【摘 要】情緒本身并無好壞之分，關(guān)鍵在于是否調(diào)控得當(dāng)。情緒反應(yīng)的產(chǎn)生與調(diào)控有兩條神經(jīng)通路，在高級通路沒來得及全面認(rèn)知情況、精細(xì)加工之前，低級通路完成粗糙匹配并發(fā)出指令，這是情緒“爆發(fā)”或“失控”的主要原因。情緒調(diào)控的“密碼”在于整合情感、認(rèn)知、語言和行為，以應(yīng)對現(xiàn)實的適應(yīng)性行為，包括通過改變行動、轉(zhuǎn)換活動來延遲沖動、調(diào)整情緒;通過更新情緒認(rèn)知來替代舊的情緒體驗;通過人際交互作用，學(xué)會求助和計劃性應(yīng)對等。

【關(guān)鍵詞】情緒情緒管理情緒調(diào)控

情緒是心理的“體溫計”。人們常把諸如興奮、喜悅等稱為積極情緒，認(rèn)為其可促使人積極地行動;而把諸如抑郁、悲傷、緊張等稱為消極情緒，認(rèn)為其可能削弱人的活動能力。其實，情緒本身并無好壞之分，關(guān)鍵在于是否調(diào)控得當(dāng)、管理得好。因此，情緒調(diào)控是自我心理結(jié)構(gòu)中最重要的調(diào)節(jié)機(jī)能，也是心理成熟的首要標(biāo)志。

中小學(xué)生的情緒表達(dá)與管理能力還未成熟，情緒情感常出現(xiàn)爆發(fā)快和起伏大的現(xiàn)象——面對一件事，幾乎是不假思索地引爆，理智在那一刻似乎根本無法發(fā)揮作用;剛才覺得情緒不佳，一下子就拋之腦后，過一會兒又陷入困擾;不知道自己的情緒什么時候會爆發(fā)，因為自己的情緒爆發(fā)而后悔等“情緒失控”的場景經(jīng)常發(fā)生。引導(dǎo)中小學(xué)生了解情緒調(diào)控的關(guān)鍵，學(xué)習(xí)管理情緒的方法，可以幫助其在調(diào)控情緒的過程中更好地發(fā)展個性，增進(jìn)心理健康。

一、原理：解析情緒調(diào)控的心靈密碼

（一）情緒產(chǎn)生與調(diào)控的機(jī)制

情緒是大腦皮層與皮層下結(jié)構(gòu)協(xié)同作用，將各種感知覺傳入的信息、以往的經(jīng)驗等進(jìn)行整合的結(jié)果。情緒反應(yīng)的產(chǎn)生與調(diào)控有兩條神經(jīng)通路：一條是情緒的高級通路，感覺刺激由丘腦到大腦皮層相應(yīng)的神經(jīng)中樞，再到下丘腦，這條路徑對情緒信息的加工非常精細(xì)，但相對迂回，不利于在緊急情況下迅速反應(yīng);另一條是情緒的低級通路，即感覺刺激到丘腦后，經(jīng)杏仁核直接到下丘腦情緒反應(yīng)中樞，信息傳遞快但加工粗糙，決定著情緒的直接反應(yīng)。人腦中，杏仁核是與情緒相關(guān)的一個重要組織，一方面可以在大腦皮層的精確信息到來之前搶先做出反應(yīng)，另一方面也隨時做好接受大腦皮層的復(fù)雜指令的準(zhǔn)備。

當(dāng)個體遇到某一具體情境或問題時，作為情緒低級通路的樞紐、情緒記憶的倉庫，杏仁核會根據(jù)過去的經(jīng)驗將當(dāng)前情境與之比較，只要發(fā)現(xiàn)當(dāng)前狀況的關(guān)鍵要素和先前某一經(jīng)驗相似，就會做出“匹配”的判斷。下丘腦接收到來自杏仁核發(fā)出的“匹配”判斷，激活相應(yīng)記憶，使得似曾相識的情緒再次襲來，在高級通路沒來得及全面認(rèn)知情況、精細(xì)加工之前，低級通路已指揮人做出了草率的行動，并且一發(fā)不可收拾，形成情緒“爆發(fā)”或“失控”。中小學(xué)生常出現(xiàn)“道理都懂，但依然沖動行事”的現(xiàn)象，主要就是因為杏仁核將過去的情緒和現(xiàn)在的事實進(jìn)行了粗糙的匹配。

情緒高級通路的機(jī)制和原理，筆者在《情商提升課堂：探秘“情緒萬花筒”》（詳見《新教師》2019年第2期）一文中關(guān)于情緒的“ABC理論”部分已有解析。當(dāng)人們有情緒困擾時，往往中間環(huán)節(jié)“B”存在非理性的想法并由此造成不愉快。情緒調(diào)控的ABCDE策略強(qiáng)調(diào)，若要去除情緒困擾，必須分辨出個體的想法哪些是理性的，哪些是非理性的，通過與非理性信念的辯論（Disputing），產(chǎn)生新的效果（Effect）。

