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        籃球專項運動員彈跳訓練方法學新探

        2019-06-11 06:30:22王蔚哲
        當代體育科技 2019年2期
        關鍵詞:專項籃球運動員

        王蔚哲

        摘? 要:彈跳素質是籃球運動項目中較重要、較綜合的素質,是一個運動員多項體能素質的綜合表現(xiàn)能力?;@球運動員的彈跳具有自己的特點,在很大程度上體現(xiàn)了力量素質尤其是爆發(fā)力的發(fā)展水平。在深入認識籃球專項彈跳的內部結構與訓練過程的基礎上,提出彈跳訓練的“階段化訓練模式”并結合“運動訓練板塊學說”,分別從宏觀與微觀兩方面為籃球專項運動員的彈跳訓練提供理論依據(jù)及實踐指導,為切實提高彈跳訓練實現(xiàn)率提供良好的途徑。因此本文通過深入認識了彈跳訓練的內外結構,結合運動訓練方法論和籃球專項,提出了一個較系統(tǒng)的彈跳訓練模式,即彈跳訓練的“階段化訓練模式”,希望為籃球愛好者和扣籃愛好者提高彈跳素質提供合理的理論指導與建議。

        關鍵詞:籃球? 專項? 運動員? 彈跳? 方法

        中圖分類號:G808? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? 文獻標識碼:A? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? 文章編號:2095-2813(2019)01(b)-0018-04

        1? 彈跳訓練階段化訓練的提出

        很多研究人員將彈跳能力的發(fā)展定義為是速度、力量和協(xié)調性的發(fā)展,而現(xiàn)有的研究多是將全新的體能訓練手段或器械應用在以上三項素質訓練后給彈跳帶來的效應上,很少有研究是關于對彈跳訓練方法進行整體規(guī)劃和創(chuàng)新的。

        從物理學來講,彈跳就是運動員通過自身向地面做功,再利用反作用力將身體彈起的一個過程。再從運動生理學角度來說,肌肉的爆發(fā)力是決定彈跳的主要因素,而爆發(fā)力是肌肉力量和速度的綜合體現(xiàn),影響肌肉力量速度的生理學因素很多,主要有單根肌纖維的收縮力、肌纖維類型、參與興奮收縮偶聯(lián)的肌纖維數(shù)量、肌肉收縮初長度和神經(jīng)系統(tǒng)的機能狀態(tài)等。這就完全貼合了當前許多研究人員和教練員所提倡和采用的彈跳訓練方法,即力量、速度和協(xié)調性訓練,這種訓練方法或訓練模式從科學的角度講是無誤的,可在實操過程中的反饋和訓練結果表明,這種訓練模式往往很難把控,容易造成籃球彈跳專項素質的脫節(jié)。因此本人通過學習了前人的理論研究和實踐成果,結合籃球專項運動,將籃球專項彈跳的訓練分為助跑階段、起跳階段和騰空階段的訓練,即彈跳訓練的“階段化訓練”。

        顧名思義,在助跑階段的訓練,主要解決和提高“跑”的技術;在起跳階段的訓練,主要解決和提高“跳”以及“跑跳”銜接的技術;最后騰空階段的訓練主要解決“滯空”的技術。

        2? 彈跳訓練的分期(板塊)階段化訓練方法

        彈跳訓練是一個過程,也是一個系統(tǒng)工程,不僅注重長期性與完整性,也要兼顧階段性和局部性。彈跳訓練作為一項較綜合的身體素質訓練,那在宏觀上就必須要遵循運動訓練方法學的指導。周期訓練一度成為指導運動訓練的方法和模式,但隨著體育運動競賽節(jié)奏變化的發(fā)展,維爾霍山斯基在周期訓練理論的基礎之上提出了板塊周期訓練,伊蘇林在2002年將該學說的主要思想定義為是在3~4周內有選擇性確定較少訓練目標,通過積累階段、轉化階段和實現(xiàn)階段的鏈接與貫通,可以有效避免多種素質同時訓練所帶來的相互干擾及過度訓練的產(chǎn)生,最終達到最佳競技狀態(tài)的目的。因此彈跳訓練在宏觀上適合用板塊分期訓練理論來做指導和把控,再結合上文所提及的彈跳訓練的階段化訓練,這就構成了本文所要重點論述的彈跳訓練的板塊分期階段化訓練方法(表1)。

