董 琦 ，李宗珍

（1. 北京郵電大學，北京 100876；2. 淮南職業(yè)技術學院，安徽 淮南 232001）

力量訓練是當前普通本科生身體素質(zhì)練習的重要組成部分，只有系統(tǒng)的力量訓練才能使身體能力得到提升，作為靈敏、速度、和耐力等素質(zhì)練習的基礎。當前世界主流的體能訓練把力量素質(zhì)單獨提出來，作為基礎層面上給予重視，注重肌肉力量薄弱環(huán)節(jié)的訓練，使運動員各部位力量得到均衡發(fā)展，表明本科生擁有較高的力量素質(zhì)不僅擁有健壯的體態(tài)，更能促進健康水平的提升。本研究主要針對北京郵電普通本科生力量訓練內(nèi)容，對其他高校的本科生力量鍛煉也有借鑒意義。

1 研究對象與方法

1.1 研究對象

本文以普通本科生力量訓練內(nèi)容為研究對象。

1.2 研究方法

1.2.1 文獻資料法重點以“爆發(fā)力”“快速力量”“力量訓練”“負荷”為關鍵詞在各種數(shù)據(jù)庫進行檢索，并歸類查閱，為本研究提供理論基礎。

1.2.2 專家訪談法查閱文獻的基礎上圍繞普通本科生力量訓練內(nèi)容選擇、最大力量、快速力量、爆發(fā)力等負荷特征等因素設計訪談內(nèi)容。對國內(nèi)外相關專家進行訪談，了解本科生力量訓練的個人理解，為構(gòu)建本研究提供思路。

1.2.3 問卷調(diào)查法在文獻資料以及專家訪談基礎上，設計了普通本科生力量訓練內(nèi)容問卷。以為北京郵電大學在校生為調(diào)查對象，共發(fā)放42份，回收35份，有效問卷30份。

1.2.4 現(xiàn)場觀察法利用北京郵電大學健身課以及學生課余鍛煉時間，記錄現(xiàn)場鍛煉內(nèi)容，并與相關專家、健身專項課教師主動交流，獲得力量訓練的經(jīng)驗總結(jié)。

1.2.5 數(shù)理統(tǒng)計法用Excel對問卷內(nèi)容進行統(tǒng)計處理。

2 結(jié)果與分析

2.1 普通高校力量分類重要程度

力量訓練的任務集中在提高力量的形成速度、改善肌肉之間的協(xié)作、增加肌肉的體積的和改善肌肉的能量供應4個方面。前兩者取決于運動神經(jīng)的激活能力，后兩者依賴肌肉能量動員能力，通過增加肌肉橫斷面改善肌肉供能系統(tǒng)。

對普通本科生力量素質(zhì)分析發(fā)現(xiàn)（表1），快速力量與爆發(fā)力并列第一，最大力量排在第二，因為最大力量是爆發(fā)力訓練的基礎條件，力量耐力一般作為發(fā)展肌纖維圍度來使用。最大力量練習過多會使肌肉僵硬，未必會達到理想效果，如何發(fā)揮快速力量才是主要目的。但是最大力量的提高是發(fā)展爆發(fā)力的基礎條件。長期堅持鍛煉的本科生每周都有1～2次的大強度練習。在長期鍛煉過程中，各種力量素質(zhì)都有著對應與發(fā)展。例如，最大力量訓練法可以提高力量的形成速度，并使肌肉之間的協(xié)作達到最佳化。從訓練學的角度來看，力量訓練的目的是發(fā)展肌肉收縮的力量、速度與時間。