心理學(xué)研究還表明，情緒的發(fā)生發(fā)展有其自然的生化基礎(chǔ)。當(dāng)一個人處于壞情緒之中時，神經(jīng)系統(tǒng)內(nèi)一種叫“去甲腎上腺素”的物質(zhì)會增加分泌，讓人的情緒越來越消極;當(dāng)一個人高興的時候，下丘腦就會分泌出一種叫“多巴胺”的物質(zhì)，讓人的心情越來越舒暢。

（二）情緒管理的目標(biāo)

在個體成長過程中，情緒發(fā)展先于認(rèn)知發(fā)展，隨后才逐漸與認(rèn)知、語言等功能整合起來。同時，情緒的低級通路在反應(yīng)速度上總是要快過高級通路，因此，如果一個人不經(jīng)過后天刻意學(xué)習(xí)，往往很容易情緒失控或言行受情緒所控。情緒管理的學(xué)習(xí)，并非要除去或是壓制某些情緒，而是要學(xué)會感知自己的情緒狀態(tài)，了解他人的情緒，覺察情緒、運(yùn)用情緒，使情緒的表達(dá)方式能為社會所接受且有利于問題的解決和個體的成長。

1. 明白各種情緒都有價值，接受情緒表達(dá)的多面性。中小學(xué)生時而沖動，時而出現(xiàn)正面或負(fù)面的情緒，是其內(nèi)心的自然流露，是不壓抑情緒的正常表現(xiàn)。情緒無所謂對錯，情緒表達(dá)的各種面貌都蘊(yùn)藏著情緒轉(zhuǎn)化的可能性。不管學(xué)生出現(xiàn)何種情緒（尤其當(dāng)學(xué)生表現(xiàn)出不符合社會期待的情緒表現(xiàn)方式時），教育者都應(yīng)先給予情感上的接納，使其能正視、接納多樣化的真實情緒表達(dá)，這是引導(dǎo)情緒健康發(fā)展的基礎(chǔ)。

2. 掌握情緒自我調(diào)控的方法，培養(yǎng)健康積極的情緒體驗，克服負(fù)面情緒的影響。學(xué)會樂觀豁達(dá)，即使在不利的情境中也能看到事物光明的一面，并保持積極的人生態(tài)度;耐受壓力，能忍受不利刺激，在壓力情境中情緒不致混亂;控制惱怒和沖動等爆發(fā)性情緒，并用適當(dāng)?shù)姆椒ň徑庖钟簟⒔箲]等不良情緒。

3. 處理人際交往的情緒反應(yīng)。人際交往中，正確地理解和適當(dāng)?shù)乇磉_(dá)情緒是一種能力。有時，情緒的調(diào)控表現(xiàn)為讓“喜怒哀樂不形于色”;有時，將情緒直接付諸在面部表情上，更容易使人單純迅速地了解我們的感受，拉近人與人的距離。因此，成熟的感情表達(dá)，要能站在對方的角度考慮問題，多顧及他人的感受;面對別人的情緒時，要能察言觀色，因人而異適當(dāng)應(yīng)對并給予積極的情緒影響。

（三）情緒調(diào)控的策略

情緒調(diào)控是對情緒體驗和表達(dá)施加影響的過程，是整合情感、認(rèn)知、語言和行為以應(yīng)對現(xiàn)實的適應(yīng)性行為。

1. 通過改變行動、轉(zhuǎn)換活動，來延遲沖動、調(diào)整情緒。身心是密切聯(lián)系的整體，情緒能引發(fā)身體上的生理反應(yīng)。反過來，在一個人并不具備強(qiáng)大的思考力之前，調(diào)整身體狀態(tài)有助于延遲情緒的沖動。如緊張時做深呼吸、發(fā)火之前彈橡皮筋;或是通過跑步、高歌勁舞等運(yùn)動宣泄情緒、轉(zhuǎn)移注意力等，都是情緒調(diào)控的好密鑰。

2. 通過更新情緒認(rèn)知來替代舊的情緒體驗。認(rèn)識到情緒背后的根源，重新對過往的經(jīng)歷進(jìn)行梳理，或運(yùn)用心理學(xué)的方法改變自己的信念和認(rèn)知。這樣，當(dāng)大腦杏仁核以舊情緒經(jīng)驗匹配當(dāng)下情況時，因為有新的認(rèn)知加入，情緒上也會隨之更新。如，遇到令人生氣或傷心的事件后，梳理當(dāng)時的想法、體驗到的情緒和導(dǎo)致的結(jié)果，找出新想法以替換不合理的認(rèn)知;或是用名人榜樣或一些至理名言來激勵自己、調(diào)節(jié)情緒。