        本訓練將彈跳訓練分為了助跑階段、起跳階段和騰空階段三個階段的訓練,而在總體分期上,利用了板塊分期理論做出指導,把三個階段的訓練均分成了積累期、轉化期和實現(xiàn)期三個板塊的訓練,在訓練組織上分別依次完成各個階段的三個板塊周期的訓練。

        在三個階段的積累期主要著重發(fā)展運動員的力量、柔韌和減重訓練。彈跳素質是爆發(fā)力的表現(xiàn)形式之一,力量素質是爆發(fā)力的基礎,諸多研究表明,柔韌素質對于提高爆發(fā)力和爆發(fā)力表現(xiàn)效率上有著舉足輕重的地位,而減重訓練是提升運動員相對力量的有效途徑,在同樣發(fā)力的情況下,肌肉克服的自身重力越小,則轉化為的動能就越大。在三個階段的轉化期訓練主要著重發(fā)展各個階段的專項運動素質訓練,助跑階段主要發(fā)展短距離加速能力,起跳階段主要發(fā)展運動員的跳躍能力和將助跑階段獲取的巨大的動能轉化為向上的動能的能力,騰空階段主要發(fā)展運動員跳起后在空中的動作保持能力和動作穩(wěn)定能力。而在三個階段的實現(xiàn)期,該期的訓練更像是各個階段的“減量訓練”和各個動作階段的驗收期。在助跑階段和起跳階段實現(xiàn)期的末端,運動員應能夠將兩個階段的技術動作成熟的表現(xiàn)出來,在騰空階段的實現(xiàn)期末端,整個訓練過程接近末尾,運動員的彈跳素質應已經(jīng)有了質的提升。

        3? 各個階段的練習手段及方法

        3.1 助跑階段的練習手段及方法

        正如上文所述,助跑階段主要解決運動員的短距離加速能力,也就是快速提高動能的能力。那么根據(jù)板塊分期理論,在能力的積累期,主要發(fā)展運動員的基礎力量,力量素質是運動員提高和獲取動能的最有效途徑。因為助跑階段積累期的訓練是整個訓練的開始階段,所以助跑階段力量基礎的積累也是整個彈跳素質訓練的力量積累。因此在訓練手段上主要選用大中強度的多關節(jié)負重訓練為主,例如,臥推、頸前頸后深蹲和直腿以及屈腿的硬拉。在此階段的訓練要充分遵循超量恢復的原則,調整好訓練時間和訓練頻次。其次在此階段的減重和柔韌性提高也至關重要。減重和柔韌性提高是整個貫穿在整個訓練過程的,考慮到減重訓練和力量素質提高的矛盾關系,在各個階段的積累期,減重訓練主要起輔助作用。而在助跑階段轉化期的訓練,主要采用更加專項化的訓練方法及手段,在熟悉了技術動作后,我們要做的就是鞏固和提高,因此更加結合專項的負重練習就是一種有效的方法,在此主要采用短距離的負重沖刺配合60%~70%1RM值的最高效率力量訓練來充分提高運動員爆發(fā)力和快速獲取動能的能力。在最后的轉化階段的訓練,正如前文所說,是各個階段能力的獲取階段和減量訓練階段,因此在此階段,主要檢驗運動員是否具備了在短時間內獲取動能的能力,并繼續(xù)鞏固它,另外一定還要配合柔韌和減重的訓練。表2展示了在整個助跑階段的三個板塊間的具體訓練安排。

        表2中的數(shù)字分別為負荷量(%RM值)、要完成的組數(shù)和每組完成的次數(shù)。另外需要強調的是,有氧減重訓練和柔韌性練習始終貫穿在訓練的整個環(huán)節(jié)中。

