曾艷 陶慧敏

很多老年人為了預(yù)防或治療骨質(zhì)疏松，都在服用鈣劑，也有很多中年人和青年人加入了補(bǔ)鈣大軍。那么，怎樣補(bǔ)鈣才是最合適的呢？

補(bǔ)鈣時要補(bǔ)充元素鈣，而我們常服用的藥品是碳酸鈣，這是一回事嗎？

回答是：不一樣。通常碳酸鈣片為750毫克一片，含有元素鈣300毫克，所以理論上2片碳酸鈣片即達(dá)到了補(bǔ)充元素鈣的需求。500毫克一片的葡萄糖酸鈣，含有元素鈣45毫克，所以理論上一天服用12片方可達(dá)到補(bǔ)充元素鈣的需求。

每天需要補(bǔ)充多少劑量的鈣，

是不是越多越好？

中國營養(yǎng)學(xué)會推薦成人每日鈣攝入量為800毫克（元素鈣），而絕經(jīng)后婦女和老年人每日鈣攝入量推薦為1000毫克。因為老年人每天能從飲食中獲取約400毫克鈣，所以每天應(yīng)補(bǔ)充的鈣量為500～600毫克。但某些患者由于胃酸分泌少等原因，鈣元素吸收率較低，不能滿足自身的需要。

每天補(bǔ)鈣不是越多越好，補(bǔ)鈣過多會造成高鈣血癥，增加患心血管病的風(fēng)險，還可能導(dǎo)致泌尿系統(tǒng)結(jié)石。

市場上的鈣劑五花八門，

應(yīng)該選擇什么樣的產(chǎn)品呢？

市場上的鈣劑基本可以分成兩大類，無機(jī)鈣和有機(jī)酸鈣。無機(jī)鈣主要是碳酸鈣，這種鈣劑價格相對便宜，鈣的含量較高，但本身口感不佳，又需要胃酸溶解，鈣離子才能吸收，所以胃酸少的人，比如萎縮性胃炎患者或者消化不良的老年人不宜選用。有機(jī)酸鈣包括檸檬酸鈣、枸櫞酸鈣、醋酸鈣、葡萄糖酸鈣等。這些鈣劑溶解度較好，可以制成顆粒劑、口服溶液等劑型，吸收率較高，口感較好，但價格較高，含鈣量較低。兒童、消化不良的老年人可以適度選用后者。

為什么補(bǔ)了鈣，

還需要多曬太陽？

太陽中的紫外線能夠促進(jìn)活性維生素D的合成。活性維生素D可促進(jìn)腸道對鈣和磷的吸收，促進(jìn)骨的形成，有防治骨質(zhì)疏松的作用。所以，補(bǔ)鈣的朋友多到戶外曬曬太陽吧。

補(bǔ)鈣時間不對，

效果大打折扣

很多人覺得自己一直在補(bǔ)鈣，但效果并不好，這可能是補(bǔ)鈣的時間出了問題。口服鈣片雖易，卻不能盲目吃，需要掌握好時間，人體才能更好地吸收。

不宜補(bǔ)鈣的時間：

空腹

經(jīng)過口服途徑攝入的鈣，進(jìn)入人體后需在胃酸的作用下離解成鈣離子。沒有胃酸的分解消化，鈣就不能很好地被機(jī)體吸收利用。胃酸的分泌主要取決于食物的攝入時間，當(dāng)食物在口腔內(nèi)被咀嚼時，胃壁細(xì)胞開始準(zhǔn)備分泌胃酸，故空腹時不宜補(bǔ)鈣。

最佳時間：

睡前、餐后1小時

睡前補(bǔ)鈣：血液中鈣的濃度在后半夜和早晨最低，因此在臨睡前補(bǔ)充鈣，能為夜間的鈣代謝提供充足的原料，增加血液中鈣的濃度，還能減少心臟病、中風(fēng)、哮喘、肺氣腫等疾病的發(fā)生。同時，一天中骨骼對鈣的吸收力度最大的時間是在夜間。因此睡前服鈣片或喝牛奶，是全球公認(rèn)的補(bǔ)鈣經(jīng)典策略。

白天補(bǔ)鈣：在進(jìn)餐時補(bǔ)鈣，會因人體對鈣的吸收率下降而造成浪費，而胃酸有利于鈣的分解和吸收，故白天補(bǔ)鈣的最佳時間是餐后1小時左右。

哪些食物

會影響鈣的吸收

1.有些蔬菜如菠菜、竹筍、毛豆、茭白、洋蔥等含有草酸鹽，可以和鈣結(jié)合形成草酸鈣，影響鈣的吸收。在烹調(diào)這些蔬菜前應(yīng)先在沸水中燙一下，除去其中的草酸。

2.全谷類食物中的植酸會與鈣結(jié)合形成無法被腸道吸收的植酸鈣，影響鈣的吸收。

3.脂肪類食物進(jìn)食過多，消化后產(chǎn)生的游離脂肪酸很容易與鈣結(jié)合，影響鈣的吸收。

4.茶葉和咖啡中的單寧酸也會影響鈣的吸收。

（摘自《大眾健康》2019年第1期 ? 圖/Behance）