董 琦 ，李宗珍

（1. 北京郵電大學(xué)，北京 100876；2. 淮南職業(yè)技術(shù)學(xué)院，安徽 淮南 232001）

力量訓(xùn)練是當(dāng)前普通本科生身體素質(zhì)練習(xí)的重要組成部分，只有系統(tǒng)的力量訓(xùn)練才能使身體能力得到提升，作為靈敏、速度、和耐力等素質(zhì)練習(xí)的基礎(chǔ)。當(dāng)前世界主流的體能訓(xùn)練把力量素質(zhì)單獨(dú)提出來(lái)，作為基礎(chǔ)層面上給予重視，注重肌肉力量薄弱環(huán)節(jié)的訓(xùn)練，使運(yùn)動(dòng)員各部位力量得到均衡發(fā)展，表明本科生擁有較高的力量素質(zhì)不僅擁有健壯的體態(tài)，更能促進(jìn)健康水平的提升。本研究主要針對(duì)北京郵電普通本科生力量訓(xùn)練內(nèi)容，對(duì)其他高校的本科生力量鍛煉也有借鑒意義。

1 研究對(duì)象與方法

1.1 研究對(duì)象

本文以普通本科生力量訓(xùn)練內(nèi)容為研究對(duì)象。

1.2 研究方法

1.2.1 文獻(xiàn)資料法重點(diǎn)以“爆發(fā)力”“快速力量”“力量訓(xùn)練”“負(fù)荷”為關(guān)鍵詞在各種數(shù)據(jù)庫(kù)進(jìn)行檢索，并歸類查閱，為本研究提供理論基礎(chǔ)。

1.2.2 專家訪談法查閱文獻(xiàn)的基礎(chǔ)上圍繞普通本科生力量訓(xùn)練內(nèi)容選擇、最大力量、快速力量、爆發(fā)力等負(fù)荷特征等因素設(shè)計(jì)訪談內(nèi)容。對(duì)國(guó)內(nèi)外相關(guān)專家進(jìn)行訪談，了解本科生力量訓(xùn)練的個(gè)人理解，為構(gòu)建本研究提供思路。

1.2.3 問(wèn)卷調(diào)查法在文獻(xiàn)資料以及專家訪談基礎(chǔ)上，設(shè)計(jì)了普通本科生力量訓(xùn)練內(nèi)容問(wèn)卷。以為北京郵電大學(xué)在校生為調(diào)查對(duì)象，共發(fā)放42份，回收35份，有效問(wèn)卷30份。

1.2.4 現(xiàn)場(chǎng)觀察法利用北京郵電大學(xué)健身課以及學(xué)生課余鍛煉時(shí)間，記錄現(xiàn)場(chǎng)鍛煉內(nèi)容，并與相關(guān)專家、健身專項(xiàng)課教師主動(dòng)交流，獲得力量訓(xùn)練的經(jīng)驗(yàn)總結(jié)。

1.2.5 數(shù)理統(tǒng)計(jì)法用Excel對(duì)問(wèn)卷內(nèi)容進(jìn)行統(tǒng)計(jì)處理。

2 結(jié)果與分析

2.1 普通高校力量分類重要程度

力量訓(xùn)練的任務(wù)集中在提高力量的形成速度、改善肌肉之間的協(xié)作、增加肌肉的體積的和改善肌肉的能量供應(yīng)4個(gè)方面。前兩者取決于運(yùn)動(dòng)神經(jīng)的激活能力，后兩者依賴肌肉能量動(dòng)員能力，通過(guò)增加肌肉橫斷面改善肌肉供能系統(tǒng)。