        3.2 起跳階段的練習手段及方法

        解決了運動員快速獲取動能的能力,接下來就是如何將獲取的巨大動能轉化為向上的力的問題了。同樣,起跳階段的練習也分為了積累期,轉化期和實現(xiàn)期的訓練。在積累期,承接上個階段的訓練,繼續(xù)發(fā)展運動員的基礎力量。只是在動作的選用上更加貼合該階段的動作模式和做功方式,轉化期,大力發(fā)展運動員在該階段的專項素質,也就是解決力的轉化和提高起跳高度的問題。彈跳訓練離不開跳,所以在這個階段都是在圍繞跳躍進行,各種向心、離心、超等長和增強式跳躍訓練配合適當?shù)牧α坑柧毧纱蠓鹊奶嵘\動員向上的能力。在最后的實現(xiàn)期,主要是以鞏固和檢驗素質獲得為主。表3展示了在整個起跳階段的訓練計劃及安排。

        表3中的數(shù)字從左到右同樣也分別是負荷量(%RM值)、要完成的組數(shù)和每組完成的次數(shù)。需要說明的是,在轉化和實現(xiàn)期進行的負重跳箱、跳深以及增強式縱跳的負重可采用多種方式負重,例如增加自重、彈力繩、彈跳繩等,另外跳箱訓練要包含單臺和多臺跳箱方式;跳深和跳箱的箱高教練可根據(jù)訓練負荷量、訓練階段進行程度以及運動員自身能力進行合理調整。這里建議在負重跳箱和跳深訓練中,高度維持在10%~40%最大跳起高度之間,根據(jù)強度負荷進行調整;在實現(xiàn)期的跳深和跳箱訓練中,高度建議在70%~110%最大跳起高度間,大量進行超最大高度嘗試及最大跳起高度跳躍。在高強度的訓練中,柔韌性練習仍然貫穿始終。

        3.3 騰空階段的練習手段及方法

        進行完了助跑和起跳階段的訓練,接下來就是騰空階段的練習了。在進行完了前兩個階段系統(tǒng)高強度的訓練后,運動員應該已經(jīng)獲得了彈跳的能力。因此正如前文所述,騰空階段的訓練更像是“減量訓練”,是對專項技能與能力的鞏固和保持。在此階段將進行大量的多維度自重核心鏈練習。大量文獻表明多維度的核心訓練對于運動員專項能力保持以及提高有巨大的幫助。而對于彈跳來說,從運動力學的角度講,在運動員將力轉化為巨大的向上的動能的過程中,是通過核心鏈進行的力的傳導。因此該階段的訓練也不容小覷。表4展示了在整個騰空階段的訓練計劃及安排。

        在騰空階段的積累期,力量訓練可采用多種負重及負荷形式,例如傳統(tǒng)杠桿、壺鈴等。轉化期的負重跨步跳也可采用增加自重、彈力帶、彈跳繩等多種負重形式。瑞士球和平衡板的練習教練可采用多種方式進行練習,多維度的刺激運動員對于核心的控制能力??傊诖穗A段的訓練里,教練員要充分協(xié)調訓練負荷和訓練強度與運動員訓練心理的關系,保證訓練的鮮活度,建議采用多種多樣的訓練手段及方法來全方面的鞏固和提高運動員的核心肌群肌力。另外,在此階段的訓練間隙,運動員還必須進行跳躍練習來鞏固前兩個階段訓練的“痕跡效應”,建議強度負荷不宜過大。

        4? 結語

        本文為了適應現(xiàn)代籃球項目和籃球運動的發(fā)展,提出了籃球專項運動員彈跳素質的全新整體訓練理念與模式,在總體上運用經(jīng)典的運動訓練方法學進行指導,為提高籃球運動員與廣大籃球愛好者的彈跳素質提供了有益的指導。另外,此種階段性訓練模式在各個階段安排一項訓練重點或內容,可有效避免各素質同時訓練所帶來的相互干擾和過度訓練的產(chǎn)生,通過各個階段的訓練積累,一步一步的獲得最佳彈跳能力。此外,本文還希望能通過此次對于彈跳素質訓練的探索,能夠對籃球其它體能素質訓練或日常戰(zhàn)術訓練等提供重要參考借鑒和啟發(fā)意義。

        參考文獻

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