2.2 各種力量素質(zhì)訓練內(nèi)容安排

表1 普通高校力量分類重要程度排序統(tǒng)計表 n=30

2.2.1 最大力量訓練（1）最大力量訓練特點。最大力量訓練主要通過最大或超大刺激募集更多的快肌纖維數(shù)量以及運動單位的同步化水平，降低中樞神經(jīng)的保護性抑制，來提高訓練水平。（2）最大力量訓練方法手段應用。調(diào)查顯示，普通本科生提高最大力量的訓練方法，選擇重復訓練法的占66.75%，極限強度法的占53%，極限次數(shù)法的占83%，靜力訓練法的占60%。這表明對本科生最大力量訓練方面，專家之間存在著不同理念。重復訓練法是指機體在完全恢復的情況下進行訓練的方法，每次或者每組之間的休息比較充分，分為高強度與中等強度2種，在機能狀態(tài)較好、注意力集中的時候進行，有利于力量素質(zhì)的提高。極限強度法主要適用高年級并堅持鍛煉的學生，此階段學生身體機能都已經(jīng)成熟，完全適應高強度訓練的負荷，主要采用“波浪式”與“持續(xù)式”的抗阻方式提高負荷強度。極限次數(shù)法適合剛進行鍛煉的普通本科生，通過一定強度與次數(shù)的變化組合，既可以控制負荷，又可以預防損傷，尤其在增加肌肉生理橫斷面與肌肉內(nèi)協(xié)調(diào)方面的訓練效果。在眾多組合形式中，普通本科生常用的是“三角漸進型”與“梯形漸進型”2種。靜力訓練法不少專家表示應謹慎使用，因為練習時機體處于無氧條件下，能量儲備將會快速耗盡，容易出現(xiàn)疲勞癥狀。

2.2.2 快速力量訓練（1）快速力量訓練特點?？焖倭α康奶岣咧饕苌窠?jīng)支配能力、神經(jīng)沖動頻率、肌肉之間的協(xié)調(diào)和反射調(diào)節(jié)能力的改善等因素影響。只有速度和最大力量都得到發(fā)展，快速力量才能在外部負荷的作用下獲得提高。（2）快速力量訓練方法手段應用。調(diào)查顯示，普通本科生把快速用力訓練法放在首位，主要因為快速用力訓練法注重力量與速度的感覺，既可以負重訓練，也可以不負重訓練。負重練習時采用40%～80%的最大強度，每組重復5～10次，完成5～6組，組間歇2min。不負重練習主要采用各種克服自身體重的跳躍練習，組數(shù)與次數(shù)以不降低速度為原則，其中跳躍的高度和間距要適合動作的連貫性和速度特征。最大向心—離心用力法體現(xiàn)在肌肉快速離心收縮之后進行快速地向心收縮，利用肌肉與肌腱自然彈性成分與牽張反射的原理，增加后續(xù)動作的輸出功率，進而提高肌肉快速力量。 此方法的關鍵是提高肌肉與肌腱的伸展速率。因為向心收縮與離心收縮通常采用臥推與快速上拉等動作。以臥推為例，強度控制在最大力量的70%左右，杠鈴下降過程中的減速時間一定最短，然后加速推舉，且重復次數(shù)之間沒有停頓。塔式訓練法主要通過訓練強度與次數(shù)的合理組合，刺激肌肉橫截面與提高肌肉內(nèi)協(xié)調(diào)性獲得力量提升的訓練方法，通常有漸進性與跳躍性2種。跳躍性訓練法適用于有著多年力量訓練經(jīng)驗的本科生。

2.2.3 爆發(fā)力訓練（1）爆發(fā)力的訓練特點。爆發(fā)力是力量與速度最佳結(jié)合時產(chǎn)生的最大輸出功率，它要求運動員在極短時間內(nèi)以通過負荷練習來提高肢體快速移動能力，把力量向速度轉(zhuǎn)變過程處于最佳結(jié)合點而提供支持。（2）爆發(fā)力訓練的方法手段應用。在爆發(fā)力訓練方法選擇上（表2），超等長訓練是使用頻率最多的方法，即肌肉先拉伸再縮短從而使身體或肢體產(chǎn)生加速的訓練形式。超等長練習大多是在動態(tài)過程中對身體進行加速與減速，也可以使用藥球、重力背心與啞鈴增加練習難度。

