王芳 劉柱

十字象限跳雖然借鑒了跳舞毯的各種跳法，但是花樣設(shè)計(jì)沒有跳舞毯動作繁雜，講解示范較簡單、一目了然；練習(xí)時，用粉筆畫出4個相互連接的方塊，甚至只要畫1個十字象限圖就可以開展練習(xí)。用作課堂教學(xué)中身體素質(zhì)課課練或?qū)W生業(yè)余練習(xí)時的力量、協(xié)調(diào)、靈敏等身體素質(zhì)專項(xiàng)練習(xí)，練習(xí)效果較好。同時，陰雨天氣室內(nèi)開展也不會受場地條件限制。

一、循環(huán)跳

練習(xí)方法：采用雙腳或單腳沿順時針按照1-4-3-2-1的路線或逆時針方向1-2-3-4的路線進(jìn)行循環(huán)跳躍（圖1）。

拓展練習(xí)：雙腳練習(xí)時，采用蹲跳的方法，雖然跳躍動作幅度不大，但是對大腿的股三頭肌力量的鍛煉效果明顯。

注意事項(xiàng)：單腳跳躍時，要采取左、右腳輪換，順時針、逆時針方向輪換的方式均衡練習(xí)。由于雙腿蹲跳類似于蛙跳，小學(xué)生骨骼較軟，身體發(fā)育尚未成形，不宜多練。

二、旋轉(zhuǎn)跳

練習(xí)方法：身體面向十字中心點(diǎn)站立，雙腳順時針或逆時針連續(xù)旋轉(zhuǎn)跳躍（圖2-1）。

拓展練習(xí)：身體背向中心點(diǎn)進(jìn)行旋轉(zhuǎn)跳練習(xí)（圖2-2）；左右單腳輪換進(jìn)行跳躍練習(xí)；雙腳跳躍時，可采用蹲跳的方法進(jìn)行。

注意事項(xiàng)：跳轉(zhuǎn)的節(jié)奏不宜太快，且每組練習(xí)的圈數(shù)不宜過多，防止頭暈摔倒；跳躍時，手臂需放在身體兩側(cè)配合旋轉(zhuǎn)維持平衡。

三、折線跳

練習(xí)方法：雙腳站立于1象限中，采用雙腳或單腳依次按照1-3-2-4-1的路線或4-2-3-1的路線進(jìn)行循環(huán)跳躍（圖3）。

拓展練習(xí)：雙腳跳時，可采用蹲跳、半蹲跳；折線跳也可由單腳左右腳輪換完成。

注意事項(xiàng)：控制跳躍節(jié)奏，防止腳踝扭傷。

四、開合跳

練習(xí)方法：雙腳站在十字點(diǎn)上，跳躍時按照“開合開合開”的循環(huán)節(jié)奏進(jìn)行練習(xí)，即按照“3、2-十字點(diǎn)-4、1-十字點(diǎn)-3、2……”的路線進(jìn)行開合跳（圖4-1）。

拓展練習(xí)：身體面朝十字中心點(diǎn)站立，跳躍時，雙腳按照“開合開合開”的循環(huán)節(jié)奏進(jìn)行練習(xí)，即按照“1-4、2-3-4、2-1……”的路線進(jìn)行開合跳（圖4-2）。

注意事項(xiàng)：控制跳躍節(jié)奏，保持身體平衡，可采取雙臂前擺配合完成高跳動作。

五、追隨跳

練習(xí)方法：右腳由象限1跳入象限2，左腳由4象限追隨跳入1象限，逆時針跳躍（圖5-1）。

拓展練習(xí)：左右腳分立于2、4象限，跳起后右腳落入3象限、左腳落入1象限，順時針跳躍（圖5-2）。

注意事項(xiàng)：控制身體重心，保持身體平衡；左右腳需同起同落。

六、交叉跳

練習(xí)方法：身體面朝十字中心點(diǎn)站立于象限1中，跳起后左右腿交叉，左腿在前，左右腳分別落入象限2、象限4中，然后雙腳并落入象限3中。后退跳躍時，右腿在前，左右腳分別落入象限4、象限2中（圖6-1）。

拓展練習(xí)：身體面朝十字中心點(diǎn)站立于象限1中，雙腳起跳后，右腳單落入象限4中，然后雙腳并落入象限3中，再雙腳起跳左腳單落入象限2中，最后雙腳并落入象限1中（圖6-2）。

注意事項(xiàng)：該練習(xí)旨在發(fā)展身體的協(xié)調(diào)性，通過腿部交叉幫助轉(zhuǎn)髖，需預(yù)防學(xué)生上體不跟轉(zhuǎn)。