3. 通過人際交互作用，學(xué)會求助和計劃性應(yīng)對?！耙环菘鞓放c人分享，可以變成雙倍的快樂;一份痛苦有人分擔(dān)，可以減輕一半痛苦?！比穗H交往中的觀察、學(xué)習(xí)、體驗，有助于學(xué)習(xí)新的態(tài)度和行為方式，還可以通過情緒互動發(fā)展良好的情緒適應(yīng)。如將煩心事向好友、教師、家長等傾訴，共同探討疏解方法。

二、活動：解鎖密碼，做情緒的主人

以“密室脫逃”為主題，解鎖“情緒密碼”為主線，在精心布置的心理輔導(dǎo)場所中開展情商提升教育。

（一）暖身操，放松身心

1. “清肺呼吸”。播放輕柔的背景音樂，讓學(xué)生微閉雙眼，排除雜念，將注意力集中到呼吸動作上，教師用舒緩的語調(diào)引導(dǎo)學(xué)生做深呼吸訓(xùn)練。（腹式呼吸，吸氣時頭腦想著“吸”字，然后憋氣讓大腦休息，呼氣時想著“松”字）整個動作盡可能輕柔緩慢，重復(fù)三次以上?！咎崾荆赫{(diào)整課堂狀態(tài)，同時提供一種調(diào)節(jié)情緒的好方法】

2. 臉部運(yùn)動體操。教師一聲令下，全班學(xué)生一起做“臉部運(yùn)動體操”，控制臉部肌肉做出各種各樣的表情?！咎崾荆夯钴S課堂氣氛，讓學(xué)生在輕松的氛圍里獲得快樂】

（二）走進(jìn)密室，選擇裝備

1. 體驗“情緒溫區(qū)”。

“情緒溫區(qū)”分成三個房間：紅色區(qū)（A）——溫度最高;橙色區(qū)（B）——溫度不高不低;藍(lán)色區(qū)（C）——溫度最低。請學(xué)生根據(jù)上一節(jié)課后的延伸活動“情緒萬花筒”中感受最深的一種情緒自主選擇一個區(qū)域，走進(jìn)“情緒密室”。

在各區(qū)“密室”的墻上，展示著一些對情緒的描述，如：生氣是紅色的;生氣看上去像火山噴發(fā)，聽起來像100壺開水冒出蒸汽的聲音;生氣是洗熱水澡時被燙傷發(fā)出的尖叫……同時，墻上還分別列有表達(dá)這類情緒的詞語。（如，紅色區(qū)：興奮、興高采烈、;橙色區(qū)：愉快、喜悅、;藍(lán)色區(qū)：憂郁、苦惱、。）學(xué)生根據(jù)自己的體驗，在空格處自由填寫相關(guān)的詞語，越多越好?！咎崾荆撼猩蠁⑾?，加深學(xué)生對情緒多樣性的體驗，使之感受人的情緒有喜怒哀樂的性質(zhì)差異，也有程度高低的不同】

2. 認(rèn)領(lǐng)裝備，選擇情緒。

在A、B、C三間不同溫區(qū)的“密室”中，教師都提供了一些裝備（如口罩、書包、水杯、望遠(yuǎn)鏡等）供學(xué)生選擇，規(guī)則是每人都要認(rèn)領(lǐng)且只能認(rèn)領(lǐng)其中的一件裝備。學(xué)生領(lǐng)取裝備后從密室溫區(qū)中出來，在“大廳”會合。

教師宣布：現(xiàn)在規(guī)則發(fā)生一些變化。剛才大家認(rèn)領(lǐng)的裝備不再是簡單的物品，它們表示的是不同的情緒。例如，口罩不是普通的口罩，它代表的是憂傷;書包不再是書包，它表示的是憤怒，小包表示的是小憤怒，中包表示中等程度的憤怒，包越大表示憤怒程度越大……每人有30秒鐘的時間，在自己所認(rèn)領(lǐng)的裝備上尋找標(biāo)簽，看看其代表的情緒意義，并決定這種情緒你要還是不要。如果決定要，請把裝備帶在身上;如果決定不要，統(tǒng)一放到大廳內(nèi)的紙箱里。【提示：每種情緒就像每一件物品，都有其價值。游戲中，對于物品我們可以決定帶或不帶，同樣，每一種情緒也可以由我們自己決定要或不要，情緒是可以選擇的】

3. 收拾心情，準(zhǔn)備“闖關(guān)”。

教師根據(jù)學(xué)生的選擇，運(yùn)用談話法引發(fā)學(xué)生思考，激發(fā)活動動機(jī)：你的裝備代表的是什么情緒？你愿意帶著它嗎？為什么？在剛才的游戲中，很多人都選擇快樂、高興，拋棄憤怒、憂傷，有誰依然保留著代表憤怒、憂傷的裝備？有誰愿意接受適度的緊張？說說你的理由?！咎崾荆喝藗兇蠖荚敢膺x擇愉快、正性的情緒，但有時負(fù)性情緒也有積極影響和價值】