專家比較有爭議的是大負荷訓練還是中負荷訓練。調(diào)查顯示，北京郵電普通本科生比較常見的是中等強度爆發(fā)力訓練，負重一般采用最大力量的40%～60%，每組重復8～12次，間歇3min左右，強調(diào)動作速度。而一些留學生采用80%以上的大負荷力量用于爆發(fā)力訓練，通常組數(shù)1～6組，重復1～5次，間歇3～5min。負荷安排的彈性很大，以不降低速度為原則，間歇保證神經(jīng)肌肉完全恢復再進行下一組練習，突出大負荷下的技術動作準確性與脊柱穩(wěn)定性?！柏摵?速度”同步訓練法，依據(jù)力量與速度來調(diào)節(jié)爆發(fā)力訓練，在訓練中多采用漸增負荷法，以控制次數(shù)來減量負荷大小，保證負荷重量和動作速度按計劃穩(wěn)定提高。

表2 普通本科生爆發(fā)力訓練方法調(diào)查 n=30

表3 普通本科生力量耐力訓練方法 n=30

2.2.4 力量耐力訓練（1）力量耐力的訓練特點。力量耐力是神經(jīng)肌肉系統(tǒng)在中小負荷作用下抵抗疲勞的能力，是力量與耐力的綜合，不僅涉及神經(jīng)-肌肉的工作，而且涉及能量的代謝過程。（2）力量耐力訓練內(nèi)容。在發(fā)展普通本科生力量耐力的方法中（表3），循環(huán)訓練法的應用主要集中在大強度間歇訓練與低強度間歇訓練2種。大強度主要采用最大力量的60%～80%，重復次數(shù)在12～18次，組數(shù)為4～6組為宜。低強度間歇主要采用最大力量的30%～50%，重復次數(shù)達到最高，休息時間短。練習的順序從下肢到上肢、從腹部到背部，循序漸進地增加負荷。通過完善薄弱環(huán)節(jié)的肌肉力量提高身體整體工作的有效性與持久性。

極端用力法主要通過負荷重量的多次重復，達到肌肉的極限次數(shù)來發(fā)展力量耐力，其生理機理主要是大腦皮質(zhì)在肌肉逐步疲勞的過程中，不斷補充神經(jīng)沖動來激活新的運動單位，使得肌肉系統(tǒng)的興奮性保持在較高的層面上。靜力訓練法作為普通本科生力量耐力的輔助訓練方法，主要適用于某一塊肌群發(fā)展過程中出現(xiàn)力量不足的針對性訓練。一般采用低負荷靜力訓練發(fā)展肌肉耐力，主要以克服自身體重為負荷，持續(xù)時間60s，間歇時間30s，5～6組，并積極放松。一般靜力性力量耐力訓練要與動力性相結(jié)合，并做積極性的牽拉練習。

3 結(jié) 論

3.1普通本科生力量訓練內(nèi)容中，快速力量與爆發(fā)力非常重要，最大力量是爆發(fā)力訓練基礎，力量耐力一般作為增肌使用。

3.2最大力量訓練方法使用中，重復訓練法的占66.75%，極限強度法的占53%，極限次數(shù)法的占83%，靜力訓練法的占60%，表明對本科生最大力量訓練安排，專家之間存在著不同理念。

3.3快速力量訓練方法手段應用，快速用力訓練法與超等長訓練法排在首位，練習中應注重局部與整體相結(jié)合，單個動作的串聯(lián)組合，形成上、下肢與軀干部位一體化訓練。

3.4爆發(fā)力訓練是建立在基礎力量訓練、最大力量訓練、最快速度訓練等層次基礎上，使用最多的是超等長訓練法，比較有爭議的是大負荷訓練還是中負荷訓練。

3.5循環(huán)訓練法是發(fā)展力量耐力訓練的基本方法。靜力訓練法主要適用于某一塊肌群發(fā)展過程中出現(xiàn)力量不足的針對性輔助訓練。