對(duì)普通本科生力量素質(zhì)分析發(fā)現(xiàn)（表1），快速力量與爆發(fā)力并列第一，最大力量排在第二，因?yàn)樽畲罅α渴潜l(fā)力訓(xùn)練的基礎(chǔ)條件，力量耐力一般作為發(fā)展肌纖維圍度來(lái)使用。最大力量練習(xí)過(guò)多會(huì)使肌肉僵硬，未必會(huì)達(dá)到理想效果，如何發(fā)揮快速力量才是主要目的。但是最大力量的提高是發(fā)展爆發(fā)力的基礎(chǔ)條件。長(zhǎng)期堅(jiān)持鍛煉的本科生每周都有1～2次的大強(qiáng)度練習(xí)。在長(zhǎng)期鍛煉過(guò)程中，各種力量素質(zhì)都有著對(duì)應(yīng)與發(fā)展。例如，最大力量訓(xùn)練法可以提高力量的形成速度，并使肌肉之間的協(xié)作達(dá)到最佳化。從訓(xùn)練學(xué)的角度來(lái)看，力量訓(xùn)練的目的是發(fā)展肌肉收縮的力量、速度與時(shí)間。

2.2 各種力量素質(zhì)訓(xùn)練內(nèi)容安排

表1 普通高校力量分類重要程度排序統(tǒng)計(jì)表 n=30

2.2.1 最大力量訓(xùn)練（1）最大力量訓(xùn)練特點(diǎn)。最大力量訓(xùn)練主要通過(guò)最大或超大刺激募集更多的快肌纖維數(shù)量以及運(yùn)動(dòng)單位的同步化水平，降低中樞神經(jīng)的保護(hù)性抑制，來(lái)提高訓(xùn)練水平。（2）最大力量訓(xùn)練方法手段應(yīng)用。調(diào)查顯示，普通本科生提高最大力量的訓(xùn)練方法，選擇重復(fù)訓(xùn)練法的占66.75%，極限強(qiáng)度法的占53%，極限次數(shù)法的占83%，靜力訓(xùn)練法的占60%。這表明對(duì)本科生最大力量訓(xùn)練方面，專家之間存在著不同理念。重復(fù)訓(xùn)練法是指機(jī)體在完全恢復(fù)的情況下進(jìn)行訓(xùn)練的方法，每次或者每組之間的休息比較充分，分為高強(qiáng)度與中等強(qiáng)度2種，在機(jī)能狀態(tài)較好、注意力集中的時(shí)候進(jìn)行，有利于力量素質(zhì)的提高。極限強(qiáng)度法主要適用高年級(jí)并堅(jiān)持鍛煉的學(xué)生，此階段學(xué)生身體機(jī)能都已經(jīng)成熟，完全適應(yīng)高強(qiáng)度訓(xùn)練的負(fù)荷，主要采用“波浪式”與“持續(xù)式”的抗阻方式提高負(fù)荷強(qiáng)度。極限次數(shù)法適合剛進(jìn)行鍛煉的普通本科生，通過(guò)一定強(qiáng)度與次數(shù)的變化組合，既可以控制負(fù)荷，又可以預(yù)防損傷，尤其在增加肌肉生理橫斷面與肌肉內(nèi)協(xié)調(diào)方面的訓(xùn)練效果。在眾多組合形式中，普通本科生常用的是“三角漸進(jìn)型”與“梯形漸進(jìn)型”2種。靜力訓(xùn)練法不少專家表示應(yīng)謹(jǐn)慎使用，因?yàn)榫毩?xí)時(shí)機(jī)體處于無(wú)氧條件下，能量?jī)?chǔ)備將會(huì)快速耗盡，容易出現(xiàn)疲勞癥狀。