聚焦實際情境，隨機(jī)提問：學(xué)校要求學(xué)生每天上學(xué)必須穿校服，你是不是覺得這個規(guī)定有些不合理？會不會產(chǎn)生一點點的憤怒？你愿意接受它嗎？學(xué)生如回答“愿意”，教師就取出小包掛在他的身上，繼續(xù)提問：可是，生活中有時不止這一點小小的不愉快，很多事情讓你心煩意亂，你憤怒的砝碼增加了，你能承受嗎？掛上中包，繼續(xù)提問：你的不愉快越來越多，好朋友不理你，老師批評你，父母誤解你，你還能承受嗎？掛上大大的、重重的書包，繼續(xù)提問：如果讓你一直背著，你的感受會怎樣？好，你會卸下來，請你把書包狠狠地砸在地上?，F(xiàn)在的心情怎么樣？同學(xué)們，如果他的書包剛好砸到一個人，如果你是被他砸到的人，你會有什么感受？可采訪不同的同學(xué)，讓多種觀點碰撞?！咎崾荆阂龑?dǎo)學(xué)生審視自己體驗過的情緒，體會適度的負(fù)面情緒是正常而且是有意義的，但負(fù)面情緒擴(kuò)大到一定的程度，可能產(chǎn)生危害】

討論過程中，在表示有不愉快體驗的學(xué)生中找一個同學(xué)，用雨衣包裹他，并向他提問：有一類人，他遇到不愉快的事就把自己裹了起來，所有的心事都壓抑在自己心里。你覺得他這種處理方式怎樣？你會這樣做嗎？其他同學(xué)呢？憤怒不能隨意發(fā)泄、難過不要埋在心里，那高興的時候能不能得意忘形呢？這些，就是我們要進(jìn)一步學(xué)習(xí)的“情緒管理”策略問題。大家穿過大廳走出密室有五個出口，請整理一下自己的裝備，收拾好心情，自由選擇出口開始“闖關(guān)”，一起尋找情緒調(diào)控的“密碼”?！咎崾荆喝擞衅咔榱?，情緒看上去是自然而然發(fā)生的，但也需要管理和調(diào)控。負(fù)面情緒發(fā)泄到別人身上或是壓抑在自己心里都不太合適，我們得掌握管理好情緒的“密鑰”才能闖關(guān)成功】

（三）“乒乓對擊”，解鎖密鑰

教師講解“闖關(guān)”規(guī)則：ABCD四人一組，A先充當(dāng)密室“守門人”，以“問題述說者”的身份提出自己所面臨的一次情緒調(diào)控方面的難題（如：得了競賽一等獎，太高興了，逢人就說，結(jié)果被一些同學(xué)冷嘲熱諷），然后B先說出自己的意見，C要從反駁B的角度提出意見。B與C在辯論時，A和D均不說話，充當(dāng)裁判，在筆記本上記下雙方的意見，再圈出自己贊同的意見，獲得A、D共同認(rèn)可的同伴與A一同闖關(guān)成功。D成為新的“守門人”（新A），未能闖關(guān)成功的同伴成為新D，與隨后兩人（新B、新C）組成新的四人組，開始新一輪闖關(guān)，直至大家都闖關(guān)成功。【提示：關(guān)注和理解他人的感受與情緒，發(fā)展學(xué)生換位思考能力，提升情商】

（四）闖關(guān)成功，獲得快樂小貼士

學(xué)生走出密室，會看到門外擺著一張桌子，桌上放著一份“幸福清單”，每人可以在“幸福清單”上填寫自己以往的幸福感受，或是許下自己的幸福心愿，并簽上自己的名字。桌上還有一個小盒子，里面有許多彩色小紙條，每張紙條都是一份“快樂小貼士”。（如：感覺情緒不佳時，讓自己動起來，做一些打球、下棋、聽音樂等正當(dāng)而有意義、自己又感興趣的活動，心情就會慢慢變好啦等等）

每位學(xué)生在“幸福清單”上簽好字后，可抽取一份“快樂小貼士”，在相互交流“快樂小貼士”中結(jié)束本次輔導(dǎo)活動。教師可將“幸福清單”帶回教室，作為活動成果展示，亦可提醒學(xué)生回家把“快樂小貼士”貼在醒目的位置提示自己快樂學(xué)習(xí)、幸福生活?！咎崾荆壕劢狗e極的情緒體驗，交流情緒調(diào)控方法，能提升活動效果】

（責(zé)任編輯：林彥黃曉夏）

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