小時(shí)。

另外，國(guó)家衛(wèi)健委發(fā)布《中國(guó)青少年健康教育核心信息及釋義（2018 版）》稱，青少年應(yīng)保證充足睡眠，小學(xué)生每天應(yīng)睡足10小時(shí)、初中生9小時(shí)、高中生8小時(shí)。

“假期補(bǔ)覺(jué)”不能代替規(guī)律作息

很多家長(zhǎng)認(rèn)為，平時(shí)學(xué)業(yè)繁忙，睡眠不足是正常的，只要周末一次性補(bǔ)充，睡上十幾個(gè)小時(shí)就夠了。另外，很多孩子在寒暑假?gòu)氐追潘?，認(rèn)為“熬夜也沒(méi)關(guān)系，反正白天可以一直睡覺(jué)”，從而過(guò)上日夜顛倒的日子。

以上補(bǔ)充睡眠的方法都是不可取的。常言道：“日出而作，日落而息”，這是自然規(guī)律。對(duì)于大多數(shù)人來(lái)說(shuō)，白天學(xué)習(xí)，晚上睡覺(jué)才是正常的作息規(guī)律。

《黃帝內(nèi)經(jīng)》提出了十二時(shí)辰養(yǎng)生法，以晚上9點(diǎn)至第二天早晨7點(diǎn)間為最佳休息時(shí)間。

亥時(shí)21：00～23：00

三焦經(jīng)當(dāng)令，休養(yǎng)百脈

三焦是六腑中最大的腑，主持諸氣，疏通水道。亥時(shí)三焦通百脈，人如果在亥時(shí)睡眠，則百脈可休養(yǎng)生息，對(duì)身體非常有益。

子時(shí)23:00-1:00

膽經(jīng)當(dāng)令，加強(qiáng)代謝

“子時(shí)一陽(yáng)生”，這個(gè)時(shí)辰人體的陽(yáng)氣開(kāi)始生發(fā)，膽經(jīng)最旺，膽汁需要新陳代謝，人在子時(shí)入眠，膽方能完成代謝?！澳懹卸嗲澹X有多清。”凡在子時(shí)前入睡者，晨醒后會(huì)頭腦清醒、氣色紅潤(rùn)。

丑時(shí)1：00～3：00

肝經(jīng)當(dāng)令，養(yǎng)肝即養(yǎng)血

“肝主藏血”，丑時(shí)肝經(jīng)當(dāng)令，此時(shí)肝血生發(fā)，黃帝內(nèi)經(jīng)中記載：“臥則血?dú)w于肝”。所以丑時(shí)未入睡者，多面色青灰、情志倦怠而躁，易生肝病。

寅時(shí)3：00～5：00

肺經(jīng)當(dāng)令，美顏養(yǎng)皮膚

肺是體內(nèi)外氣體交換的主要場(chǎng)所，“肺主氣”，寅時(shí)肺的工作是分配氣血給其它臟器，這個(gè)時(shí)辰人要進(jìn)入深度睡眠才可完成分配。另外，中醫(yī)認(rèn)為“肺主皮毛”，此時(shí)如果睡眠缺失，對(duì)皮膚的損傷也是最大的。

卯時(shí)5：00～7：00

大腸經(jīng)當(dāng)令，促進(jìn)排便

卯時(shí)大腸經(jīng)最旺，開(kāi)始工作，是最佳的如廁排便時(shí)機(jī)?！胺闻c大腸相表里。”肺將充足的新鮮血液布滿全身，緊接著促進(jìn)大腸經(jīng)進(jìn)入興奮狀態(tài)，完成吸收食物中水分與營(yíng)養(yǎng)、排出渣滓的過(guò)程。

青少年不應(yīng)自恃體壯、精力旺盛而過(guò)勞，應(yīng)該根據(jù)具體情況科學(xué)地安排作息時(shí)間，做到“起居有時(shí)，不妄作勞”。

戶外運(yùn)動(dòng)也是一種休息方式

除了保證充足的睡眠，積極、持之以恒地鍛煉身體，也是緩解壓力、放松大腦，促進(jìn)青少年生長(zhǎng)發(fā)育，提高身體素質(zhì)的關(guān)鍵因素。要注意身體的全面鍛煉，選擇項(xiàng)目時(shí)，要同時(shí)兼顧力量、速度、耐力、靈敏度等各項(xiàng)素質(zhì)的培養(yǎng)，重點(diǎn)應(yīng)放在耐力素質(zhì)的培養(yǎng)上。耐力的鍛煉項(xiàng)目有長(zhǎng)跑、游泳等，力量的鍛煉項(xiàng)目有短跑，靈敏的鍛煉項(xiàng)目有跳遠(yuǎn)、跳高、球類運(yùn)動(dòng)等，尤其是乒乓球。其中，游泳既可鍛煉耐力，又可鍛煉速度和力量，是青少年最適宜的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目。

青少年參加體育鍛煉，要根據(jù)自己的體質(zhì)強(qiáng)弱和健康狀況來(lái)安排鍛煉時(shí)間、內(nèi)容和強(qiáng)度。要注意循序漸進(jìn)。一般一天鍛煉2次，可安排在清晨和晚飯前1小時(shí)，每次1小時(shí)左右。

保證適當(dāng)?shù)膽敉饣顒?dòng)、正常的娛樂(lè)休息和充足的睡眠才是能專心致志學(xué)習(xí)的前提，如此方能保證精力充沛，提高學(xué)習(xí)、工作效率，有利于身心健康。

由缺乏休息導(dǎo)致記憶力下降、視力下降等癥狀，也可以通過(guò)飲食補(bǔ)充改善一二。

·健腦枸杞核桃粥

材料：粳米100克、枸杞子20克、核桃仁20克、白糖5克

制作：鍋內(nèi)加入1000毫升冷水，放入粳米，置大火上燒沸，放入枸杞子、核桃仁，再用小火煮45分鐘，加入白糖調(diào)好味，即可盛起食用。

作用：平肝潛陽(yáng)，提神醒腦，增強(qiáng)記憶力。

·補(bǔ)血護(hù)眼雞肝粥

材料：粳米100克、雞肝50克、蔥末3克、姜末2克、鹽5克、胡椒粉1克、香油3克

制作：雞肝切斜刀厚片，焯水燙透?jìng)溆?。鍋?nèi)加入約1000毫升冷水，放入粳米，先用大火燒沸，然后轉(zhuǎn)小火煮成粥。粥內(nèi)放入雞肝片、蔥末、姜末，稍煮片刻，下鹽、胡椒粉、香油，攪拌均勻，即可食用。

作用：保護(hù)眼睛，提高視力。

·健脾聰腦清蒸魚頭

材料：胖魚頭1個(gè)，火腿片、山藥片、香菇片、蔥、姜、黃酒、米醋、食鹽等適量

制作：將胖魚頭洗凈，剖為兩片，放在盤內(nèi)，擺上火腿片、山藥片、香菇片及調(diào)味品，上籠蒸熟服食。

作用：健脾益氣，聰腦寧神。