2.2.2 快速力量訓(xùn)練（1）快速力量訓(xùn)練特點(diǎn)?？焖倭α康奶岣咧饕苌窠?jīng)支配能力、神經(jīng)沖動(dòng)頻率、肌肉之間的協(xié)調(diào)和反射調(diào)節(jié)能力的改善等因素影響。只有速度和最大力量都得到發(fā)展，快速力量才能在外部負(fù)荷的作用下獲得提高。（2）快速力量訓(xùn)練方法手段應(yīng)用。調(diào)查顯示，普通本科生把快速用力訓(xùn)練法放在首位，主要因?yàn)榭焖儆昧τ?xùn)練法注重力量與速度的感覺(jué)，既可以負(fù)重訓(xùn)練，也可以不負(fù)重訓(xùn)練。負(fù)重練習(xí)時(shí)采用40%～80%的最大強(qiáng)度，每組重復(fù)5～10次，完成5～6組，組間歇2min。不負(fù)重練習(xí)主要采用各種克服自身體重的跳躍練習(xí)，組數(shù)與次數(shù)以不降低速度為原則，其中跳躍的高度和間距要適合動(dòng)作的連貫性和速度特征。最大向心—離心用力法體現(xiàn)在肌肉快速離心收縮之后進(jìn)行快速地向心收縮，利用肌肉與肌腱自然彈性成分與牽張反射的原理，增加后續(xù)動(dòng)作的輸出功率，進(jìn)而提高肌肉快速力量。 此方法的關(guān)鍵是提高肌肉與肌腱的伸展速率。因?yàn)橄蛐氖湛s與離心收縮通常采用臥推與快速上拉等動(dòng)作。以臥推為例，強(qiáng)度控制在最大力量的70%左右，杠鈴下降過(guò)程中的減速時(shí)間一定最短，然后加速推舉，且重復(fù)次數(shù)之間沒(méi)有停頓。塔式訓(xùn)練法主要通過(guò)訓(xùn)練強(qiáng)度與次數(shù)的合理組合，刺激肌肉橫截面與提高肌肉內(nèi)協(xié)調(diào)性獲得力量提升的訓(xùn)練方法，通常有漸進(jìn)性與跳躍性2種。跳躍性訓(xùn)練法適用于有著多年力量訓(xùn)練經(jīng)驗(yàn)的本科生。

2.2.3 爆發(fā)力訓(xùn)練（1）爆發(fā)力的訓(xùn)練特點(diǎn)。爆發(fā)力是力量與速度最佳結(jié)合時(shí)產(chǎn)生的最大輸出功率，它要求運(yùn)動(dòng)員在極短時(shí)間內(nèi)以通過(guò)負(fù)荷練習(xí)來(lái)提高肢體快速移動(dòng)能力，把力量向速度轉(zhuǎn)變過(guò)程處于最佳結(jié)合點(diǎn)而提供支持。（2）爆發(fā)力訓(xùn)練的方法手段應(yīng)用。在爆發(fā)力訓(xùn)練方法選擇上（表2），超等長(zhǎng)訓(xùn)練是使用頻率最多的方法，即肌肉先拉伸再縮短從而使身體或肢體產(chǎn)生加速的訓(xùn)練形式。超等長(zhǎng)練習(xí)大多是在動(dòng)態(tài)過(guò)程中對(duì)身體進(jìn)行加速與減速，也可以使用藥球、重力背心與啞鈴增加練習(xí)難度。

專家比較有爭(zhēng)議的是大負(fù)荷訓(xùn)練還是中負(fù)荷訓(xùn)練。調(diào)查顯示，北京郵電普通本科生比較常見(jiàn)的是中等強(qiáng)度爆發(fā)力訓(xùn)練，負(fù)重一般采用最大力量的40%～60%，每組重復(fù)8～12次，間歇3min左右，強(qiáng)調(diào)動(dòng)作速度。而一些留學(xué)生采用80%以上的大負(fù)荷力量用于爆發(fā)力訓(xùn)練，通常組數(shù)1～6組，重復(fù)1～5次，間歇3～5min。負(fù)荷安排的彈性很大，以不降低速度為原則，間歇保證神經(jīng)肌肉完全恢復(fù)再進(jìn)行下一組練習(xí)，突出大負(fù)荷下的技術(shù)動(dòng)作準(zhǔn)確性與脊柱穩(wěn)定性?！柏?fù)荷-速度”同步訓(xùn)練法，依據(jù)力量與速度來(lái)調(diào)節(jié)爆發(fā)力訓(xùn)練，在訓(xùn)練中多采用漸增負(fù)荷法，以控制次數(shù)來(lái)減量負(fù)荷大小，保證負(fù)荷重量和動(dòng)作速度按計(jì)劃穩(wěn)定提高。

表2 普通本科生爆發(fā)力訓(xùn)練方法調(diào)查 n=30

表3 普通本科生力量耐力訓(xùn)練方法 n=30

2.2.4 力量耐力訓(xùn)練（1）力量耐力的訓(xùn)練特點(diǎn)。力量耐力是神經(jīng)肌肉系統(tǒng)在中小負(fù)荷作用下抵抗疲勞的能力，是力量與耐力的綜合，不僅涉及神經(jīng)-肌肉的工作，而且涉及能量的代謝過(guò)程。（2）力量耐力訓(xùn)練內(nèi)容。在發(fā)展普通本科生力量耐力的方法中（表3），循環(huán)訓(xùn)練法的應(yīng)用主要集中在大強(qiáng)度間歇訓(xùn)練與低強(qiáng)度間歇訓(xùn)練2種。大強(qiáng)度主要采用最大力量的60%～80%，重復(fù)次數(shù)在12～18次，組數(shù)為4～6組為宜。低強(qiáng)度間歇主要采用最大力量的30%～50%，重復(fù)次數(shù)達(dá)到最高，休息時(shí)間短。練習(xí)的順序從下肢到上肢、從腹部到背部，循序漸進(jìn)地增加負(fù)荷。通過(guò)完善薄弱環(huán)節(jié)的肌肉力量提高身體整體工作的有效性與持久性。

極端用力法主要通過(guò)負(fù)荷重量的多次重復(fù)，達(dá)到肌肉的極限次數(shù)來(lái)發(fā)展力量耐力，其生理機(jī)理主要是大腦皮質(zhì)在肌肉逐步疲勞的過(guò)程中，不斷補(bǔ)充神經(jīng)沖動(dòng)來(lái)激活新的運(yùn)動(dòng)單位，使得肌肉系統(tǒng)的興奮性保持在較高的層面上。靜力訓(xùn)練法作為普通本科生力量耐力的輔助訓(xùn)練方法，主要適用于某一塊肌群發(fā)展過(guò)程中出現(xiàn)力量不足的針對(duì)性訓(xùn)練。一般采用低負(fù)荷靜力訓(xùn)練發(fā)展肌肉耐力，主要以克服自身體重為負(fù)荷，持續(xù)時(shí)間60s，間歇時(shí)間30s，5～6組，并積極放松。一般靜力性力量耐力訓(xùn)練要與動(dòng)力性相結(jié)合，并做積極性的牽拉練習(xí)。

3 結(jié) 論

3.1普通本科生力量訓(xùn)練內(nèi)容中，快速力量與爆發(fā)力非常重要，最大力量是爆發(fā)力訓(xùn)練基礎(chǔ)，力量耐力一般作為增肌使用。

3.2最大力量訓(xùn)練方法使用中，重復(fù)訓(xùn)練法的占66.75%，極限強(qiáng)度法的占53%，極限次數(shù)法的占83%，靜力訓(xùn)練法的占60%，表明對(duì)本科生最大力量訓(xùn)練安排，專家之間存在著不同理念。

3.3快速力量訓(xùn)練方法手段應(yīng)用，快速用力訓(xùn)練法與超等長(zhǎng)訓(xùn)練法排在首位，練習(xí)中應(yīng)注重局部與整體相結(jié)合，單個(gè)動(dòng)作的串聯(lián)組合，形成上、下肢與軀干部位一體化訓(xùn)練。

3.4爆發(fā)力訓(xùn)練是建立在基礎(chǔ)力量訓(xùn)練、最大力量訓(xùn)練、最快速度訓(xùn)練等層次基礎(chǔ)上，使用最多的是超等長(zhǎng)訓(xùn)練法，比較有爭(zhēng)議的是大負(fù)荷訓(xùn)練還是中負(fù)荷訓(xùn)練。

3.5循環(huán)訓(xùn)練法是發(fā)展力量耐力訓(xùn)練的基本方法。靜力訓(xùn)練法主要適用于某一塊肌群發(fā)展過(guò)程中出現(xiàn)力量不足的針對(duì)性輔助訓(xùn)練。